Programme d'entrainement 4 Jours

[MuscuAction]

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum..
Je me lance en vous soumettant mes problèmes, et en faisant confiance à votre expertise.

Je vais disposer de 4 jours pour m'entraîner. 5 maximum. Mais pour des questions de récupération, peut être que 4 jours sont mieux ... quoi qu'il en soit, je peux discuter sur 5 !

Je faisais actuellement un PPL mais je trouve ça bof car trop de fatigue accumulée, et je me demande si le corps est capable de construire du muscle dans cet état.

Je pensais donc à partir sur un half body 4j mais j'ai un soucis "retard bras". Je pratique la musculation depuis deux ans, mais mes bras ne se développent pas bien - ils sont grands.

Voilà le programme auquel je pensais:

Upper 1 : pec, dos, biceps, triceps
- Développé couché barre 4 * 8-12
- Dips 4*8-12
- Tractions prise large 4*8-12
- Rowing unilatéral 4*8-12
- Curl incliné superset Extensions nuque 3*8-12
- Curl pupitre superset Extensions poulie haute 3*8-12

Upper 2: Pec, dos, biceps, triceps
- Tractions prise large 4*8-12
- Rowing yates 4*8-12
- Développé incliné machine 4*8-12
- Ecartés couchés 4*8-12
- Curl marteau superset Développé couché serré 3*8-12
- Curl alterné assis superset Extensions triceps poulie haute 3*8-12

En ce qui concerne les lower, je fais dans mes séances les épaules en isolation sans utiliser de mouvement de développé pour laisser mes triceps récupérer.

Je me demandais, est-ce que j'ai ce qu'il faut pour récupérer mon point faible épaule?

Est-ce que j'ai trop de volume?

Est-ce qu'un autre programme serait plus adapté à ma situation?

[yam57]

Je faisais actuellement un PPL mais je trouve ça bof car trop de fatigue accumulée

le PPL n'a rien a voir avec la récupération. si tu fatigue avec un PPL, c'est que tes séances sont trop chargées, ou autre chose. de toutes façons, les séances PPL doivent moins chargées qu'un half. c'est le principe du split.

[MuscuAction]

Jr pensais que l intérêt d un ppl était de mettre le volume d un split ...

Et du coup mon half est bien ou trop chargé audsi?

[Qyers]

tu peux au minimum virer un s/s bras par séance.

Les épaules faut voir ce qu tu met dans le lower, car tu as deja des dips et du dvlp incliné dans le upper.

[MuscuAction]

Je compte mettre des EL et du face pull pour les épaules..

Si je vire un superset pour les bras , je n'ai plus assez d'exo pour les rattraper et les faire grossir.

[Qyers]

Franchement je pense pas que tu rattrapes quoi que ce soit comme ça.
La ils vont se taper 4 exos (2 tirages + 2 curls , ou 2 dvlp + 2 triceps).
Tu peux essayer plutôt de changer la façon de les bosser (séries plus longues, temps, pause isométrique...), mais là à part les épuiser ?

Et puis les retards c’est tellement souvent dans la tête.
Tu pèses et mesures combien ? (Et tu estimes ton bf a quel niveau)

Les épaules comme ça ça peut le faire oui.

[yam57]

Jr pensais que l intérêt d un ppl était de mettre le volume d un split ...

le PPL est un split.
et oui, ton programme est pas mal chargé. et arrêtes les super séries. les épaules sont entrainées tous les jours, donc mauvaise récup

[MuscuAction]

Je fais 190 cm et 38 TDB.

J'ai un réel retard bras.

Je n'ai pas tellement l'impression de surcharger mes séances... mais si vous le dites.J'ai l'impression que c'est la norme quand je vois les gens faire autour de moi (dans ma salle) et d'ailleurs ils sont bien souvent en SPLIT donc avec un volume bien plus élevé qu'en Half.

[Qyers]

T'as même pas répondu à la moitié des questions la
Tu pèses combien et tu estimes ton bf à combien à la louche ?

[yam57]

souvent en SPLIT donc avec un volume bien plus élevé qu'en Half.

le type de programme n 'a rien à voir avec le volume.
si tu veux prendre du poids en muscle, entraine toi avec moins de volume et augmentes les charges et les calories