Alimentation pour prise de masse propre (minimum de gras)

[Puch]

Je sais que cette question revient régulièrement et j'ai lu pas mal de poste sans avoir de réponse précise et adaptée à mon cas :/ C'est pourquoi je fais appel à vous, parce que trouver une alimentation adaptée, se trouve être un véritable enfer !
Je pèse 61.7 kg, je fais 1 m 75, je m’entraîne le lundi / mardi / jeudi / vendredi / samedi avec en début de séance 15 minutes de cardio minimum effectué de façon bien intense ^^
J'aimerai donc comme le titre l'indique (et je pense comme tous le monde) pendre de du volume sec, j'ai jusque à maintenant eu une sous nutrition extrême et je suis même passé par une anorexie mentale suite à mon poids lors de mon adolescence, ce qui explique en majorité la phobie d'une prise de gras maintenant que je suis "prêt" à manger ^^'
Mon métabolisme de base est à 1667 calories environ, ma dépense journalière se situant à 2600 et quelques selon 3 nutritionniste, vu mon activité physique je monterai même facilement au dessus.
Je vous remercie d'avance pour vos réponses et attend avec impatience vos avis

Matin :
- 3 Blancs d’œufs cuits : 51 calories / 10.5 g de protéines / 0.15 g de lipides / 0.25 g de glucides.
- 1 œuf entier : 73 calories / 6.24 g de protéines / 4.93 g de lipides / 0.38 g de glucides.
-125 g de pains : 291.25 calories / 10.125 g de protéines / 2.5 g de lipides / 54 g de glucides.
Total : 415.75 calories / 26.865 g de protéines / 7.58 g de lipides / 54.63 g de glucides.

Collation matin :
- 75 g de pains : 174.75 calories / 6.075 g de protéines / 1.5 g de lipides / 32.4 g de glucides.
- 40 g de viandes blanches : 45.6 calories / 8.8 g de protéines / 1 g de lipides / 0.23 g de glucides.
- 15 g d’amandes : 86.4 calories / 3.183 g de protéines / 7.413 g de lipides / 3.2505 g de glucides.
Total : 306.75 calories / 18.058 g de protéines / 9.913 g de lipides / 65.66 g de glucides.

Repas du Midi :
- 150 g de viandes blanches : 172 calories / 36 g de protéines / 2.7 g de lipides / 0.9 g de glucides.
- 200 g de riz Nérone : 694 calories / 19.2 g de protéines / 9.6 g de lipides / 137.6 g de glucides.
- 100 g de haricots : 35 calories / 2.8 g de protéines / 0 g de lipides / 4.4 g de glucides.
- 100 g de carottes : 35 calories / 0.76 g de protéines / 0.18 g de lipides / 8.22 g de glucides.
- 50 g de petits poids : 33 calories / 4 g de protéines / 0 g de lipides / 5 g de glucides.
1 cuillère à soupe de colza : 132.75 calories / 15 g de lipides.
1 pomme (200 g) : 104 calories / 0.52 g de protéines / 0.34 g de lipides / 27.62 g de glucides.
Total : 1205.75 calories / 63.28 g de protéines / 27.82 g de lipides / 183.74 g de glucides.

Collation après-midi :
- 75 g de pains : 174.75 calories / 6.075 g de protéines / 1.5 g de lipides / 32.4 g de glucides.
- 40 g de viandes blanches : 45.6 calories / 8.8 g de protéines / 1 g de lipides / 0.23 g de glucides.
Total : 220 calories / 14.875 g de protéines / 2.5 g de lipides / 32.63 g de glucides.

Repas du soir :
- 100 g de haricots : 35 calories / 2.8 g de protéines / 0 g de lipides / 4.4 g de glucides.
- 100 g de carottes : 35 calories / 0.76 g de protéines / 0.18 g de lipides / 8.22 g de glucides.
- 100 g de viandes blanches : 115 calories / 24 g de protéines / 1.8 g de lipides / 0.6 g de glucides.
- 91 g d’avoine instantanée : 349.44 calories / 10.01 g de protéines / 6.93 g de lipides / 55.8 g de glucides.
- 1 cuillère à soupe de colza : 132.75 calories / 15 g de lipides.
Total : 567.19 calories / 37.57 g de protéines / 23.1 g de lipides / 69.02 g de glucides.

