Avis diète prise de masse.

[xPown3d]

Salut tout le monde.

J'ai 18ans, je fais 178cm pour 75kilos, je m'entraîne 5 fois par semaines, et j'aimerais des avis sur ma diète, que je suis depuis 4-5 mois, et qui ma apporté quand même pas mal de résultats même si je pense que j'aurais pu en avoir d'avantages!

J'ai commencer y'a 1 ans la muscu plus ou moins régulier, mais depuis 5 mois environ je suis assidu et je mange sainement, j'ai commencé a 67kilos j'en suis a 75, j'ai prit pas mal de muscles quand même, je ne connais pas mon fat, mais j'ai des abdos assez visible quand je contracte, même si j'arrive pas a virer cette graisse pourtant je mange très sainement et sans "graisse" avec du cardio tout les jours 30minutes et 1h15 muscu

Petit déjeuner :

4 Oeufs au plat (bio de préférence, mais ça dépend).
50g de flocons d'avoines.
1 Cuillère a soupe de Miel d'Acacia.

Collation 10h :

25g de 100% Whey prime 2.0 de chez Prozis.
30g d'amandes.
1 Banane.

Déjeuner :

200g de riz complet (pesé cru).
1 escalope de dinde.
220g d'Haricots verts en boîte (oui je sais c'est indus, mais je fais avec les moyens que j'ai pour le moment) :/.
1 Capsule d'Omega 3-6-9.

Collation 16h : (Je m'entraîne environ a 16h15 16h30).

25g de 100% Whey prime 2.0 de chez Prozis.
1 Banane.

Dîner ( généralement 30min a 1h après mon entraînement).

200g de riz complet (pesé cru).
1 escalope de dinde.
220g d'Haricots verts en boîte.


Voila ma diète, les macros sont a peu près : 221g Glucides, 65g lipides, 147g protéines. (2093cal)

Je sais que je manque un peu de lipide, mais je sais pas trop quoi ajouter, après les glucides il va m'en falloir plus je pense pour prendre plus de masse, mais ce que je trouve bizarre c'est que je stagne environ a 75kilos avec cette diète, mais ce que je trouve bizarre c'est que je m'entraîne 1h15 avec 30 minutes de cardio et 10 minutes d'abdos en plus chaque jours) je trouve que ça fait peu en calories et je perds pas de poids avec si peu de calories.

A noter que je cuit a l'huile d'olives, je rajoute pas de sel ou sauces, et que je remplace 1 escalope de dinde par du thon, ou du maqueraux 1 fois par semaine pour les oméga 3.


Merci de vos avis ( j'ai mit une photo de comment je suis a peut près en ce moment, je suis encore débutant, j'essaie d'apprendre au maximum )

[Akiy]

Hey,

Hum, tu n'as pas vraiment de gras à perdre, voire pas du tout
Rester à maintenance ou faire une prise de masse serait plus adapté oui. Après, du coup si tu pars sur une prise de masse, tu ne pourras pas vraiment perdre du gras.
Après, si tu continue à bien t'entraîner et à bien manger ça va se faire "tout seul". Mais il faut déjà construire le muscle et une fois que tu seras satisfait, à la limite partir sur une perte de poids pour virer le gras. Mais c'est ce n'est pas vraiment adapté, surtout avec seulement 1 année d'entrainement.

Concernant ta diète, tu as calculé/testé ta DEJ de maintenance ? C'est la clé pour faire une prise de masse car c'est à partir de celle-ci que tu peux augmenter les kcals.
Car là, 2000kcals ça me semble vraiment peu... Mais oui, c'est étonnant que tu ne perdes pas de poids. Enfin, de toute façon, qui dit prise de masse/muscle, dit augmenter ses kcals, et donc ses glucides.

