Zoldik [22 ans - 1m83 - 76.5 kg] Perte de gras / gain de muscle en parallèle

[Zoldik]

Bonsoir à tous

Voilà, depuis quelques mois j'essaie de me reprendre un peu en main niveau physique afin de perdre un peu de gras et gagner en muscle. J'ai découvert votre forum récemment, et je me permets de vous solliciter votre aide et votre expérience par rapport à mon "programme", que ce soit au niveau nutrition que sport. En fait j'aimerais perdre du gras (au niveau du ventre, poignes d'amour, cuisses, mollet) et gagner en parallèle / dans un second temps un peu de muscles.

Pour vous donner une idée sur mon alimentation / activité physique, je vais vous décrire un peu ce que je fais / ce que je mange durant 5 jours/semaines :

- MATIN : Tout d'abord, je pratique le "fasting" (jeûne intermittent, vous en avez surement déjà entendu parler) car je trouve cette "technique" assez efficace, et surtout car c'est un mode de vie qui me correspond bien vu que j'ai jamais trop mangé le matin. Donc oui, je pratique le fasting en esquivant le petit déjeuner, ce qui veut dire que je jeune pendant 16h (je fini de manger à 20h le soir, et je commence à manger à 12h le lendemain).

- MIDI : : en plat de résistance je change souvent, généralement je prends des féculents avec viande rouge ou blanche (petite à moyenne portion). Ensuite je prends un fromage blanc 1% de matière grasse, une "pom'potes" pomme nature et 10 à 15 amandes.

- ACTIVITÉ PHYSIQUE : je pratique le crossfit (ou du HIIT) via l'application "7min workout" qui me permet de travailler tous les muscles. Avant ça, je fais un petit échauffement avec notamment 5 répétitions de stomach vaccum.
Ensuite, je continues avec un autre séance de HIIT avec cette fois l'application "abdos 30 jours .." qui me permet de travailler davantage la partie abdominale et de perdre davantage de calories en minimisant les pauses entre les 2 séances de HIIT (j’enchaîne directe) et entre les exos.

- SOIR : 2 œufs sur le plat + 1 à 2 tranches de blanc de poulet (ou / + une boîte de thon) + une morceau de fromage + une bonne tranche de pain complet (que je fais moi même :p) + 1/2 verre de smoothie carottes-avocats-brocolis+jus de citron (le tout bio) + fromage blanc 1% de matière grasse + compote pomme/pruneaux.

Voilà, je pense avoir fait le tour de ma routine "bien être" x) Merci d'avance pour votre aide/votre avis sur ce programme

[pierre176]

Salut

Si tu veux juste une petite remis en forme ça va
Par contre le hit tout les jours c’est contre productif.
2/3*max par semaine, les autres jours tu fais de la muscu classique.

Pour le côté nutrition c’est très clean. Mais il te faut une base pour savoir comment stabiliser ton PDC pour un bodyrecomposing.
Pour cela tu dois connaître ta dej ( peser tes aliments et connaître ton apport en kc)

[Zoldik]

Bonsoir

Merci pour tes remarques pierre176 !

Bah c'est pas vraiment une petite "remise en forme" car j'ai quand même du gras à perdre et j'aimerais aussi me muscler davantage.
Pourquoi ce serait contre productif de faire le HIIT tous les jours ? o: (et je le fais pas tous les jours en plus, mais 5x /semaines). L'avantage de ce type d'exo c'est qu'il permet de perdre pas mal de calories, et ne prend pas bcp de temps (contrairement à une séance classique de muscu, et après en muscu je suis un peu débutant ^^").

Sinon, mon DEJ serait apparemment de 2600 calories à peu près.

[Zoldik]

Up

[Zoldik]

J'ai oublié de préciser que je mangeais assez rapidement après mon entrainement (genre à peu près dans l'heure qui suit) afin de "nourrir" les muscles. J'ai aussi complété mon entrainement avec une autre séance de HIIT avec cette fois un appli qui cible les biceps. Donc chaque soir, je fais 3 séances de crossfit pour un total de 30 min (voici les applis que j'utilise quotidiennement : https://play.google.com/store/apps/deta ... .sevenmins / https://play.google.com/store/apps/deta ... absworkout / https://play.google.com/store/apps/deta ... mexercises

Merci d'avance pour vos remarques / conseils par rapport à mon alimentation / entrainement ^^

[Zoldik]

Hello tout le monde,

Afin d'avoir plus de visibilité sur les nutriments et les calories que j'avale, j'ai fait un tour sur myfitnesspass afin de lister tous les aliments que je mange dans une journée, et donc tous les nutriments qui y sont associés. Voilà un petit screen d'une journée type (je tiens à préciser que le plat principal du midi change de jour en jour).

Apparemment, je manque pas mal de protéines, que me conseillez-vous pour les compléter ?

@pierre176 Hey, j'attends toujours les détails de tes explications sur ce que tu m'a dit précédemment dans mon post ^^

Merci d'avance.

