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[Μετά Ἐγώ]

Pensée du jour
Je me rappelle une déjà ancienne interview de Rudy Panatta, a un âge déjà un peu avancé (un peu plus que moi aujourd’hui il me semble), a qui l’on demandait s’il continuait à s’entretenir et qui répondait qu’il s’entrainait pour progresser : s’entraîner pour s’entretenir revenant à avoir déjà accepté de descendre la pente.

Par contre, il n’aurait sans doute pas dû passer la main, ce Rudy-là, parce que les dernières machines Panatta comparées à ce qu’ils faisaient avant c’est clairement le design qui est passé devant l’ergonomie.
J’ai un banc à leg curls Panatta pas frime pour un sou mais très bien fait et solide (et il n’est pas tout jeune).

[Full Power]

Je vais te donner un exemple : je faisais il y a un moment de l’oiseau sur mon banc à leg curls (au bout du banc). Ça peut paraître bizarre mais j’étais bien calé et l’angle me convenait.
Mais, après un mois en salle (sans mon banc à oiseau donc ), je suis revenu à l’oiseau sans appui parce que vraiment je trouvais que ça m’appuyait trop sur les côtelettes.

Ah oui du coup tu avais perdu l'habitude

Pour le rowing planche oui je trouve que cette interdiction de caler les pieds conduit à faire de l'hypercambrure quand on commence à forcer donc pas super safe à mon avis...

Le truc c'est que le concours se veut strict ET safe (c'est pour ça que le back squat a été remplacé par du front squat) sauf que pour le rowing planche je ne suis pas convaincu, ou alors il faudrait interdire cette cambrure excessive, obliger à garder les cuisses collées au banc.

[Μετά Ἐγώ]

Tu avais perdu l’habitude

Non. J’ai repris, pu comparer les deux et au final j’en ai conclu que le plus safe était peut-être l’oiseau sans appui.

Pour le front squat, j’en ai aussi vu montés de façon peut-être plus dangereuse que du back (dos rond avec limite une réptation inquiétante.

Mais ce qu’ils ne parviendront pas à gérer c’est l’Equation Impossible : safe X performances. Dès qu’on est dans une logique de performance la règle des règles c’est de contourner les règles.
J’ai été sidéré devant certains de ses descendants arrache-genoux et censés augmenter les négatives, visiblement. Bon! Ils étaient rouge Ferrari.

[Μετά Ἐγώ]

Couché : 5x5@90 kg
Ecartés : 2x10@2x20kg - 10-8@2x22 kg
Elévations latérales : 2x10@2x12 kg - 4x2x14 kg + drop sets : 4x2x12-3x2x10-3x2x8 kg
Curls barre EZ : 8@38 kg - 2x8@40 kg - 18@30 kg
Incliné Hammer : 8@60 kg - 2x6@70 kg
French press : 4x 8@38 kg

[Alexjansen]

Ça vous fait qui aux genoux la presse hori ?

Chez moi ça m'a provoqué plusieurs fois une petite douleur vicieuse en pointe dans le genou, truc que j'ai jamais eu au squat par ex

[pépé95]

Ça vous fait qui aux genoux la presse hori ?

Chez moi ça m'a provoqué plusieurs fois une petite douleur vicieuse en pointe dans le genou, truc que j'ai jamais eu au squat par ex

Pareil mais ça n’engage pas le dos. Des fois, c’est pas plus mal

Couché : 5x5@90 kg
Ecartés : 2x10@2x20kg - 10-8@2x22 kg
Elévations latérales : 2x10@2x12 kg - 4x2x14 kg + drop sets : 4x2x12-3x2x10-3x2x8 kg
Curls barre EZ : 8@38 kg - 2x8@40 kg - 18@30 kg
Incliné Hammer : 8@60 kg - 2x6@70 kg
French press : 4x 8@38 kg

Ça bosse bien

[Μετά Ἐγώ]

Idem pour la douleur vicieuse.
Un truc qui s'est installé, qui ne repartait pas tant que j'insistais et qui tendait à s'étendre aux autres mouvements.

En même temps j'ai peut-être un truc spécial aux genoux : je me suis fait coincer entre deux bagnoles.

Ça bosse bien

J'étais content de moi en revenant (pourtant sous une pluie battante en bécane) : les 5x5 à 90, je les ai particulièrement bien pris.

[Alexjansen]

Pareil mais ça n’engage pas le dos. Des fois, c’est pas plus mal

C'est bien là le problème de la presse justement, on a le dos bloqué, ce qui limite l'amplitude d'une part et ce qui donne le risque de décoller le bas du dos, ce qui peut faire très mal si on fait pas gaffe...
A la presse, je me suis déjà fait mal au dos et au genou, au squat, jamais.

