Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+16Kg/8mois)

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Justaman
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Justaman - 32ans - 1m73 - 71Kg (+16Kg/8mois)

Message par Justaman »

Salut à tous,

J'ai déjà eu l'occasion d'intervenir plusieurs fois sur le forum mais je n'avais pas encore créé de carnet, comme cela fait aujourd'hui 6mois que je pratique la musculation, c'est l'occasion d'en créer et un et me présenter :

J'ai 32ans et je suis aujourd'hui conseiller en environnement. J'ai été 7ans dans l'armée (Fusiller d'Assaut puis Génie de combat) sans jamais avoir un physique musclé, pas même des abdos apparents (alors que je peux/pouvais enchainer 64 crunch en 1min, ce qui arrivais régulièrement vu mon métier), je mesure 1m73 et mon poids tournait autour des 55Kg. J'ai toujours eu du mal à manger et à prendre du poids. J'ai un métabolisme hyper rapide (chaque matin je pèse 1Kg à 1.4Kg en moins que la veille en me couchant)

j'ai commencé la musculation en salle, invité par un ami qui faisait du split (et jamais les jambes) 4j/semaine avec qui j'allais de façon très occasionnelle (genre 5x/mois, puis plus du tout pendant 2mois, etc), jusqu'au 24 juin où j'ai commencé à y aller tous les jours (sur base d'une blague pour le "rattraper" pendant qu'il partait 10j en vacances).
Depuis j'ai pas mal appris grâce à musculaction, j'ai calculé ma DEJ, mes apports quotidiens et je suis passé par un programme half avant d'arriver à mon programme actuel, un full body 3j (que je détaillerai plus tard :wink: ). Depuis le 05 Novembre j'ai également arrêté de fumer icon13 icon11

Lorsque j'ai commencé, mes perfs étaient, :arrow: pour 56Kg (10% BF, 2400kcal/j) :
Développé couché haltères : 4x10 @ 12Kg
Développé couché barre : 3x10 @ 35Kg
Curl biceps haltères assis : 3x10 @7Kg
Curl biceps barre prise serrée : 3x10 @15Kg
Barre front : 3x10 @10Kg
Élévations latérales : 3x10 @5Kg
Tirage horizontal : 3x10 @30KG
Pec-Dec : 3x10 @48Kg
Extension poulie haute corde : 3x10 @4,5Kg
Tractions (pro et supi), dips : 4x10 @PDC

Aujourd'hui, presque 6mois jour pour jour plus tard, à :arrow: 69Kg(+13kg) (13% BF 3000kcal/j)
Développé couché haltères : 3x10 @ 32Kg
Développé couché barre : 3x10 @ 70Kg
Curl biceps haltères assis : 2x10 1x8 @18Kg
Curl biceps barre prise serrée : 2x10 1x9 @32Kg
Barre front : 3x10 @30Kg
Élévations latérales : 3x10 @10Kg
Tirage horizontal : 3x10 @66KG
Pec-Dec : 3x10 @98Kg
Extension poulie haute corde : 3x10 @23Kg
Tractions (pro et supi) : 4x10 @PDC (c'est à dire avec 13kg en plus à soulever :lol: )
Dips : 4x10 @PDC+6Kg lestage

Je suis assez content parce que je progresse assez vite (même si c'est normal au début, ça montre que je fais bien les choses) et que j'ai atteint voire dépassé le PDC sur la plupart des exercices. Le plus "important" a été de maîtriser les mouvements avant de commencer à monter les charges, raison pour laquelle aux exercices jambes, que j'ai seulement intégré il y a 1mois, je ne suis pas encore très haut dans les poids.

