PEPc Un programme qui a du panache ?

[Alexjansen]

Attention on parle juste de curl là

[pierre176]

J’ouvre la discussion

[Μετά Ἐγώ]

Le problème, c’est qu’il faut faire des vrais curls lourds s la barre. Les petites merdouilles, on ne progresse pas.

[Alexjansen]

Lourd ou pas c'est pas un curl qui crame quoi que ce soit..! ça fait peut-être 6 ans que je fais que de l'échec sur l'iso bras ça ne m'a jamais posé aucun problème de récup et les gains sont là

[Pepc]

Non, mais toi, t'es pas normal... Tu vas à l'échec sur ton dl a chaque session et ça te fait rien..
Alors je me doute bien que c'est pas un petit Curl qui va te griller.

Si je stagne sur mon Curl, et bien je changerai le reps range, les ris, le format, etc...

[Alexjansen]

Mais personne se grille, le "grillage" c'est un énorme mythe

Ca peut arriver bien sûr à un certain niveau, mais tu te grilles pas avec 150kg. Si t'as une diète carrée et un sommeil normal, en quelques jours t'es full reload.

[Spar_ta]

Les personnes ayant de gros bras uniquement en faisant des gros lift ce sont des exceptions.

L'isolation est nécessaire dans 90% des cas, effectivement un cycle de progression n'est pas indispensable sur ce type d'exo mais facilite le suivi.

Se cramer nerveusement des des exos d'isolations c'est impossible, ça récupére vite MAIS si la planification n'est pas bonne cela peux entraver la récupération et les performances sur les gros exos poly articulaire.

Me concernant je suis plutôt du genre à cycler la progression quand même sur les exercices d'isolation en gardant la forme la plus stict, sur du curl pas exemple il est très facile de faire intervenir les deltoïdes ou encore de balancer pour prendre plus lourd.

Le problème, c’est qu’il faut faire des vrais curls lourds s la barre. Les petites merdouilles, on ne progresse pas.

Peut être pour certains, clairement pas pour moi, j'ai commencé à bien prendre des bras quand je l'ai ai inclus dans mes séances Dos et Pectoraux (plutôt qu'une cession à part); en faisant justement des mouvements strict et "léger"

[Pepc]

Perso, je me suis jamais grillé en effet avec mes petites charges...
Mais j'ai souvenir que lio s'était grillé (avec un DL dans les 200 à l'époque...).
Je ne crois pas me rappeler d'autres grillages (méta ? Peut être mais avec d'autres facteurs non muscu en plus ?)

[Μετά Ἐγώ]

Perso je n'adhère toujours pas à l'idée selon laquelle on ne peut pas se griller sur l'iso.
Oui je sais, mon sommeil gnagnagna. Mais le seul moment où j'ai été ingrillable c'est quand je dormais 12h.
Sinon je récupère mieux en séries et en RPE8 avec 5h30 de moyenne qu'en RPE95-10 avec 8h.
Maintenant j'en bave avec mes insomnies, mais je n'ai pas toujours été insomniaque.

Par contre, je reste en RPE8 et avec les mêmes poids en iso quand je deloade les gros mouvements.

[Spar_ta]

On peux clairement se griller nerveusement sur un exo.

Je me souviens à l'époque quand je voulais faire monter mon D.C absolument, l'abus de cycle Lourd associé à une grande fréquence, j'avais pas la récup pour encaisser.

Du coup j'arrivais même avec une certaine appréhension sous la barre ce qui a entrainer une légère régression.

Mais c'est comme toujours un soucis de planification, de diet ou de repos. Comme dit Alex ça rentre vite dans l'ordre en quelques jours.

[Alexjansen]

Ben c'est pas du cramage c'est juste que tu récupérais pas assez vite par rapport aux exigences de ta planif (fréquence intensité etc..)

Lio déjà il a pas de diète donc on peut pas parler de cramage, si t'arrives devant ton deadlift en déficit calorique ou le lendemain d'une cuite forcément ça va pas très bien se passer

Perso je fais une séance deadlift RPE13 en mode vaisseaux qui explosent sur la face, la semaine d'après je suis frais, et me dites pas que je suis un ovni c'est pas vrai... et pour le citer encore, Panash fait limite pire que moi, il flirte tout le temps avec les RPE9-10 sauf qu'il le fait à une fréquence supérieure

[Pepc]

Ben c'est pas du cramage c'est juste que tu récupérais pas assez vite par rapport aux exigences de ta planif (fréquence intensité etc..)

