♧ Flanigan : 29 ans - 1m86 [S3] 22/05/2019 |p.98]

[Flanigan]

♧ Flanigan : Carnet d'entrainement ♧
MàJ le : 09/10/2018

Salut tout le monde,
J'ai supprimé le post initial et mis à jour le programme actuel (voir date ci dessous).
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• Présentation :
  • 29 ans (08/1989)
  • 1m86
  
  • PDC de départ 4/12/17 : 68.5 kg
  • PDC au 04/03/18 : 73.5 kg
  • PDC au 03/04/18 : 74,9 kg
  • PDC au 04/05/18 : 75,1 kg
  • PDC au 03/07/18 : 75,8 kg
  • PDC au 10/08/18 : 76,6 kg
  • PDC au 02/10/18 : 76,3 kg
  • PDC au 16/11/18 : 76,5 kg
  • PDC au 08/12/18 : 76,9 kg
  • PDC au 20/01/2018 :76,6 kg
  • PDC au 15/03/2018 : 77,3 kg

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• Le matériel actuel :
  • Station traction / rack à squat
  • Banc inclinable avec chandelles et station dips
  • 4 Haltères longues/courtes
  • 1 barre 1m55
  • 1 barre 2m00
  • 1 AB wheel
  • 180 Kg de poids fonte et plastique

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Programme MàJ le : 15/05/2019

Alternance S1/S2/S3 les : Vendredi - Dimanche - Mardi

• Formats :
  • 3*12(max reps) -> augmentation de charge à 12-12-12 reps validées,
  • 3*10(max reps) -> augmentation de charge à 10-10-10 reps validées,
  • 3*8(max reps) -> augmentation de charge à 8-8-8 reps validées,
  • 5*5(max reps) -> augmentation de charge à 5-5-5-5-5 reps validées,
  • 3/4*X -> Pour les exos nécessitant de longue série, type Oiseau ou exercices de finition.

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• Séance S1 :
  
  1. Back Squat
  Format : 3*10
  2. Dips lestés
  Format : 3*12
  3. Développé couché haltère
  Format : 3*12
  4. Curl barre droite
  Format : 3*12

• Séance S2 :
  
  1. Développé couché prise normale
  Format : 3*12
  2. Rowing Haltère / bras
  Format : 3*12
  3. Squat bulgare / jambe
  Format : 3*12
  4. Élévations latérales debout
  Format : 3*X

• Séance S3 :
  
  1. Traction Pro prise normale
  Format : 3*12
  2. Front Squat
  Format : 3*10
  3. DCPS
  Format : 3*12
  4. Rowing inversé
  Format : 3*X

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Évolution physique depuis le départ : (cliquez pour agrandir)



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Mon petit Home Gym en constante évolution : (cliquez pour agrandir)

[Full Power]

Salut,

Ton programme est déséquilibré : tu as 2 mouvements de poussée contre un seul tirage. J'ajouterais des tractions par exemple et tu isoles les biceps mais pas les triceps donc pareil à rééquilibrer.

Et le full c'est un seul exo par muscle, les écartés sont inutiles.

Par contre le squat et le deadlift en fin de séance c'est pas très judicieux, il vaut mieux être bien frais sur ces exos pour limiter les risques de blessure.

[Flanigan]

hello,
merci pour ta réponse,

comme dit, je réalise mes séances à domicile, avec le matériel que j'ai les tractions je ne pourrai pas les réaliser pour le moment.

Concernant les triceps, les dips sont pas suffisant ? t'as un exo en tête ?

[Full Power]

Concernant les triceps, les dips sont pas suffisant ? t'as un exo en tête ?

C'est surtout pour équilibrer le travail biceps/triceps. Tu peux faire du barre au front, de l'extension nuque,...

[pierre176]

Salut et bienvenue!

Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
Dips : 3*8 reps
Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
Crunch : 3*20 reps

pour moi ça , c'est largement suffisant pour démarrer, ne te perd pas dans plein d'exo

[Flanigan]

Ok, pas bête, je connaissais l'exercice d'extension Nuque, j'ai mis à jour le programme en remettant soit cet exercice, soit du kick back pour les triceps.

• Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
  Écarté couché haltère : 3*12 reps : 7.5 Kg/bras
  Extension Nuque ou Kick back : je teste ce soir pour le poids
  Dips : 3*8 reps
  Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
  Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
  Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
  Curl debout : 12*3 reps : 7.5 Kg/bras
  Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
  Crunch : 3*20 reps

A première vue tu en penses quoi si je reste la dessus pendant un certains temps ?
Je suis toujours dans l'apprentissage, donc excuse mes questions simplettes !

A savoir que d'ici un an ou un an et demi je pourrai sans doute aller en salle, professionnellement parlant aujourd'hui je n'ai le temps de m'entraîner que chez moi.

merci encore,

[pierre176]

trop d'exos pour un fullbody , regarde le post d'avant!!!!!

[Full Power]

Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
Dips : 3*8 reps
Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
Crunch : 3*20 reps

C'est déséquilibré mon Pierrot, rajoute un rowing haltère unilatéral si pas possible de faire de tractions (ou vire les dips )

[pierre176]

arrêtes tes bêtises Yul Bruner

Flanigan , méfie toi c'est un psychopathe en moule bite

[Full Power]

arrêtes tes bêtises Yul Bruner

Flanigan , méfie toi c'est un psychopathe en moule bite

C'est important d'avoir un programme équilibré pour ne pas se blesser

[pierre176]

non , mais là faut pas exagérer quand même et pour estimer un déséquilibre outre le nombre et la fonctions des exos il faudrait prendre en compte les bras de levier et les muscles antagonistes et stabilisateurs.... bref on s'en sort pas!

[Full Power]

C'est pas une raison pour utiliser un programme déséquilibré, surtout pas en faveur des mouvements de poussée

[Flanigan]

Je me suis bien marré en lisant vos message !

Pierre désolé, j'ai posté en même temps que toi, pas vu ton post.
Donc trop d'exo ? Je vise 1h avec les pauses inter séries.

J'ai remarqué que le curl ne faisait plus partie des exos, pourtant c'est un exo que j'apprécie, obligé de l'éliminer dans le full body ?

Si je prend la dernière liste de Pierre, moi ça me paraît léger, j'aime bien me faire mal perso lol et être claqué après le training.

• Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
  Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
  Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
  Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
  Dips : 3*8 reps
  Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
  Crunch : 3*20 reps

[Full Power]

Donc trop d'exo ? Je vise 1h avec les pauses inter séries.

Perso je fais 4 exos par séance et ça me prend 1h30 Mais l'échauffement global + les séries de chauffe doivent bien prendre 30min en tout.
Mais pour du full oui tu en fais trop.

j'aime bien me faire mal perso lol et être claqué après le training.

ça viendra avec la progression en charge.

J'ai remarqué que le curl ne faisait plus partie des exos, pourtant c'est un exo que j'apprécie, obligé de l'éliminer dans le full body ?

Ce n'est pas le plus intéressant. Après si tu fais un curl faut faire un barre au front (ou autre iso triceps) mais c'est vrai qu'en full l'iso bras ce n'est pas indispensable.

[pierre176]

si tu fais tant d'exos tu vas remuer du vent pour rien!

si tu veux faire plus d'exos fais plutôt du half body

dans ta présentation tu ne précise ni ton age ni ton poids ni de photos , du coup on te fais un prog basique!

si tu en dis plus et tu as peut etre déjà des déséquilibres ont pourrais mieux affiner

[Flanigan]

merci pour ta réponse,

Donc le programme le plus complet serai le suivant que m'a proposé Pierre ? :

• Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
  Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
  Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
  Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
  Dips : 3*8 reps
  Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
  Crunch : 3*20 reps

[Full Power]

