Depuis peu j'ai "expérimenté" un programme, sur lequel j'aimerais avoir vos avis.
Je fais beaucoup de set'n'rep basé sur le poids de corps, et je fais un peu d'haltère pour compléter/compenser.
1ère séance : pec/triceps/épaule
-Maximum de pompes par série de 10
-Traction (pour les dorsaux, épaule, et pec indirectement)(max de traction par série de 5)
-Elevation frontale (épaule, 4 séries de
-Dips
2ème séance : fessier, cuisse, mollet, abdos
-Squat (4 séries de 10, avec poids)
-Squat bulgare (1 pied posé sur un banc derrière, et squat avec la jambe restante). Les squats me font + travailler les cuisses au niveau du ressenti, et le squat bulgare permet de solliciter un peu + mon fessier, je trouve que ça se compense et que ça se complète)(4 séries de 10)
-Leg extension (on me l'avait déconseillé car il parait que ça peut-être mauvais pour la rotule, pour l'instant je n'en ai pas eu les ressentis)(4 séries de
-Pour les mollets, je ne connais pas le nom de l'exercice mais je mets mes pieds légèrement surélevé par rapport au sol puis je monte sur la pointe des pieds et descend le plus bas possible, et je répète ce geste en étant debout.
Je travaille les jambes avec peu de poids, mais un peu quand même car j'ai un léger retard comparé au haut du corps, et ayant les jambes arquées, j'ai besoin de les muscler.
3ème séance : dos, biceps, trapèze
-traction prise large (max traction par série de 5)
-rowing à une main avec haltère
-curl haltère (j'ai du mal à prendre des bras, j'essaie d'isoler mes biceps en essayant de pas impliquer mes avant bras)
-je ne connais pas le nom mais je prends les haltères, les bras le long du corps, et je lève les épaules pour contracter les trapèzes
-superman (allongé sur le ventre, je relève les pieds et le haut du corps pour travailler les lombaires)
A côté de ça, je vais courir 2 à 3 fois par semaine, je fais de la corde à sauter et les abdos par la même occasion.
En regardant mon programme, il ne m'a pas l'air "équilibré" ou "homogène" mais en fin de séance j'ai toujours un bon ressentit musculaire et des bonnes courbatures le lendemain.
Merci à vous pour vos réponses.
et résultats garantit tu verra
hésite pas à demander si besoin, et n'oublie pas la surcharge progressive afin de progresser. Il te faut te fier à une tranche de 8 à 12 répétitions pour pouvoir progresser et suivre l'évolution. Avec du max rep on ne suit rien..