Ben, c'est la définition même du cramage selon moi...

On est d'accord que quand tu as une bonne diète, un bon sommeil, que tu ne travailles pas, tu récupérés mieux. C'est clair que quand j'ai mon week end de 2,5 jours, c'est la que je pousses le mieux. Pas après ma journée de boulot...

[Alexjansen]

Non ça c'est pas un "cramage" c'est juste un retard de recup qui se règle avec 1-2 jours de recup supplémentaires. Ce qu'on appelle un "cramage" c'est ce truc mystique qui fait que ton circuit nerveux serait grillé et mettrait 2-3 semaines ou + pour récupérer.
Je dis pas que c'est impossible, mais possible uniquement à un certain niveau

[Pepc]

Oui, ok, mais le gros cramage doit commencer avec des petits, et on force, et on force, et on grille...?

[Alexjansen]

Bah après si y'en a qui sont assez cons pour forcer séance après séance alors que leurs perfs chutent c'est leur problème
En tout cas c'est pas en une séance que tu peux savoir quoi que ce soit, c'est pas parce que tu fais une mauvaise séance que t'es cramé ou quoi...

[Cr91]

Oui voilà

[Pepc]

27/12

Dips 3'
4@pdc+58 rpe 9
3*4@pdc+46

Bench 2'30
4*8@60

DM 3'
2*5@42
1*5@40

Pompes 3 series

[Cr91]

Joli

Tu bosses tjs ton Bench en volume ?

[torrent67]

ces dips

ps: j'avais pas vu le titre de ton message

[Pepc]

Tu bosses tjs ton Bench en volume ?

Quand c'est dips en force, le bench en volume oui

[Spar_ta]

L'amplitude pour les dips devient limite là non ?

Tu veux plutôt cibler les triceps ou pectoraux quand tu les fais ?

[pierre176]

Oui je trouve aussi que là tu es limite en ampli , tu devrais arrêter de charger et essayer de progresser un peu en reps

[Cr91]

Il veut préserver ses épaules

[pierre176]

Toi en parlant d’épaules,j’attend ton Dm à 100 ou je serais déçu

[Cr91]

[Cr91]

Att j'ai repris le dm, tu l'auras bientôt

[Pepc]

C'est une amplitude pierresque, non ?
Mais j'avoue que j'étais pas full maîtrise sur ce coup ...
Le problème avec les dips, c'est qu'on ne sait pas trop jusqu'où aller. Il n'y a pas de "règle" comme au bench.
Si je devais dire ce que je vise, ce serait plutôt la progression, donc la perf...

[pierre176]

Il te faut au moins la //

[Spar_ta]

Le problème avec les dips, c'est qu'on ne sait pas trop jusqu'où aller. Il n'y a pas de "règle" comme au bench.

Pas vraiment de régle mais certaines base, comme l'écartement de 55-60cm pour cibler les triceps ou 65-70cm pour aller chercher l'étirement des pectoraux

Pareil pour la descente, à la // en gardant le buste droit pour cibler les triceps, en cassant la // buste penché pour recruter les pectoraux.

ça reste théorique et dépendant des points fort/faible de chacun.

Si ton but c'est la performance pur, faut juste faire en sorte de toujours avoir la même amplitude pour ne pas fausser la dite perf, la // semble un bon compromis

[Pepc]

Pas vraiment de régle mais certaines base, comme l'écartement de 55-60cm pour cibler les triceps ou 65-70cm pour aller chercher l'étirement des pectoraux

Pareil pour la descente, à la // en gardant le buste droit pour cibler les triceps, en cassant la // buste penché pour recruter les pectoraux.

ça reste théorique et dépendant des points fort/faible de chacun.

Si ton but c'est la performance pur, faut juste faire en sorte de toujours avoir la même amplitude pour ne pas fausser la dite perf, la // semble un bon compromis

En fait je cherche la perf mais avec la technique qui sera la plus safe sur le long terme.
Et la, je viens de m'apercevoir que la nouvelle technique que j'avais adoptée (barres légèrement convergentes et écartement 68 cm) me provoque des douleurs aux clavicules... Donc c'est pas bon... C'est dommage car c'était très bien niveau épaules, plus de force et bon recrutement des pecs...
Du coup, je vais mettre les dips en pause cette semaine et revenir à la position que j'avais avant (écartement 60 cm et barres parallèles).

Ce qui est bien (et pas pas bien) avec le power, c'est qu'on se rend très vite compte si un mouvement est toxique ou pas.