Squat: 3x12 @60Kg
Soulevé de terre classique: 4x15 @70Kg
Fentes: 4x10 (de chaque jambe) @16Kg Kettelbelt x2
Modifié en dernier par Justaman le 26 févr. 2020, 17:51, modifié 8 fois.
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Clamos
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Clamos »

Bienvenue Justa icon12

Belle progression sur les exos haut du corps icon11

Il était temps de commencer à faire les jambes par contre :mrgreen: icon10

Comment tu répartis tes exos par séance ?
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Justaman »

Merci Clamos icon12 ,

Depuis 1 mois (5semaines), mon programme est le suivant, 3 jours par semaine, une des séances ci-dessous :
les iso des bras sont pas indispensables mais comme conseillé sur le site, si on veut qu'ils progressent vite il faut les ajouter (et ça paie icon6 ). La séance D est une petite nouvelle (jamais faite encore) pour compenser un manque sur les pecs qui ont du mal à prendre (en tous cas à mon goût) malgré la progression sur les charges. Bien que depuis que je fait les dips légèrement penché en avant (comme toujours) mais lestés, je sens beaucoup mieux le haut intérieur (le long du sillon) et le bas du pec travailler.

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pierre176
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par pierre176 »

Salut 8)
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Cr91
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Cr91 »

Salut
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leo76
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par leo76 »

Salut et bienvenue !

Bon FB et belle progression icon10
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Justaman »

Séance du 23/012 (séance C) (évolution en rouge)

Développé couché barre : x10 x10 x9 @75Kg (+5kg)
Rowing inversé : 3x12 @PDC (jambes relevées de 4 step)(+1 step, x12 au lieu de x10)
Face Pull : 3x10 @ 19Kg (maintien)
Tirage horizontal : x10 x10 @68Kg (+10Kg, 2 dernière de chaque pas très propre alors redescente pour dernière série) x10 @63Kg (+5Kg)
Fentes : 4x10 (pour chaque jambe) @16Kg (dans chaque main) (maintien)
Pec-dec : 3x10 @ 100Kg (+2Kg)
Extension poulie haute : 3x10 @23Kg (maintien)
Curl barre prise serrée : 3x10 @ 32Kg (3e série complète)
Modifié en dernier par Justaman le 24 déc. 2019, 11:25, modifié 1 fois.
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Clamos
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Clamos »

Faut mettre l’évolution positive en vert ! Tu casses les codes là :P

Très bonne séance sinon
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pierre176
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par pierre176 »

Trop d’exos pour une séance vraiment efficace, mais du positif icon10

Place les fentes en 3
Et le face pull en dernier
Vire le pec dec
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Justaman »

@Clamos: Casser les codes, même quand c'est involontaire ça a toujours été mon genre :lol: Merci pour tes encouragements :)

@Pierre : Avec moins je ne me sens pas avoir "tout donné" et je ne sais pas charger plus sur mes exos en gardant une bonne execution et rester autour des 8-10 reps. Je pars d'assez loin, du coup les biceps/triceps qui rajoutent pas mal de travail sont pas indispensables mais me font du bien psychologiquement, surtout que c'est une partie qui a du mal à prendre chez moi et les pecs (le rajout du pec dec) progressent très bien en charge mais -presque- pas du tout en volume, du coup pareil je met l'accent dessus.

Par contre je prends bonne note pour les fentes et le face pull, merci de tes conseils
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Justaman »

Séance du 24/12 (sans repos à cause du férié demain) (Séance D, première fois)

Développé décliné : x12 x12 x15 @26Kg (passerai à 28 voire 30 prochaine séance)
Tirage prise serrée : 2x10 @66Kg 1x10 @58Kg
Pompes diamant jambes surélevées : 3x10
Hack Squat : 3x15 @107Kg (presse indisponible)
Poulie vis-à-vis croisée : 3x10 @ 18Kg
Abducteurs assis : 3x15 @33Kg
Extension poulie haute barre supi : x10 @23Kg x10 @18Kg x10 @14Kg x15@ 9Kg
Curl biceps barre prise large : x10 @25 (trop léger) 2x10 @30Kg

NB: les pompes diamant jambes surélevée me font mal aux poignets le fait d'être un peu vers l'avant, j'ai du les faire sur les poings mais ça demande de la force et de la concentration pour maintenir le poignet aligné, quelqu'un aurait une astuce pour ça ?
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Justaman »

Séance du 26/12 (Séance B)

Développé incliné : x10 x10 x9 @32Kg (+2Kg)
Tractions (supi) : 3x10 @PDC
Dips: 4x10 @PDC+6Kg
Soulevé de terre: 3x10 @75Kg (+5Kg)
Elévations latérale banc : 3x10 @8Kg (+1Kg)
Curl pupitre : 3x10 @32Kg
Leg curl couché : 3x15 @27Kg (+4Kg)
Crunch lestés @10Kg : 3x10 + 3x planche
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Alexmuscleroad
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Alexmuscleroad »

Prend des bandes pour maintenir tes poignets ;)
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Justaman »

Merci Alex, est ce que tu penses qu'un gant avec une bande fonctionnerait ?

