xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Saruma
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Saruma » 11 juin 2019, 21:26

Moi sur protéo tout ne me plaît pas , et c'est bien normal , mais le groupe m'a tellement apporté et m'apporte encore que je ne peux pas cracher dans la soupe .
Je pense que trop de personne attendent trop de la part d'Olivier Lafay .

Il ne faut pas oublié que se lancer dans l'auto-édition est un vrai défi , Olivier à un enfant en bas âge , la version en anglais vient de se finaliser , l'ebook est en cours de construction , ldmt planche sur une nouvelle appli . Sybernetics est maintenant distribué dans les fnacs , cultura et également en vente à l'étranger . Bref il y'a un énorme taf derrière .

Certain se sentent un peu perdu , ont peur de mal faire ( et je peux le comprendre ) , mais franchement sybernetics donne tous les outils pour faire face .

Beaucoup ont les solutions je pense à la gestion de P2 par exemple :mrgreen: mais ont a besoin de se rassurer (moi y compris 8) .

yingyang :smilies1: :smilies30: icon12


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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 12 juin 2019, 07:59

séance du 11/06/2019

P1 8/8/8/8/8/8
P2 14/12/8/8/8/8/6
P3 6/6/6/6/6/6

E1 45/30 gauche 45/25 droite
E2 55

B1 10/10/10/10/10/10/10/10 curl barre 15 kg
B2 11/11/11 k2 spécial 87 cm
B3 11/11/11 K3

Une bonne séance. Je suis au taquet sur E1, je vais monter bientôt de 1 kg
Je vais faire un break de quelques jours, devant aller aider mes parents qui ont des soucis de santé et sont à 600 km de chez moi.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par lafay_67_str » 12 juin 2019, 17:23

Bon courage et profite de ce moment avec tes parents pour te ressourcer
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Philo31 » 12 juin 2019, 19:02

Une bonne séance Xavierjo ! icon10

Au même âge, des difficultés similaires sur nos routes. :(
Profites de ces moments avec tes parents comme je peux en profiter avec ma mère même si c'est loin d'être rose tous les jours.
Cependant, elle est toujours là. :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 18 juin 2019, 08:15

Séance cross sweet niveau 1 du 17/06/2019

3 tours, 30’’ de repos entre les exercices sauf cas particulier, et 1’ entre chaque tour.
Burpees X 10 reps repos 1’
Tractions supinations amplitude ¾ 5 reps
Dips amplitude partielle 10 reps
Gainage 20’’
K2 spécial 87 cm 10 reps
Flexion à 2 jambes 15 reps.

Je vais tester une nouvelle organisation d'entrainement, suite au constat que je n'ai plus le temps de faire de cardio en plus de mes séances, et que je stocke trop de gras au bide.
L'idée est de faire une séance cross sweet par semaine ainsi qu'une séance sybernétique splittée en deux comme ce que je faisais, réparties entre les mardi, jeudi et dimanche. ça me permettra ainsi de ne pas augmenter le nombre de séance. Quand les séances cross sweet se durciront un peu elles compenseront en partie les séances sybernétiques plus espacées.
Cette séance était une séance test. Je n'ai jamais aimé les burpees mais c'est l'idéal pour faire monter les tours avant le reste. je suis assez pathétique dans l'exécution, je vais odt le temps d'être plus à l'aise. Pour le reste pas de difficulté, ça transpire par contre déjà bien. J'ai dû faire un peu plus long au gainage, ayant la montre au poignet je ne pouvais pas regarder, donc je compte :lol: .
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par lafay_67_str » 18 juin 2019, 10:01

Salut Xavierjo,

Je n'ai pas encore fait l'acquisition de Sybernetics (je le ferai lorsque j'aurai un peu touché aux niveau sups du livre vert), mais si je comprends bien le cross sweet c'est en gros du crossfit moins costaud?