Pour les macros, oui, monte les lipides, ils sont essentiel dans tout ce qui est hormones, monte à 75g minimum. Sinon pour les protéines c'est bon.
Il faut aussi que tu compte l'huile que tu utilises pour cuire (environ) car forcément ça rajoute des kcals.

cardio tout les jours 30minutes

Cardio tout les jours pour une question de récup c'est pas le top... et couplé à de la muscu encore plus, si tu veux faire du muscle c'est assez contre productif et cela t'oblige à manger plus. Après, si c'est uniquement par "plaisir", va-y, mais je ne pense pas que ce soit pour cela

Rajoute un peu plus de légumes 300g plutôt midi & soir. Et penses à les varier, de même que pour les fruits.
Après, en boite ce n'est pas si mal que ça, penses juste à bien les rincer.
Pour les capsule d'oméga, la prochaine fois, ne prends que d'oméga 3, on a suffisamment d'oméga 6-9 (les "mauvais" finalement) dans notre alimentation

[xPown3d]

Hey,

Hum, tu n'as pas vraiment de gras à perdre, voire pas du tout
Rester à maintenance ou faire une prise de masse serait plus adapté oui. Après, du coup si tu pars sur une prise de masse, tu ne pourras pas vraiment perdre du gras.
Après, si tu continue à bien t'entraîner et à bien manger ça va se faire "tout seul". Mais il faut déjà construire le muscle et une fois que tu seras satisfait, à la limite partir sur une perte de poids pour virer le gras. Mais c'est ce n'est pas vraiment adapté, surtout avec seulement 1 année d'entrainement.

Concernant ta diète, tu as calculé/testé ta DEJ de maintenance ? C'est la clé pour faire une prise de masse car c'est à partir de celle-ci que tu peux augmenter les kcals.
Car là, 2000kcals ça me semble vraiment peu... Mais oui, c'est étonnant que tu ne perdes pas de poids. Enfin, de toute façon, qui dit prise de masse/muscle, dit augmenter ses kcals, et donc ses glucides.

Pour les macros, oui, monte les lipides, ils sont essentiel dans tout ce qui est hormones, monte à 75g minimum. Sinon pour les protéines c'est bon.
Il faut aussi que tu compte l'huile que tu utilises pour cuire (environ) car forcément ça rajoute des kcals.

cardio tout les jours 30minutes

Cardio tout les jours pour une question de récup c'est pas le top... et couplé à de la muscu encore plus, si tu veux faire du muscle c'est assez contre productif et cela t'oblige à manger plus. Après, si c'est uniquement par "plaisir", va-y, mais je ne pense pas que ce soit pour cela

Rajoute un peu plus de légumes 300g plutôt midi & soir. Et penses à les varier, de même que pour les fruits.
Après, en boite ce n'est pas si mal que ça, penses juste à bien les rincer.
Pour les capsule d'oméga, la prochaine fois, ne prends que d'oméga 3, on a suffisamment d'oméga 6-9 (les "mauvais" finalement) dans notre alimentation

Merci pour ta réponse rapide !

Je dirais actuellement que je suis plutôt a maintenance, plus ou moins mais faut que je m'y penche un peu plus.
Oui je suis conscient que pour prendre de la masse je ne vais pas perdre de gras, mais juste le limiter.
Ouais c'est ce que je me dis de toute façon, je vais être patient et continuer dans cette direction.

J'ai fais un test de DEJ, ils me disent : Votre Dépense Energétique Journalière précise est de
3398 Cal/jour. Donc je trouve ça bizarre, enfin ce n'est pas trop précis quoi, peut-être que c'est moi je calcul mal.

Et oui c'est étonnant c'est ça que je comprends pas ! :/

Pour les lipides, est-ce que en collation de 16h reprendre des amandes serait un bon choix ? ou trouver quelque chose d'autre? Car j'ai du beurre de cacahuète que j'utilise pas, mais peut-être que je devrais ça m'aiderais.

Ah oui l'huile je l'ai pas compter, faudra que je le fasse.

Le cardio j'en fais car je veux être pompier et ça demande quand même pas mal de physique, et aussi pour perdre un peu de gras car en photo j'ai l'impression d'en avoir moins qu'en vrai quand même, enfin surtout sur le ventre, mais bon je vais peut-être le réduire car mon but n'est pas de perdre en muscle.

D'accord pour les légumes, et fruits oui je varie mais j'ai pas précisé, oui je les nettoie bien.

Pour les oméga 3-6-9, j'ai vu que le corps ne produisait que de l'oméga 9, donc forcément dans le poisson ou quoi il y a de l'oméga 3 mais sûrement pas assez, et l'oméga 6 de même, c'est pour ça que je prenais ça, mais si on en a assez, je prendrais que des Oméga 3!