[Μετά Ἐγώ]

Sans aller jusqu'à dire que l'un est plus safe que l'autre il faut se méfier de la tendance à s'illusionner sur le fait que la presse soit totalement sans danger.
Dès qu'on cesse d'être en appui uniquement sur les hanches et que le dos se plie ne serait-ce qu'un peu on tape sur la colonne vertébrale, et comme les charges sont importantes...
Il faut impérativement faire des étirements d'arrière de cuisses pour améliorer l'amplitude sans danger, parallèlement au travail à la presse et descendre calmement et plutôt lentement quand on arrive vers le bas.
Un travail à la presse devrait s'accompagner d'un travail de la souplesse et non d'un enraidissement comme ça peut trop souvent être le cas.

Sur la presse de la salle (une 45°, donc a priori OK) le taquet de sécurité est très bas. Je crains le pire en cas de problème.

[pépé95]

Idem pour la vicieuse.
je me suis fait coincer entre deux bagnoles.

papy est joueur

[Μετά Ἐγώ]

[Qyers]

Me suis aussi nique le dos une fois en laissant le bas du dos décoller du dossier, maintenant que je le sais ça m’arrivera plus (j’espère) mais clairement je pensais pas que ça pouvait arriver.

[Μετά Ἐγώ]

Un peu n’importe quoi :

Safety squat : 2x6@95 kg
Presse 45 : 2x6@350 kg - 2x8@330 kg
Leg ext uni : 2x10@25 kg - 2x8@27,5 kg
SDJT : 2x10@60 kg - 2x10@65 kg
Leg curls uni : 10-8-8-6@20 kg

Enfin, bon, c'est pas si mauvais.
Reste que :
- C'est pas évident d'essayer de fair elle même jour des safety squat ET de la presse (surtout en cherchant à faire au mieux sur les deux)
- le leg extension uni semble me démolir les genoux (à moins que ce soit le fait d'avoir fait deux séances de cuisses à la suite sur deux jours la semaine dernière)
- je ne sens vraiment pas le leg curls uni. Je ne parviens pas à trouver le rythme correct et je me fais limite mal au dos en bloquant d'un coup.
- pas fait de mollets

[Μετά Ἐγώ]

Je ne sais pas ce qui m'a pris, mais je vais tenter l'expérience de me faire "coacher", comme ça, une fois.
Appelons ça une curiosité intellectuelle.
Mais franchement je crains le pire avec mon tempérament foncièrement individualiste et ce qu'on attend en général de quelqu'un qui demande à se faire coacher.
Il faut que je prenne sur moi et que j'essaie de bien m'expliquer.
Il faut que je prenne sur moi et que j'essaie de bien m'expliquer.
Je dois dédramatiser si je vois que ça part en cacahuète.
Je dois dédramatiser si je vois que ça part en cacahuète.
Etc.

[pépé95]

ça dépend du coach...

Un petit jeunot fraichement sorti de l'école: je crains le pire.
Un vieux schnock qui n'entraîne que des cadors: Le pire est à craindre.
Un coach en ligne qui applique un listing standardisé: à craindre le pire est!

ce monde sans pitié (ni véritable science inculquée) n'est-il pas peuplé de Tartuffes

Mais garde le moral, il se peut que le fait de se faire suivre puisse booster ta motivation.

[Μετά Ἐγώ]

Entraînement dos/pecs hier.
SDT : 4x8@70 kg (pas l'habitude de ce mouvement, c'est presque plus dur que jambes tendues). Un truc positif : je ne me suis pas fait mal. En général je me fais mal.
Rowing barre supination : 4x8@65 kg
Travail des dorsaux en isolation à la poulie haute : 4x10-12@ je ne sais plus combien
Couché : 8 + dégressives, par 10 : grosse berezina. J'ai fait un blocage sur les dégressives et les séries forcées.

Reprise aujourd'hui dos + pecs en rappel (ça c'est mon côté "je ne veux pas foutre mon plan d'entraînement par terre quitte à faire des contre-perfs et à me flinguer encore un peu plus le tennis elbow).

Rowing Hammer : 8-6-6-6@140 kg
Tirages large : 8@77 kg - 5@87 kg (plus de jus) - impossible de faire des tractions (douleurs + plus de jus).
Couché : 4@90 kg (tapé sur les chandelles à la 3e) - 10@80 kg
Shrugs : 2x8@80 kg (très dur avec mon tennis elbow)
Curls barre : 10-7-8-6@38 kg (la honte ! mais j'ai mal)
Oiseau machine : impossibles, trop douloureux


Les shrugs, j'ai été obligé de les faire chez moi : j'avais oublié les straps (en général, je n'en prends pas, mais là c'était mission impossible).