Je pense avoir fait beaucoup de progrès ces derniers temps sur cet aspect avec un Bench et un DM sains, reste à fixer les Dips...

[pierre176]

perso je passerais à 55cm

[Pepc]

Possible que je te suce aussi tes dips...

[pierre176]

[torrent67]

Possible que je te suce aussi tes dips...

c'est qu'il va nous gober pierre tout entier celui là

[Spar_ta]

En fait je cherche la perf mais avec la technique qui sera la plus safe sur le long terme.

Les dips à long terme c'est tout sauf safe

Le mieux si tu cherche la perf c'est de trouver l'espace optimal entre tes deux barres puis descente //

[Alexjansen]

+1 les dips ça me bousillait le sternum + coudes bof bof

[Spar_ta]

+1 les dips ça me bousillait le sternum + coudes bof bof

Sans oublier les épaules/tendons bicipital qui prennent super cher en lourd

Perso j'en fais plus qu'au Pdc pour la congestion des pectoraux, après c'est dépendant de chacun mais moi le tendon bicipital ne supportais plus du tout

[Uhtred]

La bonne douleur sternum + craquement on l'apprécie.

[pierre176]

Ça dépend...perso j’ai jamais eu de soucis .

[Cr91]

Ça dépend...perso j’ai jamais eu de soucis .

Une machine entrenue

[Pepc]

Oui, je pense que ça va le faire aussi

Lafay a dit que c'était safe !

[Alexjansen]

Ah, si LaFaille l'a dit...

[Cr91]

[Pepc]

29/12

Pdc 75 (+1 )

Tractions supi 3'
2@pdc +29 (104) rpe 9
3*2@pdc +19 (94)

Rowing Bas trx 2'
3*12

Roumain 2'
3*12@70

Curl EZ
2*10@32
8@32 +2 degressives

Bon, ben voilà, j'ai pris 1 kg de muscle en quelques jours .
Ras sinon

[pierre176]

Des tractions comme je les aimes

[Cr91]

[Camaris]

1 kg de foie gras ?

Tu prend quelle prise sur le curl ez ? Ca m'intrigues.

[Pepc]

1 kg de foie gras ?

Tu prend quelle prise sur le curl ez ? Ca m'intrigues.

74,6 a la pesée ce matin... Je suis en train de dégorger comme les concombres

Comment ça quelle prise ? La barre EZ permet de respecter le valgus du coude.
Ça fait du supi à 45 degrés

30/12 pish

Bench 3'
4@75 @8,5
3*4@68

Bench prise serrée 2'
4*10@48

DM 3'
3*5@42

Bench prise serrée en attendant le retour de Dips...

[Spar_ta]

Effectivement mon volume doit te choquer vu le tiens

Bonne séance !

Si tu es a RPE 8,5 sur ta 1ere série, pourquoi tu les fais pas toute au même poids ?

[pierre176]

C’est le principe de la programmation en power , après un topset , les Backoff sont entre -10 et -15 % pour rester en RPE 8
Ce système étant basé sur la forme du jour.

Le système est basé sur des charges de forces donc entre 80 et 95% de la rm, du coup on doit gérer l’intensité en volume pour ne pas se cramer à terme.

Quand le RPE deviens trop faible on monte la charge.

[Spar_ta]

Merci beaucoup pour l'explication, ça paraît très cohérent pour obtenir une progression à long terme en effet

[Pepc]

Effectivement mon volume doit te choquer vu le tiens

Et encore, je l'ai doublé par rapport à mon full d'il y a 2 mois.

[torrent67]

[Pepc]

01/01

Tractions 3'
5@pdc+21 rpe 9
3*4@pdc+12

Tirage bas trx 2'
13/13/11

Tractions chest to bar 2'
3*6

Tractions partielles hautes 2'
6@pdc+10
8@pc+5
10@pdc

Le démarrage à été un peu ( ) dur mais une fois lancé, ça a été...
Un peu limite l'ampli en bas des tractions, faut que je fasse attention à ça.

Bon, quelques objectifs pour cette année axée powerbuilding.
- tractions 1@pdc+50
- bench 1@100
- sumo dl : 1@max barre (170)
- dips : ?

