Meta Carnets

[Μετά Ἐγώ]

Pas le temps de m’entraîner en ce moment. J’ai laissé passer le lundi. Je fais donc l’entraînement du lundi aujourd’hui.

Bench 3ct
- 1x 3@70
- 2x 72,5@6

Squat 2ct
- 1x 4@75
- 2x 4@89@6

BSS
3x 9@PDC
Sa//
Face Pull
3x 9@25

BPM max : 136
C’est cool. Et je pense que ça va être suffisant, la recup post Covid.
Je dois être à 3 semaines du moment où ça s’est un peu calmé.

[Willy MB]

Mais alors???? Et la séance du mercredi????

[Μετά Ἐγώ]

Vendredi... ou samedi...

[Μετά Ἐγώ]

Vendredi, finalement

Deadlift
- 1x 3@150@6,5 (avec 1/2 rep foirée en plus au début de la série : gros déport)
- 2x 3@110

Banc à lombaires
- 3x 10@20@6

Rowing barre
- 2x 5@70@6,5

BPM max : 144

[Cr91]

Tranquillou

[Alexjansen]

La metamachine se remet en marche, joli dead

[Μετά Ἐγώ]

On retourne sous metamachine.
Je vais essayer de récupérer violemment pour tenter de contourner ma recup de mouise.

Squat
- 6@75
- 6@85
- 6@90 (semblait lourde)
- 6@92,5@sub6
- 6@95@5
- 6@97,5@6

Bench
- 4@80@6
- 3x 4@72,5

Rowing haltère
- 3x 10-12@36@8 (j’ai un bras plus fort que l’autre)

[Willy MB]

Récupérer violemment??? Tu peux nous expliquer le concept???

[Cr91]

[Μετά Ἐγώ]

Récupérer violemment??? Tu peux nous expliquer le concept???

Dormir comme une brute, faire des siestes de barbare et manger comme un maniaque.

[Alexjansen]

Ca a l'air cool faut que j'essaye

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Deadlift
- 1x 5@120
- 3x 5@135@6-7 (RPE 7 sur la dernière, 6 sur les premières)

RDL uni
- 10-8-6 (difficultés à tenir en équilibre)

Back Extension
- 3x 8@25 (ça devient le boxon de tenir la plaque).

[Clamos]

[Willy MB]

[Cr91]

Good job

[Bégnei]

Bon boulot

[Μετά Ἐγώ]

Je vais essayer de penser un peu au long cours, pour évaluer mes progrès, et plus d’une séance à l’autre.
Au mini par bloc, donc, et en prenant tout en compte, pas seulement les charges

[Clamos]

Oui, pars là dessus

[Μετά Ἐγώ]

Pin Squat
- 4x 4@70@6

Comp. Bench
- 1x 2@85@6
- 4x 3@77,5

Extensions triceps assis
- 3x 12@32,5@8
Sa/
Curls debout
- 3x 12@32,5@8

[Cr91]

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Bench
- 1x 4@82,5@7
- 3x 4@75
Squats
- 1x 6@97,5@6
- 1x 6@100@7
- 1x 3@102,5@7
(Je crois que je descendais plus)

DB Row
- 3x 11-13@36

[Cr91]

Tu n'as pas fait 3x6?

[Μετά Ἐγώ]

J’ai essayé. Mais si je le finissais sur la 3e j’étais en RPE 10.

[Cr91]

Trop lourd ,charge à revoir

[Μετά Ἐγώ]

La première série était facile et je pense que je les passais comme la fois d’avant. Les deux dernières, par contre, j’ai essayé d’améliorer l’amplitude, et c’est là que j’ai séché.

Sinon,

Deadlift
- 5@140@6,5
- 5@140@7,5
- 5@140@7

RDL uni
- 3x 8@6


Back extensions
- 1x 9@25
- 2x 8@30@8

RPE global 7,5

[Cr91]

Ah

[Willy MB]

Quelle idée aussi...

[Μετά Ἐγώ]

Oui, mais je me suis mal exprimé, en fait. Je ne l’ai pas vraiment réalisé. Mais c’est ce que m’a semblé après coup. J’ai juste essayé de les faire correctement.