[Μετά Ἐγώ]

Je vais continuer à priori le système initié la semaine dernière : un entraînement au couché en « lourd » avec 4-5 séries à 90, et un entraînement « léger » avec une série de potentiation à 90 et une série à 80 d’un maxi de reps (en visant les 12).
En fait j’utilise comme entraînement léger un schéma qui avait super bien fonctionné avec une fréquence de 4-5 jours mais ne marchais plus. Je le fais parce contre encore un peu plus « détendu » étant donné que ce n’est pas ma séance de travail. J’y ajoute quelques séries de Hammer machine.
Ça par contre ça va être dur à maintenir le vendredi.

[Μετά Ἐγώ]

Le but maintenant c’est de la série moyenne à 90 et de la série longue à 80.

[Μετά Ἐγώ]

"Petit rappel" leg

PAC 45 :... 2X10@330 kg 10@350 kg - 2x8@360 kg (14 séries en tout, en fait)
Leg ext Life Machin : ...10@92,5 kg - 10@100 kg - 8@105 kg - 10@92, kg

Mine de rien ça m'a pris une heure.

[Μετά Ἐγώ]

Rapidement, ce soir :
Leg curls (ma bonne vieille Panatta) : 10@30 kg - 10@35 kg - 7@37,5 kg - 12@30 kg

[Μετά Ἐγώ]

Tiens ! Ça fait 4 jours de suite.

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Cette semaine Coia joue aux oracles.
Et les augures ne sont pas bonnes pour moi
Quant à Pierre, il ne progresse plus depuis un an, comme on peut tous le constater ici

[Μετά Ἐγώ]

PAC 45° : 3x 10@350 kg - 2x10@360 kg - 8@370 kg
Leg ext (banc à balancier simple): 2x10@55 kg - 10@60 kg
Leg curls : 10-8@35kg

[pépé95]

Les chiffres de la presse à cuissots m’amusent
Good job... rien à voir avec Steve

[Μετά Ἐγώ]

Tirages verticaux : 8@67 kg - 8@77 kg et 6@87 kg (après les tractions)
Tractions : 5-4-3@108 kg
Rowing Hammer : 7@140 kg - 8-8-7@130 kg (dur avec le tennis elbow)
Shrugs : 8-8-6-6@80 kg (là les straps m'ont soulagé davantage que pour le rowing)
SDJT : 4x10@60 kg
Leg curls uni : 3x10@12,5 kg - 2x10@15 kg - 2x10@17,5 kg

+ 8 minutes de tapis de course pour voir comment fonctionne cette saloperie. Pas compris grand-chose.

[Qyers]

Les tapis de course c’est le mal.

A la limite pour marcher en cote .

[Μετά Ἐγώ]

Pourquoi ? Pour les chocs ?
En tout cas c’est incompréhensible et il me cassait les burettes à vouloir que je récupère (passé 140 bpm ?)
Ce qui est clair, c’est je ne resterai pas 3h sur ce truc. Mais comme ça, pour m’obliger à faire un peu de « cardio » à temps perdu...

[pépé95]

Jamais essayé le tapis de course. Avec toutes les vidéos qui traînent où l’on voit des machines s’emballer et des gens se faire exploser c’est pas très engageant
C’est quoi ces étalonnages à 7 kgs sur les tirages verticaux

[Qyers]

Parce que c’est pas toi qui fait avancer le tapis, donc contrairement à la course ou tu dois te propulser il suffit de « lever les pieds » pour « avancer ».
Le must étant les gens qui en plus se tiennent sur les bords.

[Μετά Ἐγώ]

C'est ce que je me disais, mais techniquement ça peut peut être prendre la place de l'inertie de la course sans pour autant supprimer le fait de pousser (j'avais tout de même une sensation de "poussée" au niveau des cuisses).
Mais à la base je pense la même chose que toi.

[Qyers]

C’est comme de courir en descente alors

Mais sinon ceux ou on peut mettre de la pente c’est mieux déjà.

Tu fais ton coaching finalement ?

[Μετά Ἐγώ]

Je l'ai fait.
Ca a eu un effet.
Comme j'ai fait des séries drop set et bossé à l'échec au couché, ça a donné ce que ça devait donner : j'ai foiré mon couché la semaine suivante.
Et franchement c'est pas mon truc.
Donc, on va en rester là....

