♧ Flanigan : 29 ans - 1m86 [S3] 22/05/2019 |p.98]

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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♧ Flanigan : 29 ans - 1m86 [S3] 22/05/2019 |p.98]

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 11:49

♧ Flanigan : Carnet d'entrainement ♧
MàJ le : 09/10/2018

Salut tout le monde,
J'ai supprimé le post initial et mis à jour le programme actuel (voir date ci dessous).
___________________________________________________________________
  • Présentation :
    • 29 ans (08/1989)
    • 1m86

    • PDC de départ 4/12/17 : 68.5 kg
    • PDC au 04/03/18 : 73.5 kg
    • PDC au 03/04/18 : 74,9 kg
    • PDC au 04/05/18 : 75,1 kg
    • PDC au 03/07/18 : 75,8 kg
    • PDC au 10/08/18 : 76,6 kg
    • PDC au 02/10/18 : 76,3 kg
    • PDC au 16/11/18 : 76,5 kg
    • PDC au 08/12/18 : 76,9 kg
    • PDC au 20/01/2018 :76,6 kg
    • PDC au 15/03/2018 : 77,3 kg

___________________________________________________________________
  • Le matériel actuel :
    • Station traction / rack à squat
    • Banc inclinable avec chandelles et station dips
    • 4 Haltères longues/courtes
    • 1 barre 1m55
    • 1 barre 2m00
    • 1 AB wheel
    • 180 Kg de poids fonte et plastique
Image ImageImage
___________________________________________________________________

Programme MàJ le : 15/05/2019

Alternance S1/S2/S3 les : Vendredi - Dimanche - Mardi
  • Formats :
    • 3*12(max reps) -> augmentation de charge à 12-12-12 reps validées,
    • 3*10(max reps) -> augmentation de charge à 10-10-10 reps validées,
    • 3*8(max reps) -> augmentation de charge à 8-8-8 reps validées,
    • 5*5(max reps) -> augmentation de charge à 5-5-5-5-5 reps validées,
    • 3/4*X -> Pour les exos nécessitant de longue série, type Oiseau ou exercices de finition.
___________________________________________________________________
  • Séance S1 :

    1. Back Squat
    Format : 3*10
    2. Dips lestés
    Format : 3*12
    3. Développé couché haltère
    Format : 3*12
    4. Curl barre droite
    Format : 3*12
  • Séance S2 :

    1. Développé couché prise normale
    Format : 3*12
    2. Rowing Haltère / bras
    Format : 3*12
    3. Squat bulgare / jambe
    Format : 3*12
    4. Élévations latérales debout
    Format : 3*X
  • Séance S3 :

    1. Traction Pro prise normale
    Format : 3*12
    2. Front Squat
    Format : 3*10
    3. DCPS
    Format : 3*12
    4. Rowing inversé
    Format : 3*X
___________________________________________________________________

Évolution physique depuis le départ : (cliquez pour agrandir)

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___________________________________________________________________

Mon petit Home Gym en constante évolution : (cliquez pour agrandir)

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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 11 janv. 2018, 12:05

Salut,

Ton programme est déséquilibré : tu as 2 mouvements de poussée contre un seul tirage. J'ajouterais des tractions par exemple et tu isoles les biceps mais pas les triceps donc pareil à rééquilibrer.

Et le full c'est un seul exo par muscle, les écartés sont inutiles.

Par contre le squat et le deadlift en fin de séance c'est pas très judicieux, il vaut mieux être bien frais sur ces exos pour limiter les risques de blessure.
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 13:43

hello,
merci pour ta réponse,

comme dit, je réalise mes séances à domicile, avec le matériel que j'ai les tractions je ne pourrai pas les réaliser pour le moment.

Concernant les triceps, les dips sont pas suffisant ? t'as un exo en tête ?
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 11 janv. 2018, 15:04

Flanigan a écrit :Concernant les triceps, les dips sont pas suffisant ? t'as un exo en tête ?
C'est surtout pour équilibrer le travail biceps/triceps. Tu peux faire du barre au front, de l'extension nuque,... :mrgreen:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 11 janv. 2018, 15:53

Salut et bienvenue!

Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
Dips : 3*8 reps
Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
Crunch : 3*20 reps

pour moi ça , c'est largement suffisant pour démarrer, ne te perd pas dans plein d'exo :wink:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 16:04

Ok, pas bête, je connaissais l'exercice d'extension Nuque, j'ai mis à jour le programme en remettant soit cet exercice, soit du kick back pour les triceps.
  • Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
    Écarté couché haltère : 3*12 reps : 7.5 Kg/bras
    Extension Nuque ou Kick back : je teste ce soir pour le poids
    Dips : 3*8 reps
    Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
    Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
    Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
    Curl debout : 12*3 reps : 7.5 Kg/bras
    Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
    Crunch : 3*20 reps
A première vue tu en penses quoi si je reste la dessus pendant un certains temps ?
Je suis toujours dans l'apprentissage, donc excuse mes questions simplettes !

A savoir que d'ici un an ou un an et demi je pourrai sans doute aller en salle, professionnellement parlant aujourd'hui je n'ai le temps de m'entraîner que chez moi.

merci encore,
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 11 janv. 2018, 16:06

trop d'exos pour un fullbody , regarde le post d'avant!!!!!
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 11 janv. 2018, 16:18

pierre176 a écrit :Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
Dips : 3*8 reps
Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
Crunch : 3*20 reps
C'est déséquilibré mon Pierrot, rajoute un rowing haltère unilatéral si pas possible de faire de tractions (ou vire les dips :mrgreen: )
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 11 janv. 2018, 16:20

arrêtes tes bêtises Yul Bruner :lol:

Flanigan , méfie toi c'est un psychopathe en moule bite :mrgreen:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 11 janv. 2018, 16:25

pierre176 a écrit :arrêtes tes bêtises Yul Bruner :lol:

Flanigan , méfie toi c'est un psychopathe en moule bite :mrgreen:
:lol: :lol: :lol:
C'est important d'avoir un programme équilibré pour ne pas se blesser :P
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 11 janv. 2018, 16:30

non , mais là faut pas exagérer quand même et pour estimer un déséquilibre outre le nombre et la fonctions des exos il faudrait prendre en compte les bras de levier et les muscles antagonistes et stabilisateurs.... bref on s'en sort pas!

:wink:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 11 janv. 2018, 16:34

C'est pas une raison pour utiliser un programme déséquilibré, surtout pas en faveur des mouvements de poussée :twisted: :P
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 16:46

:mrgreen: Je me suis bien marré en lisant vos message !

Pierre désolé, j'ai posté en même temps que toi, pas vu ton post.
Donc trop d'exo ? Je vise 1h avec les pauses inter séries.

J'ai remarqué que le curl ne faisait plus partie des exos, pourtant c'est un exo que j'apprécie, obligé de l'éliminer dans le full body ?

Si je prend la dernière liste de Pierre, moi ça me paraît léger, j'aime bien me faire mal perso lol et être claqué après le training.
  • Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
    Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
    Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
    Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
    Dips : 3*8 reps
    Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 11 janv. 2018, 16:56

Flanigan a écrit :Donc trop d'exo ? Je vise 1h avec les pauses inter séries.
Perso je fais 4 exos par séance et ça me prend 1h30 :lol: Mais l'échauffement global + les séries de chauffe doivent bien prendre 30min en tout.
Mais pour du full oui tu en fais trop.
Flanigan a écrit :j'aime bien me faire mal perso lol et être claqué après le training.
ça viendra avec la progression en charge.
Flanigan a écrit :J'ai remarqué que le curl ne faisait plus partie des exos, pourtant c'est un exo que j'apprécie, obligé de l'éliminer dans le full body ?
Ce n'est pas le plus intéressant. Après si tu fais un curl faut faire un barre au front (ou autre iso triceps) mais c'est vrai qu'en full l'iso bras ce n'est pas indispensable.
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 11 janv. 2018, 16:57

si tu fais tant d'exos tu vas remuer du vent pour rien!

si tu veux faire plus d'exos fais plutôt du half body

dans ta présentation tu ne précise ni ton age ni ton poids ni de photos , du coup on te fais un prog basique!

si tu en dis plus et tu as peut etre déjà des déséquilibres ont pourrais mieux affiner :wink:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 17:01

merci pour ta réponse,

Donc le programme le plus complet serai le suivant que m'a proposé Pierre ? :
  • Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras
    Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg
    Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg
    Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg
    Dips : 3*8 reps
    Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras
    Crunch : 3*20 reps
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 11 janv. 2018, 17:06

Il manque juste un rowing haltère ou un rowing menton, au choix :mrgreen:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 11 janv. 2018, 17:11

