Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Carnets des pratiquants de musculation classique.

Modérateur : modération

Répondre
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 03 août 2019, 20:04

Bonjour tout le monde !

Bon après pas mal de lecture sur ce forum je décide d'écrire mon carnet.

Description:
Homme de 26ans
1m76
71kg
Alors j'ai toujours été du genre un peu grassouillet sans être dans l'excès et j'ai toujours plus ou moins essayé de faire du sport.
Mon poids max jusque là à été de 77kg, après un rééquilibrage alimentaire (et en prenant conscience que l'industrie fait vraiment de la mal bouffe) j'ai naturellement perdu du poids en 2/3 mois environ, et je me suis récemment inscrit et prend plaisir à la musculation.

Image
Image

Nutrition:
Depuis une semaine je calcul mes calories et macro.
Je tourne environ à 1900Kcal (ce qui me parait assez peu) mais mon poids ce maintien.

Repos:
Point assez difficile, travaillant en 3x8, mes heures de sommeil peuvent être très réduites voir des fois nul en sortant de nuit.

Mon programme: Full body sur 3jours / 1jour de repos entre chaque séance

1m30 de repos entre chaque série
1 série d'échauffement avec 10kg en moins pour Dévellopé couché / Should press / presse à cuisse puis en rep range 3 x 8-10


-5min échauffement rameur

-Développer couché : 8 / 8 / 8 / 8 = 40kg
-Shoulder press : 8 / 8 / 8 / 8 = 40kg
-Presse à cuisse : 8 /8 / 8 / 8 = 80kg
-Traction supination : 9 / 9 / 9
-Crunch: 15 / 15 / 15

30min de cardio = Vélo ou tapis de course en HIT

Question:
-Je pensais essayer de perdre encore 2/3kg, et j'aimerai essayer d'éliminer cette petite couche de graisse. Est ce ue bonne idée ou vaut mieux que je reste en maintien de poids ?
-Mon programme est il correct ? Si non quoi améliorer
-J'ai du mal au développer couché et aussi à sentir mes pectoraux (malgré avoir resserré mes omoplates), serais ce une bonne idées de passé sur une barre guidée quelques temps ?
-Au developper verticale, y a t'il un avantage à passé au haltères ou je peut resté à la machine ?
-le cardio est il bon après la musculation ? ou faut il que je le supprime


Bon sa fait déjà pas mal de question tout ça :)
Merci d'avance
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 6408
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Qyers » 03 août 2019, 20:19

Hello

Vu comme t’es rendu bas en kcal tu devrais faire une pause.
Reviens a maintenance et essayer de remonter un peu ton métabolisme (remonter les kcal doucement).
Avatar de l’utilisateur
Clamos
Messages : 3699
Inscription : 20 sept. 2018, 08:24
Localisation : Chine

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Clamos » 03 août 2019, 20:35

Bienvenue icon12

Pour le Développé couché, plutôt que de passer sur du guidé, essaye le Développé couché aux haltères !
En général on sent mieux le recrutement des pecs qu’à la barre.

Après dis toi bien aussi que c’est pas parceque tu les sens pas qu’ils ne sont pas forcément recrutés
Mon carnet d'entraînement
Youtube Image © Willy MB
Team gros paquet ©
Avatar de l’utilisateur
Alexjansen
Messages : 9791
Inscription : 11 mai 2015, 18:28

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Alexjansen » 03 août 2019, 21:46

Le couché c'est juste que tes triceps crament trop vite, c'est normal tu débutes. Continue de progresser tu vas les sentir tes pecs t'inquiète
Squat: 200 / Bench: 133 / Deadlift: 250
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 03 août 2019, 21:57

Hello

Vu comme t’es rendu bas en kcal tu devrais faire une pause.
Reviens a maintenance et essayer de remonter un peu ton métabolisme (remonter les kcal doucement).
En effet, je pense rester comme ça et voir dans un peu plus long terme, ajuster ensuite

Pour le developer couché je prend notes, quitte à redescendre à 35kg quelques temps, afin de faciliter m’habituer au mouvement et mieux stabiliser la barre aussi
Avatar de l’utilisateur
Alexjansen
Messages : 9791
Inscription : 11 mai 2015, 18:28

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Alexjansen » 03 août 2019, 22:03

+1 monte tes kcal, la tu es limite en mode famine. Paradoxalement, manger plus t'aidera à perdre du gras.
Pour t'aider à visualiser le truc, dis toi que ton métabolisme c'est un V6 et que la tu tournes que sur 3 cylindres

Garde tes charges de travail normales au couché, mettre trop léger ne te permettra pas de bosser ta technique correctement (=pas de tension)
Squat: 200 / Bench: 133 / Deadlift: 250
Avatar de l’utilisateur
LaPaYe
Messages : 605
Inscription : 23 mai 2016, 17:28
Localisation : Toulouse