Total de la journée (sans compléments) : 2714.94 calories / 160.648 g de protéines / 71.723 g de lipides / 405.68 g de glucides.
Caséine en poudre : 72.6 calories / 18 g de protéines / 0.196 g de lipides / 0.142 g de glucides.
Whey protéine : 109.8 calories / 22.5 g de protéines / 1.14 g de lipides / 2.25 g de glucides.
Total des compléments : 182.4 calories / 40.5 g de protéines / 1.336 g de lipides / 2.392 g de glucides
Total de la journée (avec compléments) : 2900 calories / 201.143 g de protéines / 73.059 g de lipides / 408.072 g de glucides.

[Elias08]

Salut,

À vu d'oeil tu tournes à 2,8g/kg de protéines en jour off et 3,2g/kg en jour on. C'est beaucoup trop, poses toi une limite entre 1,5 et 2g/kg; 1,8g dans l'idéal.
Augmentes les lipides pour combler les proteines que tu vas enlever de ton plan, et n'hésites pas à manger tes oeufs entiers le matin, bonne source de lipides.
Pour le reste ça peut aller, remplacer un peu de pain (275g c'est conséquent) par quelques fruits serait un plus.

[Bastoun34]

Yep, bien trop de protéines, c'est pas vraiment utile, et ça pourrait même être contre-productif vu que ça a pas l'air non plus d'être la foire aux légumes (y en a, mais c'est le minimum).

Attention au sel aussi, car je me doute bien que les 2*40g de viande blanche en collation, c'est pas du filet de poulet mais plutôt des tranches de poulet reconstitué.

Et prends plutôt 2 œufs entiers le matin au lieu de jeter 3 jaunes, t'aurais quasi autant de prot, mais en plus t'auras les bons lipides et les micro-nutriments qui vont avec.

[Puch]

Merci beaucoup pour vos messages !
Effectivement je trouvais aussi que niveau protéines ça faisais un peu beaucoup, mais je suis perdu sur les quantités du coup, vous proposeriez quoi comme modifications ?
Pour les lipides, j'ai très souvent lu qu'il fallait 1 g par kilo de poids, sachant qu'avec cette alimentation je suis déjà à 1.2 et que je veux faire une prise minimum de gras est ce judicieux ?
Pour le pain pareil par quoi modifier ? sachant que aux collations et le matin, j'aimerai vraiment le garder (je ne prend pas du pain blanc, je prends soit de l'intégral (ig très bas) ou alors du petit épeautre (ig bas).

Je vous remercie réellement pour vos réponses, et du temps que vous avez pris pour lire mon post, vraiment merci !

[Elias08]

Pour ce qui est des protéines :

À vu d'oeil tu tournes à 2,8g/kg de protéines en jour off et 3,2g/kg en jour on. C'est beaucoup trop, poses toi une limite entre 1,5 et 2g/kg; 1,8g dans l'idéal.

Consommer des lipides ne veux pas dire faire du gras (c'est un cliché ). Entre 1g et 1,5g/kg étant le minimum selon les recommandations, il ne faut pas compter sur un si faible apport (je ne tiens pas compte de la valeur calorique, car quelqu'un qui consomme 3g/kg -par exemple- n'aura pas les mêmes résultats évidemment) pour te faire réellement prendre du gras. Lors d'une prise de masse ou d'une sèche le facteur principal c'est les glucides, c'est sur cet apport là qu'il faut être le plus attentif.

Le pain c'est aussi selon tes goûts (il faut que ta diète te plaise), tu prends du pain de qualité ce qui est déjà un bon point. Si je te dis d'en supprimer un peu, c'est par les fruits qui t'apporteront plein de micro-nutriments en plus, histoire d'apporter un peu de variété dans ta diète. Tu peux facilement supprimer un portion de pain (75g) et le remplacer par 3-4 fruits en plus, voir plus pour combler l'apport en glucides.

