Meta Carnets

[Μετά Ἐγώ]

Si jamais je dois réduire drastiquement mon entraînement dans les mois qui viennent je pense à un truc expéditif :

Lundi :
Bench (2x 5 - 2x 3)
Squat ou DL en alternance (2x 5 - 2x 3 )
Abdominaux / Lombaires en alternance (ou rien) (4x 8-12)

Mercredi :
Squat ou DL en alternance (2x 5 - 2x 3)
DM (4x 8-12)
Rowing (4x 8-12) alternes avec des tractions
Abdominaux / Lombaires en alternance (ou rien) (4x 8-12)

Vendredi :
Bench (2x 5 - 2x 3)
Squat ou DL en alternance (2x 5 -2x 3)
Abdominaux / Lombaires en alternance (ou rien) (4x 8-12)

Ça devrait me permettre de descendre à 3x 1h30 par semaine

L’idée serait de partir sur un schéma simple en RPE8 avec montée de 10% entre les 5 et les 3 reps, puis de voir si je dois varier mes reps et/ou les RPE entre les entraînements de début - milieu- fin de semaine en allant.

Théoriquement en ajoutant un développé militaire et un mouvement de rowing/traction aux big three, je suis à peu près sûr de tout bosser.

[Willy MB]

Aaaah voilà, la c'est un truc faisable

[Μετά Ἐγώ]

Comp. Bench =
- 1x 3@55
- 1x 3@70
- 2x 2@80
- 1x 1@85
- 1x 1@90
- 1x 1@100
- 1x 1@110@9
- échec à 115

Comp. DL =
- 1x 3@80
- 1x 3@95
- 2x 2@110
- 1x 1@115
- 1x 1@120
- 1x 1@130@6-7

DL from center block =
4x 6@53@6-7
Incliné sit up =
4x 10@pdc@8


1h10 (pour 27 lifts comp. / SPP et 64 GPP)

Les 115 ne demandaient qu’à passer au Bench, c’est encore un ischio qui m’a lâchement trahi

[Bégnei]

Faut que je me bouge sinon je vais avoir un squat moins lourd que ton couché

[Μετά Ἐγώ]

Merci ! Mon squat, faut vraiment que je le fasse remonter, en ce qui me concerne.

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Étrangement, j'ai une moyenne à 67% et 65%, sur mes deux lifts. Intensité moyenne un peu élevée encore pour mon niveau et alors que je reste sur des RPE pas trop élevés et passe rapidement d'une série à l'autre.

[pierre176]

Bien

[Alexjansen]

j'ai une moyenne à 67% et 65%, sur mes deux lifts. Intensité moyenne un peu élevée encore pour mon niveau

65% une moyenne trop élevée ? Tu rigoles ?

Joli le bench, dommage pour le 115

[Μετά Ἐγώ]

Il s’agit de l’intensité moyenne de tous tes lifts.
Je faisais référence à des recherches de Sheiko sur l’intensité des champions de powerlifting et sur l’intensité qu’il conseille selon les niveaux des lifters.

Ici ce sont tous ces lifts-là par exemple pour le couché =

- 1x 3@55
- 1x 3@70
- 2x 2@80
- 1x 1@85
- 1x 1@90
- 1x 1@100
- 1x 1@110@9

(Tu comptabilise tous les produits reps*pourcentage et fi divisés mobile par le nombre total de lifts)

Ce qui est considéré comme un échauffement c’est un truc du genre deux séries de 5 barre à vide.

Le reste, ça rentre dans le calcul pour déterminer l’intensité moyenne de ta séance.
Les champions, en se fiant à se type de calcul tournaient selon les recherches de Sheiko autour de 72% de memoire. On se doute bien qu’une partie de leurs lifts étaient plutôt entre 80 et 90.

Il me semble bien que tu admettras que le chiffre, souvent avancé de 20–25 reps comme volume optimal est rarement obtenu uniquement sur des barres de 80%+.
On perd souvent des débutants en leur donnant cette équation : volume optimal (20-25) X intensité optimale (80-90%).
Même toi, je pense pas que tu tournes sur une intensité moyenne de 80% sur une vingtaine de lifts. Ça n’est pas tenable.

Savoir que Sheiko fait une partie du volume sur ce qu’on peut prendre pour un échauffement un peu long alors que la mode c’est plutôt de faire un top set et des back off.
Mais le résultat sera le même : un top set a 80-85% ne va pas suffire à lui seul à faire beaucoup remonter des back-off a 70-75%, sachant que la majeure partie des reps seront sur les back off.
Je prends un exemple :
- topset = 1x 3@85% (moi je serais haut en RPE là-dessus)
- back off = 4x 3@75%
(1x3x85 + 4x3x75)/15 = 77%
Mais théoriquement il faudrait inclure aussi toute la montée en charge en excluant uniquement les barres à vide.

Mais ça c’est la technique de calcul de Sheiko. Je n’ai pas dit que c’était considéré comme probant par tout le monde.

[Μετά Ἐγώ]

De toute manière je ne suis qu’un débutant qui cherche à comprendre un peu.

[pépé95]

Ne sommes nous pas des débutants toute notre vie

[Μετά Ἐγώ]

Si on veut.
Mais entre les gars qui font péter les 700kg de total qu’on peut croiser sur les forums Sheiko et moi, il y a un monde.
C’est d’ailleurs un problème pour un débutant : les gars, ça fait longtemps qu’ils sont au-dessus de tes préoccupations : leur système nerveux, leur appréhension des RPE et leur gestion de la fatigue, ce sont des trucs de mutants.. Et les entraînements pour « intermediaires » écrasent les entraînements utiles pour un debutant, sur le Net. Les entraînements 29-30-32 etc, il faut les encaisser et un débutant en tirera peu de résultats par rapport à ce qu’il doit faire comme progrès et déploiera une énergie sans rapport avec ce qu’il obtiendra.
Ce qu’on a réussi à soulever détermine notre niveau d’expérience et ce qu’on soulève détermine le type d’entraînement que tu dois suivre.

