Carnets d'entrainement - Kinder1

Carnets des pratiquants de musculation classique.

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Kinder1
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Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 17 avr. 2017, 17:50

Bonjour à tous,

Après la présentation :arrow: post3987114.html#p3987114
Et la diète :arrow: post3987157.html#p3987157

Voici mon programme d'entrainement Mise à jour programme à la page 10
Je m'entraine en home gym

Mardi: Cuisses- Lombaires - Mollets- Arrière d'épaules

Jeudi: Épaules- Dos

Vendredi: Cuisses-Mollets

Dimanche: Pecs- Bras

Je détaillerais mes cycle de progression au fur et à mesure de mes séances vu que ça évolue dans le temps, ici je mets juste les exos :)

Mardi:
Automassage + mobilité
Squat
Squat bulgare
Extension lombaire
Hip trust
Leg curl
Mollet debout
Mollet assis
Travail des fixateurs des omoplates
L-flyes
Rotation cubaine
Oiseaux à la poulies basses à genoux
Travail technique tractions poulies hautes

Jeudi:

Automassage + mobilité
Développer militaire à la barre
Elevation latérale haltères
Oiseaux allonger sur banc aux haltères
Tractions
Rowing poulies basse prise pronations
Rowing planche au haltères prises neutres
Travail technique développer couché haltères

Dimanche:

Automassage + mobilité
Dips buste penché prise 60 cm d'écartement
Développer incliné haltères (30°)
Magyc triceps haltères
Extensions triceps à la corde
Curl incliné
Curl inverser
Curl en travers

Automassage + mobilité les jours OFF
Dernière modification par Kinder1 le 15 sept. 2017, 22:55, modifié 2 fois.
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 17 avr. 2017, 18:16

Jeudi 13 Avril 2017

Développer militaire à la barre:
4X8X41 Kg RIS:1min30 +0,5 Kg

4 min entre les exos, variable qui change peu

Elevation latérale haltères:
4x15x8 Kg Ancien Cycle 4x34x7,5 Kg RIS 1min30

Oiseaux allonger sur banc aux haltères
4x25x5 Kg Ancien cycle 4x44x4,5 Kg RIS 1min15

Tractions
4x12 BW + élastique vert 15 éme échelon de ma cage+ 1 Kg BW 83,3 Kg (Estomac rempli :D ) + 0,3 Kg

Rowing poulies basse prise pronations

4x8x54 Kg1m30 +1 Kg

Rowing planche au haltères prises neutres

3x15x20 Kg 1min30 + 0,250 Kg

Travail technique développer couché haltères
3X10X20 Kg 1min30 + 0,250 Kg
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Ghal » 17 avr. 2017, 19:55

bienvenue icon10
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 17 avr. 2017, 20:10

Merci pour l'accueil icon10
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 17 avr. 2017, 20:24

Dimanche 16 Avril 2017

Dips buste penché:
4x17xBW RIS 1min30 + 2 rep
Développer incliné haltères (30°):
4x8x25 Kg RIS 1min30 + 875 gr
Magyc triceps haltères:
4x15x9,375 Kg Ris 1min30 Resp pause 4 eme série 10 eme rep 10 sec +125 gr
Extensions triceps à la corde:
3x20x13,250 Kg Ris 1min Resp pause deux dernière série 15 éme rep +125 gr
Curl incliné:
4x13x13 Kg + fat gripz Ris 1min30 Resp pause dernière série dixième rep +1 rep par série
Curl inverser:
4x11x24 Kg Resp pause deux dernière série 8 éme rep +125 gr
Curl en travers:
3x20x10,375 Kg RIS 1min30 +125 gr
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 17 avr. 2017, 20:49

J'ai fabriqué des disques de 125gr avec un fil tendeur et des boulons, je viens d'aller faire des photos que je vais mettre après pour illustrer :)
Ensuite j'ai des veritable disque de 500gr et 1,250 gr
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 17 avr. 2017, 21:38

Capture.PNG
Capture.PNG (15.61 Kio) Consulté 4958 fois
Capture.PNG
Capture.PNG (15.61 Kio) Consulté 4958 fois
Capture.PNG
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Capture.PNG
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Pièces jointes
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Elias08 » 18 avr. 2017, 00:54

Bienvenue :wink:

Pas bête le système D pour les disques de 125g, pas bête du tout même 8)
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Full Power » 18 avr. 2017, 09:30

Ahah bienvenue Kinder ! :mrgreen: 8)

