AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Alexmuscleroad]

Hum bah je pense que la fréquence en force cest essentiel. Faut juste gérer les intensité derrière.

[Ghal]

oui, intensité et volume
mais bon sam c'est pas un fan de la fréquence, je pense pas que tu dépassais 2x par semaine sur un lift ^^

[Alexmuscleroad]

J'avais les 3 mouv une fois ahah. Des variantes d'autre jours .

Après ça ma réussi.

Le soucis avec le 5/3/1 c'est que c'est trop brutal je trouve de semaines en semaines.

Passe sue du 3 alors que tu était sur du 5 la semaine devant, puis.du 1..

[Ghal]

oui x2 quoi, je le vois jamais faire +
perso c'est 3x squat, 4x bench et 2x DL

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Deadlift: 5*145kg / 3*162,5kg / topset 4*180kg
PR ! Trop content

Sdt roumain halteres: 3*12*40kg

Rowing sur banc avec haltere: 3*12*24kg

DM: 3*6*50kg
On s'y remet doucement, ça vole.

Oiseaux unilatéral sur machine : 3 series

Curl alterner assis: 5*24kg / 8*20kg / 10*18kg

Abdos: 3 series

Une sorte de full body avec un gros focus ischios

[pépé95]

Je passe par là et.... Joli PR !

[pierre176]

Joli PR Alex

J’aurais une question pour les power

Dans la force la caractéristique recup pour moi étant essentiel ( je pense)
Pour vraiment gagner en terme de charge quelle est selon vous le volume optimal sur une semaine en terme de reps?

[Ghal]

y'a pas de réponse à cette question
ça dépend
- du niveau
- de la tolérance au volume/capacité à récup
- l'intensité
etc etc

[pierre176]

comme d'hab il faut bien individualiser, mais je pensais qu'il existait une fourchette

par ex en terme de volume par groupe en body on a tendance à privilégier entre 16 et 20 séries par groupes et pas semaine avec des variations selon les groupes.

[Ghal]

les fourchettes sont identiques pour moi, pas de raison que ça change
c'est juste qu'on est plus spécifiques sur nos mouvements

[Alexjansen]

Nombre de reps/series ça veut pas dire grand chose, ça dépend surtout de l'intensité de tes séries... Le "volume" en soi c'est vide de sens, faudrait toujours l'exprimer en fonction de l'intensité pour que ça veuille dire quelque chose. Si tu fais 50 series/500 reps par semaine à 50%1rm c'est un énorme volume mais ça vaut rien

[pierre176]

en body Alex c'est toujours 70/80% rm pour moi

aprés tu sais cette histoire d’intensité aussi et trés sujet à controverse en fonction des personnes et comme disait Ghal il faut quand même bien personnaliser.

[Ghal]

merde j'ai commencé mon squat à 55% sur une séance et 60% sur une autre ce block-ci
je dois changer de coach alors
pierre je regarde ton mp ^^

[Alexjansen]

Hors-sujet total, joli troll bravo

[Alexmuscleroad]

Octogone

[MD87]

Bravo pour ton PR par contre prochaine fois essaie de te filmer plus de profil ! Stp merci

[Alexmuscleroad]

Pourquoi ça madame ?

[MD87]

T inquiète c'est pas pour mater tes fesses
C'est pour voir ton dos j ai l impression de voir un léger arrondissement du dos

[Alexmuscleroad]

Oui oui

Oui possible, mais bon je suis bien gainer et la tension est absolument pas dans mes lombaire donc bon

[MD87]

Tant que les lombaires sont sains et sauf

[Alexmuscleroad]

T'inquiète ^^

[-Silver-]

Solide le terre

[Alexmuscleroad]

Merci !

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Traction neutre : 6/6/8*pdc+10kg
On reprend tranquillement.

Lat stretcher s/s pull over: 3 series

Dcs: 3*7*100kg

Leg extension : 3 series

El: 3*22*7kg

Triceps push down uni: 3 series

RAS

[pépé95]

[Alexmuscleroad]

Séance jambes jour

Leg press (focus quad pied tout en bas): 5*15*240kg
Leger mais nouveau donc tension sur les genou et chevilles, manque de mobilité. Mais j'aime bien.