[Clamos]

C’est bien d’avoir analysé la situation

[Μετά Ἐγώ]

Pin Squat
- 2x 4@75@6
- 1x 4@80@8
- 1x 4@77,5@7,5

Comp. Bench
- 1x 2@60
- 1x 2@75
- 1x 2@85@6
- 1x 2@87,5@6,5
- 4x 3@80

Extensions triceps assis
- 1x 12@37,5@8
- 2x 10@37,5@8
Curls debout barre EZ
- 3x 10@37,5@8-9

Je dirais un poil haut pour les squats. Un poil bas pour les bench. Je visais les @7


RPE global 7

[Cr91]

Bien bossé

[Μετά Ἐγώ]

Je crois avoir pigé un truc.

Je me focalise sur l’augmentation théorique des barres, ce qui peut vite devenir désespérant.
Par exemple, si je passe de 4@7 à 85kg à 4@8 à 87,5kg au couché, j’ai tendance à le prendre comme une stagnation.

Mais en réalité on a d’autres facteurs à prendre en compte :
- augmentation de l’intensité
- augmentation du volume
L’augmentation du volume permet de progresser et se gagne uniquement par un peu de poids en plus.
L’augmentation de l’intensité nous rapproche plus efficacement de la possibilité d’un 1RM réel correspondant au 1RM théorique. Je suis bien placé pour savoir que du RPE7 ça peut construire du progrès en série mais que ça se concrétise difficilement sur des maxis (chez moi, en tout cas, c’est net pour les deux constats).

Autrement dit, même s’il ne faut pas s’en contenter, même une progression en charge correspondant plus ou moins à 1 rep théorique en moins et faisant effectivement prendre un point de RPE resterait une progression en terme de volume et de gestion de l’intensité.

À ça s’ajoute, par exemple dans ce bloc une tentative pour tenir un peu de volume, d’une manière générale.
A voir en plus après le résultats suivant un deload/taper (j’ai eu une expérience impressionnante dans ce sens avec une semaine prescrite par Cr). Et à comparer avec le/les débuts de blocs précédents. Le progrès peut se matérialiser à des moments divers.
Tous ces facteurs déterminent mécaniquement un progrès global qui permet d’espérer PR à un moment donné

Bref! Il faut vraiment prendre une perspective à long terme et voir les choses posément. Et suivre le plan calmement.

[Alexmuscleroad]

Dis toi qu'une barre théorique.. on s'en fiche un peux.

Ce qui compte c'est celle que tu va passer !

[Μετά Ἐγώ]

Comp. Squat
- 6@85@5,5
- 6@90@6
- 6@95@7
- 6@97,5@7
- 6@100@7,5

Comp. Bench
- 4@72,5
- 4@85@7
- 4@87,5@8
- 3x 4@80@5,5

DB. Row
- 3x 12@36@8

Ça m’a pris du temps, parce que je me suis fait un peu surprendre par les barres (dans le bon sens du terme).
Le squat a été modifié (j’ai tenté d’améliorer l’amplitude).

RPE global : 8 ou 7,5. J’hésite.
Gros coup de fatigue juste après, mais c’est passé.

[Willy MB]

[Cr91]

Il y a de l'amélioration

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Clairement. Je suis assez content de cette séance.
J’ai trois nuits correctes derrière moi. Ça a peut-être joué aussi.

[Cr91]

Oui le récupération est une des clés

[Μετά Ἐγώ]

Je perds du poids, en ce moment.
Je calcule ça en terme de catégorie.
Là, j’en suis à viser les -120.
Ensuite je vise les 105.
Disons que quand je les aurais, je m’inscris pour un premier pas.

[Bégnei]

Disons que quand je les aurais, je m’inscris pour un premier pas.