[Μετά Ἐγώ]

On est face à une variante de la loi de Pareto : 20% d’investissement donne 80% de ce que tu peux espérer, mais si tu veux obtenir les 20% restants du devras ajouter les 80% d’investissement restent pour y arriver. La question qui reste est : est-ce que ça vaut la peine ? On peut être un bon amateur non compétitif avec un investissement raisonnable et assez rapidement. Si tu veux aller plus haut et arriver au niveau de l’élite l’investissement va devenir de plus en plus envahissant

[pépé95]

Qu’est-ce que tu cogites quand même

C’est quoi ton challenge en fait? Tu tiens à t’inscrire à une compète prochainement ? Tu voudrais (comme je l’ai tenté) retrouver tes performances de jeunesse?

Si oui, c’est sûrement une très bonne idée et je pense qu’il va falloir bosser comme un ouf pour y arriver.

Le problème avec notre pratique sportive non, ou mal encadrée , c’est peut être qu’on se surestime. Ou qu’on estime mal nos capacités.

Si nous étions des forces de la nature, on s’en serait rendus compte depuis longtemps. Et quand bien même: combien de temps d’entraînement faudra t il pour se mesurer à ceux de notre catégorie.
- ceux qui s’entraînent depuis 10 ans.
- ceux qui ont un coach personnel.
- ceux qui passent tout leur temps à s’entraîner.
- ceux qui sont doués.

Or, on se crame peut être gentiment en voulant brûler les étapes !

De plus, je me pose la question (contraint forcé ) de l’âge ...
Est ce qu’on peut prétendre des performances d’exception aussi rapidement qu’un jeune?
Est-ce qu’on peut calquer ses trainings sur ceux d’individus jeunes et sportifs?
Est ce qu’on est capable d’encaisser réellement des trainings soutenus sans se cramer à retardement ?
Combien de temps faudra-t-il pour se remettre d’un épuisement lié à l’entraînement quand notre capacité de récupération décroît chaque jour ?

Il y a beaucoup de choses à comprendre, la première étant qu’un podium ne se bâti pas en un an. Alors OUI, on est des débutants! Et pour un bon bout de temps, puisqu’on n’a plus 20 ans.

Heureusement, tu es encore bien jeune et tu peux encore te battre. Il faut juste apprendre ce qui te convient le mieux et éviter ce qui pourrait te faire perdre du temps.

Et puis tu as un bon avantage sur beaucoup d’autre: tu bénéficies d’un bon cerveau

[Μετά Ἐγώ]

Mais un cerveau câblé de manière non conventionnelle.

Pour ma part je pense avoir fait beaucoup d’erreurs d’entraînement.
Là, ma dernier erreur en date, c’est de m’être lancé dans un entraînement pensé pour des gens d’un niveau bien supérieur au mien.
Étant un débutant (même si je suis un vieux débutant) je ne peux pas courir après des block de folie conçus pour grignoter les derniers 20% avec 100% d’investissement possible alors même que je n’ai pas obtenu encore les premiers 80% de progrès de débutants qui devraient me demander bien moins d’investissement.
Or, cherche des entraînements pour mon niveau de 400 kg en Sheiko sur Internet, je te souhaite du courage. Et apprend l’anglais. Tu trouveras bien un programme débutant dans d’un coin, mais pas la méthodologie pour le mettre en œuvre au bon niveau d’intensité et avec des conseils adaptés pour la gestion des RPE, des RIS etc dans cette optique (tien à voit avec les « intermédiaires » qui sont plus proche du niveau d’un Lio que du mien.
C’est sûr ça que je me concentre, en consultant les réflexions du Master Mastard himeslf et en consultant le forum de Sheiko et son livre pour mieux piger le système et comprendre ce qui finalement est peu abordé sur le Net : les principes de Sheiko appliqué au niveau débutant (soit ce qui est sous le niveau Men 3 dans le classement russe des compétitions). La plupart des programmes qu’on trouve sur le Net sont des exemples particuliers écrits pour des Men I - CMS.)
Consultez le tableau raw (le premier, c’est équipé) : c’est édifiant.

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=3.0

Et si ça attire votre attention, passez à ça :
http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=311.0

Pour entrer dans le Third Class Sportsman, je devrais à mon poids réaliser 437 kg au total.
Je suis donc encore techniquement un débutant au sens fort du terme.
Et au dessus jusqu’au niveau 1-CMS c’est 3 entraînements / semaine. C’est seulement là qu’on peut envisager de passer à 4 entraînements / semaine. 5 c’est pour le haut niveau.

De la meme manière l’intensité grimpe, mais elle est censée être sous ce que j’ai fait hier, alors que j’ai tellement mis la pédale douce sur les RPE que je pouvais enchaîner les séries avec seulement 1mn30 (ce qui est préconisé dans la première application Sheiko, à mon niveau). Le système de Sheiko Gold s’adresse clairement à des hauts niveau (c’est d’ailleurs une sorte de coaching par IA). C’est pour ça que je redescend sur le volume (un peu, mais je garde un volume au final encore correct grace aux RIS plus courts) mais aussi l’intensité.
Le block 2 (ça ressemble de mémoire a un truc type le 32, sur les programmes clé en main du Net) en RPE 8 comme zone target, c’est infaisable a mon niveau et à mon niveau de récupération / investissement possible.

[Μετά Ἐγώ]

Il est intéressant aussi d’entendre ce que dit Sheiko sur le niveau d’investissement possible.
Ses programmes sur 5 jours (dont plusieurs jours en Bi-journalier) s’adressent à des professionnels (avec ce que ça impliquait dans le système russe en matière de temps, soins, récupération.
Il le dit sans ambage : vie et boulot = 3 jours/semaine. 4 dans certains cas si le gars est super organisé.