En effet pas bête du tout les 125g faits maison icon10
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par skyllers » 18 avr. 2017, 16:57

Sympas le lest home made haha
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 18 avr. 2017, 17:23

Pour les exos d'isolation c'est le top sans devoir jouer avec le nombre de répétition qui est beaucoup plus aléatoire à quantifier
Là pour les tractions vu que je suis en fin de cycle j'en mets dans mes poches et ça m'évite de jouer avec les résistances des élastiques qui est encore plus aléatoire, donc je déleste-lest en même temps :P
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par skyllers » 18 avr. 2017, 17:58

T'arrives à sentir la différence à 1kg près aux tractions ?
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 18 avr. 2017, 18:10

Oui, comme 1 Kg prés au bench
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Luck Hogan » 18 avr. 2017, 19:14

Bon ben bientôt y aura tout les anciens SP ici. On se demande pourquoi. ou pas :mrgreen:

Sacré volume pour les bras...
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Luck Hogan » 18 avr. 2017, 19:19

Pas compris.
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 18 avr. 2017, 19:20

Oui beaucoup d'isobranlette :twisted:
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 18 avr. 2017, 23:15

Mardi 18 Avril 2017

Automassage + mobilité

Squat
1X30X40 Kg RIS 2min30
1X20X50 Kg
1X10X60 Kg

Squat bulgare
3x10X22 Kg RIS 1min30

Extension lombaire
1X20X5 Kg RIS 1min30
1X15X10 Kg
1X15X20 Kg

Hip trust partiel 1 er cran de ma cage banc ré-hausser pour compenser
20x70 Kg RIS 2 min
25x90Kg
8X110 Kg
8X140 Kg
8X150 Kg

Leg curl à la poulies hautes unilatérale:
3x20X17,5 Kg RIS 2 Min

Mollet debout:
3x40x18 Kg RIS 1min30

Mollet assis:
1Xtst 1min15X70 Kg RIS: 1min30
1Xtst 45secx90 Kg
1xtst 25 secx110Kg

Travail des fixateurs des omoplates sur banc:
2x20x2,5 Kg RIS 1min
1x10x4 Kg

L-flyes:
3X40X élastique 6-16 Kg RIS 1min

Rotation cubaine:
3X30X élastique 6-16 Kg RIS: 1min

Oiseaux à la poulies basses à genoux:
3X27X6,5 Kg RIS 1min15

Travail technique tractions poulies hautes:
3x10x43 Kg RIS 1min30

Cinq minutes d'inversion
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Μετά Ἐγώ » 19 avr. 2017, 08:13

Un de plus.
Salut Kinder.
C'est la diète finale !!!

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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Full Power » 19 avr. 2017, 08:47

Kinder1 a écrit :Oui beaucoup d'isobranlette :twisted:
De quoi ? :roll: :lol: :lol:
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Luck Hogan » 19 avr. 2017, 12:11

Full Power a écrit :De quoi ?
Laisse. Ça va t'énerver encore :lol:

Je valide ces séries longues au squat icon10
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 19 avr. 2017, 12:43

Avec des bras d 'alien, pas trop le choix :twisted:

Meta= le docteur? :)
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Full Power » 19 avr. 2017, 13:23

Luck Hogan a écrit :Laisse. Ça va t'énerver encore
:lol: :lol: :lol:
Kinder1 a écrit :Meta= le docteur?
Oui :mrgreen: :wink:
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 19 avr. 2017, 13:59

Il manquer plus qu'un philosophe :lol:
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par skyllers » 19 avr. 2017, 15:09

Pas mal tout ça, bien le Hip !
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 19 avr. 2017, 15:11

Je sais pas monter plus à cause de la barre et du banc :(
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Elias08 » 19 avr. 2017, 19:50

Encore des séries longues au squat, le contraire m'aurait étonné :mrgreen:

Grosse séance, bien costaud le hip 8)
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Μετά Ἐγώ » 19 avr. 2017, 23:26

J'ai vu qu'on a parlé de nous...
... rapidement...
C'est la diète finale !!!

