JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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jeanpierre1933
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Message par jeanpierre1933 » 28 juin 2018, 15:59

Hello.

Juin 2018 . Reprise de Lafay après 2 ans ++ d'arrêt après un peu plus d'1 an de pratique assidue.

Après ce long arrêt je dois dire que malgré un test de départ assez pathétique (3 dips), j'ai tout de même quelque restes de mes anciennes séances : Lafay a je pense amélioré ma posture (muscles profonds ?). Par contre, après 2 ans d'arrêt, ma "force" est partie. Je n'ai jamais été un gros sportif.

Mon objectif, pour les 2 mois à venir, est de me retonifier. Je me mets aucun objectif long terme car ce sera l'échec assuré. Je vais juste essayer de m'améliorer petit à petit.

Niveau alimentaire pas de plan particulier à ce stade (trop de contraintes). En septembre viendra peut être le temps de faire un plan alimentaire avec une cure de perte de gras de 6 semaines.

Sur le forum je pense pas poster toutes les séances. Je viens principalement échanger et suivre les carnets de personnes de mon âge à priori.

En route pour le niveau 1 premier programme ! :D
Dernière modification par jeanpierre1933 le 05 juil. 2018, 21:21, modifié 1 fois.
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Kenkyo03
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par Kenkyo03 » 29 juin 2018, 18:31

Salut JP !
Bienvenu à toi ou bon retour :D

Je te souhaite bon courage pour ta reprise icon10
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jeanpierre1933
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 03 juil. 2018, 21:11

yop

alors je ne vais pas marquer toutes mes séances en détail car cela demande pas mal de temps et au final ne m'apportait pas grand chose lors de ma première tentative de la méthode. Je préfère venir de temps à autres et parler plus de mes sensations pour avoir vos impressions.

Pour info le 25/6/18 je me suis fait la séance de test en plein air sous les pins :
A 10
B 2
C 4
A1 qui est devenu A 10 (pas possible de faire A1 de toute façon ce qui compte c'est le résultat à B.

B 2 => ouch Je suis une merde ! il me semble que j'avais validé le mode 8 du niveau 2 il y a 2/3 ans ! donc direction le...

... niveau 1 premier programme :
après 4 séances de 2 séries de MAX je vais ajouter A3 en début de séance pour aller doucement vers le 2ème programme.

2 des séances ont étés très (trop) intenses avec les max, notament a cause des jambes et de l'exercice F je pense. Il m'a fallu resté allongé 10 bonnes minutes après ma première séance et encore j'avasi du prendre 5 minutes de pause avant K2... de grosses courbatures au jambes (malgré la souplesse à chaque séance) m'ont convaincu de faire direct une mini boucle sur E :lol:

Sinon je note mes chiffres mais essaie surtout de travailler la sensation et les mouvements en allant à l'échec avec pauses. Notamment j'essaie de retenir plus la partie négative des mouvements (j'avais peut être tendance à aller trop vite). Du coup je pense rester à 2 séries de MAX plutot que de passer à 3 séries maintenant..

Globalement, mes perfs sont pas énormes (je m'en fous), par contre j'ai l'impression d'être limité par le cardio (E et F qui me tuent)

séance 4 du 3/7/18
A2 9/6
D 10/11
C1 rapide 9/5 + 2 negs (je saute et retient la descente pour travailler un peu plus)

E 2x16
F 10/10 (j'ai limité aujourd'hui car c'est très intense pour moi, j'ai privilégié de belles extensions)
G 20/25 je retiens bien la descente, mais visiblement j'ai des abdos car pas de grosse sensatino de brûlures comme il y a 2/3 ans
K2 15/9
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Message par jeanpierre1933 » 05 juil. 2018, 21:19

petite séance ce jour.

finalement le travail des bras me semble pas trop intense donc je passerai à 3 séries de chaque exercices comme préconisé pour le niveau 1 premier programme.

Par contre j'en chie sur les jambes : trop de répétitions qui sollicitent mon cardio. Dois-je passer à une variante plus dure de E ?

Tchuss
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Message par jeanpierre1933 » 10 juil. 2018, 10:47

séance 7 aujourd'hui 10/7/18. Par manque de matos j'adapte le programme 2 du niveau 1.

11 dips sur la première série avec un rythme normal et en ralentissant sur les dernières reps. :mrgreen:

Même si j'ai pas déroulé le niveau 1 et notamment le premier programme, j'ai le pré requis du niveau 2.

=> En route pour le niveau 2 ???