Ce qui est impressionnant, c’est de voir des américains qui ont un travail à côté, suivre ce genre de routines (routines pro) en sacrifiant tout à leur passion.

On sait comment faisaient les BB de la côte ouest pour se dégager le temps et l’argent nécessaires a leur passion. Je ne sais pas comment font les power.

[pierre176]

Pour ma part je pense que voir fait beaucoup d’erreurs d’entraînement.
Là, ma dernier erreur en date, c’est de m’être lancé dans un entraînement pensé pour des gens d’un niveau bien supérieur au mien

Ça c’est l’erreur la plus courante

[pépé95]

Dans notre pratique sportive, que je ne qualifierais ni de musculation ni de Powerlifting, quasiment tout le monde fait n’importe quoi, n’importe comment.
Les youtubeurs se sont fait une belle notoriété en diffusant des programmes bateaux et les entraîneurs ont profité de leurs succès pour éditer des bouquins pas plus adaptés à chacun.
Leur petite industrie fonctionne à merveille puisque, aidés par les vendeurs de matos et de nutriments, ils taquinent le monde du rêve !
J’ai vécu la même expérience avec la moto: je me suis offert des sessions de formation sur circuit, un équipement hi-tech et une moto imbattable et je n’ai jamais pu approcher les chronos des cadors !
En tous domaines, si t’es pas fait pour ça, amuse toi, progresse à ton niveau, profite de tes petites victoires. Mais n’imagine pas atteindre un podium, sinon tu risques de te brûler les ailes…
Ça me fait penser à un pote du club de power que je fréquentais dans ma belle jeunesse: il était très fort et avait réussi à atteindre une marche du podium. Il s’est totalement investi, santé comprise, pour ne rien obtenir de plus et aujourd’hui il ressemble à un zombie

A un moment, on se laisse embarquer par une touche de folie. Doit on se laisser entraîner et cultiver un rêve au détriment de son temps? Ou simplement continuer à jouer tranquilos ?
Je crois quand on se maintient en forme, se comparer à d’autres qui se laissent aller est déjà un très belle récompense.
C’est déjà une super motivation !

[pierre176]

oui, pépé c'est de la sagesse!

tu as aussi à prendre en compte ton âge, on à la chance d'aimer se bouger un peu et d'avoir un peu de motivation.

je pense que maintenant il faut s'orienter vers un plus pour la santé pas vers une course vers la performance.

[Μετά Ἐγώ]

Je suis complètement d’accord avec toi, Pépé.
Le pire, c’est que même sans viser les podiums ont croit qu’il nous faut absolument un programme intermédiaire pour simplement progresser.
J’avais trouvé un article très intéressant sur ce thème chez liftvault (en anglais). Le gars expliquait en gros à quel point on a affaire à une piège (un biais cognitif, on pourrait dire en langage de psychologie de la connnaissance) avec cette notion de l’entraînement « intermédiaire ».
J’étais le premier à vouloir me dire « intermédiaire », mais son raisonnement se tient :
1. On pratique des entraînements trop avancés
2. On peine à faire des progrès
3. On se trouve en situation d’ancienneté dans le sport avec des perfs qui ne sont pas au niveau.
4. Quand on cherche d’autres programmes ont cherche explicitement des niveaux intermédiaires, parce quand même, on est ancien (a moindre degré de progression prévue et haut degré de complexité et d’investissement) et on rend nos progrès toujours plus difficiles. On compense du coup et on paie ce mauvais réflexe, qui peut même apparaître comme logique
5. A plus ou moins long terme, selon le niveau de motivation, on se dégoûte.

Perso, déjà j’assume mon statut de débutant ancien. Quand on essaie on s’étonne de le supporter mieux qu’on l’imaginait. Ce n’est pas plus honteux qu’autre chose.
Les progrès que je vise : les meilleurs possibles, mais à mon niveau on ne pense pas encore podium. Ni même concours.
Pour faire des concours, il faudra que je sois solide dans ma tête dans la mesure où je ne veux pas faire passer mon envie de tenter 10 kg de plus devant la sécurité.
Et dans le feu de l’action, il y a toujours un risque.

Pour la moto, quand je vois des mecs comme Bader, de Highside, qui n’est pas un champion à proprement parler je mesure déjà la distance qui le sépare d’un « poireau » comme moi.
Un truc que j’aimerais bien faire pour le plaisir, ce serait suivre une formation de Jean-Pierre Goy.
C’est loin, mais je connais aussi quelqu’un qui en fait dans mon coin.
Dans tous les cas, c’est juste pour le fun.
Ça doit être un bon souvenir quand même, ton stage

Si tu te compares aux champions, pépé, tu peux te voir comme léger, mais si tu ramènes ça au niveau de l’homme normal, tu es deja un mutant. Ça doit être pareil en moto, j’imagine.

[pépé95]

Perso, déjà j’assume mon statut de débutant ancien. Quand on essaie on s’étonne de le supporter mieux qu’on l’imaginait. Ce n’est pas plus honteux qu’autre chose.

Ceci dit, tu n'es pas du tout un débutant. tu restes un pratiquant éclairé de très longue date.
Tu te considère "débutant" par rapport aux doués de la discipline, c'est pas pareil !
il faut savoir comparer ce qui est comparable.
Si je te rapproche d'un tout frais inscrit à la salle de musculation de ton quartier, tu es même une référence !