D'ailleurs est ce que tu pratiques aussi le Seiza? J'arrête pas de voir des gens en parler sur le groupe Facebook. Quelle est l'approche de Sybernetics par rapport à cette pratique?
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 18 juin 2019, 10:27

Salut,

le cross sweet, c'est du circuit training en plusieurs niveaux de progression, à pratiquer sans bourriner en effet.

Je pratique le seiza depuis que j'ai sybernetics. C'est assez relaxant et intéressant pour la souplesse. C'est sensé libérer les tensions, ça n'a pas un effet boeuf sur moi mais j'apprécie quand même. Au début ce n'est pas si évident car ça bloque un peu la circulation du sang dans les jambes et on peut avoir des douleurs aux pieds avec la position. De même ça tire un peu sur les ligaments des genoux. Je ferai un bilan dans quelques temps pour voir si je continue.
Dans le même esprit je pratique le mur de l'ange qui est très bénéfique pour les épaules, je l'ai intégré à ma routine piliers, c'est vite fait et pas contraignant. :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 19 juin 2019, 07:59

Séance DU 18/06/2019

Dos :
Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 8/8/8/8
Tractions supination (amplitude ¾) : 7/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :9

Cuisses :
Bondissements :6/6/6/6
Squats pistols : 5/5/5/5/5/5

Abdos :
Crunchs :10/10/10/10/10/10
Crunchs pieds au sol : 8/8/8/8/8/8

C'est reparti :)
tractions un peu plus dur que prévu, mais reprise agréable.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Akao » 19 juin 2019, 18:56

Belle séance 8)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Saruma » 19 juin 2019, 20:41

en avant pour ce nouveau planning alors icon10
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 21 juin 2019, 07:40

Merci icon10

séance du 20/06/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude partielle : 7/7/7/7/7/7
Pompes serrées delta 45 cm à 17 cm :8/8/8/8/8/8/8
Pompes larges delta 44 cm :6/6/6/6/6/6

Epaules :
Développé haltère un bras 5 kg : 25/20 gauche et droite
Elevations latérales 1kg : 55

Bras :
Curl barre 15 kg : 10/10/10/10/10/10/10/10
K2 spécial 87 cm : 12/12/12
K3 : 12/12/12

P2 un peu plus dur que prévu à la fin.
1 kg de plus au développé haltère un bras.
De bonnes sensations. L'enchainement épaules et bras est terrible en terme de congestion :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Philo31 » 22 juin 2019, 14:52

De bonnes séances. icon10
Alors, le ressenti du cross sweet ?
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 23 juin 2019, 16:36

Merci Philo
Ressenti ci dessous :mrgreen:

Séance cross sweet niveau 1 du 23/06/2019

3 tours, 30’’ de repos entre les exercices sauf cas particulier, et 1’ entre chaque tour.
Burpees X 10 reps repos 1’
Tractions supinations amplitude ¾ 6 reps
Dips amplitude partielle 11 reps
Gainage 25 ‘’
K2 spécial 87 cm 11 reps
Flexion à 2 jambes 16 reps.

Ça va mieux sur les burpees X mais c’est sévèrement cardio, je m’aperçois que j’ai bien perdu depuis que je ne fais plus grand chose en cardio.
Je vais encore les laisser à 10 quelques séances .
C’est certainement aux tractions que ça se durcira en premier mais il y a de la marge.
Je pense que ça sera bien complémentaire avec la séance sybernetique, et encore plus quand il y aura des pompes. En tout cas c’est rapide comme séance et certainement efficient. On va voir quand ça sera plus dur, il faudra utiliser les TAS.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Akao » 25 juin 2019, 00:38

Toujours au taquet xavierjo ! Ca fait plaisir à constater et c'est motivant icon10
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par lafay_67_str » 25 juin 2019, 10:13

ça me rappelle lorsque j'avais fait mes 5 séances d'essai en CrossFit, j'avais l'impression de ne plus avoir de poumons après les burpees :lol:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 25 juin 2019, 12:59

:lol: :lol:

