Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Alexmuscleroad]

On peux dire quand même que 2022 a été l'année du bench tu as énormément progresser !

[radone]

3 raisons:

- une solution pour que je me tienne un peu plus droit au départ
- ma barre étant déjà très basse, est-ce que ça va changer quelque chose mécaniquement + niveau de force de la remonter de 2-3 cm ?
- ça soulagerait un peu les bras

Et du coup oui ça fait une grosse diff, donc je reste en "super-low" bar.

C ouf l'écart que ça fait , merci pour ton retour

[Alexjansen]

Pour être franc 2022 ça a été juste une bonne grosse année de merde pour moi.

Mais apparemment c'est la condition nécessaire à une progression de 5kg au bench. On prend ce qu'il y a à prendre...


Bordel...

[Bégnei]

Tu feras les championnats de France l'année prochaine

[Cr91]

Même si c'est moins bien que d'hab ,ça reste solide

[Alexjansen]

Bon j'ai pas le temps de poster ces jours ci ça me saoule !

Ce weekend je sors une vidéo sur le placement de la barre sur le dos au squat et l'impact que ça a sur la performance selon les morpho. Vidéo un peu technique à faire mais ça devrait être clair

Sinon le squat remonte et le bench stonks toujours bien, je poste les séances en même temps que la vid

[Cr91]

Fais comme ça

[Willy MB]

[Alexjansen]

Voilà les 3 dernières séances:

W4D1
Comp squat: up to 1@240@9.25 + 1x3@220@8.5 + 2x5@200

W4D2
1ct bench: 4x9@107.5
row barre: 3x8@107.5
bb curl: 1xmax@40

W4D3
Deadlift: up to 1x3@250@10 + 1x3@240 + 1x4@230
1ct bench: 6-5-5-4-3@125

> squat: on remonte doucement de cet énorme trou de force que j'ai eu ces dernières semaines. Confirmation demain

> bench: tout est ok, cette semaine j'ai un bon timing pour la séance lourd (demain) donc il devrait se passer des choses
plus de jus après le deadlift sur le D3 pour le x6, juste plus de glyco dans les muscles faut que je sépare en 2 seances

> deadlift: énorme passage à vide, gros déficit de force sur les single. J'arrive plus à être performant depuis quelques semaines tout simplement car je suis systématiquement HS le jour J, ça tombe juste après ma journée de dingue où je me lève à 5h, je fais 6h30 de route et je rentre tard, mais heureusement semaine pro c'est la dernière fois que j'ai à faire ça (boulot), ça devrait remonter tout seul ensuite.

Prochaine compète Dimanche 29 janvier, je me mets dès à présent dans le mindset et je reprends mon prog en week 5.
Je note ma répartition jusque là à titre de pense-bête:

Lundi: squat lourd + bench light
jeudi: bench 4x6/5x5
vendredi: deadlift
Dimanche: bench lourd

Je me tâte à voir ce que ça donne en calant un 2ème deadlift juste après le squat lourd.
Il y a 3 ans mon deadlift a explosé quand j'ai réduit la fréquence à 1x et depuis je n'ai jamais changé, je me dis que c'est peut-être l'occaz de profiter de ce coup de mou sur les perfs pour tester des trucs.
Idéalement j'aurais bien mis un 2ème squat mais je risque de le payer cher niveau tension dans les bras et récup, et faire du high bar/mid bar c'est pas assez spécifique.
Je vais essayer de booster considérablement mon volume sur ma séance squat (au moins 5-6 backoff) et si j'y arrive pas je mettrai peut-être du bulgare pour ajouter du stress quadri. We'll see

EN ATTENDANT

Nouvelle vidéo sur ma chaîne avec un premier thème technique abordé: l'importance du placement de la barre au squat et l'incidence sur la mécanique du mouvement.

ON LIKE ON S'ABONNE ON PARTAGE GNAGNAGNAGNAGNA.....

[Cr91]

Bon boulot

[Alexmuscleroad]

Abo + like

[Alexjansen]

[Camaris]

Bon bulot !

[Bégnei]

Beau boulon !