Pour les stages moto, ce n'est pas une session mais plusieurs stages de formation à la piste que j'ai suivies. Un pur bonheur à mon époque passionnée et une belle leçon d'humilité quand je voyais avec quelle aisance les formateurs, habitués des podiums, se "baladaient" à des vitesses supersoniques avec l'épaule au ras du sol

J'ai rencontré Jean Pierre Goy sur les circuits, c'est un extra terrestre! je ne lui prêterais pas ma BM

En moto, comme en musculation, je fais passer la sagesse avant le risque. Si on accepte de vieillir doucement, tranquillement au lieu de courir les exploits illusoires, on peut peut être espérer tenir un peu plus longtemps

[Alexjansen]

Pour moi la longévité c'est plutôt de ne jamais lâcher ses objectifs, plutôt que de se dire "allez c'est bon je freine j'ai plus l'âge". Pas meilleur moyen de s'empâter que de raisonner comme ça.

Lâche rien Meta, tu n'es qu'au début du chemin et je suis sûr que tu peux exploser tous ces lifts

[pépé95]

Alexjansen ne lit pas tout

je ne peux pas courir après des block de folie conçus pour grignoter les derniers 20% avec 100% d’investissement possible alors même que je n’ai pas obtenu encore les premiers 80% de progrès de débutants qui devraient me demander bien moins d’investissement.

Les premiers pourcentages % de progrès ont déjà coûté très cher en investissement.
Les prochains progrès vont coûter encore plus.

Est ce au dessus de ses moyens?
Est-ce que l’objectif visé vaut vraiment la somme d’heure à sacrifier quand on a une autre vie que celle passée en salle?

Ne rien lâcher c’est honorable, mais peut-être sans se la raconter.
Au détour d’une bonne régularité quelques bonnes surprises ne sont pas impossibles et font toujours bien plaisir!

[Alexjansen]

Y'a pas vraiment de rapport, c'est pas parce que tu as des objectifs élevés qu'il faut s'entraîner "plus". Un programme avancé c'est pas forcément plus de temps à l'entraînement.
Regarde, moi je fais peu de fréquence et je ne m'entraîne que 3x/semaine.

Il s'agit plutôt d'un "mindset". A partir du moment où tu te dis c'est bon je me calme maintenant on s'entretient comme on peut, alors tu lâches la bride, et tu t'autorises à lâcher la bride sur l'entraînement et bien souvent sur la nutrition aussi.

Il faut juste trouver ce qui nous convient personnellement ; peut être que ce qui débloquera la progression de Meta sera justement un prog avec moins de volume et donc moins de temps consacré à l'entraînement.

[Μετά Ἐγώ]

Alexjansen ne lit pas tout


Les premiers pourcentages % de progrès ont déjà coûté très cher en investissement.
Les prochains progrès vont coûter encore plus.

Est ce au dessus de ses moyens?
Est-ce que l’objectif visé vaut vraiment la somme d’heure à sacrifier quand on a une autre vie que celle passée en salle?

Ne rien lâcher c’est honorable, mais peut-être sans se la raconter.
Au détour d’une bonne régularité quelques bonnes surprises ne sont pas impossibles et font toujours bien plaisir!

Mais ce que je dis, justement, c’est que les premiers 80% ne devraient pas coûter tant que ça. Mais on prend la voie lente en choisissant des schémas d’entraînement calculés pour des gars qui sont bien plus haut et ont plus de difficultés à prendre. Du coup on s’auto-limite sans s’en rendre compté parce qu’on n’admet pas qu’on est débutant quand, objectivement, on l’est.
Je ne pense pas trop m’avancer en disant que des gars comme Pierre, ou Alex qui parle ici d’état d’esprit ont eu des « déclics » qui leur a fait apparaître après coup les premiers blocages (si tant est que Pierre ait bloqué un jour) comme des caps qui étaient quelque part “faciles » à passer une fois qu’on les avait passés et que les complications qu’on se créaient avant tombaient d’un coup.
Quand j’ai eu le CAPES de philo, réputé difficile, je me suis dit que je m’étais fait un monde de rien. L’agrégation je sais bien que je lui donne une valeur très exagérée, mais elle garde pour moi un côté difficile un peu factice. Comme je suis devant et non derrière, elle m’impressionne encore. Pourtant je l’ai sérieusement démystifiée.

[Μετά Ἐγώ]

Squat w/2s de pause à mi-chemin
- 1x 3@55
- 1x 3@65@sub6
- 2x 2@80
- 2x 1@90@7.

Bench w/bands =
- 1x 3@60
- 1x 3@70@sub6
- 2x 2@80@6-7
- 2x 1@90@8

Overhead Press
- 4x 8@32@6-7

Bent over row =
- 3x 9@78@6-7
- 1x 8@78@9

Good morning from blocks =
- 4x 12@30@6-7

1h15
22 lifts comp/SPP

[pépé95]

En tous cas tu continues à te donner comme un beaux gosse!

[Alexjansen]

Perso j'ai eu aucune phase facile par contre, faut se battre pour chaque kg gagné. Y'a quand même un truc qui m'a mis un gros coup de turbo sur les perfs, c'est de monter drastiquement l'intensité et de faire beaucoup de singles

[Μετά Ἐγώ]

Moi, l'intensité, ça m'a toujours porté malheur. C'est dix fois plus toxique que le volume, çhez moi.
Le pire, c'est le bench en RPE10. J'en fais quelques-uns comme ça, je suis dans le trou pour trois mois au moins et ça me contraint à remonter difficilement mes anciennes barres. L'horreur !
Je me rappelle le connard de "coach" qui voulait même me faire faire des répétions forcées. Il m'a coûté une régression de plusieurs mois en une seule séance ce crétin.

[Alexjansen]

Pourtant je trouve que c'est beaucoup plus facile de récupérer (recover) de l'intensité que du volume

[Μετά Ἐγώ]

C'est pas que ça me fatigue. Un volume trop élevé peut être fatiguant.
C'est juste que ça me pourrit rapidement mes barres. Ca me tape aussi davantage sur les articulations.
Je pense que des séries à 9,5-10 empêchent trop facilement de récupérer de l'influx entre deux entraînements.
Je vois aussi plus facilement mes barres descendre en cas de manque de sommeil. Sans une nuit de 8h, sur du RPE trop proche de 10, mes barres se cassent la gueule. En volume, je tiens mes barres, même avec des nuits courtes.