:?: :?: :?:

PS: finalement pour mes jambes, je suis resté sur la même variante de E avec 3 séries en baissant un poil les reps par série. Ça me convient mieux.
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sebou-
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Message par sebou- » 11 juil. 2018, 09:19

Même si t'as ce qu'il faut pour le niveau 2, je te conseillerai tout de même de passer un peu de temps sur ce programme B du niveau 1 je dirais 15 jours au moins.
Ensuite, tu pourras passer au niveau suivant et tu verras que tu seras à l'aise ;)
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Message par cocokais » 11 juil. 2018, 10:55

Hello
Rebienvenue mon ami !

Ahhh ca fait plaisir de te voir par ici icon10
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par Yam's » 11 juil. 2018, 18:39

Sebou a écrit : Même si t'as ce qu'il faut pour le niveau 2, je te conseillerai tout de même de passer un peu de temps sur ce programme B du niveau 1 je dirais 15 jours au moins.
Ensuite, tu pourras passer au niveau suivant et tu verras que tu seras à l'aise ;)
Oui mais faire des maxs trop longtemps va lui miner le moral ;)
A ta place JP j'irais au niveau II et je commencerais un mode 3 tranquillement, c'est toujours 7 répétitions de plus que ton max, et tu progresseras lentement mais surement, et moins d'appréhension de l'entrainement icon10
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Message par jeanpierre1933 » 23 juil. 2018, 20:10

Aujourd'hui 12eme séance du niveau 1 - 2eme programme. Les séances avec des max ça épuise bien. D'ailleurs je n'ai fait qu'une séance tous les 3 jours pour mieux récupérer. (Voyage, soirées...)
(Je suis finalement resté sur le niveau 1 par flemme mentale car j'ai pas mal bougé ces 2 dernières semaines)

Aujourd'hui j'ai ajouté pour la première fois du curl Lafay. Seulement une série de 10 répétitions pour essayer. Effectivement ca cible bien les biceps...

Demain souplesse.

Après demain passage au niveau 2 😍 (j'ai déjà constaté que j'avais le près requis il y a 3/4 séances)
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HyA
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par HyA » 23 juil. 2018, 20:20

Salut JP,

Belle progression déjà, Va au niveau 2 ça va te faire grand bien icon10
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par sebou- » 24 juil. 2018, 10:13

Ajouter du curl Lafay si tôt dans la méthode est une erreur.
Tu vas fatiguer tes biceps et tu n'arriveras plus à progresser aux tractions. Les exercices de la méthode suffisent pour développer les biceps.
Faire de l'iso biceps c'est pour les pratiquants confirmés.
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 01 août 2018, 20:43

Merci pour vos réponses. Effectivement, après relecture du livre 2 je pense plus faire du curl Lafay.

Aujourd'hui 1/8/2018 - 4eme séance du niveau 2 - 16eme séance en tout

Triade mode 8 validé avec des pauses sur les 3 dernières séries
C1 6/6/6/6/5/4 du retard sur les tractions, c'était déjà le cas avant.

Tout le reste roule mis à part aux sauts (exo F il me semble) où j'ai pas réussi 4x8 (cet exo me tue)

Ma stratégie pour la suite :
- je pense continuer la progression sur les dips quitte à régresser sur les 2 autres exos de la triade.. Et quand je serai à la stagnation aux dips, je pense mettre les tractions en premier et boucler sur la triade.
- plus de curl Lafay...
- essayer de trouver un peu de temps pour la souplesse (pour l'instant je la fais une fois par semaine)
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Message par jeanpierre1933 » 04 août 2018, 23:05

Séance du 4/8/2018 - niveau 2 5eme séance - 17eme séance en tout
J'étais pas au top car intoxication alimentaire les jours précédents...

B1 9-9-9-9-9-7 +4
A3 9-9-9-9-8-8 +4
A2 5-6-6-7-6-6 -12 j'ai pris une grosse claque :D

C1 mode 6 - validé à la limite de la triche

Le reste progresse (sauf F où je stagne proche de 4x8)

J'ai baissé K2 de 10cm : c'est plus la même :shock:

Suite :
Je pense continuer l'ascension sur B1 sans focaliser sur le reste de la triade. Et regarder A3 et A2 s'effondrer
C1 tenter le mode 7 :lol:
Ralentir mes abdos G pour être moins essoufflé...
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Message par xavierjo » 05 août 2018, 08:25

Hello,

Bonne reprise.
Si tu veux faire davantage d’isos récupère le protocole bras gratuit en ebook sur Facebook dans le groupe protéo , il est utilisable à tout moment même en début de méthode . Et.est très efficace icon10
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 07 août 2018, 01:04

Merci. Du coup je me tâte... Je venais de ranger les sangles pour le curl Lafay...