Split squat: 3*8*20kg
Je me cherche encore sur le placement du pied arrière et sur l'équilibre . Mais c'est "sympa"

Leg ext et leg curl uni: 3 de chaque

Mollet et abdos : 3 de chaques

Voilà good séance

[Uhtred]

Et beh c'est du lourd ici!
Tu tournes à combien de bodyfat actuellement?

[Alexmuscleroad]

Franchement jen sais rien 16-17 Je dirais mdr.

Je suis pas pas très propre. 88kg à la peser samedi matin. Donc la cette semaine mini cut.

[pierre176]

Si tu es vraiment à bf 16/17 avec un PDC+10 c’est très bien

Après on sous estime toujours son bf

[Alexmuscleroad]

Oui clairement. On stock différemment aussi. Moi je pense prendre pas mal dans le dos et les cuisses. Mais jai la sangle abdominale plutôt épargner.

Après je pense pas être à plus de 20%

[MD87]

Oui je confirme tu as la sangle abdominale bien épargné

[Alexmuscleroad]

Merci merci

[Uhtred]

Moi c'est plus les cuisses et le bas du bide qui prend, ah, et les poignées d'amour lol.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Pecs / dos

Dch: 12*30kg / 12*36kg / 10*40kg

Incliner barre: 10/10*70kg et 8*80kg
Le mec avec qui je faisais l'exos à mis 80 jai pas fais gaffe, c'était lourd mdr.

Pec deck uni: 3 series

Rowing machine : 5*12*52kg

Rowing à un bras à la poulie : 3*10
Super exercice !

Pull over : 3*20

Voili voilou

[Uhtred]

Tu travailles en léger sur le couché haltères?
Pareil pour l'incliné barre?
Et yep le rowing un bras poulie passe crème haha.

[Alexmuscleroad]

Je trouve pas que 10 rep c'est léger mdr .

[Uhtred]

Ah je pensais tu poussais pas à fond vu tes perfs maxs ça me paraissait pas très lourd lol.

[Alexmuscleroad]

Ah non en effet je suis pas à fond. Mais je reprend les exos donc je doit le rehabituer. Par contre sur incliné je suis déjà dans le dur c'est pas facile !

[Uhtred]

Ah bah pour une reprise c'est très bien!

[MD87]

Pas besoin d être a fond les abdos sont là
Je suppose qu'on est plus sur un 5/3/1 ?

[Alexjansen]

MD elle est en transe sur tes abs Alex

[MD87]

Nan mais il a de bons abdos !! Tu la vu sa photo Alexjensen ?

[Alexmuscleroad]

Ahahah je vais perdre du fat tu sera heureuse

[MD87]

J attends par contre tu vas faire des envieux et envieuse moi la première

[Alexjansen]

Pas vu de photo, j'ai vu que celle du dos

[Alexmuscleroad]

Alors aujourd'hui

Épaules / bras

DM: 3*6*52,5kg
Curl alterner s/s élévation lateral: 6*24kg / 8*22kg / 10*20kg
Curl pupitre machine unilatéral : 3 series
Crazy pump

El à la poulie unilatéral : 3 series
Oiseaux à la poulie unilatéral : 3 series

Triceps push down barre: 3*15
Triceps corde poulie: 3*20

Pas la forme mais finalement ça a été.

[MD87]

Pff cette séance de Keke
Joli biceps ta pumper tant que tu as pu

[Alexmuscleroad]

J'assume totalement ahah

Tu as vu hein, ce pump de fou

[MD87]

Oui j'ai vu ta fais un zoom spécial bibi

[Alexmuscleroad]

MD ma fan numéro 1

[MD87]

Me suis abonné en pensant voir qques perfs au lieu de ça Monsieur fait que du BB en ce moment

[Alexmuscleroad]

Tu prefere les abdos que les barre lourde arrête

[MD87]

Alors la détrompé toi des abdos c'est bien des grosses barres c'est mieux

[Alexmuscleroad]

Mais jai jamais été power hein faut aller voir gahl pour les barre

[MD87]

Tu fais pas du power mais tu as de belles charges quand même

[Alexmuscleroad]

A la diète maintenant on arrête les grosse barre ahah

[MD87]

Tu veux perdre combien et en combien de temps ?

