Meta Carnets

[Cr91]

No stress

[Μετά Ἐγώ]

Bon !
Comme toujours il a fallu que j’aille vérifier.
Mais ça c’est bien passé. J’ai surveillé mes sensations en guettant les signes d’une baisse de régime ou de difficulté à « encaisser » une série.

Squat
- 1x 3@100
- 1x 3@107,5@5
- 1x 3@115@6,5

OHP
- 2x 6@40@6

Là, par exemple, j’avais un ralentissement sur la 2e série d’OHP. J’ai pas cherché une 3e.

Étrangement, j’ai fait un meilleur RPE que la semaine dernière au squat. Mais j’ai baissé par rapport à dimanche. C’est une moins grosse dégringolade qu’au bench.
J’ai perdu sur l’OHP. Moins de force et surtout pas de résistance du tout.

[Μετά Ἐγώ]

Effectivement, je n'aurais pas dû faire de squats : j'ai mal au dos, aujourd'hui.
J'aurais dû t'écouter, CR.

[Μετά Ἐγώ]

En ce moment je me traîne carrément. Et apparemment il faut que je sois ultra ultra raisonnable.

Hier ça a donné :

Spoto Bench
- 1x 5@70
- 1x 5@75
- 1x 5@67,5
- 1x 5@60

High Bar squat (il faut que je vérifie la posture pour voir si c’est jouable pour moi) + quasi tempo + pause.
- 1x 4@80
- 3x 5@60

Je baisse les manettes partout, parce qu’à mon avis, sinon , je ne remonterai pas.

J’ai gardé les variables qui ont l’air de fonctionner.
Par exemple :
- volume le lundi et lourd le vendredi mais je en passant à un entraînement leger pour les squats et moyen pour le bench. Je garde un squat avec pause parce que ça semblait fonctionner mais je descend l’intensité parce que mes articulations ne récupèrent pas sinon.
Je vais ajouter peut-être un bench léger le mercredi parce que vraiment, ça refuse de monter sur ce mouvement.
Le volume est bas parce que je supporte vraiment très mal les volumes même modérés (pour les autres).
J’ai appris des trucs comme le fait que je peux mettre un peu plus de reps aux squats alors que le bench c’est plutôt 5 maximum.

Mais là, je suis explosé. Et en plus c’est une période vraiment très très mauvaise. On a accumulé les coups violents au moral, ces derniers temps.

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Je vais reprendre plus ou moins le premier bloc de Cr, peut-être un peu allégé.
J’avais très bien progressé sur les squats/DL. Et un peu aussi au bench.
Mais je vais y aller progressivement pour ne pas griller mon SNC en carton-pâte.

[Μετά Ἐγώ]

DL
- 1x 3@150@6
- 2x 5@120
- 1x 5@127,5 (@120, pour accélérer plus il faudrait que je finisse en arraché).

Bench 3CT
- 1x 3@70
- 1x 3@75@6
- 2x3@65
- 1x 2@65
(j’aurais dû rester à 2 reps)

Banc à lombaires
- 3x 12@15@6

Rowing barre
- 3x 10@60@6
(dernière série plus facile)

Tractions délestées
- 3x 10@elastiques rouge et violet (Decat)
(3e série plus dure)

[Willy MB]

[Alexjansen]

Aaaaah bah alors, ça va mieux le dead là

[Μετά Ἐγώ]

Bench
- 1x 3@80
- 1x 3@82,5@6,5
- 1x 2@85@6,5
- 4x 3@80@sub6-6


Plus dur que prévu : avec ce que j’ai fait mercredi, j’aurais dû monter à 85 en série de trois. J’ai réajusté en cours de route le nombre de répétitions, je ne voulais faire que un ou deux Back off, pour compenser le temps que j’ai passé à trouver la charge . Au final, j’en ai fait quatre. On verra ce que ça donne
Je vais virer l’entraînement du mercredi : au pire ça fait trop, au mieux, il aurait fallu que j’attende encore une journée pour celui d’aujourd’hui.

[Μετά Ἐγώ]

Squats :
- 1x 3@120@8 (un peu haut)
- 1x 4@100

J’ai dû faire arrêter les backoff
Faute de temps.

Ça fera une expérience.

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Ça va être repos forcé cette semaine.
Covid.