Et encore là il n'y a pas le mouvement de pompes dans les burpees X, j'ai pas fini de transpirer :lol: :lol:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 26 juin 2019, 07:50

Séance du 25/06/2019

Dos :
Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 9/9/9/9
Tractions supination (amplitude ¾) : 8/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :9

Cuisses :
Bondissements :7/7/7/7
Squats pistols : 6/6/6/6/6/6

Abdos :
Crunchs :11/11/11/11/11/11
Crunchs pieds au sol : 9/9/9/9/9/9

D2 et D3 difficiles. Il faudra sûrement que je déleste D2 rapidement.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Philo31 » 26 juin 2019, 19:36

Une bonne séance. icon10
Quand les séries de tractions larges montent, les tractions supination et pronation qui suivent se durcissent vites.
Le delestage est une solution que j'ai adopté assez vite pour tous les exos de tractions. :wink:
Vu dans la dernière version de Subernetics à la Fnac. Le temps de repos entre D1 et D2 est de 3 mn. :mrgreen:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 27 juin 2019, 10:00

Merci Philo icon10

je prend 2' de repos actuellement. Il faudrait que j'essaie avec 3', mais ça ne doit pas changer grand chose.
Je serais bien curieux de voir tout ce qui a pu être rectifié, car il y a un sacré paquet de coquilles et mise en page mal foutue dans la première version :evil: Il serait bien venu que l'on reçoive un correctif pour les points importants.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Akao » 27 juin 2019, 19:09

Vu dans la dernière version de Subernetics à la Fnac. Le temps de repos entre D1 et D2 est de 3 mn. :mrgreen:
Parce qu'il y a eu des versions corrigées... Y a-t-il un geste commercial de prévu pour ceux qui ont soutenu le projet pour au final devoir faire avec des versions foireuses ?
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 28 juin 2019, 09:11

séance du 27/06/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude partielle : 8/8/8/8/8/8
Pompes serrées delta 45 cm à 17 cm :10/9/8/8/8/8/7
Pompes larges delta 44 cm :7/7/7/6/6/6

Epaules :
Développé haltère un bras 5 kg : 30/20 gauche et droite
Elevations latérales 1kg : 60

Bras :
Curl barre 15 kg : 11/11/11/11/11/11/11/11
K2 spécial 87 cm : 13/13/13
K3 : 13/13/13

très bonnes sensations aux épaules et isos.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 28 juin 2019, 09:30

"Parce qu'il y a eu des versions corrigées... Y a-t-il un geste commercial de prévu pour ceux qui ont soutenu le projet pour au final devoir faire avec des versions foireuses ?"

vu les déboires qu'il y a eu chez LDMT (en gros il n'y a plus grand monde dans le projet) Olivier Lafay gère à peu près tout tout seul, par priorités.
donc un patch , je ne pense pas que ce soit pour demain :lol:
C'est le résultat d'un caractère instable, passant de la parano à la mégalomanie avec des phases de burnout. il ne parvient à garder aucune relation pro dans le temps visiblement. C'est dommage car il semble avoir plutôt bon fond.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 30 juin 2019, 12:08

Séance cross sweet niveau 1 du 30/06/2019

3 tours, 30’’ de repos entre les exercices sauf cas particulier, et 1’ entre chaque tour.
Burpees X 10 reps repos 1’
Tractions supinations amplitude ¾ 7reps
Dips amplitude partielle 12 reps
Gainage 30‘’
K2 spécial 87 cm 12 reps
Flexion à 2 jambes 17 reps.

