Sèche ou prise de volume je suis perdu?
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Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Bonjour à tous. Voilà je suis un peu perdu j'ai commencer un régime en janvier car j'était en obésité je pesait 98kg pour 1m83. Je suis un homme de 21 ans j'ai donc décider de reprendre la muscu je suis actuellement à 76 kg avec 4kg de gras en trop et 900 gramme de muscle en moins. Je me demandais si une sèche serait utile ou plutôt passer en prise de masse sèche ou en prise de volume. Je suis passée d'un corps très gras et un corps normal car j'ai une grosse carrure surtout au niveau du torse et des hanches. Bref je sais très bien que j'ai pas une génétique a être tailler en V. J'hésite entre profiter de ma carrure pour être volumineux quitte à être un peu gras ou vouloir absolument sécher pour être sec... merci de vos réponses sachant que Je suis un débutant j'ai que quelque mois de pratique de musculation.
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
salut, fais de la musculation et reste en maintenance pour le moment, en attendant les résultats. améliore la qualité de ton alimentation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Merci bcp de ta réponse ma maintenance se trouve à 2800 calories je grossi pas si je dépasse pas les 3000 calories. Mon ancienne alimentation était à base de tacos et mcdo je dépassait 5000 calorie par jour tout les jours sans sport. La avec 3 sceance de muscu plus une de cardio et une que d'abdos j'arrive à rester à 76 kilos malgré les 2800 voir 3000 calories par jour mais avec de la nourriture saine.
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
si tu veux prendre du poids il faut augmenter un peu. tu as calculé tes protéines, glucides et lipides ? remplace ta séance abdos qui ne sert à rien par une vrai séance de musculation. fais un peu d'abdos en fin de séance.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Oui je veut prendre du poids mais limiter le gras un maximum car j'en ai déjà en trop je suis a 250 gramme de protéine 90 gramme de lipides et 250 gramme de glucides. Après ma scéance d'abdos je la fait pendant mon repos parce que j'aime pas ne pas faire de sport la semaine donc je fait une sceance de 45 min à base de poids lourd sur mes abdos mais si c'est inutile je remplacerait par du cardio ou des exos supp pour pecs pecs et épaule par exemple.
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
tu as beaucoup trop de protéines. ce n'est pas utile. 140 à 160 suffisent. oui, une séance abdos est inutile. un faut te faire un programme qui entraine tous les muscles. et ne pas faire une séance pour un seul muscle. c'est inutile pour ton niveau.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Je vais supprimer mon shaker au petit déjeuné alors et retirer la boîte de thon en collation après la sceance je tombe à 160gramme en comptant les calories de l'huile d'olive je serai à 2800. Le problème des protéines est régler, pour ce qui est de la muscu mes sceance dure 1h45 ce qui est trop long je vais prendre des exos de chaque sceance pour en crée une nouvelle qui remplacerait la sceance d'abdos inutile. Merci pour vos conseils en tout cas sa commence à prendre forme j'ai hâte de passer à la vrai musculation et arrêté la remise en forme à base de cardio et machine guidé.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Je vais supprimer mon shaker au petit déjeuné alors et retirer la boîte de thon en collation après la sceance je tombe à 160gramme en comptant les calories de l'huile d'olive je serai à 2800. Le problème des protéines est régler, pour ce qui est de la muscu mes sceance dure 1h45 ce qui est trop long je vais prendre des exos de chaque sceance pour en crée une nouvelle qui remplacerait la sceance d'abdos inutile. Merci pour vos conseils en tout cas sa commence à prendre forme j'ai hâte de passer à la vrai musculation et arrêté la remise en forme à base de cardio et machine guidé.