[Alexjansen]

A la diète tu ferais mieux au contraire d'essayer de garder des grosses barres, me dis pas que tu vas faire du high rep cardio

[Alexmuscleroad]

Du très lourd je vois pas l'intérêt pour l'hypertrophie.

Je m'entraîne dur et je force mais pas sur les trois mouv. Qui toute façon sont pas top pour prendre de la viande. En tout cas sur moi.

[Alexmuscleroad]

Jai pas dobjectif de poids je veux juste rendre clean.

[MD87]

Bon courage pour ton régime l été arrive vite
Bizarrement dans ma salle en ce moment c'est blindé aller donc savoir pourquoi

[Ghal]

bon courage pour la diet j'y suis aussi

[MD87]

Sérieux les gars ça vous saoule pas de tout calculer

[Alexjansen]

Ce que je veux dire c'est qu'il vaut mieux pas baisser la charge en diète (sauf si t'as pas le choix) ni monter les rep ranges, mais tu le sais sûrement déjà

Quant aux 3 mouv pour moi c'est justement de loin les plus anaboliques

[Ghal]

non je le fais même en pdm

[Alexjansen]

Y'a rien de compliqué à calculer ça prend 5 min. Je te retourne la question MD: ça te saoule pas de faire ta faignasse à rien calculer ?

[MD87]

Ghal @ tu dois pas tout peser tu dois faire a l oeil!
Alex je déduit que toi aussi tu pèse tout
Aie je suis une grosse feignasse et je bouffe toute la journée impossible de tout suivre

[Ghal]

si je pèse tout

[MD87]

Et bien je vous dit respect je trouve ça trop contraignant.
Perso je me fie à la balance mon poids oscille entre 53 et 54.5 kg
J adapte la diete en fonction du poids.

[Alexjansen]

Ça n'a rien de contraignant, au contraire une fois que tu piges un peu quels aliments sont caloriques etc etc, que tu sais jauger à l'œil, tu te poses moins de questions quand tu vas au restau que quand tu comptes pas et que t'as aucune idée d'où t'en es

[MD87]

Je sais à peu prés ce que je consomme la seule chose qui m importe c'est surtout savoir mon quota de protéines car je mange pas toujours assez de viandes ou oeufs.
Le reste je calcule pas ça me ferait trop peur

[Alexmuscleroad]

C'est chiant au début maos Alex à raison on estime mieux ensuite

Et jaime pas être dans le flou.

Sinon je pense que les exemple de gros physique sans SBD ne manque pas donc bon ^^

[Alexjansen]

Des exemples de gros physiques natty?

[Alexmuscleroad]

Gundill par exemple

La nécessité absolue de ces mouv pour la masse est un mythe ^^ le muscle sen fou que tu fasse du terre, tant que stimulation est la ^^

[Alexjansen]

Ah oui et tu le remplaces par quoi le terre pour les ischios et toute la chaîne postérieure en général ? Du leg curl ?

[Alexmuscleroad]

Moi du jambes tendues avec haltere. Tu as le ghr aussi.

Le leg curl c'est très bien aussi oui.

[pierre176]

bon courage pour ta diete Alex

moi aussi je fais comme Ghal je compte tout en PDM et au régime, sinon on ne sait jamais ou on en est

MD çà me prend 5' le matin avec mon appli c'est quand même pas si dur

[MD87]

Si cest chiant de tout calculer en plus je sais pas toujours tout ce que je vais bouffer dans ma journée.

[Alexmuscleroad]

Manger* mal polie en plus de ça tes

[MD87]

Non non je dis bouffer car je suis une vraie gorette. Manger c'est pour des personnes comme vous qui êtes attentifs à ceux que vous ingérez