[pierre176]

D’accord avec Alex, l’intensitè sans ou avec peu de volume permet de mieux recup que des series high volume .

Par contre oui les articulations..ça craint en intensitè mais seulement si tu n’as pas été progressif dans ta progression et que tu n’as pas laisser le péri articulaire se renforcer autant que tes fibres musculaires

[pépé95]

Par contre oui les articulations..ça craint en intensitè mais seulement si tu n’as pas été progressif dans ta progression et que tu n’as pas laisser le péri articulaire se renforcer autant que tes fibres musculaires

[Μετά Ἐγώ]

Je persiste à dire que je suis vite sur le fil avec un RPE 9,5-10.
Si vous parlez de RPE 8,5-9 (Pierre, parce qu’Alex je sais qu’il est entré dans la douzième dimension), peut-être que ça peut se discuter y compris pour tout le monde (dont moi).

Maintenant, je sais que quand on varie, on peut s’étonner de voir passer un truc qui ne passait pas.
Par exemple, là je ne vois pas trop l’intérêt de RIS au-dessus des 3 minutes (je me refroidis plus qu’autre chose) alors que je sais bien qu’il y a un truc comme deux-troid ans je suis monté en séries de 10@100 sur des squats (half) avec dix-quinze minutes de RIS. Il y a des choses étranges. Et j’étais en RPE9 sur toutes mes séries (4).

Un autre truc embêtant sur les RPE9, c’est que je ne suis pas sûr de les faire 3 fois dans la semaine, globalement, et que la fréquence des exercices doit tomber à 1,5 fois /semaine (avec douleurs sur le Bench ) ou a 1 fois (sans douleurs et non négociable pour le squat/DL)

[Μετά Ἐγώ]

Et continuez comme ça, je fais finir par me faire un bon vieux 5-3-1 des familles.

[pierre176]

Perso le squat ça passe 2* semaine pour moi en RPE 8 ris 4’
Le DL je n’en fais plus car trop energivore avec le squat. Je prenais 4’ aussi
Le bench par contre 3* nickel et meme en RPE 9 3’ de ris suffit.

Là où je peux prendre plus de fréquence c’est le dos 4/5*/semaine en alternent Row et tractions.
2’b2’30 pour les tractions et 1’30 pour les row

[Μετά Ἐγώ]

- Je pense que pour que ça passe deux fois, les Squat, il faudrait que descende en RPE7 sur les deux fois, une fois peut-être. Mais j’alterne avec le DL, ce qui doit jouer aussi sur la zone. Je me demande en ce moment si un squatx2 et un DLx1 ne passeraient pas mieux qu’une alternance des deux sur 3 fois, même en RPE8. Je suis en test sur ça. Possible que là je puisse faire du squat x2 en RPE8 avec un seul DL en milieu de semaine.
- le Bench je peux peut-être passer en x2 sur 2 RPE8. Pour un x3 faut passer 1, voire entraînements en RPE7 pour progresser, il me semble. Je peux passer en RPE8 tout le temps et même faire du x4, mais je crains que ça ne soit pas productif.
Quant au RPE9, là ça ne passe qu’une fois par semaine. Si je fais une séance en plus, c’est 60% au max et pas plus haut que de la série de 6, sinon je ne progresse plus.

[Willy MB]

Squatx2 et DLx1, c'est ce que je faisais et c'est ce que je fais maintenant que je suis revenu à 3 séances par semaine, et ça me va bien. Autant physiquement que psychologiquement.

[pépé95]

Du moment que tu travailles les biceps et les pecs TVB

[Μετά Ἐγώ]

Avec le boulot, faut savoir être raisonnable.

C’est dommage sinon : en x4 je grille plus de calories et le métabolisme reste plus élevé, je pense. Ça me fait du bien aussi au niveau de ma gestion du stress (les entraînements m’aident beaucoup, nerveusement).

J’ai remarqué que la répartition des séances type Sheiko (et répandue en power, il me semble) de type lundi-mercredi-vendredi-samedi était plus facile à gérer qu’un « classique » lundi-mardi / jeudi-vendredi beaucoup plus difficile à encaisser.

Le rythme pour les lifts me semblent optimal sur 3 jours, sinon (en particulier pour les squats/DL. Si je refais du 4 jour à un moment ce serait plutôt en me ajoutant un split squat et un militaire le samedi, et non des gros lifts

[Μετά Ἐγώ]

Du moment que tu travailles les biceps et les pecs TVB

Chest brlaaas !

Euh! Les biceps, c’est le truc qui grossit tout seul quand tu fais du Bench lourd et du rowing moyen, et un curls tous les 15 jours trois semaines juste pour voir ?

[Μετά Ἐγώ]

Lui, un entraînement de débutant, ça serait contre-productif
Là au moins on sera tous d’accord.
Bienvenu sur la planète Mars.

[Bégnei]

Euh! Les biceps, c’est le truc qui grossit tout seul quand tu fais du Bench lourd et du rowing moyen, et un curls tous les 15 jours trois semaines juste pour voir ?

Les miens ils grossissent pas vraiment avec mon entraînement

[pierre176]

T’as aucune négative…cqfd

[Bégnei]

De toute façon les gros biceps c'est pas pratique pour le front rack

[Μετά Ἐγώ]

Je suis sûr que ça peut aider un peu pour le militaire

Je ne connaissais pas le terme de « front rack » (remarque Noémie Allabert ne sait pas prononcer Ohio, ce qui est embêtant en power, ou pour les fans de Gainsbourg , comme j’ai pu le constater hier ).
J’ai cherché et je suis tombé sur une vidéo de Powercamp. C’est pas gentil de me faire ça un dimanche presque matin.