Il manque juste un rowing haltère ou un rowing menton, au choix

[pierre176]

Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras (exos qui met en jeu le plus de muscle et qui a terme avec la charge sera le plus taxant en 1°)
Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg 2° exo le plus taxant à la longue et qui est top en 2 aprés le squat pour la préparation
Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg exo de poussé principal
Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg exo de tirage principal
Dips : 3*8 reps buste droit pour privilégier les triceps ou penché pour les pecs au choix exo de poussé
Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras on a jamais assez d'apules MDR
tu peux le remplacer par du rowing haltére coude ouvert , ça fera un autre exo de tirage et full sera content
Crunch : 3*20 reps (accessoire, il y aura mieux a faire plus tard, mais bon c'est le début)

[Flanigan]

décidément ont répond à chaque fois au même moment.

c'est vrai, histoire de compléter :

J'ai 28 ans,
1m86 pour 72 kg,
J'ai commencé avec le programme de mon premier post à 68.5 Kg. J'ai pris 3.5 kg alors qu'avant je bouffais sans prendre un gramme. J'ose espérer que c'est du muscle en partie, mais ma compagne me dit que j'ai pris du cul mdr !
Bref, j'ai adapté mon alimentation et stoppé beaucoup de mauvaises habitudes (mais ce n'est pas le sujet de ce forum entrainement).

Ci dessous photo de début janvier après 1mois et demi d'entrainement (j'y vois du progrès car j'ai toujours été très mince) :

[Full Power]

Squat : 2*20 reps

Je sais que ça ne vient pas de toi Pierre mais 2 séries c'est trop peu et 20 reps c'est trop

Soulevé de terre : 12*3 reps

12 séries de 3 reps ?

Élévation latérale : 12*3 reps

12x3 ?

tu peux le remplacer par du rowing haltére coude ouvert , ça fera un autre exo de tirage et full sera content

En voilà une bonne idée !
Enfin il peut faire le row coudes ouverts ET les élévations latérales hein

[fred 750]

salut et bienvenue!!!
aussi je vois que les 2 comperes ont déjà donné leur avis
là tu as eut affaire a mr moule boule et a mr gourou...
autrement blague a part, si tu debutes, vaut mieux commencer light (comme celui de pierre) et augmenter semaine apres semaine, ne brule pas les etapes, laisse ton corps s'habituer a l'effort...tu auras l'occasion d'augmenter l'intensité de tes séances!!!

[Flanigan]

Squat : 2*20 reps

Je sais que ça ne vient pas de toi Pierre mais 2 séries c'est trop peu et 20 reps c'est trop

Soulevé de terre : 12*3 reps

12 séries de 3 reps ?

Élévation latérale : 12*3 reps

12x3 ?

tu peux le remplacer par du rowing haltére coude ouvert , ça fera un autre exo de tirage et full sera content

En voilà une bonne idée !
Enfin il peut faire le row coudes ouverts ET les élévations latérales hein

La boulette,

c'est 3*12 reps à chaque fois,

pour le quat tu me conseille quoi ?
Parce que dans cet exo, l'effort se sent bien entre la 15eme et la 20eme.

[Qyers]

c'est juste que tu met pas encore assez lourd

[Full Power]

c'est 3*12 reps à chaque fois,

pour le quat tu me conseille quoi ?

idem alors 3x12, si tu ne sens rien c'est que c'est trop léger effectivement

[Flanigan]

ok je passerai en 3x12 lorsque j'aurai le matos,

Les 40kg de poids que je dois commander en plus me ferons pas de mal, comme dit, quand on est à domicile, on doit acheter le matos !

PS : vous m'aviez demandé des infos perso + photo, c'est dans un message plus haut. A moins que c'était juste pour vous foutre de ma gueule lol

En tout les cas, mille merci à tous, je reviens vers vous rapidement lorsque j'aurai pris en main tout cela, j'ai justement ma séance ce soir, donc mise en application.