Dois je suivre ce programme pour les bras ou bien... Je sais qu'a priori l'iso biceps peut pénaliser les tractions. Mais pour le moment je sens que les biceps sont pas vides. C'est mon dos qui limite les tractions...

Autres question : si on prend ce programme, on fait l'isolation bras que 2 fois par semaines ?

icon11 icon11 icon11
xavierjo
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Message par xavierjo » 07 août 2018, 08:03

oui , 2 fois par semaine. Le programme convient également aux débutants, pas de soucis d'épuisement des biceps. :)

Ce qui doit guider ton choix, c'est si tu souhaites développer rapidement les bras ou si ce n'est pas une priorité. :)
Mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=29&t=138793
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Message par stephdrums » 10 août 2018, 15:11

Salut Jean-Pierre, tes perfs ont déjà bien grimpé en peu de temps en comparaison de ton test de départ ! bravo icon10

Va doucement, profite de chaque niveau. Tu n'es pas pressé... Pense bien à l’exécution de chaque mouvement c'est le plus important. Ne force pas sur tous les exos en même temps.
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Message par jeanpierre1933 » 10 août 2018, 15:36

Merci.

Oui je suis assez impressionné par la "mémoire musculaire". J'ai a peu près les même perfs que quand javais arrêté la méthode il y a 3 ans sauf que j'avais pratiqué presqu'un an... Je pense que la pratique de la méthode a laissé des traces dans mon organisme au niveau musculaire (muscle de posture principalement) et nerveux (moins d'épuisement nerveux mais je ne stagne pas encore)

Effectivement, je veux pas trop me cramer vu que ca commence a bien forcer sur la triade => Mercredi j'ai fait 70% a la triade et MB sur les abdos G.

Aujourd'hui 10/8/2018 : 20eme seance au total, 8eme du niveau 2 bonne séance
B1 11/11/11/11/11/7, je me suis bluffé :mrgreen:
A3 9/8/7/8/7/7
A2 6/7/6/7/7/7

C1 7/7/7/5/5/5, tractions j'en chie, ça avance tout de même un poil icon6

Bien entendu je fais tout le reste des exos...

Suite :
- poursuivre l'ascension sur B1. Je me suis bluffé avec - quasiment un mode 11. Je monte encore un peu mais pas trop, mon objectif étant plus volume que perf. Donc quand ça me fera plaisir je mini boucle la triade.
- commencer le protocole bras
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stephdrums
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par stephdrums » 10 août 2018, 19:31

Là ce que tu peux faire, comme tu es en ascension sur les dips, c'est laisser A3 et A2 à un mode facile (genre 5) pour mettre ton énergie uniquement sur les fondations. Les murs tu les monteras après lors du rééquilibrage.
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par Philo31 » 13 août 2018, 13:59

La stratégie classique proposée par Steph donne de bons résultats. icon10
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par LeDragonBleu » 14 août 2018, 00:06

Waouh ! JP je suis impressionné par ta capacité a remonter en si peu de temps a un si bon niveau ! Vraiment félicitations !

J'ai la moitié de ton âge et progresse deux ou trois fois moins vite ! Mais chacun son rythme hein !

Tu peux être très fier de toi ! Garde la motivation !

Bonne soirée ! :D
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 14 août 2018, 10:20

Merci a vous ça fait plaisir.

Hier j'ai fait ma séance et la triade m'a bien cramé, je pense que j'approche de la stagnation donc je pars pour une MB (mode 6) sur la triade. J'espérant monter un poil les tractions (mode 7 ?) Peut être je vais entamer une ascension sur les tractions en même temps que la MB sur la triade... A voir.

Je serai certainement contraint de faire une pause sur la semaine du 27. Aka il me reste 5 séances devant moi.

Après ma pause je pense embrayer sur le niveau 3 même si dans l'absolu je n'ai pas atteint le niveau requis aux tractions.
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par stephdrums » 14 août 2018, 13:10

Oui bien joué la mini-boucle sur triade. Tu vas pouvoir partir sur un rééquilibrage et travailler plus spécifiquement les pompes du coup. Tu verras où ça te mène niveau performance sur la triade équilibrée...
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par cocokais » 20 août 2018, 07:48

Bien joué et belle progression rapide !
J'aurai pas cru sincèrement icon10
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 23 août 2018, 12:34

Merci pour toutes les réponses. Mdr cocokais, moi aussi je suis surpris mais bon la stagnation est devant moi.