Bon! Je crois que j’ai bien dit du mal. Je peux me reposer quelques jours.

[Cr91]

Je suis sûr que ça peut aider un peu pour le militaire

De bons triceps et de bonnes épaules oui ça aide

[pj]

Quel est selon toi un objectif minimal (tes "80%") pour seulement 20% d'investissement?
Si tu prends Alex en référence : 670*80% = 540, alors tu en est loin
Mais si tu prends Pierre : 580*80%=460 , alors tu y est presque.

Si tu prends d'autres membres du forum, même plus jeunes que tu, je pense que t'y es souvent.
Si tu te compares avec des gens dans la rue, même avec tes élèves : je ne pense pas qu'ils soient nombreux à faire partie du groupe des "400" au SDB.

Tu te dis méchant avec les autres, je te trouves sévère avec toi-même.

[Bégnei]

J'évite de faire du développé militaire lourd en ce moment, par rapport à mon jeté je suis déjà trop fort sur cet exercice et je trouve que ça a plutôt un effet négatif sur ma mobilité.

Un peu de travail des biceps ça peut être utile en haltéro, juste pour contrebalancer le développement des triceps et éviter une hyperextension du coude qui pourrait causer une luxation.

Je ne connaissais pas le terme de « front rack » (remarque Noémie Allabert ne sait pas prononcer Ohio, ce qui est embêtant en power, ou pour les fans de Gainsbourg , comme j’ai pu le constater hier ).
J’ai cherché et je suis tombé sur une vidéo de Powercamp. C’est pas gentil de me faire ça un dimanche presque matin.

C'était pas prévu, je regarde rarement cette chaîne, en tout cas maintenant tu sais ce que c'est

[Bégnei]

Maintenant que tu me fais penser à powercamp ils ont posté une énorme perf de Redon Manushi



C'est quand même dommage qu'il se soit laissé aller au crossfit …

[Μετά Ἐγώ]

C'était pas prévu, je regarde rarement cette chaîne, en tout cas maintenant tu sais ce que c'est

Oui. Je faisais du front rack sans le savoir, au front squat

[Μετά Ἐγώ]

Maintenant que tu me fais penser à powercamp ils ont posté une énorme perf de Redon Manushi



C'est quand même dommage qu'il se soit laissé aller au crossfit …

L'haltéro, c'est un peu comme le foot, je n'arrive pas à m'y intéresser.
En fait c'est un peu comme le rugby, disons : j'ai un peu d'estime pour, mais c'est à 100 lieu de ce qui m'intéresse.
C'est le crossfit qui est un peu comme le foot : je ne comprends pas du tout l'intérêt et à peu près tout m'échappe dedans.
Faut pas s'imaginer qu'il y a porosité entre l'haltérophilie et le power. Il y a eu des champions américains qui ont fait les deux, je crois, mais en France j'ai toujours connu ça très cloisonné.
Il y a plus de rapport entre le BB et le power qu'entre le power et l'haltérophilie. D'où le mariage un peu contre nature qu'avait représenté le FFHMC à une époque : il se disait que les haltéros voulaient bien récupérer l'escarcelle de la remise en forme s'il la gérait, mais ils ne voulaient pas se mélanger avec le BB, ni même avec le power. J'ai vu des aberrations faites dans des salles municipales tenues par des figures locales de l'haltèro qu'on ne voyait jamais mais qui tenaient les rênes, sans consulter une seconde les gars qui faisaient tourner le club et appartenaient plutôt au milieu BB/Power

[Μετά Ἐγώ]

Quel est selon toi un objectif minimal (tes "80%") pour seulement 20% d'investissement?
Si tu prends Alex en référence : 670*80% = 540, alors tu en est loin
Mais si tu prends Pierre : 580*80%=460 , alors tu y est presque.

Si tu prends d'autres membres du forum, même plus jeunes que tu, je pense que t'y es souvent.
Si tu te compares avec des gens dans la rue, même avec tes élèves : je ne pense pas qu'ils soient nombreux à faire partie du groupe des "400" au SDB.

Tu te dis méchant avec les autres, je te trouves sévère avec toi-même.

C'est pas de la méchanceté envers moi-même, c'est du réalisme. Et c'est très positif puisque je me pense capable du coup de faire bien mieux.
L'histoire de la loi de Pareto (un truc d'économiste qui plaît beaucoup aux commerciaux ), c'est en partant de TON maxi absolu dans le cas où tu donnerais tout. Si je prends Alex, il n'est peut-être même pas entré dans ses derniers 20%, ce qui fait qu'il est peut-être encore dans une certaine forme de "facilité" (au sens où il n'a peut-être pas besoin de développer des stratégies trop compliquées et ralenties pour progresser).

Pour ce qui est de mes élèves, j'ai des footeux américains (de bon niveau, en plus).

[Bégnei]

Faut pas s'imaginer qu'il y a porosité entre l'haltérophilie et le power. Il y a eu des champions américains qui ont fait les deux, je crois, mais en France j'ai toujours connu ça très cloisonné.

En France les sports de force sont beaucoup moins populaire qu'aux Etats-Unis ou même au Royaume-Uni. Ca m'arrive de voir des power qui vont chercher leur collation au supermarché après l'entraînement et qui ont leur ceinture sur l'épaule. En France il y a Benjamin Hennequin qui a fait les deux. C'est le seul que je connais, mais je ne suis pas du tout ce qui se passe en power.

Si on ne considère que l'aspect sportif, les haltérophiles sont essentiellement limités par le développé couché. Il y a des exemples d'haltérophiles qui se sont tourné vers le power avec succès par exemple Chen Wei-Ling qui a fait un record du monde au squat :

[Bégnei]

Pour ce qui est de mes élèves, j'ai des footeux américains (de bon niveau, en plus).