Sinon, je vais me mettre aux BCAA parceque j'en ai jamais prit et c'est quand même essentiel, par contre il y a tellement le choix je ne sais pas sur quoi partir x_x

Merci de ta réponse en tout cas !:)

[Akiy]

De rien

Je dirais actuellement que je suis plutôt a maintenance, plus ou moins mais faut que je m'y penche un peu plus.

Si ton poids ne bouge pas, en effet il se pourrait que tu sois à maintenance

Donc je trouve ça bizarre, enfin ce n'est pas trop précis quoi, peut-être que c'est moi je calcul mal.

Les DEJ calculée sur les sites sont souvent très élevées et assez imprécises, c'est pour ça qu'il faut toujours les tester sur 1/2 semaines pour voir ce qu'il en est.

Et oui c'est étonnant c'est ça que je comprends pas ! :/

Après, il se peut que ta DEJ de maintenance soit plus haute, ce n'est pas car ton poids reste contant là, qu'il ne restera pas constant avec plus de kcals. Il faut tester

est-ce que en collation de 16h reprendre des amandes serait un bon choix ? ou trouver quelque chose d'autre? Car j'ai du beurre de cacahuète que j'utilise pas, mais peut-être que je devrais ça m'aiderais.

Oui aucun soucis ! Tant qu'elles sont natures. Mais il y a peins d'autres source de lipide : tous les autres oléagineux, poisson gras, choco 85%, avocats...

Le cardio j'en fais car je veux être pompier et ça demande quand même pas mal de physique, et aussi pour perdre un peu de gras car en photo j'ai l'impression d'en avoir moins qu'en vrai quand même, enfin surtout sur le ventre, mais bon je vais peut-être le réduire car mon but n'est pas de perdre en muscle.

D'acc je vois Tu peux le garder, mais pas tout les jours par contre et tjrs après ta séance de muscu. Peut-être 2/3 par semaine les jours de repos.

Pour les oméga 3-6-9, j'ai vu que le corps ne produisait que de l'oméga 9, donc forcément dans le poisson ou quoi il y a de l'oméga 3 mais sûrement pas assez, et l'oméga 6 de même, c'est pour ça que je prenais ça, mais si on en a assez, je prendrais que des Oméga 3!

Oui car les oméga 3 ne sont pas produit par le corps, il faut donc absolument lui en apporter via l'alimentation. Prendre uniquement des complètement en oméga 3 c'est bcp bénéfique, on a rarement un manque d'oméga 6/9 x)

Sinon, je vais me mettre aux BCAA parceque j'en ai jamais prit et c'est quand même essentiel, par contre il y a tellement le choix je ne sais pas sur quoi partir x_x

Là par contre, je ne pourrais pas trop te conseiller... Je n'en prends pas et donc je ne m'y connais pas vraiment. Par contre, me corriger si c'est faux, mais selon moi, les BCAA ne sont pas essentiel.

[xPown3d]

Si ton poids ne bouge pas, en effet il se pourrait que tu sois à maintenance

Oui forcément .

Les DEJ calculée sur les sites sont souvent très élevées et assez imprécises, c'est pour ça qu'il faut toujours les tester sur 1/2 semaines pour voir ce qu'il en est.

Je vais voir ça.

Après, il se peut que ta DEJ de maintenance soit plus haute, ce n'est pas car ton poids reste contant là, qu'il ne restera pas constant avec plus de kcals. Il faut tester

Oui pas faux

Oui aucun soucis ! Tant qu'elles sont natures. Mais il y a peins d'autres source de lipide : tous les autres oléagineux, poisson gras, choco 85%, avocats...

Oui c'est sûr, mais en collation j'aime pas vraiment prendre du poisson ou du genre là :/

D'acc je vois Tu peux le garder, mais pas tout les jours par contre et tjrs après ta séance de muscu. Peut-être 2/3 par semaine les jours de repos.

Mes jours de repos sont que le samedi/dimanche :/ Donc au pire je fairais Lundi, Mercredi et Vendredi.