Aujourd'hui 23/8/2018 : 25eme seance au total, 13eme du niveau 2

Triade B1 A3 A2 mode 9

C1 8/8/8/7/5/5 j'en chie. J'ai validé le mode 7 en le mettant en premier il y a quelques séances.

E1 mode 6 a 70% avant de tenter le mode 10

F 4x8

G mode 13

H mode 8

Isolation rien vu que c'est pas le jour... :lol:

La suite :
Plus que 2 séances avant une pause jusqu'au 1er septembre. Je pense faire traction en premier a la prochaine et triade gentille. Et pour la dernière tenter le mode 10 a la triade.
En septembre, je passerai sur le niveau 3. Comme annoncé au début je pense aller en salle et commencer à m'intéresser a la fonte.

Sinon niveau visuel, il y a un progrès sensible visuellement. Mais je ne prends ni mon poids ni mes mensurations donc impossible de chiffrer. De toute façon je m'en fous vu que je fais ça pour moi : essayer de devenir une meilleure version de moi même et garder la pêche. Donc pour le moment objectif atteint. 8)
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Message par jeanpierre1933 » 25 août 2018, 17:23

25/8/2018 : 26eme seance au total, 14eme du niveau 2

Je me suis entraîné A JEUN et franchement j'avais la pêche. Je pense le faire le plus possible.

C1 8/8/8/8/8/6 même avec C1 en premier le mode 8 est pas passé. Par contre je sens bien le dos. :mrgreen:

Triade B1 A3 A2 mode 6 @70%

E1 mode 10 icon12

F 8/8/8/7

G mode 14

H 9/8/8/8/8/8 mode 9 pas possible !

Isolation : K2 / Curl Lafay

La suite :
Tenter le mode 10 a la triade pour la dernière séance avant la pause.
Rien lâcher.

PS : je fais 101,3 kg a la pesée ce matin. Lol. Il faut que je me calme.
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Message par mrugby » 25 août 2018, 17:43

Je viens de lire ton carnet, énorme ta vitesse de progression tu es un mutant!
Je me suis entraîné A JEUN et franchement j'avais la pêche. Je pense le faire le plus possible.
Yes je fais cela également, un grand verre d'eau, 5min de vélo + étirement et on est partis :mrgreen: En plus c'est pas mal dans notre cas, nous qui souhaitons perdre du gras.

Bonne chance pour le mode 10 icon10
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par Khristophoros » 25 août 2018, 18:23

Belles séances bravo 😀

Je vois qu'on a a peu près le même parcours Lafay et presque le même âge 😉

Je vais te suivre.

A +
(1 Timothée 4; 8 )

Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=158804&p=4159045#p4146468
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Message par jeanpierre1933 » 25 août 2018, 19:15

Je viens de lire ton carnet, énorme ta vitesse de progression tu es un mutant!
J'avais pratiqué la méthode il y a 3 ans, donc ceci explique cela.
En plus c'est pas mal dans notre cas, nous qui souhaitons perdre du gras.
Mon objectif est pas nécessairement de perdre du gras. Niveau poids je vais viser la maintenance voire ce que ça donne... Au mois de février/mars prochain je penserai à perdre du gras en vue de l'été mais sans faire une seche car je ne vise pas un niveau compétition.
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par stephdrums » 28 août 2018, 21:27

J'aime bien l'idée de "devenir une meilleure version de soi-même" icon10 :)
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Message par jeanpierre1933 » 03 sept. 2018, 16:44

J'aime bien l'idée de "devenir une meilleure version de soi-même" icon10 :)
moi aussi je t'aime :oops:

fin de ma pause. Je n'ai pas validé le mode 10 à la triade sur ma dernière séance du niveau 2 : OSEF. :mrgreen:

2/9/2018 : 28eme seance au total, 1ère du niveau 3

première séance niveau 3, mode 4 donc. hébéh, c pas si évident que ça. Pas d'explosivité, j'ai même trouvé E3 pas si évident que ça. Est ce que ma pause (fatiguante) explique cela ???