Bien cardio . Je mettrai un Burpee X en plus la prochaine fois, et odt dips.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Akao » 30 juin 2019, 19:27

vu les déboires qu'il y a eu chez LDMT (en gros il n'y a plus grand monde dans le projet) Olivier Lafay gère à peu près tout tout seul, par priorités.
donc un patch , je ne pense pas que ce soit pour demain :lol:
C'est le résultat d'un caractère instable, passant de la parano à la mégalomanie avec des phases de burnout. il ne parvient à garder aucune relation pro dans le temps visiblement. C'est dommage car il semble avoir plutôt bon fond.
Au pire, en guise de compensation, la version PDF pour ceux qui ont la version erronée :lol:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 02 juil. 2019, 16:49

Je viens de relire les niveaux du cross sweet, il y a certainement un bug sur la progression aux tractions : pas d'amplitude précisée au niveau 1, amplitude 2/3 niveau 2 et 1/2 amplitude niveau 3!! J'imagine qu'il faut inverser niveau 1 et 3...
Si quelqu'un a une version plus récente ça serait intéressant de vérifier, même si je n'ai pas vraiment de doute...Je vais donc changer pour chercher les 15 reps mini sinon ce sera dur.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Akao » 02 juil. 2019, 18:56

Si quelqu'un a une version plus récente ça serait intéressant de vérifier, même si je n'ai pas vraiment de doute...Je vais donc changer pour chercher les 15 reps mini sinon ce sera dur.
:lol:

Il y a de quoi en devenir parano :p
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 03 juil. 2019, 08:34

Séance du 02/07/2019

Dos :
Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 10/10/10/9
Tractions supination (amplitude ¾) : 8/6
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :10

Cuisses :
Bondissements :8/8/8/8
Squats pistols : 7/7/7/6/6/6

Abdos :
Crunchs :
Crunchs pieds au sol : 10/10/10/10/10/22

ça se complique aux tractions. il faudra bientôt mini boucler.
Pas de crunchs par manque de temps. Dernière série d'abdos arrêtée avant l'échec pour le fun. :)
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Akao » 04 juil. 2019, 16:09

Chouette séance Xavierjo !
Crunchs pieds au sol : 10/10/10/10/10/22
Parfois il faut savoir se faire plaisir ^^
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 05 juil. 2019, 08:16

séance du 04/07/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude partielle : 7/7/7/7/7/7
Pompes serrées delta 45 cm à 17 cm :11/10/9/8/8/8/6
Pompes larges delta 44 cm :6/6/6/6/6/6

Epaules :
Développé haltère un bras 5 kg : 30/25 gauche et droite
Elevations latérales 1kg : 65

Bras :
Curl barre 15 kg : 12/12/12/12/12/12/12/12
K2 spécial 87 cm : 14/14/14
K3 : 14/14/14

J'ai un peu l'impression de tourner en rond sur la triade sans progresser. Je vais monter les deux premières séries de P2 au max et on verra ensuite pour certainement passer à la 3ème étape.
Très bonnes sensations aux épaules même si c'est assez dur, et aux bras.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Saruma » 06 juil. 2019, 02:49

ça fait quand même de belles séances icon10 , pourquoi tu ne test pas une séance en epp , au début tu commences avec juste deux séries de pompes serrées avec des amplis réduites . Je trouve que la progression est plus douce et progressive avec la séance syber / express je trouve que l'on se retrouve très vite dans la difficulté
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 07 juil. 2019, 15:06

Merci icon10

Je vais aller au bout du cycle, et le rythme de séances me convient bien. Actuellement je cible dos et épaules où je progresse physiquement. On verra ensuite :)
Séance cross sweet niveau 1 du 07/072019

3 tours, 30’’ de repos entre les exercices sauf cas particulier, et 1’ entre chaque tour.
Burpees X 11 reps repos 1’
Tractions supinations amplitude 1/2 9 reps
Dips amplitude partielle 13 reps
Gainage 35 ‘’
K2 spécial 87 cm 13 reps
Flexion à 2 jambes 18 reps.