"celui qui souhaite la répétition est un homme"
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 19 avr. 2017, 23:27

??
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 20 avr. 2017, 21:50

Jeudi 20 Avril 2017

Automassage + mobilité

Développer militaire à la barre
4x8x41,5 Kg RIS 1min30 +0,5 Kg

Elevation latérale haltères
4x17x8 Kg RIS 1min30 +2 Répétitions Sans resp pause

Oiseaux allonger sur banc aux haltères
4x27x5 Kg RIS 1min15 +2 Répétitions Resp pause 2-3-4 eme à la 21eme

Tractions
BW: 82,7 Kg :arrow: 84,5 Kg RIS 1min30 4x12 (+ élastique et 15 e échelon) +0,5 Kg

Rowing poulies basse prise pronations
4x8x55 Kg RIS 1min30 +1 Kg

Rowing planche au haltères prises neutres
3x15x20,250 Kg RIS 1min30 +0,250 Kg

Travail technique développer couché haltères
3x10x20,250 Kg RIS 1min30 +0,250 Kg

Crunch à la poulies hautes
3x20x40,5 Kg +1Kg

5 min d'inversion

Conclusion: J'ai plus de WAXY et a partir des Rowing j'ai senti une baisse de performance, j'ai compenser avec une banane avant l'entrainement
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par skyllers » 20 avr. 2017, 22:42

Bien le microloading, tu cycle quand même au bout d'un moment ?
Par contre t'es en sèche ? Parce que sinon dextrose ou waxy pour ce type de séance c'est vraiment pas des incontournables, une banane si t'as une collation 1h ou 2h avant ton entrainement c'est suffisant^^.

La dextrose ou Waxy je l'utiliserais plutôt pour des séances qui pompe beaucoup d'énergie comme les jambes qui peuvent faire tourner la tête pendant un régime de déficit calorique.

C'est comme les Preworkout tout fait, c'est surtout dans la tête, si tu te dis que ta banane et ton café va te donner la pêche t'aura les même effets que le preworkout NuclearTitanX72Bazooka :lol:

D'ailleurs en preworkout tu peux essayé le Thé vert, en plus d'être un bruleur de graisse naturel, la théine contenu dedans te met en bonnes conditions pour une séance, sans oubliés tous les autres bénéfices du thé :)
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 20 avr. 2017, 22:55

Le DM j'en suis à ma septième semaine de cycle avant ça j'étais monter à 48 Kg avec plus de récup moins de répétitions et resp pause à gogo! Mais à la fin de ce cycle je repasse au DMH pour éviter de rogner toujours au même endroit.
Sur les épaules j'arrive à être plus fort à partir de la troisième série et je perd pour ainsi rien entre les série au niveau de la force.
Les élévations latérale ça fait 8-10 mois que je monte sans recycler mais l'oiseau c'est la 3 eme fois :P

Avant je me faisais trois sachet de thé vert en pré workout, depuis j'achète en vrac et je mets dans une capsule en inox, environ 10 gr de thé vert (respectons un peu la nature) mais je le réserve uniquement à d'autres moment de la journée. Le café reste toujours supérieur.

Non je suis en maintenance mais là encore le Waxy reste efficace après plein de tests au court de ces deux dernière année. Le prochain test sera de descendre à 20 gr icon10
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Μετά Ἐγώ » 20 avr. 2017, 23:04

Mais ils vont tous se mettre au micro loading. Déjà qu'il y a même eu étrangement une vidéo dessus.

Je veux dire qu'on a parlé (brièvement) des partants.
C'est la diète finale !!!

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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 20 avr. 2017, 23:17

On se déteint l'un sur l'autre :twisted:
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Μετά Ἐγώ » 20 avr. 2017, 23:32

Je ne sais pas.
En décembre, quand j'ai arrêté mon log, j'avais posté un message sur les temps de repos, où j'ai appris des choses incroyables sur les temps de repos (des "détails" qui semblaient oubliés assez systématiquement). Là, j'avais dit que je passais en micro loading pour contourner le problème des montées de 8 à 12 sur du format. Depuis je ne cesse d'en entendre parler. C'est assez marrant, surtout quand je vois même une vidéo arriver.
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 21 avr. 2017, 00:08

Tu auras toujours une progression plus quantifiable sur du micro leading que sur du 8-12, vu que quand tu passe de 8 à 9 c'est plus dure que de passer de 9 à 10 mais va tant quantifier cela par rapport à ton "type" nerveux, c'est à dire endurant- explosif.

Je sais que quand j'augmente mon couché d'un kilos je perds une bonne répétitions dans une tel fourchette de répétitions, si j'augmente ma fourchette de deux répétions tout est fausser :?
Mon militaire si je rajoute 3 Kg je perd une répétitions!

Alors quoi pensais de ces cycle ou on te dis 8-9-10-11-12 et on repart à +2,5 Kg en 8 répétitions?!
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Μετά Ἐγώ » 21 avr. 2017, 00:44

Ben que c'est complètement infaisable, surtout si on oublie de te préciser qu'il y a un "truc" pour contourner ça : l'augmentation du temps de repos au fur et à mesure qu'ils augmentent les séries.