[Zoldik]

Bonsoir,

1) protéines : Ouais je sais, mais je sais pas trop comment les augmenter. Peut être rajoute un oeuf le soir et un morceau de thon : qu'en pense tu ?

2) En fait les légumes le les mange souvent forme de smoothie/purée que je fais moi même (c'est pour ça que ça apparaît pas sur le site) : brocolis + avocat + carottes + jus de citron. Et j'en "bois" environ 40-45 cL tous les soirs.

3) Ok, peut être que l’œuf pourra être intéressant là aussi.

4) La pom'pote et mon petit rituel du midi :p mais j’essaierai d'en prendre sans sucre ajoutée. Le fleury miichon correspond en fait au tranche de blanc de poulet, car c'est beaucoup plus facile et moins de 'en procurer au supermarché qu'à la boucherie.

Par rapport à l'effort physique, on m'a conseillé de faire 2 ou 3 séances de muscu full body et 2 séances de cardio (donc ce que je fais déjà actuellement) par semaine pour optimiser les résultats et pour éviter la perte de muscles : qu'en pensez vous ? ^^

[Zoldik]

Up ^^"

[Zoldik]

Personne pour me conseiller ? :c

[Zoldik]

Bonsoir tout le monde !
Je dépoussière un peu mon topic pour le mettre à jour ! :p Nouvelle année, nouvelle résolution, je compte bien me prendre en main sérieusement.

Donc voici un screenshot d'un calculateur de calories / macros de ce que je mange dans une semaine type



Pur info, je ne mange pas tous le temps du thon le soir, seulement de temps en temps. Et le midi, je ne mange pas tous les jours la même chose, j'essaie de varier : la semaine, je mange de la viande blanche / poisson maigre (dinde, blanc de poulet ou colin) 3x, et de la viande "grasse" (steak haché 5% MG ou saumon) 2x. Et niveau accompagnement, je mange soit du riz complet, soit des pâtes complètes, soit des lentilles, soit du quinoa.

Sinon, j'aurais une question par rapport au repas du soir : est-ce que je peux manger deux œufs sur le plats par jour (5 jours / semaine) sans risquer d’augmenter mon cholestérol ? (je prends des œufs bio, élevés en plein air)

Sinon, je compte très prochainement commencer la méthode Lafay (pour l'instant je fais un peu de HIIT), que je pratiquerai le soir en rentrant du boulot.

Voilà voilà, j'attends vos conseil / améliorations / réponses avec impatience Bonne soirée !

[MD87]

Ton rapport poids taille est très bien. Fais une maintenance et met l accent sur le renforcement musculaire avec Lafay.
1800 calories c'est trop bas tu dois être au moins à 2400.
Lipide trop bas il te faut 1gr minimum par kilo de poids de corps.
Remonte progressivement tes calories.

J aurais mis les amandes et chocolat noir en collation.
Jambon sous vide c'est pas terrible. Ça manque cruellement de légumes.
Aucun soucis pour tes deux oeufs le soir.

[Zoldik]

Salut ! Merci pour ton retour @MD87

Le souci c'est que, même si mon poids peut paraître convenable par rapport à ma taille et tout, que je suis gras finalement ^^

Pour avoir une idée de ma corpulence, voici mes mensurations et une update de mon poids :

Poids : 74.8kg
- Tour de poitrine : 95 cm
- Tour de taille : 82.5 cm
- Tour de ceinture : 93 cm
- Tour de mollet : 40.5 cm
- Tour de cuisse : 54 cm
- Tour d'épaules : 51 cm
- Tour de bras contracté : 31 cm

Sinon, j'ai fait aussi une ptite udapte de ma diete :

J'ai rajouté de l'huile d'olive dans mes repas (1 cuillère à café dans ma gamelle du midi + petite d'ose d'huile d'olive pour "huiler" ma poele pour faire mes oeufs sur le plats le soir) pour avoir assez de lipides.

J'ai aussi rajouté 30g de flocons d'avoine le soir (j'avais oublié que j'en avait dans mon armoire xD) pour avoir un peu + de calories, et par la même occasion j'ai découvert son pouvoir rassasiant ÉNORME ! O.O

Après, je sais vraiment pas quoi rajouter pour avoir + de calories ^^" Déjà que je trouve mes repas assez copieux xD

Et sinon, pourquoi me conseilles tu de mettre le chocolat et les amandes en collation ? ça revient au même au final non ? Sachant que je m’entraîne aux alentours de 18h, il faudrait pas que j'ai le ventre un peu "plein" pendant la séance ^^"

Après pour les légumes, ça me paraissait suffisant étant donné que j'en mange 150g le midi et 100ml en soupe le soir ^^"

[MD87]

Je te propose des collations car comme tu dois augmenter tes apports tu risques de trouver que ça fait trop d aliments à ingérer d un coup.