Amplitude réduite aux tractions pour pouvoir allonger les séries. Bonne séance , c.est intense mais le gainage et K2 spécial permettent de calmer le cardio. Je laisserai les burpees à 11 la prochaine fois :twisted:
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par philou74 » 08 juil. 2019, 22:31

De bien jolies séances, ça fait plaisir de voir quelqu'un (de mon âge) qui s'est lancé dans le cross-sweet.
Intéressant ton alternance avec d'autres séances, c'est vrai que ça change un peu du coup. icon10
Pour les burpees, si tu vois que tu montes trop en cardio alors fais une pause au milieu d'une trentaine de secondes afin de reprendre ton souffle, la suite passe mieux après!
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 09 juil. 2019, 11:02

Merci Philippe icon10

l'idée de mixer séance sybernétique et cross sweet me permet de rajouter un peu de cardio. le cross sweet refait travailler certains mouvements de la séance sybernétique, ce qui devrait compenser la fréquence initialement prévue tous les 5 jours qui est maintenant toutes les semaines. Quand je serai un peu plus rodé au cross sweet je calerai davantage les exos sur ceux de la séance sybernétique. :)

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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 10 juil. 2019, 08:24

Séance du 09/07/2019

Dos :
Tractions larges pronations (amplitude moyenne) avec élastique : 7/7/7/7 mini boucle
Tractions supination (amplitude ¾) : 9/7
Tractions pronation (amplitude ¾) avec élastique :11

Cuisses :
Bondissements :9/9/9/9
Squats pistols : 7/7/7/7/7/7

Abdos :
Crunchs :12/12/12/12/12/12
Crunchs pieds au sol : 10/10/10/10/10/10

Sensations plutôt bonnes aux tractions même si je pensais que la mini boucle me donnerai un peu plus de marge aux 2 autres exos.
ça chauffe un peu aux pistols.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Akao » 10 juil. 2019, 17:21

Belle séance xavierjo !
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 12 juil. 2019, 08:08

Merci icon10

séance du 04/07/2019

Bloc poitrine :
Dips amplitude partielle : 8/8/8/8/8/8
Pompes serrées delta 45 cm à 17 cm :12/10/9/8/8/7/6
Pompes larges delta 44 cm :7/7/7/6/6/6

Epaules :
Développé haltère un bras 5 kg : 35/25 gauche et droite
Elevations latérales 1kg : 70

Bras :
Curl barre 15 kg : 13/13/13/13/13/13/13/13
K2 spécial 87 cm : 15/15/15
K3 : 15/15/15

Je pense que je ne peux pas progresser beaucoup plus au bloc poitrine avec P2. Je vais passer à l'étape 3 en ciblant des séries de 10 à P2.
Je vais augmenter la difficulté aux isos triceps.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Saruma » 12 juil. 2019, 23:53

de belles séances icon10 , go pour l'étape 3 alors icon13
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par xavierjo » 14 juil. 2019, 18:36

Merci icon10

Séance cross sweet niveau 1 du 14/07/2019

3 tours, 30’’ de repos entre les exercices sauf cas particulier, et 1’ entre chaque tour.
Burpees X 11 reps repos 1’
Tractions supinations amplitude1/2 10 reps
Dips amplitude partielle 14reps
Gainage 40’’
K2 spécial 87 cm 14 reps
Flexion à 2 jambes 19 reps.

J.etais dans le rouge à la 3 eme série de burpees, plus moyen de bondir correctement.
Je vais rajouter 30’’ de recup en plus après les burpees et redescendre à 10 reps.
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par Bobby_Jo » 14 juil. 2019, 19:55

Salut xavierjo !

Je n'ai pas le bouquin Sybernetics mais je vois que les séances s'enchainent et ont l'air de très bien se passer pour toi !

En tout cas, je vois que tu es un exemple de motivation et d'abnégation, depuis 2015 ça fait une superbe évolution ! (je n'ai que lu la première page, je n'ai pas suivi tout le parcours :lol: )

Bon courage pour la suite !
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Re: xavierjo (sybernetics,1.78m, 67kg 53 ans)

Message par philou74 » 15 juil. 2019, 22:50

J.etais dans le rouge à la 3 eme série de burpees, plus moyen de bondir correctement.
:lol: :lol:
Je vais rajouter 30’’ de recup en plus après les burpees et redescendre à 10 reps.
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Sage décision! Il faut savoir ménager sa monture! :wink:
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