Oui car les oméga 3 ne sont pas produit par le corps, il faut donc absolument lui en apporter via l'alimentation. Prendre uniquement des complètement en oméga 3 c'est bcp bénéfique, on a rarement un manque d'oméga 6/9 x)

Oui mais il ne produit pas non plus d'oméga 6, c'est pourquoi peut-être ça pourrait aider, mais même de toute façon je sais pas si ça ferais du mal, mais si c'est pas utile je me pencherais que sur les oméga 3 .

Là par contre, je ne pourrais pas trop te conseiller... Je n'en prends pas et donc je ne m'y connais pas vraiment. Par contre, me corriger si c'est faux, mais selon moi, les BCAA ne sont pas essentiel.

Je pense que c'est ni vrai ni faux, mais d'après ce que j'ai vu c'est un des complément alimentaire le plus "utilisé", car ça "empêche" la perte musculaire grâce au acide aminé, gain de récupération, et surtout en période de sèche, ça évite de perdre le maximum de muscle, ça favorise plus la perte de graisse si je me trompe pas!

Merci encore

[Akiy]

Oui c'est sûr, mais en collation j'aime pas vraiment prendre du poisson ou du genre là :/

Oui je comprends aha, mais dans ce cas là, intègre le poisson gras à tes repas, pas en collation

[Alexjansen]

Salut,

Ton calcul est totalement faux

221g Glucides, 65g lipides, 147g protéines. (2093cal)

Déjà rien qu'avec 2x200g de riz pesé cru t'es à 1400 kcal.
Ton total de la journée est bien supérieur à 2000 kcal si on calcule avec ce que t'as décrit dans ta diète.

les protéines pareil: 4 oeufs au plat + 50g de whey + 300g d'escalope (si ce n'est plus) t'es déjà à quasi 150g de protéines, tout ça sans compter les protéines végétales.

Faut que tu revoies tes calculs.

J'ai commencer y'a 1 ans la muscu plus ou moins régulier, mais depuis 5 mois environ je suis assidu et je mange sainement, j'ai commencé a 67kilos j'en suis a 75, j'ai prit pas mal de muscles quand même, je ne connais pas mon fat, mais j'ai des abdos assez visible quand je contracte, même si j'arrive pas a virer cette graisse pourtant je mange très sainement et sans "graisse" avec du cardio tout les jours 30minutes et 1h15 muscu

Après faut savoir ce que tu veux, prendre de la masse musculaire ou baisser ton bodyfat. Si tu veux mon avis, aucun intérêt à vouloir tenter une sèche pour plusieurs raisons:

- même si t'as un physique très correct t'as pas encore assez de masse pour avoir intérêt à sécher
- t'as 18 ans, ta testo est à bloc et c'est le moment pour faire du muscle, pas pour restreindre ton métabolisme en hypocalorie
- t'es un taux de bodyfat suffisamment bas pour démarrer une prise de masse propre

Ensuite quelques conseils:

- si tu veux prendre de la masse, vire ton cardio qui sert à rien, ça va juste te fatiguer pour rien et t'obliger à manger beaucoup
- concentre-toi à fond sur la muscu: la technique, la force musculaire, nerveuse et mentale
- monte un peu tes lipides c'est facile, huile d'olive dans ton riz et basta
- mange des fruits bordel, faut des vitamines, et à moins que tu sois marié avec tes bananes, varie

[Alexjansen]

Ah et fais-moi plaisir mange du sel, A VOLONTE, n'écoute pas les nazis de la salière. Avec une diète clean t'as 0 sodium si t'en rajoutes pas donc fais-toi plaisir, encore plus maintenant avec la chaleur on boit des litres et on sue comme des veaux.

[xPown3d]

Salut,

Ton calcul est totalement faux

221g Glucides, 65g lipides, 147g protéines. (2093cal)

Déjà rien qu'avec 2x200g de riz pesé cru t'es à 1400 kcal.
Ton total de la journée est bien supérieur à 2000 kcal si on calcule avec ce que t'as décrit dans ta diète.

les protéines pareil: 4 oeufs au plat + 50g de whey + 300g d'escalope (si ce n'est plus) t'es déjà à quasi 150g de protéines, tout ça sans compter les protéines végétales.

Faut que tu revoies tes calculs.