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par LaPaYe » 03 août 2019, 22:10

Garde tes charges de travail normales au couché, mettre trop léger ne te permettra pas de bosser ta technique correctement (=pas de tension
Yes, j'suis d'accord, même limite prendre une charge "lourde" mais bosser tout en contrôle pour l'apprentissage nerveux. Je dirais 8 reps max et bien sûr te faire parer, c'est toujours mieux.
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 03 août 2019, 22:13

D’accord je vois, en effet je vais monter gentillement les calories alors, l’impression de faire que de manger depuis que je prend plus d’industrielle 😆.

Et c’est noté pour les charges ;)

En effet je pense rester au 8rep, déjà à 40kg c’etait Juste
Et la fatigue du moment peu de sommeil, et trop peu de calories aussi du coup n’aide pas
Avatar de l’utilisateur
pierre176
Messages : 25509
Inscription : 16 févr. 2016, 17:51

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par pierre176 » 05 août 2019, 10:30

Salut!

je pense que tu devrais y aller doucement pour remonter les kc, commence avec 2000kc et tu vois (ton métabolisme a ralenti inutil de faire du fat maintenant)

par contre essaye de bien progresser en charges :wink:
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
https://www.instagram.com/devinci17/
TeamTroll©
Image
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 06 août 2019, 18:41

Manque de temps pour faire le carnet je poste 2 séance d'un coup
Donc je suis bien passé à 2000kcal

S2- 04/08/19

2000kcal - 70,7kg

1m30 de repos entre chaque série
Ajout d'une série traction et crunch pour être à 4 partout

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 9 / 9 / 9 / 9 = 40kg
-Shoulder press : 9 / 9 / 9 / 9 = 40kg
-Presse à cuisse : 9 /9 / 9 / 9 = 80kg
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 7
-Crunch: 15 / 15 / 15 / 15

S3- 06/08/19

2000kcal - 70,3kg (-400g)

1m30 de repos entre chaque série
J'ai fait traction avant shlouder car machine pas dispo, et j'ai oublier de faire la press avant shoulder, ce qui ma un peu grillé..

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 8 / 8 / 8 / 7 = 45kg (+5kg je me sentais en forme et il faut que je monte les charges..)
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 10
-Shoulder press : 10 / 10 / 8 / 7 = 40kg
-Presse à cuisse : 10 /10 / 10 / 10 = 80kg
-Crunch: 15 / 15 / 15 / 15
Dernière modification par Kandex le 08 août 2019, 19:46, modifié 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Antée
Messages : 746
Inscription : 09 oct. 2017, 16:20

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Antée » 06 août 2019, 20:22

1m76 pour 71 kgs, c’est ton objectif ?
Débutant grassouillet ?
3x Fullbody toutes les semaines, y compris les JAMBES !
2g de prot, 1g de lip, 2 g de glu.
Ectomorphe ça n’existe pas
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool...
Sinon, reste gras et pleurniche. La gros porc-attitude ça n’aide pas...
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 06 août 2019, 21:35

Non du tout c’est mon poids au départ de ce carnet.

Je n’ai pas d’objectif de poids.
Ce que j’aimerai pour le moment c’est Inverse l’âge rapport graisse/muscle 😅
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 08 août 2019, 19:45

S4- 08/08/19

2000kcal - 70,6kg

1m30 de repos entre chaque série


-5min échauffement rameur

-Développer couché : 8 / 8 / 8 / 8 = 45kg
-Shoulder press : 10 / 10 /10 / 10 = 40kg
-Presse à cuisse : 8 /8 / 8 / 8 = 90kg (+10kg)
-Traction supination : 11 / 11 / 11 / 11
-Crunch: 15 / 15 / 20 / 20
Avatar de l’utilisateur
pierre176
Messages : 25509
Inscription : 16 févr. 2016, 17:51

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par pierre176 » 09 août 2019, 05:46

Bon travail icon10
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
https://www.instagram.com/devinci17/
TeamTroll©
Image
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 10 août 2019, 20:25

Merci :)
Vacances pour 2 semaine maintenant :/
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 16 août 2019, 15:36

S5- 15/08/19

2000kcal - 70,0kg

2 de repos entre chaque série (repos augmenter)


-5min échauffement rameur

-Développer couché : 9 / 9 / 9 / 9 = 45kg Je me suis rendu compte que je cassais complètement mes poignets, beaucoup mieux après avoir rectifié cela
-Shoulder press : 10 / 10 /10 / 10 = 40kg il aurais fallu que je monte la charge, je me suis planté
-Presse à cuisse : 9 /9 / 9 / 9 = 90kg (+10kg)
-Traction supination : 11 / 11 / 11 / 11 Mes 2 dernières série ne sont pas propre, à travaillé
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20