Tu leur a demandé combien ils soulèvent au squat ?

[Μετά Ἐγώ]

Non. Je sais qu'il y en a qui m'a dit : "je vous défonce monsieur" je fais 135 au couché". Faut dire que c'était un beau bébé.

J'ai moins de retour sur les squats

Sinon, j'ai un mien petit cousin qui lorsqu'il s'est testé une première fois au squat a passé 170. Ses camarades de classe n'en revenaient pas :" vous vous rendez compte, monsieur 170!!! Son premier squat!!!)

[Μετά Ἐγώ]

J'en ai marre de mon clavier sans ni (xw, une fois le clavier virtuel sorti).
Il y a plus de x qu'on imagine, dans la langue française.

[Μετά Ἐγώ]

Si on ne considère que l'aspect sportif, les haltérophiles sont essentiellement limités par le développé couché. Il y a des exemples d'haltérophiles qui se sont tourné vers le power avec succès par exemple Chen Wei-Ling qui a fait un record du monde au squat :

Je me demande si je n'ai pas vu une de ses interviews, là-dessus.
En France, les haltèros ont (ou avaient en tout cas, un souverain mépris pour le bench : "ça te déséquilibre sur tes barres" voire "t'as un physique déséquilibré : gros pecs et pas assez d'épaules").

Il est flippant, son squat, là...
Impressionnant, par contre.

[Μετά Ἐγώ]

Toujours rien à voir, mais si vous avez un reste de protéine vegan aromatisée, même pas géniale, testez ce mélange : deux cuillers de caséine, une cuiller de vegan (ça marche avec la Weider fraise ou avec la Eric Favre pistache qui ont toutes les deux la caractétrique d'être vite écœurante à l'usage) avec un peu de lait. C'est pas dégeu.

[Μετά Ἐγώ]

A ce propos, j'ai pris un peu plus de protéines aujourd'hui que d'habitude et je constate un truc net : si j'augment un peu les doses de protéines je n'ai plus envie de bouffer du tout. Pour tout dire, j'ai vite les dents du fond qui baigne et avaler d'autres trucs, et des sucreries en particulier, ça me donne limite envie de vomir.
Dommage que je ne sois pas un viandard : la viande pour en manger 20g, je dois la noyer dans de la mayonnaise + cola pour masquer le goût, du coup ça relativise l'intérêt du côté coupe-faim.

[pierre176]

Mange du poisson

[Μετά Ἐγώ]

C'est bien pire que la viande, le poisson. Tout ce qui vient de la mer, ça me fait gerber au carré, par rapport à la viande.
Et c'est le fait de bouffer une bestiole qui me rend malade.
De toute manière les phobies alimentaires, ça fait partie du pack de mon "petit" problème (avec ma prosopoagnosie partielle, mon incapacité à gérer les bruits de fond et l'honnêteté radicale qui rend les relations sociales idylliques ). Ceci explique cela.

[Μετά Ἐγώ]

The worst squat I've ever seen, in fact.

[Bégnei]

The worst squat I've ever seen, in fact.

Charles demande que tu lui rendes son titre .

[pierre176]

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Squat w/chains (+14kg)
- 1x 3@55
- 1x 3@70
- 2x 2@80
- 1x 1@85@sub6
- 1x 1@90@6-7

Comp. Bench =
- 1x 3@55
- 1x 3@70
- 2x 2@80
- 1x 1@85
- 1x 1@90@5-6
- 1x 1@100@8

Mollets assis =
- 8@20-30-40
- 1x 9@40
- 1x 8@45@sub6
- 1x 12@45@6-7

Good morning assis =
- 8-9-10-11@20
- 8-12@25@sub6
- 8-12@30@5-7

[Μετά Ἐγώ]

Charles demande que tu lui rendes son titre .

Le sien, il est seulement degueulasse et il prétend que c’est un squat.
Là ça va droit à la hernie discale et ça prétend être le squat ultime techniquement . Ils confondent ass to grass et un ass tout court.
Ou alors c’est du pilate avec charge.
Je ne sais pas.

[Bégnei]

La position du dos n'a pas l'air problématique et avec le poids qu'elle met elle risque pas de se blesser … ni de se muscler . Au mieux c'est un étirements pour les adducteurs.

Par contre ils ont du culot pour appeler ça "THE best technique" avec tous les haltéro qui sortent des squat magnifiques sur Youtube

[Μετά Ἐγώ]

Tu mets le premier cadet haltéro chinois venu à côté en prenant soin de prendre tout le monde de profil, tant qu'à faire, et tu mesures la différence entre une technique vraiment irréprochable et zéro technique.
Elle se fout en hyperextension comme une sauvage pour essayer de descendre.
Et pour ce qui est du poids, je me rappelle bien comme une fille s'est fait une belle hernie grâce au conseils avisés du responsable d'un club où j'ai trainé dans les années 90 : pattes écartées et la petite cale qui étaient censés résoudre tout les problèmes de mobilité.
Elle n'a pas eu le temps de mettre lourd.

[Μετά Ἐγώ]

Maintenant attention ! je n'ai pas dit que les squats haltéros c'était la panacée, mais il faut avouer que ça a de la gueule, même si je ne suis pas sûr que ce soit à la portée de tout le monde.
Je dis ça parce que je le vois venir le Bégnei...
Il y a quand même des power qui ont un squat propre, même penché.

Sinon je continue à être emmerdé avec mon histoire de tendon ou je ne sais quoi, mais plus ça va, plus je soupçonne le DL. Apparemment j'ai moins de douleurs avec 2 squats et 1DL qu'avec une alternance des deux (je baisse l'intensité aussi, certes).
Le truc con, c'est que je soupçonne aussi la position "gendarmerie" (genoux resserrés contre le moteur, avec une position "en-dedans", en moto de ne pas être terrible non plus à ce niveau.
Les élastiques à l'échauffement au niveau des genoux pour bien engager les fessiers, apparemment ça me fait du bien, au contraire (et c'est le mouvement inverse).