[pierre176]

c'est bon t'es pas trop gras!

t'as un plan nutritionel?

tu t'y connais un peu KC/macros....

[Flanigan]

c'est bon t'es pas trop gras!

t'as un plan nutritionel?

tu t'y connais un peu KC/macros....

Disons que j'ai fais mon calcul de calories et que j'essais de le dépasser afin de prendre un peu de gras. (Chose que pour le moment j'atteint puisque j'ai pris 3.5kg.)

Je prend en compte l'apport protéinique 1.5-2gr / kg.
Et j'ai arrêté totalement les gâteaux, le chocolat, frite toute mauvaise graisse. Je pensais ne pas pouvoir y arriver et franchement ça me manque pas, on se sent même mieux.

Sur le plan nutrition en fait, je joue un peu le mouton avec ce que j'ai pu lire chez beaucoup :
avoine, muesli, viandes blanches, rouges, poissons, produits laitier, pates, riz, légumes... bref je vais pas tous les faires lol.

Mais je suis pas encore dans le soucis du détail, mon objectif étant de prendre de la masse musculaire de façon "moyenne" et d'entretenir par la suite cette condition.

Mais ma connaissance se limite à ça, pour le moment je fais attention à ce que je mange et ce sera ma prochaine étape après avoir trouvé (merci encore pour ça) un bon programme d'entrainement.

[Flanigan]

bonsoir,

séance de ce soir, avec programme mis à jour, j'ai augmenté les poids en les alternants d'un matériel à l'autre le temps que j'en achète.

• Squat : 2*20 - 7.5kgx2
  Soulevé de terre barre : 12*3 - 35kg
  Développé couché: 3*12 - 35kg (3eme série stoppée à 8 reps)
  Rowing barre : 12*3 - 35 kg
  Dips : 8*3
  Extension nuque (nouvel exo) : 12*3 - 10 kg
  Élévation latérale : 12*3 - 5kgx2 (j'augmente prochaine séance à 7.5x2)
  Crunch : 20*3

J'ai noté que le rowing barre faisait travailler les biceps, juste ?

[pierre176]

T’as pas pu résister à mettre une iso triceps

Mais c’esg Beaucoup’mieux Comme ça

Pour le Rowing si tu veux mettre un accent Biceps fait le à la YAtes

[Full Power]

J'abandonne

[Flanigan]

J'abandonne

C'est fini pour toi la muscu alors ?

Nan sérieusement, un truc qui cloche sur la dernière séance ?

[pierre176]

c'est l'iso triceps qui l'a tué

mais franchement là c'est bon , maintenant tu ne te poses plus de questions et tu montes de séances en séances tes charges et tes reps, ce qui compte au début c'est de pousser!!!!!!!

[Full Power]

C'est fini pour toi la muscu alors ?

Nan sérieusement, un truc qui cloche sur la dernière séance ?

Juste tu ne t'occupes toujours pas de l'équilibre agoniste antagoniste...

Squat : 2*20 - 7.5kgx2
Soulevé de terre barre : 12*3 - 35kg
Développé couché: 3*12 - 35kg (3eme série stoppée à 8 reps)
Rowing barre : 12*3 - 35 kg
Dips : 8*3
Extension nuque (nouvel exo) : 12*3 - 10 kg
Élévation latérale : 12*3 - 5kgx2 (j'augmente prochaine séance à 7.5x2)
Crunch : 20*3

Ici tu as 2 mouvements de poussée + 1 iso triceps (soit 3 exos qui tapent les triceps) contre un seul tirage et 0 iso biceps donc un seul exo qui travaille les biceps.
Je t'avais dit d'ajouter un rowing et si tu isoles les triceps, ajoute un curl également (ou vire moi cette branlette d'extension nuque ).

Et mets bien 3x12 et pas 12x3 sur tous les exos là (et 8x3 pour les dips, 20x3 pour les crunchs etc...). D'ailleurs pour les élévations latérales vaut mieux viser les 15 voire 20 reps.