[Cr91]

Oui il y a bcp de cas ,courage

[Μετά Ἐγώ]

Merci.

[Willy MB]

C'est p'tet ça que j'ai eu...

[Μετά Ἐγώ]

Je sais pas mais c’est violent.

[dcs40]

Pas cool
Repose toi bien donc

C'est ton premier COVID? (souvent plus violent la première fois j'ai l'impression mais pas sûr avec tous les variants...)

Sinon bravo quand même pour la maitrise le reste du temps

[Bégnei]

Repose toi bien.

[Clamos]

Un bon grog matin et soir, et c’est réglé

Bon repos Meta

[Willy MB]

Un bon prog plutôt??

[Μετά Ἐγώ]

En ce moment le prog, c’est plutôt le grog.
J’attends la surprise pour la reprise.

[Μετά Ἐγώ]

Timide reprise :
Bench
- 1x 2@70
- 1x 2@87,5@6
- 3x 3@80@sub5

Je suis dans un sale état, alors que ça fait 15 jours que j'ai chopé cette merde de COVID, mais je commence à me dire que ça me serait peut-être plus préjudiciable de ne rien faire que de repartir doucement.

Seulement, je suis quelque règles :
- Bench only puis peut-être ajout d'overhead ou de dos.
- RPE6 grand maximum
- Aucun mouvement pour le bas du corps, donc, pour ne pas faire monter le cardio (maxi accepté 130-140).
- pas de high reps pour la même raison.

Si je peux sortir me promener un peu sans coup de barre / crachage de poumons derrière, je vais peut-être marcher un peu (méthode Zicko) histoire de m'oxygéner, mais pour l'instant je ne bouge pas vraiment de la maison.

Je pense que pour les squats / DL (je commencerai par les squats) ça risque de ne pas être d'actualité pendant au moins encore une semaine, et sans doute carrément toutes les vacances. Si j'étais un peu sage je devrait attendre la disparition des symptômes et commencer à 50%.

J'ai l'impression qu'à chaque fois que je chope cette saloperie, c'est pire.
Je dois en être à un COVID par an. Ça commence à me gaver (et à la même période, d'ailleurs, je crois, comme quoi il y aurait moyen de l'éviter).

En tout cas, je vous prédis une belle épidémie pour le mois de janvier, faites gaffe à vos fesses pendant les fêtes (et pensez à vos parents/grands-parents : testez-vous).

[Willy MB]

je vais peut-être marcher un peu (méthode Zicko)

Tain'! la barre des 200 en février?????

[Clamos]

Joyeuses metafêtes

[Alexjansen]

T'inquiete moi c'est plusieurs fois par an. Et c'est aussi des saloperies, genre jamais ultra hard niveau symptômes, comme une grippe max, mais les symptômes sont vicieux et trainent en longueur, ça casse les c... À un point
Courage

[Μετά Ἐγώ]

Merci pour vos messages.
Bonnes fêtes !
J’ai pu dormir cette nuit. Ça doit être mon cadeau de Noël.

Je suis le plan :
3ct bench
- 3x 4@72,5@6
(BPM max : 115)

[Cr91]

De bonnes fêtes méta et bonne reprise

[Μετά Ἐγώ]

Merci Cr. Bonnes fêtes à toi aussi.

Retour (très) calme du DL
- 1x 3@90
- 2x 4@77,5 (j’aurais dû m’en tenir à 3, je pense).
BPM max = 132

Sans surprise c’est beaucoup plus dur de contenir le cardio sur le DL que sur le Bench.

Par contre j’avais dit que je recommencerai avec le squat. J’ai pas tenu.

[Clamos]

Calme

[Μετά Ἐγώ]

Bench
- 1x 2@90@7
- 3x 3@82,5@6

Pas la grande forme.

[Μετά Ἐγώ]

Aujourd'hui, ce que je n'ai pas eu le courage de faire hier :
Squat :
- 1x 3@100@6
- 5x 3@75 : de plus en plus bas, et pas si loin que du cul aux talons sur la dernière (soit ce que je faisais à 20 ans en séries à 100 kg)

[Μετά Ἐγώ]

Je monte un peu en intensité, mais je reste modéré pour le volume et surtout pour le nombre de reps.
Je pense que je vais m’en tenir à 3 reps maxi pendant quelque temps.

