Le sommeil en muscu

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AlexandreLRF
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Le sommeil en muscu

Message par AlexandreLRF » 19 juin 2019, 12:55

Bonjour et merci de partager vous connaissances et expérience je voulais juste connaître l’importance du sommeil en musculation alors je m’entraîne 5-7 par semaines et je travaille dans un métier qui me demande de rester debout de 8h à 17h donc des douleurs en fin de journée au genoux ensuite je m’entraîne de 21h à 22h et je ne peux pas dormir avant 00h00 et me réveil a 6h30 c’est assez pour récupérer ? Je pense pas je me sens souvent plombée à mort au réveil et pendant le taff mais avant l’entraînement j’envoie assez de glucide pour être bien donc de ce côté-ci ça va merci à vous
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yam57
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Re: Le sommeil en muscu

Message par yam57 » 19 juin 2019, 13:00

oui, c'est une évidence de plus chez beaucoup de personnes, l’entrainement tard peut perturber la qualité du sommeil.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par AlexandreLRF » 19 juin 2019, 13:30

Combien d’heure je devrais dormir pour récupérer es ce que dormir que 6h30 diminue la prise de muscle ?
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Re: Le sommeil en muscu

Message par yam57 » 19 juin 2019, 13:44

je pense que c'est surtout individuel. si tu manque de sommeil, tu perturbe ta récupération et donc ta progression. la solution pour toi, je pense , serait de changer d'horaire d’entrainement et/ou t'entrainer moins longtemps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Μετά Ἐγώ » 19 juin 2019, 14:11

C'est effectivement individuel, mais d'après ce que tu décris tu aurais besoin de plus.
Cela risque évidemment d'impacter ton entraînement.
Evite encore plus que les autres l'entraînement à l'échec, les techniques d'intensification, etc.
D'expérience je peux dire qu'on tient mieux un entraînement en séries qu'un entraînement "à l'intensité" quand on dort peu.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par AlexandreLRF » 19 juin 2019, 16:40

Je pourrais m’entraîner à 17h30-18h00 mais là salles est pleine aucun banc pas possible de respecter son temps de repos tu combine tout ça séances de merde et après tu t’en veux à toi même :(
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Re: Le sommeil en muscu

Message par yam57 » 20 juin 2019, 11:48

c'est une des raisons pour laquelle je ne vais plus en salle.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Qyers » 20 juin 2019, 11:52

Je pourrais m’entraîner à 17h30-18h00 mais là salles est pleine aucun banc pas possible de respecter son temps de repos tu combine tout ça séances de merde et après tu t’en veux à toi même :(
Soit un peu plus souple sur ton entrainement.
Tu gagneras plus à t'entrainer plus tôt et a mieux dormir qu'a suivre scrupuleusement tes temps de repos ou l'ordre de ta séance.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Mathieu Nunes » 20 juin 2019, 13:07

Le sommeil impact les résultats. Pourquoi ne pas réduire à 4 séances par semaine? Une étude à montré que de faire 6 séances ou 4 séance (a volume égal et si dans les deux cas on travaille chaque muscle 2 fois dans la semaine) donne les mêmes résultats au niveau prise de muscles. Désolé je n'ai pas le lien de l'étude.
Tu feras des séances un peu plus longues mais au moins tu auras plus de jours off pour dormir.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Μετά Ἐγώ » 20 juin 2019, 13:56

Pour moi, de toute façon, à 5 séance par semaine on va dans le mur, quelque soit le sommeil à côté.
Ou alors il faut gérer super finement l'intensité et la récupération nerveuse (enfin, il paraît que c'est possible).
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Re: Le sommeil en muscu

Message par AlexandreLRF » 21 juin 2019, 07:42

Merci de vos message c’est vrai que cette routine est plus facile à tenir quand je suis en vacances j’ai tout mon temps donc je vais essayer de diminuer un peu mais je veux rester sur les meme entraînement je dédie 1 seances spécial pour pour le dos et une pour les jambes sinon je fais pecs triceps et épaules biceps 2 par semaines car j’estime avoir du retard au niveau des pecs et je rajoute toujours des exo avant bras et trapèze pendant ces séances es ce que un affirmer pourrais juger mon programme ( c’est mon 1er )
Lundi:pecs triceps trapèze
Mardi: épaules biceps avant bras
Mercredi: dos
Jeudi: pecs triceps trapèze
Vendredi: épaules biceps avant bras
Samedi: pecs uniquement au machine et cardio
Dimanche: jambes
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Qyers » 21 juin 2019, 07:55