[Puch]

Très bien, donc quelles modifications vous feriez sur mon programme concrètement ? En vérité actuellement je ne mange pas les 91 g de flocons d'avoine le soir, et mon poids est figé. Je suis en dessous de mes besoins depuis trop longtemps et j'aimerai un programme si possible sans fromage blanc et sans flocon d'avoine avec ce qu'il faut pour avoir l'énergie et être capable de faire du muscle parce que la je suis littéralement épuisé de m’entraîner " dans le vide " et en épuisant mon corps..
Serait t'il donc possible de m'envoyer un programme fait par vos soins (car vous semblez très sérieux et renseigné sur le sujet) que je puisse suivre sans "torture" d'esprit ?

Je vous remercie une nouvelle fois pour votre réponse, si je dois donner quelque chose en retour (argent etc) pour demander de votre temps, je suis prêt à le faire.

[Bastoun34]

T'es sur un forum hein, pas sur un site de coaching... Ça signifie que t'auras jamais un plan tout fait, mais des remarques, conseils etc.

Et moi, quand je te lis (ton plan et ton discours), le problème, je le vois tout de suite: t'as une phobie du gras et des lipides (alors que tu pèses 60kg pour 1,75m...). Tu dis que t'es à 1,2 g/kg de lipides, mais c'est du pipeau, quand on regarde ton plan, y a aucune vraie source de lipides, juste du saupoudrage par-ci par là parce que t'as lu que c'était nécessaire: 1 jaune d'œuf le matin, 15g d'amande (ça en fait combien, 4-5?) et 2 cuillerées à soupe d'huile de colza... Pour moi, on est à 40g de lipides sur la journée à tout casser.

Pour info, les lipides, ça sert:
- à fabriquer la membrane des cellule
- à transporter certaines micro-nutriments (toutes les vitamines liposolubles: A, D, E, K)
- à synthétiser certaines hormones, dont la testostérone, pour le moins essentielle en musculation.

En gros, en dessous 10-12% de taux de masse grasse, il est quasiment impossible de fabriquer du muscle... Donc si prendre du muscle, il va falloir rajouter des lipides à ton plan, et pas qu'un peu: oléagineux, huile d'olive/colza, poissons (sardines, maquereaux, truite, thon, saumon...) et cesser de psychoter sur le gras.

[Elias08]

Non désolé mais je n'éditerais pas un programme alimentaire perso, déjà parce que ce n'est pas mon métier, ensuite parce que je ne souhaites absolument pas être rémunéré de quelque façon que ce soit et surtout parce qu'il y a tout ce qu'il faut sur le forum, le but étant d'établir soi-même son propre plan alimentaire et de demander conseils par la suite. Cela permet de connaître personnellement ses propres besoins et surtout de comprendre les bases de l'alimentation fournies ici, pourquoi ça et pas ça et ainsi de suite. C'est le but du forum, l'échange. Il n'y a aucun intérêt à suivre les conseils de quelqu'un sans les comprendre .

Ensuite la base de ton plan est bonne, avec 2-3 choses à changer (principalement au niveau des protéines et des lipides). Les quelques conseils que l'on t'a donné sont en bonus, pour peaufiner la diète, tu peux choisir de les appliquer ou non.

Edit : ah ben j'ai été devancé ^^

[Puch]

D'accords..
Je vais essayer de faire des modifications efficaces alors et je vous tiens au courant.
Le pourcentage de lipides est de combien alors ? Si je table table la dessus c'est bon ?

Ah et une question aussi ? Est ce que pour le calcul des protéines, lipides et glucides il faut prendre la valeur de chaque aliments aux grammes prêts ou non ? Ce que je veux dire c'est est ce que les 122 g de protéines je les réparties uniquement en viande / poisson / whey / oeufs ? les 416 g de glucides est ce que je les reparties uniquement en pain complet et riz / pâtes etc ? ou je prend en compte le contenu des haricots, carottes, pommes etc ?