Je dois justement me racheter une paire de gants, les miens sont à moitié niqués, mais je préfèrais un qui laisse le poignet libre, mais si tu penses que ça peut apporter un avantage et un (vrai) soutien, je suivrai tes conseils.

si non, tu aurais une image à partager comme exemple de bande ? Je vois plein de trucs différents sur google image.
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois)

Message par Justaman »

Pour vous donner une idée de ma progression :

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Clamos
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois) PHOTO

Message par Clamos »

Ça bosse bien :twisted:
Bonne année Justaman icon12
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Cr91
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois) PHOTO

Message par Cr91 »

Bonne année just
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 69Kg (+13Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Merci les gars ! Vous m'avez devancé, je comptais justement passer vous souhaiter une excellente année musclée !
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Séance du 31/12/19 (Séance A)

Développé couché haltères : x9 x10 x10 @34Kg (+2Kg, 2 dernières reps série 2 et 3 pas très propres)
Tractions : 3x10 @PDC (+1Kg !)
Squats : 3x12 @60Kg
Rowing : 3x10 @65Kg (+5Kg)
Curl biceps Haltères assis : x9@18Kg + 2x10 @16Kg
Barre front : 3x10 @30Kg
Mollets (machine) : 3x15 @113Kg (+13Kg)

Pas très en forme (petite nuit et surtout peu mangé, fin de mois difficile :lol: ) et ça s'est ressenti pendant l'entrainement, petites progression sur quelques exercices mais loin du niveau des séances habituelles.
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Salut à tous, voici un le temps d'ajouter une nouvelle séance :)

Séance du 03/01 (Séance B)

Développé incliné : x10 x10 x12 @32Kg (+0 +0 +4reps)
Tractions supi : 3x10 @PDC (+1Kg)
Dips : 4x10 @PDC + 9Kg (+3Kg)
Soulevé de terre : 3x10 @75Kg
Élévations latérales debout : x10 @10Kg 2x10 @12Kg (+2Kg)
Curl pupitre (machine, barre pas libre) : x10 x10 x10 @36Kg
Presse à cuisses (curl jambes pas libre) : x15 x15 x20 @66Kg

Content de reprendre la progression (par rapport aux 2 dernières séances), je vais pouvoir monter en charge sur le prochain DI et Soulevé de Terre à la prochaine séance B. Il y a 3 séances que j'étais sur 10Kg au élévations, je suis content d'être monté et si les 2 dernières reps sont durs et que je dois laisser 1-2s de repos, je sens que je peux travailler sur cette charge en restant propre.

prochaine séance (la D) dimanche
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Séance du 05/01 (Séance D)

Développé décliné : x10 x12 x12 @28Kg (+2kg)
Tirage prise serrée : x10 x10 x9 @66Kg (presque complet)
Pompes diamant jambes surélevées : 3x10
Presse à cuisse : x15 @73 (+7Kg) x15@80 (+14Kg) x15@87 (+21Kg)
Poulie vis-à-vis croisée : 3x12 @ 18Kg (+2reps à chaque série)
Extension poulie haute barre supi : x10 @25Kg (+2Kg) x10 @23Kg (+5Kg) x10@23Kg (+9Kg) x15@ 9Kg (=)
Curl biceps barre prise large : 3x10 @30Kg (série complète)

ça pousse ! icon6

Pour la presse à cuisse, je suis parti du poids lors de la séance précédente (66Kg) qui était la première fois sur cette machine, visiblement je peux pousser plus que je ne pensais mais je préfère y aller progressif pour être sur de pouvoir faire les 10reps propres pour trouver ma charge de travail. Je testerai à 94Kg direct à la première série pour la prochaine séance D.
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Zicko
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

Que du vert, ça progresse icon10 icon10 icon10
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Merci pour ton soutien Zicko, ça fait plaisir :)