[Gremik]

Beau boulet

[radone]

J'avais essayé de descendre la barre plus la dernière fois que tu en avais parlé et je confirme que c'était plus facile pour le squat et que les tensions en haut du corps était intense

[Willy MB]

Tu veux pas essayer le Leg ext???

[Alexjansen]

Tu me cherches ??


W4D1
Comp bench: up to 1@150@9.75 + 1x3@134@9
Comp squat: up to 1@220@genouPLS
Deadlift: up to 1x2@240 + 5@220
1ct bench: 3x8@115 + 7@115@10 (plus aucun jus )
Inverted row: 2xmax

durée: 6h30

ALORS

> SQUAT: Le genou m'a bien fait ch... au squat et j'ai du m'arrêter au warmup à 220, trop mal. Du coup j'ai refait un peu de deadlift à la place, histoire de faire quelque chose avec les jambes.
C'est toujours cette petite douleur qui remonte à la fameuse instal de sono et qui ne m'a pas lâché depuis. Ca a finit par s'intensifier à cause de mal récupérer et je pense instinctivement d'éviter la flexion du genou en question dans mes gestes quotidiens. Exactement pareil qu'il y a 2 ans, j'avais eu un truc similaire parce que j'étais trop sédentaire hors-training (merci le confinement) et j'étais plus assez mobile des genoux, causant des douleurs du fait de passer de rien à tout (rester devant l'ordi > squat 200+ ).
J'avais réglé ça en faisant quelques exos pdc style air squats et maintenir des squat ATG en guise d'étirements et ça avait parfaitement marché, du coup je vais faire exactement pareil à partir d'aujourd'hui.
Ca expliquerait aussi partiellement ma baisse de perf au squat dernièrement, hier en me filmant j'ai remarqué qu'instinctivement j'essayais de limiter la flexion de genoux en penchant encore +, causant une mauvaise position dans le hole.

bref, problème identifié, solution trouvée, d'ici quelques jours ce sera passé.

> BENCH: mauvaise récup qui s'est direct sentie aussi, MAIS, 150 reste une barre qui monte tout le temps maintenant (6 ou 7ème fois maintenant), et triplé à 134 convaincant. Cette semaine je peux organiser mes trainings plus optimalement donc le bench de Noêl s'annonce sympa

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

+10 pour les inflammation du genre faut ramener du sang, donc du très léger en séries longues c'est top pour la recup

[Cr91]

Bordel la durée 6h30

Espérons que cette douleur passe rapidement

solide ce bench

[Ekay]

Y'a des grosses perfs ici !
Courage pour le genou

[Bégnei]

Tu fais la sieste entre tes séries ?

[Alexjansen]

Tu verras ce que c'est le jour où tu toucheras à de grosses charges, ça change vraiment tout. Je me souviens y'a 5 ans quand je faisais mes séries de squat à 120/150kg, je prenais 4-5mn de repos généralement (sauf si single) et je ressentais pas le besoin de plus. Maintenant que les charges ont fait genre x1.8 j'ai besoin d'au moins le double de repos et même plus !
C'est juste pas le même game.

[Bégnei]

J'imagine bien .

Cela dit, même sur des max aux exercices de force pour un entraînement d'haltérophilie on préconise généralement des temps de repos inférieurs à 5 minutes. Il ne faut pas oublier qu'en compétition le temps entre les essais est de 2 minutes donc il faut développer une condition physique adéquate. On notera quand même que ce qu'un haltérophile appelle un max sur un exercice de force, c'est rarement au point de grinder.

[Alexjansen]

Oui, celà dit la charge absolue reste assez faible en haltéro, d'où le besoin de temps de repos moindre. Le mec qui clean and jerk 200kg il deadlift au moins 300 donc tirer 200 c'est que dalle... Et en effet l'haltéro c'est un peu "ça passe ou ça casse"

[Bégnei]

Le mec qui clean and jerk 200kg il deadlift au moins 300 donc tirer 200 c'est que dalle...