Hâte de voir ça

[Clamos]

[Μετά Ἐγώ]

Deadlift
- 1x 5@145@7
- 1x 5@150@8
- 1x 5@150@9

RDL uni
- 3x 8

Back Extensions
- 1x 8@30@8
- 1x 8@30@9
- 1x 6@30@10

J'ai pris trop lourd pour les lombaires, en fait. En ralentissant convenablement le mouvement, je dois baisser les charges

Sinon, bonne séance. Je suis passé de 5@140@6,5 à 5@145@7. Du coup j’ai ajouté 5kg.

En vidéo on pourrait croire que j’ai fait un meilleur RPE @150, mais j’ai des doutes. Maintenant pour le DL, c’est toujours plus dur de juger.

En tout cas l’intensité monte et j’ai même du progrès. Ceci dit, c’est pas mon point faible, mais je peux subir tout de même de grosses fluctuations quand je m’épuise.
Je me rapproche de mon meilleur niveau, en tout cas, pour le DL.

Je crois que par contre, mon (long) essai de 5/3/1 m’a bien flingué mon bench.
Même mon squat est redescendu.
Mais ça remonte bien aussi pour ces deux-là avec l’aide de Cr

[Willy MB]

Avec un cric, ça remonte toujours.

[Μετά Ἐγώ]

C’EST un cric.

[Cr91]

Ça remonte bien .

[Clamos]

Et c’est un crac

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Un crick crac.

Pins Squat (cette fois, je les ai fait à l’endroit, c’est-à-dire en débutant la série depuis la position basse)
- 1x 4@80@7
- 2x 4@82,5@7
- 1x 4@85@8

Comp. Bench
- 1x 2@90@7,5
- 4x 3@82,5@6

Ext. assis triceps
- 11-11-12@37,5@8

BB curls debout
- 3x 10@37,5@9

Un peu dur à la fin.
Squat bien encaissés. Plus d’intensité, et du progrès alors que j’avais rendu l’exercice plus difficile.
Bench pas terrible, mais j’ai mal géré mon top set. J’étais vraiment pas dedans. Je m’attendais à mieux par rapport aux progrès de lundi. Mais je ne me suis pas fait écraser par la barre. J’ai bien géré ma mauvaise gestion

[Cr91]

L'exécution est propre et belle marge

[Clamos]

Belle séance en effet

Pins Squat (cette fois, je les ai fait à l’endroit, c’est-à-dire en débutant la série depuis la position basse)

Moi étant en Chine de l’autre côté de la terre, je fais mes squats à l’envers

[Μετά Ἐγώ]

Ça doit être dur de retenir la barre.

[Willy MB]

T'es sur la bonne voie on dirait. ??

[Μετά Ἐγώ]

Ça commence souvent bien, surtout avec un bon programme. Le problème avec moi, c’est souvent le retour de manivelle (ou de kick, pour ceux qui connaissent les gros monos des années 80-90).

Mais, étrangement, je ne me sens pas trop mal, pour une semaine 3. Pas de mini-déprime, et j’ai l’impression d’avoir encore du jus.
Je me ferais bien un peu de RPE8,5-9 !

[Μετά Ἐγώ]

Demain, j’ai peu de temps pour m’entraîner (une fois tous les 15 jours). Comme je me sentais bien, j’ai transféré sur aujourd’hui.

Squat
- 1x 6@95@6
- 1x 6@100@7
- 1x 6@105@8,5

Bench
- 1x 4@90@8,5
- 3x 4@80

DB Row
- 2x 12@36
- 1x 12@38@8

[Willy MB]

Je me ferais bien un peu de RPE8,5-9 !

Pas de ça chez nous!!! On suit le programme!!!

Et

[Μετά Ἐγώ]

C’est le programme. S’il y a une 4e semaine.

[Cr91]

4 ème semaine il y a si énergie il y a
Énergie présente donc 4 ème semaine .

Maintenant au boulot et montre de quoi tu es capable aux autres

[Willy MB]

Ouais!!!

[Alexjansen]

La metamachine semble bien huilée !

Semblerait que the Machine t'aie passé un peu son huile spéciale haute performance 0W20

[Clamos]

Le secret des frites belges

[Μετά Ἐγώ]

4 ème semaine il y a si énergie il y a
Énergie présente donc 4 ème semaine .