Niveau fatigue, ça va mieux, mais je me tape encore des quintes de toux bien hard, surtout quand je fais un effort un peu soutenu, même léger.
En gros, dès que je m’agite un peu.

J’ai regardé : hier sur la séance de squat, j’étais sous les 140 en BPM max. A priori dans les 135 max.
A la limite c’est même peut-être pendant les chargements de disques que je les ai fait

[dcs40]

[Clamos]

Bonne année Meta, et pas trop d’agitation alors

[Willy MB]

Exactement!! Bonané!

[Μετά Ἐγώ]

3ct Bench
- 3x 4@75@6

[Μετά Ἐγώ]

Squat
- 1x 3@100
- 1x 3 »105@5
- 3x 3@80

Bench (re)- c’était une connerie
- 1x 2@92,5@8
- 3x 3@70

Deadlift
- 1x 3@140
- 3x 3@105

Tractions délestées
3x5@-80-70-60@7 (élastiques)

Overhead
- 1x 5@40@6
- 1x 5@30

[Willy MB]

[Alexjansen]

La température semble remonter dans le bunker, c'est bon signe

[Μετά Ἐγώ]

Bench 3ct
- 3x 3@70@6

[Clamos]

En effet, ça chauffe là

[Μετά Ἐγώ]

Squat 2ct
3x 4@75@6

BSS
3x 8@PDC@6
/sa
Face Pull
3x8@15kg@6 (élastiques)

Leg curls
1x 7@30@6
/sa
Leg ext
1x 7@55@6

BPM max = 142

[Willy MB]

J'avais lu que pour le leg ext ou leg curl , il était préférable de travailler en léger et séries longues pour la préservation des articulations.
à priori, ici, le mode ballec est enclenché??

[Alexmuscleroad]

Vu le rpe ça reste leger

[Μετά Ἐγώ]

Vous avez raison tous les deux.
Bonne année, sinon.

[Μετά Ἐγώ]

Sinon pour les articulations, il faut surtout faire attention à tout ce qui peut les agresser : fréquence/intensité/volume.
Si tu tapes plusieurs fois par semaine du militaire alors qu'il t'agresse les épaules, tu prends des risques, si tu bosses les élévations latérales en séries courtes parce qu'au final ça ne te fait rien, pourquoi pas ?

[Willy MB]

J'ai zappé le fait qu'il n'y avait qu'une seule série.

[Μετά Ἐγώ]

Ma récupération :
Vous prenez le type qui récupère le plus difficilement que vous pouvez imaginer.
Vous divisez par deux
Voilà, vous y êtes.

[Alexmuscleroad]

Tu sais d'ou ça viens?

[Willy MB]

Du blues?

[pj]

Tu sais d'ou ça viens?

Pas des difficultés de récup physique, mais récup nerveuse.

Il l'a déjà signalé ou sous-entendu plusieurs fois : sa "particularité" (autisme).
Ca entraine une surcharge mentale, surtout vu son métier avec des relations sociales.

N'empêche que je pense, comme Alexjansen, qu'il devrait pousser plus lourd avec RPE élevé, quitte à sacrifier du volume.
Surtout que Méta a un objectif force et non volume ou esthétique.

[Μετά Ἐγώ]

Ce qui est clair, c’est que s’il faut choisir, ce qui me fait le plus de mal, c’est le volume. Mais en même temps c’est normal : le surentraînement au volume, c’est celui qui t’enterre le plus, psychologiquement. Le surentraînement par l’intensité, c’est surtout que tu cesse de progresser. Zicko avait déjà noté que le volume, c’est ce qui te fait te traîner comme une merde, je crois.
J’ai constaté que c’était vrai.

Mais je suis obligé de faire gaffe aux deux, ne serait-ce que pour ne pas être contraint de ne garder qu’un des deux et pouvoir tirer un peu de bénéfices des deux.

En plus, étrangement, c’est quand j’ai augmenté un peu le nombre de séries par rapport à avant (je partais de deux séries par exo) t’es chiant que je me suis amélioré sur mes barres.

[Μετά Ἐγώ]

J’ai fait un paquet de mois de 5/3/1 en poussant une série en RPE9-10 à chaque séance, ça a été très peu concluant.
Psychologiquement, j’étais pas trop mal, mais je faisais du surplace au final.
Mon bench en particulier. J’ai régressé en fait.