On est dans ces eaux là. Après, ça dépend des morphologies, des athlètes très forts en jambes pourront épauler jeter 200kg avec un soulevé de terre moins lourd que ça. Par exemple Benjamin Hennequin a un record à 215kg à l'épaulé jeté et "seulement" 285kg au soulevé de terre (en compétition de powerlifting d'ailleurs ). Toshiki Yamamoto a des performances très similaires.

[Alexjansen]

W5D2

1. 1ct bench: 5x5@125@9.75
2. Deadlift: up to 1@250@diesel + 3x4@220


> leçon apprise et retenue au deadlift le 2x/semaine ne marche ABSOLUMENT PAS. Grosse baisse de force qui m'a rappelé pourquoi j'étais passé en x1. Bon au moins ça permet de faire un petit rappel et de se conforter dans la méthode en place.

Le genou va déjà mieux sinon, j'espère que ça ira pour squat lundi

Demain christmas bench

[Cr91]

Gros bench

T'as déjà fais un dl light et un full intensité ?

[Alexjansen]

Oui c'est même précisément ce que je faisais avant de passer en x1, et justement mon DL était bloqué à 225 je me souviens. Ensuite je suis passé en x1 et entre mai et juin 2019 j'ai mis +15, je pense qu'il y a encore la vidéo de mon ancien pr 240 sur ma chaîne alexjansen

[Cr91]

Ok ,donc ça sert a rien d'y revenir ou alors faire une variante ?

[Alexjansen]

Bof les variantes au DL je vois pas trop l'intérêt autre que pour régler des problèmes techniques..

[Cr91]

Et inclure un sumo en plus du tradi?
Ça peut être complémentaire non?

[Alexjansen]

Bof aussi, je crois pas que ça apporterait grand chose à mon tradi et ça impacterait forcément la récup squat/tradi

[Clamos]

Oui

[Alexjansen]

W6D1

1. Comp squat: up to 1@220@7 + 2x4@200 + 3x5@200@7-8

> C'est en bonne voie pour le genou. Je me suis arrêté en single à 220 car ça commençait à piquer un peu trop le genou même si large moins que semaine dernière, mais j'ai pu sortir un bon volume derrière en maintenant un minimum d'intensité (77%) contrairement à semaine dernière où j'avais rien pu faire après le single, et avec une douleur qui est restée légère et supportable et qui n'a pas empiré au fil des séries. Outre le genou je me sentais plutôt fort. Donc on continue une bonne récup et on remonte encore semaine pro, plus le choix de toute façon car la compète est dans 1 mois

Sinon le bench de Noël c'était pas terrible, j'ai vraiment vraiment senti l'écart de diète sur mes niveaux d'énergie avec comme d'hab trop de fat et pas assez de glucides, je me sentais plat du coup un petit single RPE9 à 141 et un doublé RPE9/9.5 à 138.5

[Cr91]

C'est quand ta compèt ?

[Alexjansen]

29 janvier


Ca va être de la folie pure cette compète, comme Avallon fin Octobre mais en pire = encore + de monde et beaucoup qui viennent faire leurs qualifs. Ca promet une vidéo bien sympa, d'ailleurs je ferai venir quelqu'un pour filmer ça comme il faut.

Par contre j'ai peur niveau logistique que ce soit le bordel. J'ai proposé à l'orga de prêter mon rack pour qu'il y aie un peu de matos supplémentaire pour le warmup

[Cr91]

L'ambiance sera folle

[Cr91]

T'es en repos ?

[Alexjansen]

J'allais poster justement

W6D3

1. Deadlift: 1x3@250@10 + 3x4@225@9
2. 1ct bench: 6/6/6/5@125

> Le deadlift remonte doucement après ma semaine en X2 qui m'a rincé.
> 4x6 qui passe toujours pas à 125 mais j'ai jamais été aussi proche, ça progresse

On continue la remontada, plus qu'un mois

[Cr91]

De bonnes nouvelles

[Uhtred]

Pas mal ces petites perfs.

[radone]

[Μετά Ἐγώ]

[pépé95]

Quel talent ce youtubeur !

[Cr91]

Passe un bon réveillon

[Alexjansen]

Quel talent ce youtubeur !