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
pour ta nouvelle séance, elle dépend de ce que tu fais lors des autres séances. si tu en fais 4 en tout par semaine, fais haut/bas/haut/bas.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Programme muscu :
Lundi : Dos, triceps, abdos
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 8-12 rep
Rowing à la T-Bar : 4 x 8-12 rep
Rowing à un bras avec haltère : 3x 8-12rep
Developpé couché prise serrée : 4x8-12 rep
Barre au front :4x8-12 rep
Gainage abdominal 4x 1 minutes
Cable reverse crunch 4x25
Mardi : pecs, abdos, delto
Rowing assis a la machine coude ouvert : 4 x 8-12 rep
L-Fly assis a la poulie basse 4x15-20 rep
Squats : 5x10-15 rep
Oiseau : 4x10 rep
Elévation latérale avec haltère : 4x10-15 rep
Développé avec haltères 4x10-15 rep
Cable oblique crunch : 4x15
Mercredi
Cardio 50 à 60 min de cardio sur tapis
15 min à 8km 5 min à 10 km à 15 min a 7km 5 min à 10km finir la séance à 7.5km
Jeudi : pecs, biceps, abdos
Developpé couché : 4x8-12 rep
Ecarté incliné : 3x10-15 rep
Pull over en travers d’un banc : 3x15-20 rep
Curl incliné 3x8-12 rep
Curl pupitre a un bras: 4x8-12 rep
Gainage oblique: 4x1 min
Plate low to High twist: 4x15 pour chaque côté
Vendredi: jambes, abdos
Presse à cuisses 4x8-12 rep
Fentes a la smith machine : 4x10 rep
Leg curl assis : 4x8-12 rep
Mollets à la presse à cuisses: 4x10-15 rep
Leg extensions : 4x10 rep
Crunch : 4x1min
Enroulement de bassin 4x a l’échec
Voilà un programme que je viens de faire moi-même j'espère qu'il est pas si mauvais
Lundi : Dos, triceps, abdos
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 8-12 rep
Rowing à la T-Bar : 4 x 8-12 rep
Rowing à un bras avec haltère : 3x 8-12rep
Developpé couché prise serrée : 4x8-12 rep
Barre au front :4x8-12 rep
Gainage abdominal 4x 1 minutes
Cable reverse crunch 4x25
Mardi : pecs, abdos, delto
Rowing assis a la machine coude ouvert : 4 x 8-12 rep
L-Fly assis a la poulie basse 4x15-20 rep
Squats : 5x10-15 rep
Oiseau : 4x10 rep
Elévation latérale avec haltère : 4x10-15 rep
Développé avec haltères 4x10-15 rep
Cable oblique crunch : 4x15
Mercredi
Cardio 50 à 60 min de cardio sur tapis
15 min à 8km 5 min à 10 km à 15 min a 7km 5 min à 10km finir la séance à 7.5km
Jeudi : pecs, biceps, abdos
Developpé couché : 4x8-12 rep
Ecarté incliné : 3x10-15 rep
Pull over en travers d’un banc : 3x15-20 rep
Curl incliné 3x8-12 rep
Curl pupitre a un bras: 4x8-12 rep
Gainage oblique: 4x1 min
Plate low to High twist: 4x15 pour chaque côté
Vendredi: jambes, abdos
Presse à cuisses 4x8-12 rep
Fentes a la smith machine : 4x10 rep
Leg curl assis : 4x8-12 rep
Mollets à la presse à cuisses: 4x10-15 rep
Leg extensions : 4x10 rep
Crunch : 4x1min
Enroulement de bassin 4x a l’échec
Voilà un programme que je viens de faire moi-même j'espère qu'il est pas si mauvais
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
tu te perds dans trop d’exercices, ton programme est déséquilibré et tout est mélangé. tu ne vas pas progresser, ou alors pas longtemps. avec cette fréquence, fais comme je t'ai dit: haut/bas/haut/bas avec 4 à 5 exercices par séance. si tu veux faire du cardio, ce qui n'est pas obligatoire, fais le les jours sans musculation.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
D'accord je vais le modifier et retirer le cardio que je ferai le samedi. Le cardio c'est pour éviter de prendre trop de gras j'ai été gros trop longtemps
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
pour éviter le gras, c'est alimentation qui le fera. le cardio n'aura que très peu d'impact sur ton aspect physique.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Programme muscu :