Bon ca progresse doucement, de meilleur sensations au niveau des développé couché.
Je pense essayé le developpé militaire au haltère, plutôt que la machine, pour travaillé les muscles stabilisateur.
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 17 août 2019, 19:29

S6- 17/08/19

2000kcal - 70,6kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 10 / 10 / 10 / 10 = 45kg
-developer militaire aux haltères : 8 / 8 /8 / 8 = 12kg par haltère
-Presse à cuisse : 10 /10 / 10 / 10 = 90kg
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 10 redescendu à 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20

-passage au haltère pour le développé militaire, essaie 14kg mais trop lourd
-la fatigue sur cette séance c’est vite fait ressentir, sûrement du à l’alimentation pas aussi rigoureuse durant les vacances.
Avatar de l’utilisateur
pierre176
Messages : 25509
Inscription : 16 févr. 2016, 17:51

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par pierre176 » 18 août 2019, 07:50

Pourquoi resdescedre les tractions supi?
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
https://www.instagram.com/devinci17/
TeamTroll©
Image
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 18 août 2019, 23:04

Je me suis rendu compte que je faisais assez mal les 2 dernières série. Je m’aide énormément des jambes.

Donc préfère descendre d’une rep, et réussir à faire les 4 série en strict
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 27 août 2019, 18:41

Retour de vacances ! On reprend

S7- 25/08/19

2000kcal - 70,0kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 8 / 8 / 8 / 8 = 50kg +5kg
-developer militaire aux haltères : 9 / 9 /9 / 9 = 12kg par haltère
-Presse à cuisse : 8 /8 / 8 / 8 = 100kg +10kg
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 5 J'ai craqué sur la dernière série !
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20


S8- 27/08/19

2000kcal - 70,0kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 9 / 9 / 9 / 8 = 50kg non validé :(
-developer militaire aux haltères : 10 / 10 /10 / 10 = 12kg par haltère
-Presse à cuisse : 9 /9 / 9 / 9 = 100kg
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20
Avatar de l’utilisateur
pierre176
Messages : 25509
Inscription : 16 févr. 2016, 17:51

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par pierre176 » 27 août 2019, 19:08

Non validé ça ne veux rien dire, tu as fais 3 reps de plus c’est énorme à un moment :wink:
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
https://www.instagram.com/devinci17/
TeamTroll©
Image
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 28 août 2019, 08:58

Pour le développer couché, comment ça 3 rep de plus ?
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 29 août 2019, 20:07

S9- 29/08/19

2000kcal - 70,0kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 9 / 9 / 9 / 9 = 50kg dur dur la dernière :lol:
-developer militaire aux haltères : 8 / 8 /8 / 8 = 14kg par haltère (+2kg) dur dur aussi sur la fin
-Presse à cuisse : 10 /10 / 10 / 10 = 100kg
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 31 août 2019, 18:52

S10 - 31/08/19

2000kcal - 70,3kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 10 / 10 / 10 / 9 = 50kg
-developer militaire aux haltères : 9 / 9 /9 / 9 = 14kg par haltère
-Presse à cuisse : 8 /8 / 8 / 8 = 110kg (+10kg)
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 10 Nickel 8 :D
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20
Avatar de l’utilisateur
pierre176
Messages : 25509
Inscription : 16 févr. 2016, 17:51

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par pierre176 » 31 août 2019, 20:38

Toi poids à l’air stable , tu devrais monter de 100kc pour voir ce que ça dit ( 1 semaine) :wink:
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
https://www.instagram.com/devinci17/
TeamTroll©
Image
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 04 sept. 2019, 19:10

En effet poids stable, je suis tes conseils et monte à 2100kcal :)

Le matin je mange environ 170g de fromage blanc 0% avec 60g de flocon d'avoine + 1 banane si j'en ai.
Un aliments que je pourrais ajouté ? histoire de prendre un peu plus de kcal le matin

S11 - 03/08/19

2100kcal - 70,3kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 10 / 10 / 10 / 10 = 50kg super séance !
-developer militaire aux haltères : 10 / 10 /10 / 10 = 14kg par haltère
-Presse à cuisse : 9 /9 / 9 / 9 = 110kg ca va commencé a tirer dur !
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20
Avatar de l’utilisateur
Qyers
Messages : 6408
Inscription : 23 mai 2017, 16:51

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Qyers » 04 sept. 2019, 22:40

ca en fait des tractions icon10

Sinon au petit dej, bah augmente juste la dose hein :mrgreen:
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 06 sept. 2019, 18:18

En effet ça fait pas mal de traction, je continue comme ça, je remplace par autre choses, j'augmente ?