Je fais au moins 100 vues par vidéo j'avoue c'est la classe, merci






à l'année prochaine, bench du nouvel an demain

[Alexmuscleroad]

Si tu veux atteindre les 100k d'abo je t'accorderai une collaboration . Mais vraiment parce que tu es du fofo.

[Alexjansen]

Trop gentil


prochaine vidéo la hauteur des hanches au deadlift. "hanches pas trop basses" > faux bon conseil

[Cr91]

C'est la meilleure vanne de l'année

prochaine vidéo la hauteur des hanches au deadlift. "hanches pas trop basses" > faux bon conseil

[Bégnei]

Bonne année

prochaine vidéo la hauteur des hanches au deadlift. "hanches pas trop basses" > faux bon conseil

Voilà qui promet d'être intéressant .

Il y a un peu le même débat en haltérophilie. Personnellement je me sens plus à l'aise en commençant mon tirage assez bas ou en faisant un départ dynamique.

[Alexjansen]

Ouais je veux détruire ce conseil en mousse, y'en a marre de voir du sumo JT partout là

en attendant, 1ère séance de l'année:

W6D4

1. Comp bench: up to 1@150@12 + 1x2@138.5@9.25 + 1@145@9.25

> foiré ma trajectoire à 150, poussé trop devant et pas assez en arrière en bas de mouv, failli fail mais c'est monté quand même
Doublé derrière un peu mieux, mais frustré par mon erreur technique j'ai voulu refaire un single propre et c'est ce que j'ai fait à 145, bien clean et avec de la marge, de quoi rassurer.

Vidéo sur insta, méga flemme d'uploader sur yt là

Cet aprem squat

[Clamos]

Bonne et heureuse père Jansen

[Μετά Ἐγώ]

Bonne année et des compétitions précédées de vraies nuits pour exploser tes PR.


Tiens ! Des détails d’une vidéo de Squat University sur high bar vs low bar (et sur du low bar très « raisonnable »)

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On voit bien, déjà, le déplacement vers l’avant du pied dont tu parles pour le high bar.

Et comme il dit c’est le « most common » low bar (celui que je pratique). Autant dire limite du High pour toi

[Alexjansen]

Ca se voit que c'est avant un tout un haltérophile, son low bar en effet c'est un high bar

Mais sinon c'est très vrai comme d'hab, squat university c'est vraiment le top


BON

W7D1
1. Comp squat: up to 1@240@9.5 + 1x4@222.5@9.75 + 2x4@205

W7D2
1. 1ct bench: 3x8@116@9.75


> la douleur au genou gauche sous contrôle. Moins mal à 240 que semaine dernière à 220, et j'ai pu faire le gros topset x4 prévu. Ca rentre dans l'ordre ! compétition maintenue le 29

> petit PR au bench en x8


Plus que le deadlift à remonter car en ce moment c'est la cata. Séance demain.

sinon je déménage, grand appart je vais avoir de l'espace pour les trainings ça va être cool

J'ai fait une vidéo yt pour une fois, squat 240 + 4x222.5:

[Willy MB]

Appel Meta pour le déménagement, il s'y connait...

[Ekay]

Ah ouais ça charge pour le squat ahah en plus en low barre

[Clamos]

Un petit PR pour commencer l’année

[Uhtred]

Ah ouais ça charge pour le squat ahah en plus en low barre

En low barre c'est plus facile.

[Clamos]

En low barre la vie est plus belle

[Cr91]

Enfin un peu de perfs sur le forum

[Μετά Ἐγώ]

Appel Meta pour le déménagement, il s'y connait...

Je m'y connais, effectivement, mais j'arrête.
Marre d'être étiqueté comme le gars utile pour les déménagement.
Ça me rappelle l'époque où on me faisait le coup pour l'informatique (époque pas vraiment terminée non plus, d'ailleurs).

[Clamos]

Si tu t’y connais en déménagement et en informatique, monte une boîte de déménagement d’ordinateurs.

Ne me remercie pas

[Alexjansen]

Ca va me faire un workout de porc car je charge tout tout seul

2 meubles et un canapé qui s'annoncent coriaces mais le reste ça va aller

[Gremik]

Si tu t’y connais en déménagement et en informatique, monte une boîte de déménagement d’ordinateurs.

