MàJ le : 09/10/2018
Salut tout le monde,
J'ai supprimé le post initial et mis à jour le programme actuel (voir date ci dessous).
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- Présentation :
• 29 ans (08/1989)
• 1m86
• PDC de départ 4/12/17 : 68.5 kg
• PDC au 04/03/18 : 73.5 kg
• PDC au 03/04/18 : 74,9 kg
• PDC au 04/05/18 : 75,1 kg
• PDC au 03/07/18 : 75,8 kg
• PDC au 10/08/18 : 76,6 kg
• PDC au 02/10/18 : 76,3 kg
• PDC au 16/11/18 : 76,5 kg
• PDC au 08/12/18 : 76,9 kg
- Le matériel actuel :
• Station traction / rack à squat
• Banc inclinable avec chandelles et station dips
• 4 Haltères longues/courtes
• 1 barre 1m55
• 1 barre 2m00
• 1 AB wheel
• 180 Kg de poids fonte et plastique



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Programme MàJ le : 17/02/2019
Alternance S1/S2/S3 les : Vendredi - Dimanche - Mardi
- Formats :
• 3*12(max reps) -> augmentation de charge à 12-12-12 reps validées,
• 3*10(max reps) -> augmentation de charge à 10-10-10 reps validées,
• 3*8(max reps) -> augmentation de charge à 8-8-8 reps validées,
• 5*5(max reps) -> augmentation de charge à 5-5-5-5-5 reps validées,
• 3/4*X -> Pour les exos nécessitant de longue série, type Oiseau ou exercices de finition.
- Séance S1 :
• Squat barre nuque - 3*8
• Dips - 4*X
• Rowing inversé - 3*X
• Curl Haltères assis prise neutre - 3*X
- Séance S2 :
• Élévation latérale - 3*X
• Développé couché barre - RPT 4-6-8-10
• Soulevé de terre - 5*5
• Rowing barre pro - 3*12
- Séance S3 :
• Traction pro prise normale - 4*10
• Front Squat - 3*8
• Développé sérré - 3*8
• AB WHEEL - 3*X
Évolution physique depuis le départ : (cliquez pour agrandir)

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Mon petit Home Gym en constante évolution : (cliquez pour agrandir)