Aujourd'hui :
Couché, mais non : juste 6 reps et puis s'en va.
Développés épaules Hammer : 2x8@50 kg - 2x8@55 kg
Elévations latérales : 3x10@2x12 kg - 4@2x14kg + 4@2x12 kg + 4@2x10 kg (drop set, pour le coup, mais aux épaules, c'est pas pareil).
Oiseau : 2x8@2x14 kg (mais ça me gavait, alors j'ai changé) :
Oiseau machine Life truc : 4x10@65 kg (finalement, il est bien ce truc, quand on a pigé qu'on pouvait choisir comme on veut l'écartement des bras).
Biceps barre EZ : 2x10@38 kg - 2x8@38 kg
French press : 2x8@38 kg - 2x7@38 kg (en séries alternées)
Crunches poulies : 4x10@25 kg

[Μετά Ἐγώ]

Couché : 5-4-3-4@90 kg
Incliné Hammer : 2x8@60 kg - 2x8@65 kg
Ecartés couché : 3x10@2x20 kg

Séance du lundi, la plus courte, pour cause de manque de temps, tout simplement.

[Μετά Ἐγώ]

[pierre176]

Ça c’est Fully à force de faire aire taper la barre il l’a toute tordue

[Full Power]

Ça c’est Fully à force de faire aire taper la barre il l’a toute tordue

[Μετά Ἐγώ]

PAC 45 : 2x10@360 kg - 10-10-10-8@370 kg - 8-8-6@380 kg
Leg ext Life Truc : 8-8-6-7@100 kg

[Flanigan]

j'ai jamais fais de presse à cuisse...
... mais, je trouve ça assez incroyable de pousser 380 kg ! bravo

[Qyers]

c'est comme toutes les machines, ca veut rien dire

Je peux soulever 400Kg avec le petit doigt (et un levier)

Bon après ca fait quand meme bcp

[Flanigan]

par Qyers » 15 mai 2018, 15:25
Je peux soulever 400Kg avec le petit doigt (et un levier)

on veux une vidéo

[Μετά Ἐγώ]

Comme je l'ai déjà dit, la presse a un chariot assez énorme qui du coup est étiqueté en poids : il fait 53 kg.
Du coup je fais comme tout le monde apparemment à la salle : je compte le chariot (que j'arrondis néanmoins à 50 kg).
Donc si vous voulez ça fait 330 pour 380, par exemple, ou un peu plus étant donné que les chariots des presses doivent plutôt peser une trentaine de kg en règle générale.

Une presse à chargement à 45° manuel c'est toujours lourd à charger à cause de l'angle qui enlève de la force.
J'ai connu des pièces à chaîne qui me donnaient l'impression de retrouver les mêmes poids que mes squats de l'époque. Aujourd'hui je ferais sans doute plus parce que je suis plus timoré qu'avant sur les squats (et que je ne fais plus de back squats).

Je suis assez fort de la chaîne postérieure et sans doute en particulier des fessiers, mais j'essaie de pousser tout de même autant que possible avec les quadriceps, et ça vient un peu.

Les leg ext actuels me semblent en général assez "généreux" par rapport à leurs ancêtres à chaîne aussi.
Là j'en ai chié à 100 kg, mais pour arriver aux mêmes sensations il faudrait sans doute que je me contente de 60-70 kg sur mon leg ext à balancier simple.

Le pire, c'est la machine à rowing : je suis à 80-85 kg en série au T-Bar et je suis obligé de monter à 140 kg sur la machine à rowing Hammer (sur une planche ça ferait combien )

[Μετά Ἐγώ]

Pour faire la vidéo, il lui faudra juste un gros levier

"Archimède, pour tirer le globe terrestre de sa place et le transporter en un autre lieu, ne demandait rien qu'un point qui fût fixe et assuré. Ainsi j'aurai droit de concevoir de hautes espérances si je suis assez heureux pour trouver seulement une chose qui soit certaine et indubitable.

[Qyers]

Ouep, faut me fournir le levier.

Sinon ma presse fait le même poids en gros, j'ai trouvé 60kg sur le site du fabricant (c'est pas indiqué dessus moi !).
Et je met pas tout à fait 380 Kg, juste 60+70

[Μετά Ἐγώ]

Ça c’est Fully à force de faire aire taper la barre il l’a toute tordue

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Là je me repose tranquillou une journée et on attaque les gros (en volume) entraînements de la deuxième moitié de semaine : dos-ischios et épaules bras.

[Μετά Ἐγώ]

Je ne sens pas trop les quadriceps.
Je me demande si je ne vais pas réintroduire du safety (là, ça va être compliqué à la salle) ou du front squat.
J'attends quand même de voir les prochains jours.

[Μετά Ἐγώ]

@qyers
J’imagine que les 60 sont en charge automatique, avec un câble ? Dans ce cas la force s’exerce verticalement et non en glissant sur un plan à 45°. Du coup c’est plus dur.
C’est cool d’avoir une presse.