[Alexmuscleroad]

Bas oui tout excès de volume est nocif. C'est la variable numéros un à ajuster pour progresser.

Peut être une fatigue psychologique. La fatigue nerveuse c'est un gros mot fourre tout.

Le lien entre le cortex moteur et les zone du cerveau attrait au relation n'est pas si évident à faire.

Bon courage en tt cas faut juste trouver la bonne recette !

[Μετά Ἐγώ]

Le problème, c’est que je passe mes journées à essayer de récupérer. De tout, tout le temps.
Dans ma situation, ça n’est pas sur une période donnée que tu fatigues, c’est quotidien. Et tu ne gagnes jamais vraiment, tu limites les dégâts, c’est tout.
Du coup, forcément, s’entraîner par dessus, ça relève de la gageure.

[Μετά Ἐγώ]

Déficit Deadlift
- 3x 3@110@sub6

Banc à lombaires
- 3x 5@20@6

Rowing barre
- 1x 6@60
- 2x 6@70@7

Tractions délestées (élastique : poids noté sur l’élastique)
- 1x 5@-80
- 1x 5@-70
- 1x 5@-60
- 1x 3@45

[pj]

J’ai fait un paquet de mois de 5/3/1 en poussant une série en RPE9-10 à chaque séance, ça a été très peu concluant.
Psychologiquement, j’étais pas trop mal, mais je faisais du surplace au final.
Mon bench en particulier. J’ai régressé en fait.

Le 5/3/1, tu ne fais qu'une série de 10 RM, une série de 5RM et une série de 2RM par mois par groupe musculaire.
C'est basé surtout sur le "boring" qui est le contraire du intense mais faible volume.

[Willy MB]

ça doit pas être le même 5/3/1...

[pj]

Je n'ai jamais fait de 5/3/1.

D'après ce que j'en avais compris, c'est une séance par semaine par mouvement.
C'est une semaine 5, une semaine 3, une semaine 1 et une semaine deload.
Chaque séance, ce sont plusieurs séries progressives (donc échauffement), puis une série de travail en AMRAP.

Sauf que cette seule série de travail réel, série de 5 par exemple, en travaillant au départ avec des charges à 90% de ses max, on est plus sur un 10 RM qu'un 5RM.

J'ai peut-être mal compris.

[Μετά Ἐγώ]

C’est ça. Perso c’était plus du 8RM. Mais on est censé prendre 90% d’un maxi calculé sur un performance réelle (et non ce qu’on a fait de mieux 2 semaines avant sur un test). Et on est encouragé à viser plutôt plus bas que plus haut.
Pas contre, les deux premières séries font bien partie de l’entraînement. D’ailleurs Wendler disait que s’il ne les faisait pas il perdait en force et en volume.
Ses backoff sont assez interessants aussi. On dirait bien que ça fonctionne un peu, même quand on bosse à 30% de son maxi réel au début.
J’aimais bien aussi les backoff sur la charge de la première série.
Tout ça m’a permis de réaliser l’impact du travail autour du top set.

Autre chose : son AMRAP est en réalité un RPE8-9.
Il est un peu flottant là dessus mais il dit parfois environ une rep de réserve, parfois une à deux.
J’étais trop haut avec mon 9,5-10.

Le problème, c’est la fréquence, tout particulièrement sur le bench.

A la limite j’aurais pu tester la méthode consistant à se « spécialiser » sur le bench (en faisant sauter l’overhead ou en en faisant un exo d’assistance.
Ou de faire transférer les backoff le jour de l’exercice miroir (bench/overhead et squat/Dl)

[Μετά Ἐγώ]

Squat
- 1x 3@110@7
- 3x 3@82,5

Bench
- 1x 2@90@7
- 1x 2@92,5@7,5
- 3x 3@70

OHP
- 3x 5@40

Toujours les petits claquements désagréables au militaire.
J’en suis toujours à me demander ce qu’il faut en penser, d’autant plus avec les charges incessantes de MDG sur les mouvements au-dessus de la tête.