C’est pas un programme mais une répartition.
C’est deja pas terrible été j'ai idée que si on savait le contenu ça serait pire.
Et tu parlais de 5 à 7 séances par semaine.
Je suis curieux de savoir quelles séances sautent ...

7 séances par semaine ça sert à rien si t’es pas dopé.
Surtout quand on peut pas assez dormir.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Μετά Ἐγώ » 21 juin 2019, 08:06

La question, ça n'est pas savoir si l'on tient la séance, mais de voir si on progresse.
On peut tenir autant qu'on veut un plan, et ne rien prendre.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par AlexandreLRF » 21 juin 2019, 11:14

Je m’entraîne 5-7 parce que je dois faire les pecs 2-3 par semaines donc oui quand tu entraîne plus ton muscle il grossiras plus aussi à condition de s’entraîner avec intensité si je fais sauter une séance c’est n’importe laquelle
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Re: Le sommeil en muscu

Message par yam57 » 21 juin 2019, 11:47

si tu tiens à t'entrainer aussi souvent, il faut faire des séances courtes. je m’entraine tous les jours depuis des années sans problème de récupération, mais mes séances sont très courtes. tu peux faire par séance 2 exos de gros groupe et 1 exo de petit groupe. cela suffit. trop de volume/ fréquence nuit à le progression. et choisi bien l'horaire d' entrainement . trop tard peut perturber la qualité du sommeil
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Μετά Ἐγώ » 21 juin 2019, 12:01

Je m’entraîne 5-7 parce que je dois faire les pecs 2-3
Tu dois, tu dois...
Désolé d'aller contre la sacro-sainte fréquence, mais franchement quand je lis "tu dois", je deviens vert.
à condition de s’entraîner avec intensité
Alors là même les tenants de la fréquence te diront sans doute qu'il faut choisir.

On pourrait à la limite dire le contraire : "si tu t'entraînes avec intensité, il faut espacer tes séances", mais je ne suis pas convaincu que ça suffirait à contrebalancer un entraînement trop "intensif" (j'imagine que ça veut dire séries à fond à fond à fond). Ce qu'on peut dire en tout cas c'est que l'intensité augmente le temps nécessaire pour la récupération... nerveuse. Avec le danger que la récupération musculaire se soit faite, elle, bien avant.

En tout cas je cherche toujours le lien de causalité entre les deux propositions.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Qyers » 21 juin 2019, 12:04

si je fais sauter une séance c’est n’importe laquelle
Statistiquement je me demande bien la quelle c'est le plus souvent :mrgreen:

Et si tu sautes une séance au lieu de continuer ton cycle en le décalant, bah tu flingues ton cycle justement.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par yam57 » 21 juin 2019, 12:18

tu n'as pas précisé ton niveau, ou alors je ne l' ai pas vu. mais si tu débutes, c'est absolument inutile de t'entrainer tous les jours.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Corben01 » 21 juin 2019, 13:05

Salut.
Est-ce que tu progresses en reps/ charges ?

Si oui, garde ta répartition et vire le cardio dans un premier temps disons 2 semaines pour voir.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par AlexandreLRF » 21 juin 2019, 15:20

Yam je suis débutant je suis en salle depuis 1 mois mais faisait déjà de la muscu pendant 2 mois avant chez moi au haltère et oui j’aimerai m’entraîner moins souvent genre 5 séances par semaines mais je suis un peu perdu j’entends dire qu’il faut travailler le même muscle plusieurs fois par semaines genre pecs-triceps 2 fois par semaines et d’autre disent 1 muscle par entraînement 1 fois par semaines pour le choquer un maximum mais j’ai deja de bonne épaules et de bon bras ( je trouve personnellement) mais j’ai moins de pecs donc explique pour un débutant ça serait quoi le mieux mais avec une seances cardio par semaines
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Re: Le sommeil en muscu