Oui en effet, c'était histoire de diversifié un peu :)

S12 - 05/08/19

2100kcal - 70,3kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 8 / 8 / 8 / 8 = 55kg +5kg
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 10
-Presse à cuisse : 10 /10 / 10 / 10 = 110kg
-Shoulder press : 8 / 8 /8 / 8 = 20kg plus de place aux banc donc remplacer par la machine
-Crunch: non fait par manque de temps
Avatar de l’utilisateur
pierre176
Messages : 25509
Inscription : 16 févr. 2016, 17:51

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par pierre176 » 10 sept. 2019, 07:57

icon10
bench 1@150 DL 1@235 kg squat 2@165 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
https://www.instagram.com/devinci17/
TeamTroll©
Image
Avatar de l’utilisateur
leo76
Messages : 386
Inscription : 13 févr. 2019, 10:25

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par leo76 » 10 sept. 2019, 09:32

Salut et bienvenue !

Les anciens du coin te diront sûrement de commencer à te lester pour les tractions. Parceque là... 4*10...easy quoi

Putain je suis jaloux....Comme pour les dietes (je sais Pierre, les deux vont ensemble :mrgreen:)

Continue comme ça, c'est sérieux icon10
Avatar de l’utilisateur
Alexjansen
Messages : 9791
Inscription : 11 mai 2015, 18:28

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Alexjansen » 10 sept. 2019, 09:54

Salut,

Fais les peut-être plutôt en pronation tes tractions, c'est un peu plus dur et tu focus mieux les lats icon10
Squat: 200 / Bench: 133 / Deadlift: 250
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 15 sept. 2019, 22:48

Hello

Bon un peu de retard pour mes postes mais semaines assez charger ( et pas terrible niveau perf)

Donc je suis passé au traction pronations en effet un peu plus dur, je verrai pour peut être lesté après.
Niveau perf, je vais commencé a stagné je pense, il faut vraiment que j'arrive a mangé plus..



S13 - 08/09/19

69,5

Séance terrible: seulement 12h de sommeil en 3 nuits avec le taff, et assez peu manger dans le week end..
2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 8 / 7 / 6/ Non fait = 55kg
-Shoulder press : 8 / 8 = 20kg
Je décide de stoppé et de rentré chez moi (tete a tendance a tourné légèrement)


S14 - 05/09/19

69,5kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 9 / 9 / 9 / 8 = 55kg
-Developer militaire aux haltères : 8 / 8 / 8 / 8 = 16kg +2kg
-Presse à cuisse : 9 /9 / 9 / 9 = 120kg +10kg
-Traction supination : 10 / 10 / 10 / 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20


S15 - 15/09/19

70,2kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 9 / 9 / 9 / 8 = 55kg
-Developer militaire aux haltères : 9 / 9 / 9 / 8 = 16kg
-Presse à cuisse : 10 /10 / 10 / 10 = 120kg
-Traction pronation : 10 / 10 / 10 / 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 20 sept. 2019, 19:47

S16 - 17/09/19

70,2kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 9 / 9 / 9 / 8 = 55kg
-Developer militaire aux haltères : 9 / 9 / 9 / 7 = 16kg
-Presse à cuisse : 8 /8 / 8 / 8 = 130kg +10kg
-Traction pronation : 10 / 10 / 10 / 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20


S17 - 20/09/19

69,9kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 9 / 9 / 9 / 9 = 55kg
-Developer militaire aux haltères : 9 / 9 / 9 / 9 = 16kg
-Presse à cuisse : 9 /9 / 9 / 9 = 130kg
-Traction pronation : 10 / 10 / 10 / 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20
Kandex
Messages : 19
Inscription : 03 août 2019, 18:54

Re: Kandex / FULL BODY (1m76, 71kg, 26ans)

Message par Kandex » 26 sept. 2019, 19:45

S18 - 24/09/19

69,9kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 10 / 10 / 8 / 7 = 55kg
-Developer militaire aux haltères : 10 / 10 / 10 / 9= 16kg
-Presse à cuisse : 10 /10 / 10 / 10 = 130kg
-Traction pronation : 10 / 10 / 10 / 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20


S19 - 26/09/19

70,1kg

2min de repos entre chaque série

-5min échauffement rameur

-Développer couché : 10 / 10 / 6 / 6 = 55kg
-Developer militaire aux haltères : 10 / 10 / 10 / 10 = 16kg
-Presse à cuisse : 8 /8 / 8 / 8 = 140kg +10kg
-Traction pronation : 10 / 10 / 10 / 10
-Crunch: 20 / 25 / 25 / 20
Répondre