Ou bien tu crées un site de déménagement online.

C'est pour moi, c'est cadeau

[Μετά Ἐγώ]

Ca va me faire un workout de porc car je charge tout tout seul

2 meubles et un canapé qui s'annoncent coriaces mais le reste ça va aller

Les bumpers, tu peux les lancer dans l’escalier.
La question devrait être vite descendue (comme la concierge, si elle passe malencontreusement par là).

[Ekay]

En low barre c'est plus facile.

Alors la j'en ai aucune idée.. J'ai jamais test en low barre, ça me défonce trop les omoplates et je peux pas bien stabiliser à cause de ma douleur à la main.

[Alexjansen]

W7DBonus:

1. 1xdemenagement RPE24 PR

Je n'ai JAMAIS autant ramassé physiquement, l'impression d'avoir fait 3 compètes d'affilée sans repos bordel
Ce matin je chopais des crampes aux dorsaux en me mouchant
Lombaires en PLS, biceps/avant bras cramés

Bon ça a servi de leçon, première et dernière fois que je me déménage tout seul
Prochaine fois j'embauche des gens, osef

Je décale mon squat de demain à lundi, sinon ça va finir en single à 90kg RPE10

Sinon y'avait un séance deadlift jeudi veille de déménagement donc autant dire que j'étais pas dedans avec toute la prépa, j'ai juste fait le topset 4x240, et bench 6/6/5/5@126

[Cr91]

Beau pr


Place a la récup maintenant

[Gremik]

Comme quoi, la spécificité c'est dans tous les domaines.

Je décale mon squat de demain à lundi, sinon ça va finir en single à 90kg RPE10

Si tu squattes ton fauteuil comme à l'époque du confinement ça reste dans la continuité du déménagement .

[Μετά Ἐγώ]

Je t'avais prévenu pour les déménagements.
Je commence même à penser que plus on est fort plus on ramasse — volume XXXL par rapport au type qui passe de temps à autre avec une petite amphore dans les mains.

[Alexjansen]

bah si j'étais pas fort déjà j'aurais pas tout chargé tout seul c'est sûr, donc en effet je ramasse beaucoup plus que si je m'étais fait aider

mais encore une fois c'est vraiment la der des der là, plus jamais.


Demain squat dans mon nouveau salon

[Willy MB]

[Clamos]

Demain squat dans mon nouveau salon

Ok j’arrive, trop sympa. Promis je squatterai pas trop longtemps.

[Ekay]

Demain squat dans mon nouveau salon

Ca me fait penser à un Russe je crois qui fait de l'épaulé jeté très très lourd dans sa cuisine sur du carelage

[Gremik]

Ca me fait penser à un Russe je crois qui fait de l'épaulé jeté très très lourd dans sa cuisine sur du carelage

Probablement une propagande Ukrainienne pour décrédibiliser l'haltérophilie russoviétique

[Jacouille]

Alexjansen le deadlift une ou deux fois par semaine tu me conseilles ?

[Μετά Ἐγώ]

bah si j'étais pas fort déjà j'aurais pas tout chargé tout seul c'est sûr, donc en effet je ramasse beaucoup plus que si je m'étais fait aider

mais encore une fois c'est vraiment la der des der là, plus jamais.


Demain squat dans mon nouveau salon

Les nouveaux voisins vont faire connaissance avec toi.
Ça les préparera plus ou moins à la séance de DL.

[Alexjansen]

Bon les trainings sont très compliqués depuis mon déménagement.

Le squat a pris une énorme claque même si c'est remonté légèrement: hier 1x230@9.5 avec mal au genou

Le bench a pris une petite claque: 147.5 RPE10 hier

Le deadlift a pris un uppercut: 1x240@9.5 jeudi dernier

Je pars du principe que c'est juste de la récup.
Pour l'instant je suis plutôt dans l'optique de faire la comp du 29 quand même, mais je me laisse l'option annulation si d'ici dimanche pro c'est toujours la merde.