Programme half body sur 4 jours
Modérateur : modération
Programme half body sur 4 jours
Bonjour/bonsoir.
Voici un programme que je me suis concocté pour un bonne reprise après (mes fréquences d'entraînement à la salle ont un peu baissé). L'objectif est l'hypertrophie. Donc temps de repos entre 1 minute et 1 minute 30. Les séries ne dépassent pas les 12 reps.
Séance 1: JAMBES/ABDOS
4x12 Hack squat
3x12 fentes
4x12 crunch à la poulie haute
3x 1minute gainage
4x20 crunch au banc lesté
Séance 2:PECS/DOS (+rappel épaule)
4x12 Développé incliné
3x12 Développé couché
4x 12 Tirage vertical
3x12 Tirage horizontal
4x10 Clean n press
REPOS
Séance 3: JAMBES/EPAULES
4x12 Fentes
3x12 Presse à cuisse
4x12 Développé Arnold
3x12 Développé Oiseau
3x12 Elévation frontales haltères
Séance 4: PECS/DOS
4x12 Pompes ou Dips
3x12 Ecarté haltères ou machine
6x max Tractions
4x12 Soulevé de terre
Merci pour tous vos conseils, critiques et remarques
Voici un programme que je me suis concocté pour un bonne reprise après (mes fréquences d'entraînement à la salle ont un peu baissé). L'objectif est l'hypertrophie. Donc temps de repos entre 1 minute et 1 minute 30. Les séries ne dépassent pas les 12 reps.
Séance 1: JAMBES/ABDOS
4x12 Hack squat
3x12 fentes
4x12 crunch à la poulie haute
3x 1minute gainage
4x20 crunch au banc lesté
Séance 2:PECS/DOS (+rappel épaule)
4x12 Développé incliné
3x12 Développé couché
4x 12 Tirage vertical
3x12 Tirage horizontal
4x10 Clean n press
REPOS
Séance 3: JAMBES/EPAULES
4x12 Fentes
3x12 Presse à cuisse
4x12 Développé Arnold
3x12 Développé Oiseau
3x12 Elévation frontales haltères
Séance 4: PECS/DOS
4x12 Pompes ou Dips
3x12 Ecarté haltères ou machine
6x max Tractions
4x12 Soulevé de terre
Merci pour tous vos conseils, critiques et remarques
Re: Programme half body sur 4 jours
salut, il faut l’essayer pour voir s'il te convient. par contre, les épaules travaillent tous les jours. c'est un des groupes les plus sollicité sur les exercices de base, il faut les reposer. et un rappel, ça ne veut rien dire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme half body sur 4 jours
Bonjour.
"les épaules travaillent tous les jours." il faudrait supprimer les exos épaules de la séance 3 du coup ?
"les épaules travaillent tous les jours." il faudrait supprimer les exos épaules de la séance 3 du coup ?
Re: Programme half body sur 4 jours
oui
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme half body sur 4 jours
Faire simple ==> partager le corps en deux pour exercer chaque groupe musculaire 2 fois par semaine.
Re: Programme half body sur 4 jours
Je suis parti de ce principe et celui de prioriser les exercices polyarticulaires.partager le corps en deux pour exercer chaque groupe musculaire 2 fois par semaine.
Dans le cas de la séance jambe je l'ai trouvé trop vide alors j'ai ajouter des exos abdos et épaules en pensant que ces groupes n'étaient pas assez entraînés.
La solution serait-elle d'augmenter progressivement le nombre de séries ? Ou alors, vu que j'ai viré les exos épaules, les remplacer par d'autres exercices ?
Re: Programme half body sur 4 jours
non, la progression en consiste pas à ajouter des séries ou de exercices, mais de chargesLa solution serait-elle d'augmenter progressivement le nombre de séries ? Ou alors, vu que j'ai viré les exos épaules, les remplacer par d'autres exercices ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme half body sur 4 jours
Curieux de voir ce que tu fais dans tes lower pour les trouver trop "vide"
Coach sportif diplômé d'état
suivis personnalisé, DM sur insta
instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
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Re: Programme half body sur 4 jours
D'accord. Donc je supprime les exos abdos également et je garde uniquement les deux exercices pour le bas du corps en mettant de bonnes charges et en cherchant à exécuter parfaitement et lentement le geste ??
Re: Programme half body sur 4 jours
Pourquoi lentement ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Programme half body sur 4 jours
Pour faire travailler correctement le muscle et éviter les blessures. Après il s'agit pas non plus de passer une heure sur une répétition, je pensais plutôt à un rythme 20X0.
Re: Programme half body sur 4 jours
D'accord avec Alexmuscleroad !
Moi sur les conseils de Yam que je remercie vivement au passage pour ses excellents conseils (si ! si ! ) sur ma séance jambes j'ai alterné presse et hack une fois sur deux (deux séances par semaines) et j'ai jamais autant progressé (charge de plus en plus lourde sur une base de 3 à 4 séries max en fonction de ma forme du jour de 6 à 12 reps - principe de la surcharge progressive dès l'atteinte des 12 reps voire même parfois de 10 reps) ! 2 cm de plus aux cuissots depuis que j'applique la méthode
Moi sur les conseils de Yam que je remercie vivement au passage pour ses excellents conseils (si ! si ! ) sur ma séance jambes j'ai alterné presse et hack une fois sur deux (deux séances par semaines) et j'ai jamais autant progressé (charge de plus en plus lourde sur une base de 3 à 4 séries max en fonction de ma forme du jour de 6 à 12 reps - principe de la surcharge progressive dès l'atteinte des 12 reps voire même parfois de 10 reps) ! 2 cm de plus aux cuissots depuis que j'applique la méthode
Re: Programme half body sur 4 jours
Ce n'est pas un rythme lent !un rythme 20X0