[Qyers]

non les 60 c'est le poids à vide du charriot sur une presse inclinée (sur tubes) , donc a priori comme toi non ?
https://www.precor.com/fr/commercial/st ... ess-dpl601

Il y a aussi une presse horizontale à charges automatique, dessus je bosse a ~40kg sur une jambe. Donc oué clairement c'est plus dur.
https://www.precor.com/fr/commercial/st ... ess-c010es

[Μετά Ἐγώ]

Joli. Et apparemment elle a bon caractère (maxi 490 kg si j'ai bien lu, même si on compte les 60, c'est très correct).
La Bodysolid de la salle où je m'entraîne en vacances est notée à 320 kg comme charge maxi. Je ne sais pas ce ça va donner la prochaine fois que je la rencontrerai : j'étais arrivé aux maxi pour des séries de 6-8 la fois dernière. Je n'ai aucune idée du rapport qu'on peut faire entre ces deux presses.

Les horizontales j'aime moins. Le rêve pour moi, c'est une 45° à charge automatique (je crois que je l'ai déjà dit )

Dans les deux cas, c'est du professionnel, apparemment, pas du semi-pro.

[Μετά Ἐγώ]

Rowing Hammer : 8-8-8-6@140 kg (avec tennis elbow)
Tirages : jusqu'à 8@77 kg
puis tractions large : 6-5-5-4@108 kg
puis tractions étroites : 8@108 kg
Shrugs : 8-8-8-7@80 kg
SDJT : 4x10@60 kg (avec une douleur au dos depuis samedi, c'est bien)
Leg curls uni : 3x10@17,5 kg - 10-7@20 kg

+ Abdominaux

Au fur et à mesure mes petites douleurs (l'une derrière l'autre) semblent baisser.
Comme quoi s'arrêter ne sert à rien.

[pierre176]

non à rien je suis d'accord

[pépé95]

+1

[Μετά Ἐγώ]

Développés épaules Hammer : 2x8@55 kg - 2x8@60 kg
Élévations latérales : 10-11@2x12kg - 5-4@2x14 kg + 5@2x12 kg (drop set)
Oiseau machine Life Fitness : 2x10@65 kg - 2x10@70kg - 9x75 kg - 8@72,5kg
En set alternés :
- curls barre EZ 2x8@40 kg - 2x6@40 kg
- french Press : 4x6@40 kg

En set alternés :
- curls machine : 6@40 kg - 3x6@35 kg
- push down : 4x10@ ?

Curls pupitre un bras : 2x10@14 kg - 2x6@14 kg
Push down : 4x7@ ?

[Μετά Ἐγώ]

Je suis passé sur un 4 jours depuis deux semaines.
Du coup je reprends un presque classique (surtout pour ceux qui fréquentent ou on fréquenté un certain site ou, sans doute, on connu Vouillot)
— Pecs
— Quadr / Mollets
— repos
— Dos / Ischios
— Epaules / Bras

La seule "originalité" de mon programme tient au manque de temps en début de semaine : je reporte les bras complètement le vendredi.
Ca me convient assez dans la mesure où j'ai les deux mouvements les plus "chauds" pour moi en début de semaine (couché, parce que je progresse difficilement dessus et presse parce que lourd, et peut-être un peu de squat en plus) et que les deux derniers entraînements même s'ils sont assez garnis sont plus "faciles" (dos parce que le dos et que j'aime bien, épaules-bras parce que petits groupes et que c'est le tout dernier de la semaine).

Ca m'arrange parce que le lundi ça devenait difficile de caser une séance de push complète.
De plus je suis une piste : il semblerait que sur ce format je tiens bien les 4 jours et il semblerait qu'au moins chez moi les 4 jours coïncide avec une tendance à perdre du gras (sans doute parce que le métabolisme est davantage stimulé et sur de plus longues périodes).
C'est un truc que j'ai constaté plusieurs fois quand j'étais plus jeune.

Mes constats jusqu'ici :
- entraînement au format genre PPL (sans que ce soit figé) avec un nombre raisonnable d'exercices mais 4 séries à chaque fois où il s'agit de "tenir" un nombre de reps suffisant et pas trop descendant au fur et à mesure des séries sur les poids les plus lourds possibles = tendance à améliorer la forme des muscles et à faire un peu plus "culturiste", mais peu efficace pour "sécher" ou maintenir peu de gras autour de la taille. Aide à prendre de la force aussi. Sans doute le plus efficace pour améliorer les maxis.
- l'entraînement sur 4 jours semble stimuler suffisamment le métabolisme pour commencer à améliorer aussi le physique, mais en poussant encore un peu sur l'aspect en faisant perdre du gras.