Squat : 2*20 reps : 7.5 Kg/bras (exos qui met en jeu le plus de muscle et qui a terme avec la charge sera le plus taxant en 1°)
Soulevé de terre : 12*3 reps : 20 Kg 2° exo le plus taxant à la longue et qui est top en 2 aprés le squat pour la préparation
Développé couché barre : 3*12 reps : 34 Kg exo de poussé principal
Rowing barre : 3*12 reps : 35Kg exo de tirage principal
Dips : 3*8 reps buste droit pour privilégier les triceps ou penché pour les pecs au choix exo de poussé
Élévation latérale : 12*3 reps : 5 Kg/bras on a jamais assez d'apules MDR
tu peux le remplacer par du rowing haltére coude ouvert , ça fera un autre exo de tirage et full sera content
Crunch : 3*20 reps (accessoire, il y aura mieux a faire plus tard, mais bon c'est le début)
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 17:22

décidément ont répond à chaque fois au même moment.

c'est vrai, histoire de compléter :

J'ai 28 ans,
1m86 pour 72 kg,
J'ai commencé avec le programme de mon premier post à 68.5 Kg. J'ai pris 3.5 kg alors qu'avant je bouffais sans prendre un gramme. J'ose espérer que c'est du muscle en partie, mais ma compagne me dit que j'ai pris du cul mdr !
Bref, j'ai adapté mon alimentation et stoppé beaucoup de mauvaises habitudes (mais ce n'est pas le sujet de ce forum entrainement).

Ci dessous photo de début janvier après 1mois et demi d'entrainement (j'y vois du progrès car j'ai toujours été très mince) :

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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 11 janv. 2018, 17:23

pierre176 a écrit :Squat : 2*20 reps
Je sais que ça ne vient pas de toi Pierre mais 2 séries c'est trop peu et 20 reps c'est trop :mrgreen:
pierre176 a écrit :Soulevé de terre : 12*3 reps
12 séries de 3 reps ? :roll:
pierre176 a écrit :Élévation latérale : 12*3 reps
12x3 ?
pierre176 a écrit :tu peux le remplacer par du rowing haltére coude ouvert , ça fera un autre exo de tirage et full sera content
En voilà une bonne idée ! :mrgreen:
Enfin il peut faire le row coudes ouverts ET les élévations latérales hein :P
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par fred 750 » 11 janv. 2018, 17:29

salut et bienvenue!!!
aussi je vois que les 2 comperes ont déjà donné leur avis :mrgreen:
là tu as eut affaire a mr moule boule et a mr gourou... :lol:
autrement blague a part, si tu debutes, vaut mieux commencer light (comme celui de pierre) et augmenter semaine apres semaine, ne brule pas les etapes, laisse ton corps s'habituer a l'effort...tu auras l'occasion d'augmenter l'intensité de tes séances!!!
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 17:41

Full Power a écrit :
pierre176 a écrit :Squat : 2*20 reps
Je sais que ça ne vient pas de toi Pierre mais 2 séries c'est trop peu et 20 reps c'est trop :mrgreen:
pierre176 a écrit :Soulevé de terre : 12*3 reps
12 séries de 3 reps ? :roll:
pierre176 a écrit :Élévation latérale : 12*3 reps
12x3 ?
pierre176 a écrit :tu peux le remplacer par du rowing haltére coude ouvert , ça fera un autre exo de tirage et full sera content
En voilà une bonne idée ! :mrgreen:
Enfin il peut faire le row coudes ouverts ET les élévations latérales hein :P
La boulette,

c'est 3*12 reps à chaque fois,

pour le quat tu me conseille quoi ?
Parce que dans cet exo, l'effort se sent bien entre la 15eme et la 20eme.
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Qyers » 11 janv. 2018, 17:42

c'est juste que tu met pas encore assez lourd :)
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 11 janv. 2018, 17:43

Flanigan a écrit :c'est 3*12 reps à chaque fois,

pour le quat tu me conseille quoi ?
idem alors 3x12, si tu ne sens rien c'est que c'est trop léger effectivement :mrgreen:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 17:49

ok je passerai en 3x12 lorsque j'aurai le matos,

Les 40kg de poids que je dois commander en plus me ferons pas de mal, comme dit, quand on est à domicile, on doit acheter le matos !

PS : vous m'aviez demandé des infos perso + photo, c'est dans un message plus haut. A moins que c'était juste pour vous foutre de ma gueule lol :lol: :lol: :lol:

En tout les cas, mille merci à tous, je reviens vers vous rapidement lorsque j'aurai pris en main tout cela, j'ai justement ma séance ce soir, donc mise en application.
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 11 janv. 2018, 17:52

c'est bon t'es pas trop gras!

t'as un plan nutritionel?

tu t'y connais un peu KC/macros....
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 18:05

pierre176 a écrit :c'est bon t'es pas trop gras!

t'as un plan nutritionel?

tu t'y connais un peu KC/macros....
Disons que j'ai fais mon calcul de calories et que j'essais de le dépasser afin de prendre un peu de gras. (Chose que pour le moment j'atteint puisque j'ai pris 3.5kg.)