Quand on débute on peut faire du muscle avec une maintenance en déficit ça va être un peu plus compliqué. En te musclant tu vas brûler du gras et augmenter ta DEJ. Tu paraîtra moins gras avec le même poids. C'est bien de prendre tes mensurations pour voir l évolution.

Les légumes c'est au moins 400gr par jour. Soupe maison j espère
Les oléagineux c'est une solution idéal pour augmenter les calories.

[Zoldik]

Salut !
Je dois augmenter mes calories à 2400 tous les jours ou uniquement lors des entraînements ? (sachant que je compte pratiquer la méthode lafay 2x / semaines par manque de temps, tout du moins durant 3-4 mois avant d'augmenter à 3x/ semaines ensuite).

400g de légumes ? c'est énorme je trouve o: ça va pas être facile pour moi à tenir à respecter cette quantité xd (et non, c'est de la soupe que j'achète au supermarché, mais bio et avec au minimum 50% de légumes ^^")

Les oléagineux en collation, pourquoi pas, mais ça risque pas d'augmenter drastiquement mes lipides ? :/

[MD87]

Augmente de 100 calories par semaine jusqu à atteindre 2400cal. Check la balance de temps en temps.
Garde le même total calorique tous les jours.

Pour les légumes 200gr le midi et pareil le soir. Ça peut te faire que du bien

Pour les lipides je te trouve encore bas tu peux monter à 1.3gr

[Zoldik]

Salut @MD87,
D'accord, merci pour ton conseil (là je viens de voir que j'ai repris du poids sur la balance, surement à cause de tout ce que j'ai mangé ce week end ^^")

Effectivement, je viens de peser les légumes que pour ma gamelle du midi, et 200g c'est pas si énorme que ça.

C'est pas 1g par poids de corps normalement les lipides ?

Et sinon, je suis pas un peu haut au niveau des glucides d'après toi ? Je sais pas quoi manger en + pour augmenter mes calories, sans pour autant augmenter mes glucides ^^"

[MD87]

T inquiète pour le poids que tu as pris c'est en majorité de l eau avec un retour à une alimentation saine ça va redescendre.
Les lipides c'est 1gr minim donc pas de soucis.

Vérifie d abord ta maintenance en pratique pendant au moins 15jours. Si tu veux perdre du poids faudrait baisser peu à peu les glucides.

Tes à combien en protéines et lipides actuellement ?

[Zoldik]

Salut !

Je pense pas qu'il y a eu que de l'eau, le week end, j'ai tendance à me faire quelques plaisirs, parfois un peu trop xd

Voilà un peu où j'en suis actuellement, j'ai rajouté théoriquement des noix, je sais pas si c'est bien ou pas.. (vu que j'ai déjà 20g d'amandes le midi)

[MD87]

Bon si je comprends ton tableau tu es à 1900 calories par contre je vois pas tes macros ; combien de lipides et protéines ?
Très bien les noix tu peux prendre du chocolat noir 85% en alternance

[Zoldik]

Salut

Désolé, j'avais pas vu que mon screenshot était coupé xD Sinon en macro ça donne : G178 / L89 / P134
Au passage, le screenshot complet x)

[MD87]

Les protéines et lipides tu es bien faut augmenter progressivement les glucides maintenant pas plus de 100 calories par semaine.
Tu as trouvé ta maintenance ? Tu en est où niveau poids ?

[Zoldik]

Salut !

En fait, j'hésite entre les noix et les cacahuètes pour la collation.. quel aliment je devrais plutôt choisir ?
C'est j'augmente mes glucides, je ne risque pas d'augmenter mon taux de masse grasse ? Je trouve mes glucides déjà un peu élevés actuellement ^^"

En fait, je stagne toujours et encore à 75 kg ~, mais c'est pas très représentatif, psk le week end je fais quand même pas mal d'écarts ^^"

[MD87]

Te prends pas trop le tête sur la bouffe.

Tu peux lisser tes calories sur la semaine si tu manges 3000 le week end resdescend en conséquence les autres jours.
Si tu stagnes niveau poids c'est que tu n'as peut être pas atteind ta maintenance donc continue d augmenter de 100 calories par semaine.

[pierre176]

se ne sont pas les glucides qui font du gras , mais l’excès calorique

[Zoldik]

Salut

@MD87 D'accord, ça marche merci. Après, j'ai pas encore vraiment commencé la méthode Lafay, je compte m'y mettre la semaine pro (faut que j'essaie tous les exo avant la séance pour que je les exécute parfaitement le jour J), je verrai à ce moment là. Sinon, j'avais pensé à rajouter 100G de fromage blanc le soir, afin d'up en calories.

@pierre176 Même si les glucides sont de "mauvaises" qualité, par exemple les aliments à IG elevé ?

[Zoldik]

Hey ! (wow,il date mon dernier post xD)

Voici une ptit (plutôt grande...) mise à jour de mon programme nutrition journalier pour ma prise de masse "propre"

[Zoldik]

Hey !

Personne pour m'aiguiller ? :'(