Changement d'environnement, donc de matériel. La barre de traction que j'ai trouvé dans un jardin public est assez glissante => H je travaille doigts et avant bras mais pas les abdos... je songe à m'attacher ? peut-être essayer sans gants ?

la suite :
- je vais faire 3 séances d'affilé, lundi, mardi, mercredi même c'est pas ce qui est dit dans le livre.
- finalement tant qu'il fait bon je vais aller m’entraîner en forêt (parc publique). ça fera marrer ceux qui se moque déjà du futur livre de Lafay : "des chaises avec de la fonte en forêt" (c'est vrai que quand on a regardé les vidéos, il y a un peu de ça :lol: ) Mais bon c'est sympa de s'entraîner au grand air :mrgreen: .
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Message par horuslafay » 04 sept. 2018, 08:09

belle progression en 2 mois. icon10

j'avais trouvé le niveau 3 un peu déroutant au départ, à cause du rythme et des nouvelles amplitudes. Mais au final, on s'y fait, et c'est agréable ce changement.

bonne continuation. icon10
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mieux vaut avoir des remords que des regrets...
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Message par jeanpierre1933 » 08 sept. 2018, 16:39

8/9/2018 : 31eme seance au total, 4eme du niveau 3

Triade (B2,A3,A2) mode 7

C2 7/7/7/6/5/5 décidément les tractions... Je trouve que cette amplitude est assez chaude car on travaille autour du levier maximum. :oops:

E3 mode 7
F 7/7/7/7

G mode 18
H mode 6 (70%) je cherche toujours comment faire avec cette #&?¥π de barre que j'arrive pas a tenir. Du coup je m'attache pour pouvoir rester suspendu...

Isolation : K2 / Curl Lafay

La suite :
Peut être une 70% lundi.
Tous vos conseils sont les bienvenus pour C2 et H
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cocokais
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par cocokais » 11 sept. 2018, 12:11

Perso j'arrete lafay... j'ai repris la boxe et je peux pas faire les deux je suis mort après chaque entrainement mon coach il est ouf
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par mrchat » 11 sept. 2018, 14:07

Belle progression dis-donc, je suis encore loin de ces sphères :D Pour les tractions tu pourrais peut être miniboucler l'exercice pour travailler l'amplitude parfois assez délicate de C2 non ?

Lâche rien en tout cas, continu comme ça c'est du super taf ! icon10
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Message par Saruma » 11 sept. 2018, 20:26

au top JP icon10 icon13
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Message par jeanpierre1933 » 11 sept. 2018, 22:49

Merci les filles. Beh Nono un coup de pompe ?

Me suis fait une séance 70% lundi 10 - 32eme séance. ( Je suis sur samedi, lundi, mercredi) sur le moment j'ai trouvé l'intensité carrément nulle. Mais après coup, ça tire quand même...

Vu que j'étais a 70% j'ai quand même tenté a 100% sur C2. En fait c'était pire. :mrgreen:

Bref j'ai l'impression de faire n'importe quoi mais ça me plaît. icon11

Demain mode 8... Ou pas
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 12 sept. 2018, 22:48

Bon mode 8 a la triade passé aujourd'hui.

Sinon j'ai la confirmation que je faisais bien n'importe quoi. D'après le livre, je devrais faire 2 entrainements pas semaine et pas 3... Je me trouvais a plat aussi lundi...

:x
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par jeanpierre1933 » 22 sept. 2018, 23:51

22/9/2018 : 36eme seance au total, 9eme du niveau 3

Triade
B2 11/11/11/11/11/7
A3 mode 11
A2 mode 11
Le mode 10 était passé et m'avait bien piqué. Mode 11 impossible de terminer la dernière série de b2

C2 7/7/4/5/4/4
Sur les 2 dernière s séances mes perfs s'effondrent. Elles étaient déjà pas énorme car je n'ai pas réussi le mode 7. Je mets ma regression sur le dos d'une triade bien dur aux deux dernières séances.

E3 mode 11
F 4x11
Ça chauffe bien

G mode 15
H mode 6
J'ai mini bouclé, toujours dans le but d'apprendre a cramponer cette barre a H... Avec la barre que j'avais ces vacances j'avais pas ce problème mais ça va me faire bosse les avants bras et les mains....

Isolation :
K2 je recule au moment où la triade devient dur. Je sais pas si j'ai raison mais du coup je m'inquiète pas trop...
Curl Lafay je progresse. J'ai retiré 10cm a mes sangles aujourd'hui.

La suite :
Je vais tenter le mode 12 et peut être continuer un peu avec cette grosse intensité a la triade avant de passer au niveau 4.
Est-ce que quelqu'un connait une méthode pour progresser aux tractions ? car c'est mon point faible. A défaut je pense rajouter des negs.
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Re: JP - 39 ans - 1m86 - 95kg

Message par pierre176 » 23 sept. 2018, 09:47

Salut!

Tu es lourd pour les tractions, ce n’est pas simple au début.

Je te conseil l’acaht D’un élastique pour alléger ton poids dans un premier temps et la patience fera le reste :wink:
bench 1@140 DL 1@220 kg squat 1@150 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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