Aide pour mon plan nutritionnel

[sylvain1979]

bonjour,

je m’appelle sylvain j'ai 38 ans ,je viens de me remettre a la musculation depuis une semaine .je pèse 1m65 pour 83 Kg. je dois donc entamer une grosse sèche. mon objectif étant de perdre au moins 13 Kg.
Jusqu’à présents je ne me suis jamais intéressée a la nutrition,je manger ce que je voulais selon ma faim et voila le résultat .

J'ai donc passer le week end dernier a lire le forum et le site et même si j'ai compris les bases, j'ai encore beaucoup a apprendre.

j'ai calculer ma DEJ ,elle est de 3629 Calorie/jours.J'ai commencer a éliminer le fromage de tout mes repas et j'ai remplacer au petit déjeuner les tartine de pain, beurre/confiture par des muesli et un fruits.

j'ai fait le calcul sur une journée d'un repas classique voila ce que ca donne:

Peti dejeuner:

café
1 bol de lait écrémée+75gr de museli
1 grape de rain de 200 Gramme

Déjeuner

200Gr salade verte batavia +tomate
50 Gr de pain baguette
120gramme steack haché
400 gramme de pates (cuite)
100 grammes fromage balnc a 0%.

gouter

1 café+ 1 sucre

Diner

Salade de riz(tomate+riz):300gr
100 gr steack
400Gr haricot vert
50 Gr de pain baguette
yaourt a 0%

Apres avoir rentrée mon repas sur les colorie.com(je n'ai pas réussi a capturer l'image pour la mettre sur le forum)j'obtient un total de 3438 Calorie /jours soit 191 de moins par raport a ma dej. biensur j'essaye de varier les legumes chaque jours.

Je viens prendre conseil a savoir ce que je dois réduire ou modifié pour améliorée ma sèche?

en thermes de protéine/glucide/lipides j'obtient le résultat suivants sur les repas sitée+ hauts:

Protéine 139
glucides 625.4
Lipides 40.8

Je lu quand muculation il fallait en gramme 2 X son poids soit 166 grammes de protéines/jours

mais pour les lipides et les glucides quelle quantité faut-il?

je pense que en glucides je suis trop hauts.625 me parait enormes

Sinon pour les protéines, il faut 2 fois son poids en gramme seulement les jours d'entrainement ou tout les jours?

pour mon entrainement en musculation je fait un full body sur 3 jours(mardi/jeudi/samedi)

merci de votre aide

[Loïc - Street]

Salut Sylvain,

Les aliments qui ne sont pas au mieux : le lait écrémé, le pain, le yaourt.
Tu peux virer ça.
Met du fromage blanc avec ton muesli le matin.
Le pain du n'en as pas besoin, ça ne sert à rien, me yaourt pareil.

Ensuite tes quantités de glucides (pâtes, riz) tu dois les peser avant cuisson.
Là les quantités sont faussées, ce qui compte c'est la quantité crue.
Poste là ici qu'on y voit plus clair.

Du coup tu as calculé tes kalories sur tes quantités de féculents crus ou cuits ?

[sylvain1979]

j'ai calculer les calorie sur les féculent cuits.donc mon calcul est totalement faux?

Autrement si je vire le yaourt et le lait est ce que le fromage blanc le matin ne va être suffisant pour mon apport en calcium?

[Qyers]

Sans forcément supprimer le pain, il faut au minimum passer sur du pain complet.

Le calcium tu t'en fou.

Le vrai gros problème la c'est que tu manques de lipide.
Il faut au minimum 1g par kg (donc 85g pour toi), et une bonne base c'est autour de 1.2g. Tu peux monter à 1,5g. L'idée que le gras ça fait grossir est complètement fausse.
Ajoute du bon gras : œuf, poisson gras, oléagineux, avocat, hile d'olive et de colza.

[Loïc - Street]

L'apport en calcium comme Qyers l'a dit on s'en tape

Et oui, tu dois calculer en fonction de ton apport d'aliments crus, jamais cuits

[sylvain1979]

ok merci pour vos conseils je vais donc voir d'améliorer ton ca. par contre je suis surpris que le calcuim"on s'en tape" car si je ne mange pas de produits laitier je vais pas en manquée?l'organisme n'en a pas besoin pour les os?

Autrement pour les 2Grammes de protéine par kg c'est tout les jours qui me faut cette quantité ou bien seulement les jours d'entrainement?

[sylvain1979]

ok d'accord j'ignorais cela merci pour cette précision.sinon quelqu’un peut me renseigner sur la quantité de protéines? si c'est 2 grammes/kg tout les jours ou seulement les jours d'entrainement?

[Qyers]

tous les jours.

[sylvain1979]

merci

[Patrick13]

Bon courage pour ta "diet" c'est aussi dans la tête que ça se passe, faut tenir !