Lundi : Dos, triceps
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 8-12 rep
Rowing à la T-Bar : 4 x 8-12 rep
Rowing à un bras avec haltère : 3x 8-12rep
Developpé couché prise serrée : 4x8-12 rep
Barre au front :4x8-12 rep
Mardi : jambes abdos
Squats : 5x10-15 rep
Leg extensions : 4x15 rep
Fente avec haltères : 4x10
Cable reverse crunch 4x25
Cable oblique crunch : 4x15
Mercredi pecs, delto
Développé avec haltères 4x10-15 rep
Elévation latérale avec haltère : 4x10-15 rep
Développé avec haltères incliné 4x10-15 rep
Rowing assis a la machine coude ouvert : 4 x 8-12 rep
L-Fly assis a la poulie basse 4x15-20 rep
Jeudi: jambes
Presse à cuisses 4x8-12 rep
Fentes a la smith machine : 4x10 rep
Leg curl assis : 4x8-12 rep
Mollets à la presse à cuisses: 4x10-15 rep
Leg extensions : 4x10 rep
Vendredi : pecs, biceps
Developpé couché : 4x8-12 rep
Ecarté incliné : 3x10-15 rep
Pull over en travers d’un banc : 3x15-20 rep
Curl incliné 3x8-12 rep
Curl pupitre a un bras: 4x8-12 rep
Sa ressemble plus à un programme la
Lundi : Dos, triceps
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 8-12 rep
Rowing à la T-Bar : 4 x 8-12 rep
Rowing à un bras avec haltère : 3x 8-12rep
Developpé couché prise serrée : 4x8-12 rep
Barre au front :4x8-12 rep
Mardi : jambes abdos
Squats : 5x10-15 rep
Leg extensions : 4x15 rep
Fente avec haltères : 4x10
Cable reverse crunch 4x25
Cable oblique crunch : 4x15
Mercredi pecs, delto
Développé avec haltères 4x10-15 rep
Elévation latérale avec haltère : 4x10-15 rep
Développé avec haltères incliné 4x10-15 rep
Rowing assis a la machine coude ouvert : 4 x 8-12 rep
L-Fly assis a la poulie basse 4x15-20 rep
Jeudi: jambes
Presse à cuisses 4x8-12 rep
Fentes a la smith machine : 4x10 rep
Leg curl assis : 4x8-12 rep
Mollets à la presse à cuisses: 4x10-15 rep
Leg extensions : 4x10 rep
Vendredi : pecs, biceps
Developpé couché : 4x8-12 rep
Ecarté incliné : 3x10-15 rep
Pull over en travers d’un banc : 3x15-20 rep
Curl incliné 3x8-12 rep
Curl pupitre a un bras: 4x8-12 rep
Sa ressemble plus à un programme la
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
non, c'est toujours déséquilibré et mélangé. fais haut/bas/haut/bas (3eme fois)
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Je comprend pas le haut bas j'ai changer je vois plus trop quoi changer
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
1 séance haut et 1 séance bas, répété 2 fois dans le semaine.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Ahhhh je vois maintenant. Tu aurais pas un exemple de training j'y arriverais pas à mettre tout le haut en une sceance et tout le bas appart en m'entrainant 3h par sceance je pense j'ai trop d'exo différent et je me perd ..
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
exemple de haut: tractions, rowing, développé couché, écarté haltères, développé épaules.
tes séance dos sont pas trop mal, mais fais les mollets a la fin.
tes séance dos sont pas trop mal, mais fais les mollets a la fin.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
Ok donc faire les abdos quand je fait les jambes sa c'est à supprimer du coup?
Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
les abdos, tu les fais quand tu veux. 2 ou 3 fois dans le semaine en fin de séance. et pas la peine d'en faire pendant 1heure.
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Re: Sèche ou prise de volume je suis perdu?
J'ai lu un article sur le Split haut du corps bas du corps merci pour tout tes messages j'ai trouver un bon programme sans exercices superflu ou mélanger je vais pouvoir m'y mettre sérieusement merci bcp