Merci d'avance pour vos réponses futures

[Elias08]

Là en gros selon le calcul ta DEJ est de 2800 kcal environ, pour ta prise de masse il faut que tu soit en excédent calorique. Tu veux une prise de masse propre (donc une prise de masse contrôlée) tu peux alors commencer à DEJ + 200 kcal (3000 kcal) et vérifier sur la balance l'évolution du poids (au bout d'une semaine ou deux ). Si le poids n'augmente pas ou que l'évolution n'est pas assez significative il te faudra monter en kcal (DEJ + 300 kcal : 3100 kcal, DEJ + 400 kcal : 3200 kcal et ainsi de suite) et recontrôler le poids régulièrement.

Pour calculer les protéines, il faut calculer toutes les sources animales ou végétales. Idem pour les glucides et les lipides. Les calculateurs comme myfitnesspal ou lescalories.com le font très bien, suffit juste d'entrer les aliments, les quantités et le calcul se fait tout seul.

Je te fais un récap pour les proportions, tu calcules :
- entre 1,5 et 2g/kg pour les protéines (1,8g/kg idéalement) - 120 g c'est ta limite
- entre 1 et 1,5/kg pour les lipides - 62 g c'est ton minimum
- le reste en glucides pour atteindre ta DEJ, pour 416 g tu es entre 6,5g et 7 g/kg.
(Dans ton tableau le calcul est déjà fait mais autant connaitre les proportions, c'est plus simple)

[Shailan]

T'es pas obligé de t'emmerder a virer les jaunes d'oeuf le matin. Surtout que t'es a 7g de lipides au petit dej

Les jaunes d'oeuf c'est top quand on fait de la muscu. Hesite pas a en mangeant genre 3 entier le matin, tant que ça rentre dans ta dose de lipides quotidienne.


Et le pain c'est du pain blanc ? (désolé si ça a été précisé dans la suite du topic j'ai pas tout lu) si c'est le cas remplace le par autre chose. Au moins par du pain integrale mais c'est chaud a trouver.


Et pour la prise de muscle propre: Juge ton BF%. Essaye de rester a 12 (en ajustant les glucides évidement) 10 grand minimum si tu pense que tu progresses aussi bien a 10.


C'est mieux que de ne se fier qu'a la balance. Car tu peux avoir des periodes ou tu surcompense + que d'autres et a ce moment là tu prend + de muscle que d'habitude, ducoup ton poid va monter + vite, et si tu ne te fie qu'au poid tu vas baisser les glucides pensant limité le gras alors qu'a ce moment là tu limitera le muscle aussi.

[Bastoun34]

- entre 1 et 1,5/kg pour les lipides - 62 g c'est ton minimum

Le minimum pour être en bonne santé. Lui, il veut prendre de la masse, donc faut pas qu'il hésite à monter plus haut. Pour moi, c'est clairement ça qui le bloque quand on regarde son plan.

[Elias08]

Effectivement j'aurais pu le préciser de cette manière. Mais il faut dire qu'après avoir lu ça :

Pour info, les lipides, ça sert:
- à fabriquer la membrane des cellule
- à transporter certaines micro-nutriments (toutes les vitamines liposolubles: A, D, E, K)
- à synthétiser certaines hormones, dont la testostérone, pour le moins essentielle en musculation.

En gros, en dessous 10-12% de taux de masse grasse, il est quasiment impossible de fabriquer du muscle...

N'importe qui avec un minimum de bon sens préférera clairement tourner au moins à 1,5g/kg voir plus encore. Le problème est que les 3/4 des gens font l'amalgame entre graisse corporelle et graisse alimentaire, c'est le mot "gras" qui fait paniquer.
De toute façon 1g/kg c'est que sur les sites de muscu que je vois ça, sur les sites de nutrition et de santé le strict minimum c'est 1,5g/kg.