Pour le Rowing si tu veux mettre un accent Biceps fait le à la YAtes

Précise en supination Pierre, Yates ça désigne juste la version buste penché à 45° il me semble

c'est l'iso triceps qui l'a tué

Ouais j'ai pas supporté

mais franchement là c'est bon , maintenant tu ne te poses plus de questions et tu montes de séances en séances tes charges et tes reps, ce qui compte au début c'est de pousser!!!!!!!

Nan nan nan c'est pas bon

[pierre176]

[Full Power]

[Flanigan]

Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée MDR (j'espère que ceux qui lise ça aurons lu nos échanges d'avant )

J'espérais que ce serai bon, apparemment mes connaissances sont pas encore au point.
Le rowing à la barre est pas suffisant ? je doit y ajouter un rowing haltère ?

[Full Power]

Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée

Oui, parce qu'au départ tu faisais du curl (branlette aussi , c'était pour équilibrer mais si tu vires le curl, pas besoin d'extension nuque.

Le rowing à la barre est pas suffisant ? je doit y ajouter un rowing haltère ?

Il serait suffisant si tu retirais les dips car tu aurais un mouvement de poussée (le développé) et un tirage (ton rowing). Là tu pousses 2 fois (développé + dips) donc il faut équilibrer en ajoutant un rowing (ou en supprimant un exo de poussée). Sinon à terme tu risques de te créer un déséquilibre postural qui peut provoquer des douleurs voire des blessures (notamment aux épaules).

Donc si je résume, tu as plusieurs possibilités :

squat
développé couché
rowing barre
soulevé de terre
dips
rowing haltères
éventuellement élévations latérales
éventuellement branlette extension nuque + curl incliné
éventuellement crunch

Ou (mais j'aime moins) :

squat
développé couché
rowing barre
soulevé de terre
élévations latérales
extension nuque
curl incliné
crunch

Voilà j'espère que c'est plus clair pour l'histoire d'équilibre

Après tu peux aussi faire 2 séances différentes à alterner, ça permet d'équilibrer sur 2 séances et de faire un peu moins d'exos par séance.

[MD87]

Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée

Ben non j'ai rien lu de vos échanges

[Flanigan]

Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée

Oui, parce qu'au départ tu faisais du curl (branlette aussi , c'était pour équilibrer mais si tu vires le curl, pas besoin d'extension nuque.

Le rowing à la barre est pas suffisant ? je doit y ajouter un rowing haltère ?

Il serait suffisant si tu retirais les dips car tu aurais un mouvement de poussée (le développé) et un tirage (ton rowing). Là tu pousses 2 fois (développé + dips) donc il faut équilibrer en ajoutant un rowing (ou en supprimant un exo de poussée). Sinon à terme tu risques de te créer un déséquilibre postural qui peut provoquer des douleurs voire des blessures (notamment aux épaules).

Donc si je résume, tu as plusieurs possibilités :

squat
développé couché
rowing barre
soulevé de terre
dips
rowing haltères
éventuellement élévations latérales
éventuellement branlette extension nuque + curl incliné
éventuellement crunch

Ou (mais j'aime moins) :

squat
développé couché
rowing barre
soulevé de terre
élévations latérales
extension nuque
curl incliné
crunch

Voilà j'espère que c'est plus clair pour l'histoire d'équilibre

Après tu peux aussi faire 2 séances différentes à alterner, ça permet d'équilibrer sur 2 séances et de faire un peu moins d'exos par séance.

Ok si les deux prog sont légèrement differents, pourquoi pas les alterner.
Je te remercie encore pour tout tes conseils.

Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée

Ben non j'ai rien lu de vos échanges

Arg la boulette !

[pierre176]

Là tu est totalement équilibré

Aller c’est bien beau tout ça , mais ce qui compte c’est l’intensité que tu mettras dans tes Training, pousse!!!!