[Full Power]

Pas mal cette répartition

[pépé95]

Pour fondre, je trouve que le waterburry fonctionne pas mal. Tu as déjà essayé?

[Μετά Ἐγώ]

J’aime bien les raisonnements de Chad Waterbury. Par contre j’ai souvent trouvé ça extrêmement complexe et apparement c’est sur 3 jours.

[pépé95]

Moi je ne m’encombre pas les neurones... Fabdecoupe l’a fait pour moi ( )
Je me contente d’appliquer.
3 jours certes mais avec des exos polyarticulaires et des tempos imposés.
C’est sportif !
Pour les jours OFF j’ai des activités sportives plus légères (Gymstick, velo, marche...)
Et je compte ainsi continuer à perdre du gras sans gros sacrifices alimentaires

Bref, je l’ai testé et je vous le recommande

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Ca pique tout de même un peu le coude.

Et, en plus, aujourd'hui j'ai refait une connerie. Je m'étais coincé le dos dans les environs d'un SDT (les grosses environs tout de même puisque c'était deux semaines après, mais je soupçonne que ce soit possible). Eh bien j'ai recommencé. Un test de 2-3 reps à 90 et j'ai des sensations dans le dos qui à mon avis précèdent de nouveaux emmerdements.

Faut vraiment que je ne touche plus à ce mouvement. A chaque fois je le regrette amèrement.

[pépé95]

Après une belle blessure (claquage d’un tendon iliocostal ) j’ai pensé que je ne referais plus jamais appel à cet exo. J’ai longtemps abandonné, à peu près un an et demi pendant lequel j’ai dévié vers des exos guidés.
Et puis, j’ai rencontré un champion de crossfit au salon du body fitness. Nous avons eu une longue discussion sur le sujet et il en est ressorti que qui veut toucher à la fonte ne devrait jamais délaisser les trois mouvements de base sous peine de se blesser trop souvent . En effet, seuls les exos polyarticulaires entraînent un développement général harmonieux qui permet à chaque groupe de faire appel à l’assistance du groupe complémentaire. Le travail complet du soulevé de terre: en traction , retenue, explosivite et isométrie permet un renforcement des plus efficaces de toute la chaîne musculaire et de ses fonctionnalités.
Le soulevé de terre libre est donc incontournable! Justement pour éviter d’avoir des lombalgies

Il faut savoir que les disques intervertébraux des haltérophiles (j’aurai dû noter la référence de l’exposé scientifique) sont plus épais et plus denses que ceux de la moyenne des autres sportifs! qui a dit tassement?
Une autre étude (toujours pas de référence notée...) démontre qu’une activité contraignante brève et régulière sur les cartilages tend à les entretenir. L’idée étant de les faire « pomper » l’eau dont ils ont besoin parce qu’ils ne sont pas irrigués par les vaisseaux sanguins.

Pour continuer: le travail anarchique et mal construit de certains pratiquants de musculation, non seulement tent à leur attribuer des physiques grotesques mais, plus gênant, les expose à des déséquilibres musculaires qui favorisent les blessures et les douleurs liées à des déplacements désordonnés de fibres nerveuses qui peuvent venir se comprimer à des endroits imprévus causant ainsi des troubles plus ou moins supportables.
Donc, ce monsieur m’a conseillé de laisser l’égolift de côté et de reprendre mes DL, squat et autres develloppés libres en beaucoup plus léger, sans pour autant travailler avec des charges trop faciles pour ne pas en dénaturer l’execution.

Voilà, il te reste à retrouver les références des textes que j’ai parcouru sans en noter la provenance.
En espérant t’avoir été utile

[Μετά Ἐγώ]

On m’a dit récemment que c’était d’autant plus important « à mon âge », mais qu’il fallait se limite aux environs d’une centaine de kilos.
J’avoue que la perspective ne m’emballe guère.

Sinon, les problèmes avec cet exercice ne datent pas d’hier mais depuis une époque où je n’avais sans doute même pas vingt ans.
Autant je ne me suis jamais blessé quand je faisais des squats autant je me blessais systématiquement autour du SDT. Comme s’il me fragilisait.
Par contre le SDJT avec des poids raisonnables semble me protéger.

Les crossfiteurs je me méfierais.

Faudra un jour que je vous raconte deux ou trois choses sur mon expérience de « coaching », à propos

[Μετά Ἐγώ]

Je me pose des questions assez souvent sur l'aspect "fonctionnel" des mouvements que je pratique.
En même temps, au nom du "fonctionnel", je vois des choses très étranges en salle, qui me semble tenir plus de l'idéologie que la logique ou de l'ergonomie.

Si je prends mon entraînement on voit que la proportion des exercices faits sur barres et haltères s'est considérablement réduite depuis que je travaille en salle.
En même temps il semblerait que je fais des progrès tout de même.