[Willy MB]

Ça claque mais as tu des douleurs dans la vie courante?


sinon:

[Μετά Ἐγώ]

Si je fais ça attention, ça va, mais j’ai amélioré le mouvement et je ne descend pas à fond. Sinon, ça me démonte les épaules.
Ceci dit ça m’arrive tout de même d’avoir un peu mal.

[Clamos]

[Agm]

Je re-découvre ton carnet du coup

Entre le covid et ton epaule t'as accumulé pas mal de bordel, j'espère que ce n'est qu'une passe pour toi.

Ta douleur a l'épaule à été diagnostiquée ?

[Μετά Ἐγώ]

Non mais ça va, mon épaule. Il y a juste que je ne tolère pas trop les développes militaires.
Et en fait, j’arrive même à en faire un peu, alors que dans le temps ça me fistait direct.

Non. Niveau douleur je suis largement épargné, malgré mon âge avancé.

[Clamos]

Pépé95 sors de ce corps

[Μετά Ἐγώ]

J’ai dit que je n’avais pas mal.
Et je ne suis pas matinal

[Clamos]

La boutade était pour le « j’ai un âge avancé ». Pépé aime bien le dire…
Alors que c’est faux, y a que des jeunes ici

[Agm]

Non mais ça va, mon épaule. Il y a juste que je ne tolère pas trop les développes militaires.
Et en fait, j’arrive même à en faire un peu, alors que dans le temps ça me fistait direct.

Non. Niveau douleur je suis largement épargné, malgré mon âge avancé.

Tout est relatif alors, tout va bien !
Le développé militaire en ce qui me concerne c'est une question d'inclinaison, les bancs à 90° c'était un facteur de douleur et l'amplitude aussi.

[Clamos]

Tu bosses ta mobilité épaules ?

Pour moi aussi le vertical c’est pas trop fait pour mes épaules. Mais depuis que j’ai intégré des exos de mobilité ça progresse petit à petit. Ça me permet de forcer sans gêne dans une position qui se rapproche de plus en plus de la verticale (même s’il reste encore pas mal de boulot)

[Agm]

Tu bosses ta mobilité épaules ?

Pour moi aussi le vertical c’est pas trop fait pour mes épaules. Mais depuis que j’ai intégré des exos de mobilité ça progresse petit à petit.

La mobilité c'est pas déconnant, mais c'est chiant.

[Clamos]

Ça c’est clair… surtout les exos de mobilité épaule.

M’enfin ça fonctionne vraiment bien pour l’instant, donc je m’y tiens, et je recommande

[Μετά Ἐγώ]

Tu bosses ta mobilité épaules ?

Pour moi aussi le vertical c’est pas trop fait pour mes épaules. Mais depuis que j’ai intégré des exos de mobilité ça progresse petit à petit. Ça me permet de forcer sans gêne dans une position qui se rapproche de plus en plus de la verticale (même s’il reste encore pas mal de boulot)

En fait j’ai surtout bossé des exercices pour stabiliser les épaules. Ça marche bien sur moi. Mais j’ai la flemme parfois.
Il semblerait que pour certains le problème est au niveau de la mobilité, pour d’autres c’est la stabilité. Autant dire que se gourer de problème risque d’aggraver la situation.

La mobilité c'est pas déconnant, mais c'est chiant.

La stabilité, c’est chiant aussi. Faut également se tirer sur l’élastique régulièrement.

[Clamos]

Ok. Oui c’est clair. Une trop grande mobilité peut être dangereuse. Faut trouver son sweet spot personnel, et ça doit être adapté à sa pratique sportive

[Agm]

Chaque corps est différent, je tape de la proprioception et des étirements pour les chevilles avant l'entraînement pour gagner de l'amplitude sur mes séances jambes.

Suivant les traumatismes, ton corps, ta morphologie ou ton passé sportif le corps s'adapte ou se dégrade.

Quand je voie panash et sa mobilité qui avait été test par major mouvement le type c'est un poteau mais son corps s'est adapté que pour Soulève mais sa mobilité est pas ouf.

[Clamos]

Oui les power ont intérêt à être plutôt raides.

Raideur -> meilleure restitution de force

[Agm]

Oui les power ont intérêt à être plutôt raides.

Raideur -> meilleure restitution de force

Ceci explique cela !

[Alexmuscleroad]

La mobilité et stabilité ne sont pas à opposé. La mobilité demande de la stabilité d'ailleur.