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Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : modération

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Rjkarim
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conseille programme

Message par Rjkarim »

Bounjour je fais la muscu 3 mois enivrent je suis un programme Y'a plein de pote qui me dise que c'est peu vraiment Votre avis svp ? merci a vous
Lundi : pectoraux et biceps

+ Pectoraux :

- Développé couché : 3*8 @ 2min

- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30

- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min

- Dips : 3*10 @ 1min30

=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips



+ Biceps :

- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30

- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30

- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

=> Échec sur le dernier exercice de biceps

=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux

+ Quadriceps :

- Squat : 3*15 @ 2 min

- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min

- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30

- Leg extension : 2*15 @ 1 min

=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.

+ Mollets :

- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

+ Lombaires :

- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec

=> Durée de la séance : 1h15

Jeudi : dos, triceps

+ Dos :

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min

- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30

- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30

- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30

=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque

+ Triceps

- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30

- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30

- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

=> Échec sur dips et barre au front

=> Durée de la séance : 1h00

Vendredi : ischios, épaules et abdominaux

+ Ischio-jambiers :

- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30

- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Epaules :

- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min

- Elévations latérales : 3*15 @ 1min

- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices

+ Abdominaux :

- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec

- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec

=> Durée de la séance : 1h15

Légende : 3*12 @ 45 sec signifie : 3 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos entre chaque série.
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yam57
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Re: conseille programme

Message par yam57 »

Y'a plein de pote qui me dise que c'est peu vraiment Votre avis svp ? merci a vous
non, c'est trop. un débutant n'as pas besoin de 4 exercices par muscle . petite masse=>petit volume d’entrainement et haute fréquence. là, tu fais tout l'inverse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Rjkarim
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Re: conseille programme

Message par Rjkarim »

Merci a toi Yam stp tu peux me conseiller un programme Merci
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yam57
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Re: conseille programme

Message par yam57 »

programme débutant du site
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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