Il y a beaucoup de personnes ici qui ont entre 10 et 500 pages de forum, avoir du soutien de votre part quand on est débutant ça motive énormément !
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Pepc
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Pepc »

icon10
La longueur de tes clavicules ! Je suis jaloux :lol:
Tu arrives à rester sec avec tes 14 kg en 6 mois ?
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Zicko
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

Il y a beaucoup de personnes ici qui ont entre 10 et 500 pages de forum
N'hesite pas à passer sur les carnets des gars, on dit beaucoup de bétises mais ça bosse bien et donne de bons conseils :lol: :mrgreen:
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

La longueur de tes clavicules ! Je suis jaloux :lol:
ah bon ? elles ont quelque chose de spécial ? :lol: Merci :mrgreen:
Tu arrives à rester sec avec tes 14 kg en 6 mois ?
Je suis passé de 10% de MG à maintenant presque 15% de MG (à 71Kg), donc au départ c'était relativement sec et puis là je commence à prendre un peu trop de gras. Mais j'ai fait un peu moins attention au ratio des macros et mangé un peu plus gras ces derniers temps, je vais descendre de +-100/150kcal et reprendre mon ratio 50glu/25prot/25lip correctement sinon je vais gonfler :lol: J'ia aussi prévu d'ajouter une séance de cardio (je dois m'entrainer sur tapis pour un test physique prochainement), on verra ce que ça dit dans 1mois ou 2.
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Séance du 07/01/20 (Séance A)

Développé couché haltères : x10 x10 x10 @34Kg (3 séries nickel)
Tractions : 3x10 @PDC (=)
Squats : 3x12 @70Kg (+10Kg)
Rowing : 3x10 @65Kg (=)
Curl biceps Haltères assis : x10 (+1Rep) x10 x9 @18Kg (+2Kg sur série 2 et 3)
Barre front : 3x10 @30Kg (=)
Mollets debout : 3x15 @78Kg (+20Kg par rapport à dernière fois utilisée il y a 2 semaines -mollets machine à la dernière séance-)
Développé cubain : x10 @8Kg (+1Kg) x12 x12 @7Kg

Progression en cours, je tenterai 36Kg au Développé couché au moins à la première série sur la prochaine séance A.
Sur les squats ça bouge bien, le plus dur c'est pas les jambes c'est tout le reste nécessaire à l'équilibre.
Dur sur les curl mais je sens la progression, les 20 sont pas encore pour tout de suite.
Développé cubain, musculairement les 8Kg passent facile, mais articulairement grosse gêne presque douloureuse, pas prêt à passer à 8.
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

Bien ce vert, sa progresse bien et joli développé couché avec haltères icon12
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

Merci Zicko, pour l'instant c'est plus ou moins linéaire, j'ai peur du jour où ça ne sera plus aussi rapide, même si d'un coté ça voudra dire que je ne suis plus débutant :lol:
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Message par Zicko »

Y a une solution à tout, dès que tu stagnes tu changes icon12 icon10
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

C'est déjà prévu, je me doute qu'à un moment les charges seront trop lourdes pour garder une entrainement avec autant d'exercices par séance et que le full body ne sera plus le plus adapté.

Mais la j'ai plus que doublé mes charges et dépassé mon poids du corps en 6mois, même si il y aura toujours moyen de progresser, ça n'ira plus aussi vite :cry:
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Zicko »

que le full body ne sera plus le plus adapté.
Je suis en full body perso, c'est une question d'equilibre/repartition, mais tout marche au final icon10
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Message par Gremik »

Fullbody > all

Sinon ton prénom c'est Just, juste?
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Message par Justaman »

C'est juste aman :mrgreen:
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Message par Gremik »

Et tu as pas de prénom?
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Message par Zicko »

:lol: :lol: :lol:
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Message par pierre176 »

Me demande s’il fait des maquettes en allumettes.
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Justaman
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par Justaman »

En cure-dents, les allumettes c'est pour les mauviettes !

D'ailleurs j'ai une très belle reproduction du pont de Tancarville...
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pierre176
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Re: Justaman - 32ans - 1m73 - 70Kg (+14Kg/6mois) PHOTO

Message par pierre176 »

:lol: :lol: :lol:
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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