Je m'étais aperçu que ça ne collait pas. D'abord je stagnais comme un con (et n'ayant aucune expérience de l'entraînement au format, je ne pigeais pas ce qui merdait). Et à un moment j'ai réalise qu'entre augmenter de 8 à 12 reps sur une série unique (ça je connaissais) et augmenter sur 4 séries même en partant d'un 3 minutes de repos de base, c'est carrément un autre monde.

Je m'en suis rendu compte quand j'ai cherché l'équivalent sur du 4x12, alors même que je me battais pour un 4x10. Il a fallut que je tombe 15 kg !!!

Alors si tu gardes les mêmes temps de repos et que tu augmentes de 2,5 kg à la fin là, c'est juste hallucinant .
- Tu va mettre le temps qu'il te faut pour prendre quinze kilos sur tes barres pour parvenir à boucler ton 4x12 depuis un 4x8.
- Tu as le temps de de décourager
- Et en prime logiquement quand tu augmente de 2,5 kg, c'est comme si tu faisais un retour en arrière de 12,5 kg. Tu cycles, donc.

Ceux qui ne connaissent pas le "truc" on le temps de ramer.
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par skyllers » 21 avr. 2017, 00:48

Kinder1 a écrit :Non je suis en maintenance mais là encore le Waxy reste efficace après plein de tests au court de ces deux dernière année. Le prochain test sera de descendre à 20 gr
Ah d'accord, bon si tu ressens vraiment une différence pas de soucis, d'ailleurs Jean Onche disait sur une de ses vidéos que 20gr c'était suffisant, prendre plus serait limite contre productif au final, fais nous part du test ça peut être intéressant.
Kinder1 a écrit :Tu auras toujours une progression plus quantifiable sur du micro leading que sur du 8-12
Difficile à dire, le sujet est compliqué, il y a d'autres facteurs qu'on ne prends pas en compte, par exemple, comment sais tu que ta progression est musculaire est non pas nerveuse sur du micro loading ? D'ailleurs c'est pas une technique faire par des Power à la base ?

il n'y a pas de science exacte en musculation malheureusement, toutes les techniques sont bonnes, faut pas trop trop se prendre la tête et laisser faire le temps, de toutes manière à partir du moment ou tu t'entraines intelligemment et que tu suis une bonne diète t'es sûr de prendre de la masses avec les années, le temps que tu mettras pour parvenir à tes objectifs c'est ta génétique qui le décideras, pas de solution miracle :)

Le tout c'est de faire les techniques et exercices qui te plaisent et là où tu sais que tu vas tout donner, faire des truc que t'aime pas sera toujours moins productif que te donner à fond dans ce que tu aimes icon10

Pour moi Le vrai "truc" c'est de faire des séries longues, ça trahis jamais ça et t'es obligé de progresser peu importe le format de progression :D
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Μετά Ἐγώ » 21 avr. 2017, 00:57

Avec le microloading personnellement je vise le fait de faire des séries équivalentes. Mais pendant deux semaines je suis sorti un peu de cette logique. Je vais voir un peu pour après.
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Kinder1 » 21 avr. 2017, 01:00

Si tu augmente tes charges de travail sur séries moyenne c'est que ta de grande chance d'avoir pris du muscle :P

Je mixe aussi avec des format plus classique, le cycle précédent au militaire c'était de l'ondulatoire
Façon il faut pas être comme Monsieur Arnaque oups Ebook en étant complément fermer sur le sujet et complexifier le sujet exprès pour pigeonner sa secte de fanatique!!

Tu manges, tu dors et tu essaie de faire mieux en mieux de séance en séances et tu as 90% des résultat :P
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Re: Carnets d'entrainement - Kinder1

Message par Μετά Ἐγώ » 21 avr. 2017, 01:02

Ca, vu que tu met minimum trois mois à boucler ton cycle de 4x8 à 4x12, t'as le temps de te dire que c'est musculaire.
Mais quand tu augmentes les temps de repos pour y parvenir plus vite, eh bien là c'est sûr que tu n'as plus aucun point de repère.
Quand tu as pris 5 kg en microloading sur un mouvement et que tu ne le fais pas forcément plus durement qu'avec 5 kg de moins, tu as forcément pris.

Et non tout ne se vaut pas en BB. Une méthode mal utilisée, un "couloir" manqué et tu ne progresse pas du tout.
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