[Zicko]

j'ai vu pas mal de vidéo sympa sur insta ces derniers temps, ça bosse dur

[torrent67]

t'es objectifs tu vas les exploser

Le démarrage à été un peu ( ) dur mais une fois lancé, ça a été...

t'es courageux, moi y a pas moyen que je fasses quoique soit, le rhum est pas encore entièrement digéré

[Cr91]

De beaux objectifs
Belle séance

[Gremik]

La photo du petit chat rose te donne de la motiv'

[torrent67]

certains se mettent des claques, d'autres poussent des cris d'ours.. alors pourquoi pas un tit chat rose pour se motiv

[Camaris]

Y'en as même qui grognes.

[Pepc]

Le chat est blanc
C'est le tour qui est rose.
Ben oui, quoi, c'est très viril une petite chatte rose, idéal pour te donner de la force !

[torrent67]

c'est très viril une petite chatte rose, idéal pour te donner de la force

j'avais pensé mais j'ai pas osé

[Gremik]

Elle est trop poilue

[Pepc]

02/01

DL sumo 5'
5*3@130

BSS 2'
2*8@32
12@24

Bon, j'ai les triceps complètement HS des tractions d'hier... J'ai donc préféré faire mon DL aujourd'hui et je ferais le push demain.
J'ai oublié de mettre la belt pour le DL. Ça passe bien quand même, le dos ne bouge pas.

[Cr91]

Tout facile

[Pepc]

Quelle rapidité
Merci cr !

[Cr91]

Quelle rapidité
Merci cr !

Je venais de mettre ma séance en ligne

[Gremik]

N'oublie pas que CR c'est une machine

[Alexjansen]

C'est quand que tu forces un peu bordel ??

Easy deadlift

On t'a déjà dit que t'avais le plus...


Ah oui je crois

[Pepc]

Je suis en réflexion sur un cycle force après ce cycle volume...
Je me tâte aussi à faire 2 séances par semaine, 1 en force 1 en volume mais je pense que j'aurai pas le temps. Je préfère prioriser le haut du corps pour l'instant...
Le coup du combo avec le Roumain pour mettre du volume sur les lombaires à l'air de pas trop mal marcher. Je pense rester la dessus.
Par contre, ce sera du sub maximal training hein... Pas du rpe 12 jansenisé

[Alexjansen]

Non mais y'a quelque chose entre le RPE-3 et le RPE12

[pierre176]

Très beau DL

Tu dois doucement jouer entre fréquence et volume, rien ne presse , tu tests et tu vois, c’est très perso

[Spar_ta]

Je suis en réflexion sur un cycle force après ce cycle volume...
Je me tâte aussi à faire 2 séances par semaine, 1 en force 1 en volume mais je pense que j'aurai pas le temps. Je préfère prioriser le haut du corps pour l'instant...
Le coup du combo avec le Roumain pour mettre du volume sur les lombaires à l'air de pas trop mal marcher. Je pense rester la dessus.
Par contre, ce sera du sub maximal training hein... Pas du rpe 12 jansenisé

La solution c'est de créer un programme sans tenir compte des jours de la semaine, comme ça en cas d'imprévu ça casse pas tout.
Ensuite tu ajustes les séances Force/Volume pour avoir ta fréquence souhaité à une jour prêt (jour qui potentiellement peut sauter car pas le temps)

[Pepc]

Non mais y'a quelque chose entre le RPE-3 et le RPE12

C'est surtout le RPE dos qui m'importe

Tu dois doucement jouer entre fréquence et volume, rien ne presse , tu tests et tu vois, c’est très perso

Oui, je ne suis pas pressé. Le principal, c'est de prendre du plaisir et de ne pas se blesser.

La solution c'est de créer un programme sans tenir compte des jours de la semaine, comme ça en cas d'imprévu ça casse pas tout.
Ensuite tu ajustes les séances Force/Volume pour avoir ta fréquence souhaité à une jour prêt (jour qui potentiellement peut sauter car pas le temps)

Oui, c'est déjà le cas. Le problème, c'est plus que je suis déjà à 4-5 séances/semaine et que c'est la limite compatible avec une vie sociale que j'estime acceptable pour mon entourage.

[Cr91]

Tu peux très bien commencer ton programme avec des rpe 7/8 et finir avec des 9,5 max en fin de blocks

[Willy MB]

[Pepc]

03/01

Bench 3'
3@78 rpe 8.5
3*3@71

Bench serré 2'
4*10@50

DM 3'
2*5@44
1*5@42

RAS

[Cr91]

Bien joué

[Cr91]

Tue fais exprès de poster casi en même temps ?

[pierre176]

Tu devrais mettre le DM avant le serrè pour la fatigue des triceps