Si je prends le dos, je ne fais pas de SDT et je ne fais plus de rowing à la T-Bar mais l'ensemble semble encore se tenir.
Je fais toujours des tractions et j'utilise plus les poulies pour m'échauffer qu'autre chose, en règle générale. Je ne fais pas de SDT mais mon duo SDJT et shrugs me semble efficace pour une force générale relativement utilisable. Je fais du rowing machine. Là il reste à voir si les SDJT seuls permettront de garder un bon gainage penché (il faut avouer que ça m'était arrivé parfois de "chercher" un peu mes lombaires avec la T-Bar, mais parfois le mouvement me manque, c'est limite sentimental )

Pour les cuisses, ça m'inquiète un peu de ne plus faire de safety. Je songeais profiter de mon entraînement des quadriceps un peu raccourci par le report des ischios sur l'autre moitié de la semaine pour faire un squat en plus de la presse. Mais en général je suis déjà bien "rincé" avec la presse.
Le safety, c'est un problème pour moi. D'un côté je trouvais ça efficace et assez ergonomique, de l'autre parfois je trouvais aussi que ça tapait pas mal sur le rapport blocage/tension et j'avais peur de me retrouver avec un accident cardiaque au fond de mon garage. Bon, apparemment ça dépendait aussi beaucoup du rep range et si je "cherchais" avant tout l'augmentation du poids sur la barre ou pas. Mais quand je suis arrivé à 100 kg en séries de 5 j'ai commencé aussi m'inquiéter.
Là je ferais bien un peu de safety calme quelques heures après (pas génial, mais pas d'autre solution) la presse ou du front à la salle. A un moment je faisais du squat comme ça : un peu pour l'aspect "fonctionnel" et avec des poids raisonnables, après la presse.
Mais là il faut vraiment ranger son ego, et en salle c'est parfois difficile.

[Qyers]

Et « t’échauffer » au squat léger avec une bonne ampli avant la presse ?

[Luck Hogan]

Mais là il faut vraiment ranger son ego, et en salle c'est parfois difficile

Et pourtant tu sais mieux que personne à quel point il est important de tenir son égo en laisse. (Voire de le condamner à la peine capitale pour toutes les connerie(s) qu'il fait faire aux gens)

[Μετά Ἐγώ]

C’est la salle : ça réveille les bas instincts.

j’ai mal tout de même mal au coude. Je devrais peut-être me calmer un chouïa. Là, j’y vais façon bourrin, alors que d’habitude je contourne la douleur. Ça fait comme une brulure.



C'est terrible, j'ai ça en tête depuis des jours, et en plus je ne cesse de répéter : "je suis matinal, mais j'ai mal".

[Rãmes]

J'adore cette scene
Culte .culte . Culte !!

[Μετά Ἐγώ]

Un peu difficile.

Couché : 5@90 kg - 10-8-8-6@80 kg
Ecartés : 2x 10@2x20 kg
Incliné Hammer : 2x10@50 kg - 2x8@60 kg

[Alexjansen]

Perso de tout ça je dirais que:
- il ne faut pas ranger son ego mais apprendre à le dompter, car c'est lui qui va te faire aller chercher la rep en plus, qui va te pousser à chercher et connaître tes limites réelles (et par conséquent, affiner sa notion du RPE), je vois beaucoup trop de pratiquants pas ou peu progresser justement parce qu'ils ont 0 ego et restent dans leur zone de confort

- un deadlift bien exécuté, avec une technique travaillée, clean et safe, représente un faible risque de blessure (jusqu'à une certaine charge), idem pour le squat

- Meta tu as bien raison de te méfier des conseils des crossfiteurs

- Je pense que j'ai eu exactement la même douleur que toi aux coudes, et c'était à cause du bench + squat low bar qui demande une bonne mobilité en haut. Parfois je ne pouvais même pas faire le couché à cause de la douleur. J'ai corrigé le problème tout simplement en m'echauffant plus longtemps.