[Alexjansen]

Le squat de Ling c'est surtout le gainage qui est ahurissant ici. Un petit gabarit d'une 40aine de kg qui dérack 210kg c'est énorme.

Le squat en lui-même,hm... j'ai toujours eu du mal avec les bandes, je peux pas m'empêcher de trouver ça un peu con

[Bégnei]

Ca renforce l'aspect spectaculaire avec les bandes, la plupart des gens qui font deux fois son poids finiraient écrasés en tentant de déracker ça. Mais c'est pas trop mon délire non plus, je préfère les mouvements plus dynamiques.

Sans les bandes elle a fait 152.5kg en compétition (record du monde aussi) et elle est championne olympique en haltérophilie.

[Μετά Ἐγώ]

J'ai retrouvé l'article :

https://liftvault.com/resources/interme ... hnny-pain/

[Μετά Ἐγώ]

Petit aperçu de ma situation et de mon niveau mis en regard avec le type d'entraînement qu'il faudrait que je fasse pour m'y adapter.

On y voit dans la case bleue, au milieu, mon total et le niveau auquel ça me place dans les tableaux de niveau russe (ukrainiens, en fait, mais c'est ce qui est donné comme références sur le site de Sheiko). J'ai bien conscience que c'est ponctuel, mais ça donne une idée.

Sheiko détermine les besoin d'un pratiquant à partir de là.
J'ai dû bricoler et faire des choix, par exemple sur le nombre de lifts, parce qu'il semble se contredire. Je me suis fié au moment où il commentait ses chiffres.

J'ai mis en regard les pdc que je pourrais viser ou avoir et les niveaux auxquels mon total correspondrait.


Pour les entraînements, la partie en bleu au milieu correspond peu ou prou au niveau débutant si on suit ce que dit Sheiko. Il parle essentiellement des premiers mois et ensuite on en déduit par rapport à ce qu'il dit que tout ce qui se trouve avant le niveau 3 des "sportsmen" EST de fait encore un débutant.

1.jpg

Petit lexique pour ceux qui coinceraient sur certains termes

— SPP : variations sur le exercices de compétition (par exemple un board press pour du DC, exercice qui figure parmi ceux qui sont conseillés au débutants).
— Intensité moyenne : comme je l'ai déjà dit ici, il s'agit de l'intensité moyenne des lifts sur les séries qui peuvent être considérées comme n'étant pas du pur échauffement (tout ce qui n'est pas de la barre à vide en série de 5, en gros, ce qui explique que ça ne monte pas très haut).
— Les "exercices généraux" sont en fait très généraux, c'est en gros du sport.
— Les MS et MSIC, ce sont les champions au sens fort du terme, l'élite. Tout est indicatif à ce niveau étant donné que l'entraînement peut être très particularisé et variable selon les individus. On parle des dieux, là.
— Je fais remarquer qu'on ne passe à 4 entraînements que chez les Classe 1 et CMS. Je vous laisse juger du niveau, déjà.

[Μετά Ἐγώ]

Je résume en ce qui me concerne :
Ma situation :
— Au poids où j'en suis, si je pars de ce que je fais comme PDC, je ne suis même pas au niveau de junior. 1, donc débutant.
— Au poids où je peux espérer être en peu de temps je suis entré dans les juniors 1. et pour passer en classe 3 il faudrait que je descende en -93.

Ce que je peux tenter de faire :
— descendre en -105 rapidement (de toute manière, ça va mal finir si je reste à ce poids) en essayant de maintenir à peu près mes barres.
— A partir de là je peux tenter de parvenir à 417 de total pour être en classe 3, ce qui me permettrait de juste sortir du niveau débutant.
Par contre, j'en ai encore pour quelque temps avant d’avoir un intérêt à faire des entraînements sur 4 jours/semaine

Avant cela je peux au final me calmer pas mal sur le volume et sur l'intensité en considérant que ça DEVRAIT monter de toute manière. Je suis par ailleurs plutôt tenu à des mouvements d'apprentissage des lifts et de sécurisation (comme le combo DL jusqu'aux genoux / DL depuis des barres de sécurité) que Sheiko fait pratiquer aux débutant de quelques mois.
De fait, il faut se prendre la tête au minimum et faire simple au maximum (dis-je après ce pavé). A ce niveau l'ennemi, c'est le trop complexe qui risque de m'envoyer dans des contrées qui ne sont pas pour moi et ralentir mes progrès. Je suis censé à ce stade pouvoir faire facilement et rapidement des progrès à condition de rester simple.

[pierre176]

Exactement ce que je te disais

Je te donnes mon avis :

À ton âge tu dois à mon sens.

1: prendre en compte ta recup dans ton entraînement et pour cela le niveau du volume est plus important que le niveau de RPE
D’où ton analyse sur la fréquence hebdomadaire . .Car en restant sur 3/ semaine tu réduiras le volume sans trop impacter sur la structure de ta séance.

2: tu devrais perdre du poids pour passer sous les 90 au mini, juste au niveau de la santé et au du ressenti au niveau de ton corps.

[Willy MB]

[Μετά Ἐγώ]

Quand tu dis "au mini" tu veux dire : "tu dois descendre au moins jusque là" ou "au plus jusque là" ?

Pour des raisons de santé, je vais devoir bien descendre.
Ensuite, pour ne pas me massacrer la peau et éviter de me retrouver à un moment à un poids qui me pourrisse mes possibilités d'anabolisme / prise de force, il faut que j'y aille plus lentement.

A priori, je dirais qu'un poids qui me semblerait honnête serait de 85-90 kg, un peu gras mais j'ai dû prendre un peu depuis mes dernières estimation. D'où les -93 kgs comme but ultime-pour-le-moment.