Je prend en compte l'apport protéinique 1.5-2gr / kg.
Et j'ai arrêté totalement les gâteaux, le chocolat, frite toute mauvaise graisse. Je pensais ne pas pouvoir y arriver et franchement ça me manque pas, on se sent même mieux.

Sur le plan nutrition en fait, je joue un peu le mouton avec ce que j'ai pu lire chez beaucoup :
avoine, muesli, viandes blanches, rouges, poissons, produits laitier, pates, riz, légumes... bref je vais pas tous les faires lol.

Mais je suis pas encore dans le soucis du détail, mon objectif étant de prendre de la masse musculaire de façon "moyenne" et d'entretenir par la suite cette condition.

Mais ma connaissance se limite à ça, pour le moment je fais attention à ce que je mange et ce sera ma prochaine étape après avoir trouvé (merci encore pour ça) un bon programme d'entrainement.
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 11 janv. 2018, 21:29

bonsoir,

séance de ce soir, avec programme mis à jour, j'ai augmenté les poids en les alternants d'un matériel à l'autre le temps que j'en achète.
  • Squat : 2*20 - 7.5kgx2
    Soulevé de terre barre : 12*3 - 35kg
    Développé couché: 3*12 - 35kg (3eme série stoppée à 8 reps)
    Rowing barre : 12*3 - 35 kg
    Dips : 8*3
    Extension nuque (nouvel exo) : 12*3 - 10 kg
    Élévation latérale : 12*3 - 5kgx2 (j'augmente prochaine séance à 7.5x2)
    Crunch : 20*3
J'ai noté que le rowing barre faisait travailler les biceps, juste ?
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 12 janv. 2018, 08:27

T’as pas pu résister à mettre une iso triceps :mrgreen:

Mais c’esg Beaucoup’mieux Comme ça icon10

Pour le Rowing si tu veux mettre un accent Biceps fait le à la YAtes :wink:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 12 janv. 2018, 10:10

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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 12 janv. 2018, 11:03

Full Power a écrit :J'abandonne Image
C'est fini pour toi la muscu alors ? :lol: :lol:

Nan sérieusement, un truc qui cloche sur la dernière séance ?
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 12 janv. 2018, 11:04

c'est l'iso triceps qui l'a tué :lol: :lol: :lol:

mais franchement là c'est bon , maintenant tu ne te poses plus de questions et tu montes de séances en séances tes charges et tes reps, ce qui compte au début c'est de pousser!!!!!!!
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 12 janv. 2018, 11:33

Flanigan a écrit :C'est fini pour toi la muscu alors ?
:lol: :lol: :lol:
Flanigan a écrit :Nan sérieusement, un truc qui cloche sur la dernière séance ?
Juste tu ne t'occupes toujours pas de l'équilibre agoniste antagoniste...
Flanigan a écrit :Squat : 2*20 - 7.5kgx2
Soulevé de terre barre : 12*3 - 35kg
Développé couché: 3*12 - 35kg (3eme série stoppée à 8 reps)
Rowing barre : 12*3 - 35 kg
Dips : 8*3
Extension nuque (nouvel exo) : 12*3 - 10 kg
Élévation latérale : 12*3 - 5kgx2 (j'augmente prochaine séance à 7.5x2)
Crunch : 20*3
Ici tu as 2 mouvements de poussée + 1 iso triceps (soit 3 exos qui tapent les triceps) contre un seul tirage et 0 iso biceps donc un seul exo qui travaille les biceps.
Je t'avais dit d'ajouter un rowing et si tu isoles les triceps, ajoute un curl également (ou vire moi cette branlette d'extension nuque Image ).