Message par yam57 » 21 juin 2019, 16:17

alors fais donc un full ou un half. et ne te préoccupe pas de tes retards pour le moment. prends de la force et de la masse et tu verras par la suite pour ajuster ton programme .
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par patrick » 24 juin 2019, 13:32

Une étude à montré que de faire 6 séances ou 4 séance (a volume égal et si dans les deux cas on travaille chaque muscle 2 fois dans la semaine) donne les mêmes résultats au niveau prise de muscles
Des dizaines d'études ont démontré qu'il y avait peu de différence entre 1 à 3 fois par semaine, et même entre 1 et 3 séries.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Mathieu Nunes » 24 juin 2019, 14:25

Patrick, je veux bien que tu me les donne car justement j'en ai qui montrent justement que les séries multiples sont plus efficaces que la série unique et que travailler un muscle deux fois par semaine (à volume égal) est plus efficace que de le travailler qu'une fois dans la semaine.

Voici des extraits de deux articles que j'ai écrit bon après ces études peuvent être une indication mais ne sont pas suffisantes:

James W. Krieger confirme ce résultat dans une méta-analyse de 2010. Faire plusieurs séries par exercices permettrait d’améliorer l’hypertrophie de 40% par rapport à une seule série par exercices que ce soit pour des débutants ou des pratiquants confirmés. L’augmentation du nombre de série par exercices semble avoir un impact sur la croissance musculaire. Cependant il n’y a pas de différence significative entre faire 2 ou 3 séries ni entre 4 et 6 séries par exercices (Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond. Res. Apr 2010;24(4):1150-1159.)

C’est ce qu’ont voulu savoir McLester et ses collègues dans une étude de 2000 en comparant une fréquence de 3 fois par semaine contre 1 fois par semaine sur 12 semaines sur des hommes entrainés. A volume d’entrainement égal, une fréquence de 3 fois par semaine permet de prendre plus de masse musculaire qu’en entrainant chaque groupe musculaire 1 fois par semaine. Cependant, le volume total d’entrainement sur la semaine était plutôt faible. (McLester, JR, Bishop, P, and Guilliams, ME. Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. J Strenght Cond Res. 14 : 273-281, 2000). Une étude similaire a été menée en 2015 et donne les mêmes résultats. Un entrainement en fullbody 3 fois par semaine semble donner de meilleurs résultats qu’un split ne travaillant chaque groupe musculaire qu’une fois par semaine. Mais la plupart des participants s’entrainaient 1 fois par semaine avant l’étude et le gain en masse musculaire pourrait résulter d’un changement dans le stimulus. (Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B, and Tiryaki-Sonmez, G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 29: 1821-1829, 2015)
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Re: Le sommeil en muscu

Message par patrick » 25 juin 2019, 13:40

Bonne question !

Voici le résumé de la méta analyse de James W. Krieger :
Abstract

Previous meta-analyses have compared the effects of single to multiple sets on strength, but analyses on muscle hypertrophy are lacking. The purpose of this study was to use multilevel meta-regression to compare the effects of single and multiple sets per exercise on muscle hypertrophy. The analysis comprised 55 effect sizes (ESs), nested within 19 treatment groups and 8 studies. Multiple sets were associated with a larger ES than a single set (difference = 0.10 +/- 0.04; confidence interval [CI]: 0.02, 0.19; p = 0.016). In a dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.09 +/- 0.05; CI: -0.02, 0.20; p = 0.09), and a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.20 +/- 0.11; CI: -0.04, 0.43; p = 0.096). Both of these trends were significant when considering permutation test p values (p < 0.01). There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 +/- 0.10; CI: -0.09, 0.30; p = 0.29). There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets). Sensitivity analysis revealed no highly influential studies that affected the magnitude of the observed differences, but one study did slightly influence the level of significance and CI width. No evidence of publication bias was observed. In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.
Il y a une contradiction :

J'ai bien lu :
There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets)
Et aussi :
There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise

J'en conclue que sa dernière phrase est contradictoire, et que ce 40% a l'air de sortir du chapeau...