J'ai commencer y'a 1 ans la muscu plus ou moins régulier, mais depuis 5 mois environ je suis assidu et je mange sainement, j'ai commencé a 67kilos j'en suis a 75, j'ai prit pas mal de muscles quand même, je ne connais pas mon fat, mais j'ai des abdos assez visible quand je contracte, même si j'arrive pas a virer cette graisse pourtant je mange très sainement et sans "graisse" avec du cardio tout les jours 30minutes et 1h15 muscu

Après faut savoir ce que tu veux, prendre de la masse musculaire ou baisser ton bodyfat. Si tu veux mon avis, aucun intérêt à vouloir tenter une sèche pour plusieurs raisons:

- même si t'as un physique très correct t'as pas encore assez de masse pour avoir intérêt à sécher
- t'as 18 ans, ta testo est à bloc et c'est le moment pour faire du muscle, pas pour restreindre ton métabolisme en hypocalorie
- t'es un taux de bodyfat suffisamment bas pour démarrer une prise de masse propre

Ensuite quelques conseils:

- si tu veux prendre de la masse, vire ton cardio qui sert à rien, ça va juste te fatiguer pour rien et t'obliger à manger beaucoup
- concentre-toi à fond sur la muscu: la technique, la force musculaire, nerveuse et mentale
- monte un peu tes lipides c'est facile, huile d'olive dans ton riz et basta
- mange des fruits bordel, faut des vitamines, et à moins que tu sois marié avec tes bananes, varie

Merci de ta réponse, alors oui forcément y'a un problème dans le calcul forcément je m'en doute ahah.

Je ne consomme pas vraiment de protéine végétale, peut-être que je devrais un peu

Je veux prendre en masse, mais faire ça propre, en limitant la prise de graisse même si forcément prise de masse j'en aurais quand même, mais j'ai commencé a 67 kilos j'en suis a 75 donc j'ai quand même bien progréssé niveau physique, je suis quand même satisfait de mon évolution car il y a 1 ans j'étais très maigre, sans muscles, et sans vraiment de masse.


Ouais sauf que le cardio j'en fais pour me préparer pour les pompiers, après certe je vais le réduire quand même.


En musculation je suis vraiment propre au niveau technique, je connais vraiment bien tout les mouvements et les erreurs a ne pas faire, après je change de programmes au bout de 2-3mois pour éviter de stagner.

Ouais les lipides je suis en train de monter

Et les fruits oui j'en mange souvent j'ai pas précisé mais il n'y a pas que des bananes, y'a orange/pastèque/fraise/melon/pomme/poire vraiment varié

Ah et fais-moi plaisir mange du sel, A VOLONTE, n'écoute pas les nazis de la salière. Avec une diète clean t'as 0 sodium si t'en rajoutes pas donc fais-toi plaisir, encore plus maintenant avec la chaleur on boit des litres et on sue comme des veaux.

Et pour le sel ça ne me dérange pas de pas en manger, je préfère quand même comme ça, puis même dans une diète clean il y a forcément du sodium, il monte très rapidement, mais parfois je met un peu de curry pour donner du gout, mais sans plus

Merci de tes conseils, la actuellement j'essaie de rebosser sur un plan alimentaire et sur un nouveau programme

[Alexjansen]

Je ne consomme pas vraiment de protéine végétale, peut-être que je devrais un peu

Bien sûr que si t'en consommes justement... rien que dans du riz t'as 9g de protéines aux 100g.

mais j'ai commencé a 67 kilos j'en suis a 75 donc j'ai quand même bien progréssé niveau physique, je suis quand même satisfait de mon évolution car il y a 1 ans j'étais très maigre, sans muscles, et sans vraiment de masse.

Il y a de quoi, c'est un très bon résultat, mais jusque là t'as profité de la "chance du débutant", quand tu commences tu peux rapidement prendre du muscle sans faire de fat, mais ça ça dure qu'un temps. Ensuite tu atteins forcément un plateau et c'est là qu'il faut choisir entre masse et bodyfat.

Et pour le sel ça ne me dérange pas de pas en manger, je préfère quand même comme ça, puis même dans une diète clean il y a forcément du sodium, il monte très rapidement, mais parfois je met un peu de curry pour donner du gout, mais sans plus

Non. Avec ta diète là t'es en carence totale. Je te parle de chiffres et de science là, je te donne pas mon avis, il te faut environ 2g à 2.5g de sodium par jour et là à vu de nez tu dois être dans les 0.7/0.8g.