Et mets bien 3x12 et pas 12x3 sur tous les exos là (et 8x3 pour les dips, 20x3 pour les crunchs etc...). D'ailleurs pour les élévations latérales vaut mieux viser les 15 voire 20 reps.
pierre176 a écrit :Pour le Rowing si tu veux mettre un accent Biceps fait le à la YAtes
Précise en supination Pierre, Yates ça désigne juste la version buste penché à 45° il me semble :mrgreen:
pierre176 a écrit :c'est l'iso triceps qui l'a tué
Ouais j'ai pas supporté Image :lol:
pierre176 a écrit :mais franchement là c'est bon , maintenant tu ne te poses plus de questions et tu montes de séances en séances tes charges et tes reps, ce qui compte au début c'est de pousser!!!!!!!
Nan nan nan c'est pas bon Image :P
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 12 janv. 2018, 11:34

:lol:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 12 janv. 2018, 11:35

:mrgreen: :mrgreen: :wink:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 12 janv. 2018, 13:09

Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée MDR icon12 (j'espère que ceux qui lise ça aurons lu nos échanges d'avant :lol: :lol: :lol: )

J'espérais que ce serai bon, apparemment mes connaissances sont pas encore au point.
Le rowing à la barre est pas suffisant ? je doit y ajouter un rowing haltère ?
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Full Power » 12 janv. 2018, 13:18

Flanigan a écrit :Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée
Oui, parce qu'au départ tu faisais du curl (branlette aussi Image , c'était pour équilibrer mais si tu vires le curl, pas besoin d'extension nuque.
Flanigan a écrit :Le rowing à la barre est pas suffisant ? je doit y ajouter un rowing haltère ?
Il serait suffisant si tu retirais les dips car tu aurais un mouvement de poussée (le développé) et un tirage (ton rowing). Là tu pousses 2 fois (développé + dips) donc il faut équilibrer en ajoutant un rowing (ou en supprimant un exo de poussée). Sinon à terme tu risques de te créer un déséquilibre postural qui peut provoquer des douleurs voire des blessures (notamment aux épaules).

Donc si je résume, tu as plusieurs possibilités :

squat
développé couché
rowing barre
soulevé de terre
dips
rowing haltères
éventuellement élévations latérales
éventuellement branlette extension nuque + curl incliné
éventuellement crunch

Ou (mais j'aime moins) :

squat
développé couché
rowing barre
soulevé de terre
élévations latérales
extension nuque
curl incliné
crunch

Voilà j'espère que c'est plus clair pour l'histoire d'équilibre :mrgreen:

Après tu peux aussi faire 2 séances différentes à alterner, ça permet d'équilibrer sur 2 séances et de faire un peu moins d'exos par séance.
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par MD87 » 12 janv. 2018, 13:29

Flanigan a écrit :Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée
:lol: :lol: :lol:
Ben non j'ai rien lu de vos échanges :mrgreen:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par Flanigan » 13 janv. 2018, 09:45

Full Power a écrit :
Flanigan a écrit :Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée
Oui, parce qu'au départ tu faisais du curl (branlette aussi Image , c'était pour équilibrer mais si tu vires le curl, pas besoin d'extension nuque.
Flanigan a écrit :Le rowing à la barre est pas suffisant ? je doit y ajouter un rowing haltère ?
Il serait suffisant si tu retirais les dips car tu aurais un mouvement de poussée (le développé) et un tirage (ton rowing). Là tu pousses 2 fois (développé + dips) donc il faut équilibrer en ajoutant un rowing (ou en supprimant un exo de poussée). Sinon à terme tu risques de te créer un déséquilibre postural qui peut provoquer des douleurs voire des blessures (notamment aux épaules).

Donc si je résume, tu as plusieurs possibilités :

squat
développé couché
rowing barre
soulevé de terre
dips
rowing haltères
éventuellement élévations latérales
éventuellement branlette extension nuque + curl incliné
éventuellement crunch

Ou (mais j'aime moins) :

squat
développé couché
rowing barre
soulevé de terre
élévations latérales
extension nuque
curl incliné
crunch

Voilà j'espère que c'est plus clair pour l'histoire d'équilibre :mrgreen:

Après tu peux aussi faire 2 séances différentes à alterner, ça permet d'équilibrer sur 2 séances et de faire un peu moins d'exos par séance.
Ok si les deux prog sont légèrement differents, pourquoi pas les alterner.
Je te remercie encore pour tout tes conseils.
MD87 a écrit :
Flanigan a écrit :Pour info la branlette c'est toi qui me l'a proposée
:lol: :lol: :lol:
Ben non j'ai rien lu de vos échanges :mrgreen:
Arg la boulette ! :lol:
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Re: Flanigan : Carnet d'entrainement

Message par pierre176 » 13 janv. 2018, 10:24

Là tu est totalement équilibré :mrgreen:

Aller c’est bien beau tout ça , mais ce qui compte c’est l’intensité que tu mettras dans tes Training, pousse!!!! :wink:
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