Mais cela ne répond pas à ta demande. Je vais essayer de retrouver un article sur ce sujet. Dans mon souvenir, la différence en gain de force et de volume entre une et trois séries était inférieure à 5%, et du même ordre pour une à trois fois par semaine.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par patrick » 25 juin 2019, 13:57

Il semble d'ailleurs que les conclusions de M. Krieger ne soient pas partagées : https://www.painscience.com/biblio/sing ... eview.html

Résumé :
Meta-analyses do not follow the rules of science. Eysenck [54] stated: “A mass of reports – good, bad, and indifferent – are fed into the computer in the hope that people will cease caring about the quality of the mate-rial on which the conclusions are based”(p. 517). The decision to include or exclude studies rests entirely on the supposedly unbiased discretion of the person per-forming the meta-analysis. Even a good meta-analysis of poorly designed or flawed studies results in bad statistics and misinformation. Combining poor qual-ity data or overly biased data that do not make sense produces unreliable results [37]. This is also known in statistics as garbage in, garbage out. Charlton [1] noted: “The notion that scientific interpretation can be reduced to statistical considerations, checklists and step-by-step flow diagrams applicable to any problem at any time would be laughable were it not becoming accepted practice in some circles. Inventories are not a substitute for substantive knowledge” (p. 399). Krieger [5] stated that he performed a sensitivity analysis by removing one study at a time from the meta-analysis in an attempt to identify the presence of studies that may have biased the analysis. He claimed: “...given the robustness of the results to removal of in-dividual studies, and the lack of evidence of publication bias, it is unlikely that significant bias was present” (p. 1899). This Critical Review of Krieger’s inclusive stud-ies revealed that numerological abracadabra trumped lack of evidence of publication bias.It is apparent from the previous discussion of the inclusive studies by Rhea and colleagues [6], Kremmler and colleagues [10], and Kraemer [14], which Krieger [5] awarded the highest quality scores (15, 14 and 13, respectively), that he did not critically analyze these studies before including them in his meta-analysis (Table). In Krieger’s review [4] and meta-analysis [5] he concluded that for optimal strength gains, the over-whelming evidence showed that multiple sets of each exercise are superior to a single set. However, his con-clusion lacked sufficient credible evidence for support.
D'après l'auteur, M. Krieger aurait retiré les études qui n'allaient pas dans le sens de sa conclusion...
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Mathieu Nunes » 25 juin 2019, 16:57

On commence à s'éloigner du sujet principal mais en fait la contradiction dépend de l'interprétation mais c'est vrai que cette phrase n'est pas clair.
Je le comprends dans le sens qu'il n'y a pas de différence entre 2 et 3 séries et qu'il n'y a pas non plus de différence entre 4 et 6 séries par contre il y a une différence entre les ranges 2-3 séries et 4-6 séries.

Pour ton dernier message, j'avoue que la ça dépasse ma compétence :(
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Re: Le sommeil en muscu

Message par patrick » 25 juin 2019, 18:23

C'est vrai, mais la réponse au sujet initial est tellement basique que beaucoup l'oublient : le sommeil est le facteur numéro 1 de la récupération. Si ton sommeil est mauvais, que tu fasses une ou trois séries, une ou trois fois par semaine, tu ne progresseras pas. Point.

Un petit rappel à tous ceux qui recherchent le programme idéal ou le supplément miraculeux :

En musculation, les trois meilleurs suppléments sont l'eau, la fonte et le sommeil.

Tout le reste est secondaire.
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Re: Le sommeil en muscu

Message par Μετά Ἐγώ » 25 juin 2019, 19:00

Si on peut progresser avec un mauvais sommeil (sur ce point je suis un expert ;) ).
Ce que ça barre, c’est le travail en intensité (peu de séries en RPE9,5-10).
On peut progresser en bossant plus en séries et avec des RPE plus calmes.

Par contre dès qu’on va titiller un peu notre récupération on se heurte à des routines qui ne marchent vraiment qu’avec une dizaine d’heures de sommeil.
Jetez un œil sur les heures de sommeil des champions de power qui n’en veulent
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