Maintenant au boulot et montre de quoi tu es capable aux autres

Ouais!!!

Ouais!!!

[Μετά Ἐγώ]

Bon! Ça a été vite.
DL
- 1x 5@160@9

Et après je me suis fait mal sur la deuxième série.

[Willy MB]

Ah merde!

[Μετά Ἐγώ]

Bon! Je suis tout de même remonté sur mes meilleures barres.
Et ça va mieux.
Mais je vais me calmer pour aujourd’hui et réfléchir aux conneries que j’ai pu faire.
Je pense déjà que j’étais trop dans le truc de vouloir performer à tout prix. Je suis passé direct à 160, alors que c’était le deuxième choix si je passais 155 en 8.
Je crois aussi que je monte trop fort sur ma première série de DL, d’une manière générale.

[Willy MB]

Finalement, faut pas que ça aille trop bien non plus..

[Μετά Ἐγώ]

Disons qu’il ne faut pas trop se hyper.

[Μετά Ἐγώ]

J’aurais dû augmenter de 5kg systématiquement chaque semaine.
Là j’ai fait deux semaines à +10. C’était n’importe quoi.
La semaine dernière j’avais déjà noté que c’était trop lourd pour mes lombaires.
Si j’étais resté à +5 à chaque fois j’aurais fini mon bloc à 150 et ma dernière série aurait sans doute été @8,5.
Ça aurait éte très bien comme ça.
J’ai attendu d’avoir fait le con pour demander à Cr. J’ai failli le faire juste avant cette séance. J’aurais dû.

Je tiens à préciser, donc, que c’est moi qui ait merdé.

[Μετά Ἐγώ]

Ça va mieux !!!
A moi le pin squat !!!

[Μετά Ἐγώ]

Pin squat
- 1x 4@80@7,5
- 1x 4@85@7,5
- 1x 4@87,5@8

Comp. Bench
- 1x 2@92,5@8
- 1x 2@95@9
- 2x 3@87,5@7,5
- 2x 3@87,5@8,5

Ext assis (triceps)
- 3x 12@37,5@8

BB curls
- 3x 10@37,5@8

Dernière séance de la 4e semaine bouclée. Et en montant les charges.
C’est beau! Pour un peu j’en pleurerais.

[Cr91]

Très bien

[Clamos]

J’ai versé ma petite larme

[Μετά Ἐγώ]

Je croyais que j’en avais fini.
Mais la semaine prochaine

[Willy MB]

rétablissement magique!!!

[Μετά Ἐγώ]

Meta greffe !

[Μετά Ἐγώ]

Comp. Squat
- 5x 5@97,5@5

Comp. Bench
- 1x 4@82,5@6
- 4x 4@80@6

DB. Row.
- 3x 12@38@8

Au bench, j’ai eu l’impression sur la première série, que je ne maintiendrai pas le RPE jusqu’au bout. J’ai baissé la charge. Sur la seconde et la troisième série ça s’est vérifié. Et après le second souffle de la quatrième série, j’ai eu le sentiment que j’aurais pu mettre plus. La dernière, étrangement était limite @5.

[Willy MB]

Ah ces benchs, on peut pas si fier...

[Cr91]

Du bon volume

[Μετά Ἐγώ]

J’ai fait quelques tests très léger, aujourd’hui, pour essayer améliorer ma depth.
Il en ressort trois choses :
– Je dois jouer davantage sur la flexion de la hanche et me pencher un peu plus.
- je me place plus correctement, lorsque je m’imagine que je dois toucher les barres de sécu comme pour du pin squat.
- « rester droit », c’est sans doute la pire chose que je puisse essayer de faire. C’est comme ça que je me suis fait mal hier. Ça me mène droit au butt wink.

[Μετά Ἐγώ]

Bon! J’ai fait la moitié du boulot pour repasser sous les 120.
Ce matin : 122,5.
Un mois environ pour -2,5kg
Et je vais bientôt devoir prendre le tournevis pour enlever un cran à ma ceinture.

Road to -105
Si je continue comme ça je suis bon pour la prochaine saison.