Programme FORCE

[Hocine8]

Bonjour à tous,

j'ai été récemment pris en spécialisation "Force" au sein de mon université.
Au vu des exigences requises, je me dois de travailler sur mes performances (ce que je n'ai jamais réellement fais) après bientôt trois ans d'entraînements.

Je me posais des questions sur le nombre de jours efficace (je suis disponible à m'entraîner à n'importe quel jour de semaine actuellement, tout les jours et étant étudiant j'ai pas mal de temps libre pour manger et me reposer) ; Ainsi que sur le type de séance à faire.

Merci de votre aide,

[Lio974]

Salut, tu démarres à quel perf pour les 3 exos: DC squat et soulèvé de terre ?

[Hocine8]

Salut,

Je fais 1m74 pour 75 kg (je sais que c'est pas ce que tu demandes mais c'est important je pense aussi)

Au squat le max que j'ai tenté c'est 4 rep à 90 kilos

Le soulevé de terre je l'ai commencé recémment, je fais 4 séries de 9 répétitions à 60 kg mais j'ai pas fais mon max

Pour le développé couché pareil j'ai pas tenté mon max, je le faisais surtout aux haltères.
Je fais des series de 6-8 rep à 60 kg


Rien de fou donc, je reprends la salle que depuis 2 semaines , j'ai pas pu y aller de tout le mois d'août ça y joue aussi

[Lio974]

Ok...

Mais du coup tu veux augmenter tes perfs c'est ça ? Jai pas trop compris la question

[Hocine8]

Oui oui aha, en gros je demandais si certains savaient comment s'y prendre : (Programmes basique à suivre, types d'entrainements, combien d'entraînement par semaine).

En ce qui concerne l'alimentation j'imagine qu'il faut un surplus calorique

[Lio974]

3 à 4 fois par semaine c'est bien déjà

[pierre176]

Salut!
La base de la force c’est déjà de définir son 1RM et de faire ses séries entre 75 et 85% de celui ci
De plus il faut travailler en séries courtes entre 2 et 5 reps Max

[Lio974]

C'est pas un peu tôt pour lui ?

Un entraînement linéaire serait peut être mieux non ?

[pierre176]

Pourquoi Lio

S’il est bien encadré et qu’il ne surestime pas son RM il n’y a pas de risque.

Après il faut l’encadrement , pour tout de suite recadrer les points faibles et travailler souplesse et mobilité c’est tout.

[Lio974]

Ha oui ok alors

De toute façon tu sais de quoi tu parles