[Puch]

Matin :
- 3 Œufs entier : 219 calories / 18.72 g de protéines / 14.79 g de lipides / 1.14 g de glucides
- 75 g de pain : 174 calories / 6.075 g de protéines / 1.5 g de lipides / 32.4 g de glucides
Total : 393 calories / 24.795 g de protéines / 16.29 g de lipides / 33.54 g de glucides
Collation matin :
- 15 g d’amandes : 86.4 calories / 3.183 g de protéines / 7.143 g de lipides / 3.205 g de glucides
- 48 g de viande blanche : 54.72 calories / 10.56 g de protéines / 1.2 g de lipides / 0.276 g de glucides
- 75 g de pain : 174 calories / 6.075 g de protéines / 1.5 g de lipides / 32.4 g de glucides
Total : 315.12 calories / 19.818 g de protéines / 9.843 g de lipides / 35.881 g de glucides
Repas midi :
- 100 g de haricots : 35 calories / 2.8 g de protéines / 0 g de lipides / 4.4 g de glucides
- 200 g de carottes : 70 calories / 1.5 g de protéines / 0.36 g de lipides / 16.44 g de glucides
- 50 g de petits poids : 33 calories / 4 g de protéines / 0 g de lipides / 5 g de glucides
- 150 g de riz noir nérone : 520 calories / 14.4 g de protéines / 7.2 g de lipides / 103 g de glucides
- 100 g de viandes blanches : 115 calories / 24 g de protéines / 1.8 g de lipides / 0.6 g de glucides
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza : 265.5 calories / 30 g de lipides
Total : 1038.75 calories / 46.7 g de protéines / 39.36 g de lipides / 129.44 g de glucides
Collation après-midi :
- 15 g d’amandes : 86.4 calories / 3.183 g de protéines / 7.143 g de lipides / 3.205 g de glucides
- 48 g de viande blanche : 54.72 calories / 10.56 g de protéines / 1.2 g de lipides / 0.276 g de glucides
- 35 g de pain : 81.2 calories / 2.835 g de protéines / 0.7 g de lipides / 15.12 g de glucides
Total : 222.32 calories / 16.578 g de protéines / 9.043 g de lipides / 18.601 g de glucides
Soir :
- 100 g de haricots : 35 calories / 2.8 g de protéines / 0 g de lipides / 4.4 g de glucides
- 100 g de carottes : 35 calories / 0.76 g de protéines / 0 g de lipides / 8.22 g de glucides
- 126 g de filet de flétan : 212 calories / 16.35 g de protéines / 16.38 g de lipides / 0 g de glucides
- 3 cuillère à café d’huile de colza : 199.125 calories / 0 g de protéines / 22.5 g de lipides / 0 g de glucides
- 1 pomme : 104 calories / 0.52 g de protéines / 0.34 g de lipides / 37.62 g de glucides
Total : 585.125 calories / 20.43 g de protéines / 39.22 g de lipides / 50.24 g de glucides

Total (sans compléments) : 2554.31 calories / 128 g de protéines / 113.756 g de lipides / 267.702 g de glucides.
Caséine en poudre : 72.6 calories / 18 g de protéines / 0.196 g de lipides / 0.142 g de glucides.
Whey protéine : 109.8 calories / 22.5 g de protéines / 1.14 g de lipides / 2.25 g de glucides.
Total des compléments : 182.4 calories / 40.5 g de protéines / 1.336 g de lipides / 2.392 g de glucides
Total (avec compléments) : 2736 calories / 168.5 g de protéines / 115.101 g de lipides / 270 g de glucides.

Voila mes modifications je vais suivre ça pendant minimum 2 semaines et voir les résultats selon les aliments (variant les glucides, pain petit épeautre, intégral, etc) j'arrive à un palier de 2800 en moyenne, niveau calories je juge correct pour augmenter ensuite
Je suis à 2 g de protéines / KG les jours off et environ 2.6/2.7 les jours on et mon coach en salle m'a dit que avec tout ce que je buvais à côté et mon entraînements cela ne serait pas problématique. Merci encore de vos réponses précédentes, et merci d'avance de vos futurs conseils !