[Μετά Ἐγώ]

PAC 45 : 2x10@370 kg - 10-8@380 kg
Mollets presse : 4x10@300 kg
Leg ext Life Fitness: 8@100 kg - 3x8@90 kg

[Μετά Ἐγώ]

Rowing Hammer : 12@120 kg - 4x8@130 kg (ou 140, je ne sais plus). En fait je l'ai fait en uni.
Bucheron : Séries de 8 de 28 à 38 kg - 6@40 kg
Tirages haut : 3x8@77 kg - 2x6@87 kg
Shrugs : 4x8@80 kg
Supersets :
SDJT : 11-10-10-10@60 kg
Leg curls uni : 2x10@20 kg - 8-6@22,5 kg

Le but était de ne pas sentir ma tendinite. J'y suis plus ou moins arrivé, donc je suis content.
Mais j'ai dû substituer souvent de l'unilatéral aux mouvements habituels, et utiliser soit un crochet, soit des straps pour le bras droit.
Je me suis bandé le bras au niveau de la tendinite, par ailleurs.
J'ai utilisé le crochet pour l'unilatéral en tirant quasiment avec le poignet quasi sans serrer la main, ça tournait limite au mouvement d'isolation.
Pour le bilatéral, ça a été plus dur et j'ai dû utiliser les straps (pour ne pas créer de déséquilibre entre les deux prises). Pas pu faire de tractions, et j'ai dû faire de la série à 77 kg pour les tirages, avec juste un peu à 87 kg.

Les épaules, ça risque de ne pas être facile non plus. Je pense que les développés, ça va sauter. Je sais que je vais avoir envie de les faire et que je vais me raconter sans doute un "jusqu'ici, ça va", mais il faut que je fasse gaffe.
Le pire, c'est pour les bras. Je pense que ça va carrément être mis entre parenthèse.
Pour les élévations latérales, je comptais les faire à la poulie basse avec des attaches pour les chevilles au poignet. Je vais peut-être tenter des élévations d'une main du côté où je n'ai pas mal.

Je vais voir dans quel état je finis la semaine. Si je trouve une amélioration de mes douleurs, je vais sans doute continuer comme ça, si rien ne bouge il va falloir songer à entrer dans une période cuisses-pecs only.

[Μετά Ἐγώ]

Elévations latérales à la poulie attachée au poignet (uni) : 4x5@10 kg - 2x15@7,5 kg - 2@2x12,5 kg + 3@10 kg + 5@7,5 kg (drop set)
Sets alternés :
- curls barre EZ : 4x10@38 kg
- French press : 4x9@38 kg
Oiseau life machine : 4x10@72,5 kg
Presse assis pectoraux : bricolage jusqu'à une cinquantaine de kg
Incliné Hammer : 2x10@55 kg
Epaules Hammer : 10@50 kg puis arrêt : ça commençait à faire mal.
Crunches poulie : 4x10@25 kg

A priori, je ne me suis de nouveau pas fait mal (au final, j'ai réussi à faire les bras, le problème vient essentiellement des élévations latérales et des développés verticaux).
J'ai bricolé un peu de pec pour un léger rappel.

Essayez les élévations latérales avec attache de cheville au poignet, ça marche bien
Bon ! Ca ne vaut pas des bonnes vieilles EL, mais bon...

[Μετά Ἐγώ]

C'est cool, les sets alternés, dommage que je ne trouve pas un plan de travail pour mieux exploiter ça.
Au niveau du souffle ça entretient et au niveau du muscle tu te reposes davantage.

[Alexjansen]

Et tu gagnes du temps ! Je fais toujours ça pour l'iso. Parfois même bench / tirage

[Μετά Ἐγώ]

Oui. C’est le grand intérêt de cette technique. Pouvoir aller plus vite ou faire plus de volume en autant de temps (ou presque).

[Μετά Ἐγώ]

Un 4 jours sur sets alternés, ça pourrait donner ça :

Lundi
Couché + Rowing Hammer
Ecartés lourds + oiseau machine

Mardi
Presse + SDJT
Mollets à la presse ou sur une jambe à la fin
Leg ext + leg curls



Jeudi
Tractions + élévations latérales
Incliné Hammer + Rame haute Hammer
Curls barre + French press


Vendredi
Safety squats
Leg ext + leg curls
Mollets sur safety squats

[Alexjansen]

Presse+SDJT chaud quand même

[Μετά Ἐγώ]

Oui. J’ai jamais essayé.
A la limite le superset leg curls uni et SDJT passait peut-être mieux.
Et j’ai oublié les shrugs

[Μετά Ἐγώ]

Surplace au couché (merci le coup du coaching)

Couché : 5-4-4-3@90 kg
Ecartés : 2x10@2x20 kg - 2x8@2x22 kg

[Μετά Ἐγώ]

PAC : 10-8-8-6@380 kg
Safety : 10-10-6@83,5 kg
Leg ext : 2x10@55 kg

Je pense que je vais restructurer ça en faisant de la presse plus légère en tension continue et vraiment ajouter de la safety (le mieux ce serait que la salle en achète une pour que je le fasse dans la foulée en choisissant l’ordre à la sensation

Mais là il faut que je réagisse : j’ai trop mal aux genoux.

[Qyers]

PAC au tempo 3010
Perso je kif (bon c'est pas comme si j'avais fait autre chose depuis 1 an).