Avis programme HALF-BODY 4 jours <- (Chargé ?)

[Debugant]

Bonjour, voici le programme :

LUNDI : Haut du corps

- Développé Incliné 3x10-12
- Ecarté à la poulie 2x10-12

- SDT 3x8-10
- Rowing horizontal 2x10-12

- Développé Devant assis 3x10-12
- Oiseau debout (buste droit) 2x10-12

- Curl Barre 3x10-12

- Extension Barre EZ 3x10-12


MERCREDI : Bas du corps :

- Squat 3x12-15
- Leg extension 2x10-12

- Fentes avant 3x10-12
-Leg curl 2x10-12

- Mollet à la presse 3x12-15


VENDREDI : Haut du corps :

- Traction 3x4 (pas plus pour le moment : /)
- Extension lombaire lestée 2x10-12

- Dips 3x10-12
- Développé assis à la machine 2x10-12

- Curl incliné 3x10-12

- Rowing-menton prise serrée 3x10-12
- Oiseau (Buste penché) 2x10-12

- Tirage corde (poulie) 3x10-12


SAMEDI : Bas du corps :

- SDT jambes tendues 3x8-10
- Leg curl 2x10-12

- Presse à cuisse 3x10-12
- Leg extension 2x10-12

- Extension mollet debout 3x10-12


Voila, pour ce qui est des abdominaux je les travaille 3x par semaine en fin de séance avec du crunch, rotation du buste (lesté), relevé de bassin et gainage.

J'ai tenté de réalisé un programme complet qui fait travailler les muscles dans leur intégralité mais malgrès cela il me semble plutôt chargé :/. C'est pour cela que j'aimerai connaitre votre avis et savoir ce que je peux enlever (Est-il plus favorable de spliter sur 4 jours ?)

Merci d'avance.

[Kaii]

Salut à toi ,

Il est un peu chargé oui
Mais il a l'air pas mal dans l'ensemble , tu peux passer tes exo ou tu fais 3 series a 4 et ceux ou tu fait 2 a 3.
Je te charge encore plus oui

Mais tu peux tout a fait passer au split si tu ne progresse pas avec ce programme.

Bonne courage

[Debugant]

Très bien, merci pour ta réponse rapide. Je vais réaliser une première séance du haut du corps ce matin puis je ferai part de mon ressenti .
Si cela peut aider : J'ai 16 ans, je pèse 70kg, mesure 1,82m et je pratique la musculation depuis 1 an.

[toma6-21]

Fais qu'un exercice par groupe pour le haut du corps et enlève un exo jambe dans la séance bas.

[Ghal]

Fais qu'un exercice par groupe pour le haut du corps et enlève un exo jambe dans la séance bas.

euh c'est un half body hein il va pas faire un seul exo par groupe musculaire c'est pas du fullbody

[toma6-21]

Sauf qu'un Full Body, tu fais pas d'isolations, un half tu peux.
Si il veux faire plusieurs exos par groupe il faut découper le corps autrement :
Pecs épaules triceps // Jambes dos biceps => par exemple

Le découpage haut bas est pas mal car tu travailles beaucoup les jambes. Mais faire deux exos par groupe en séance haute t'amènes à dépasser les 1H15 d'entraînement et à perdre en intensité.

[Ghal]

si t'arrives pas à tenir un upper lower pose toi des questions :> upper lower c'est clairement la meilleure répartition d'entrainement pour du 4j semaine..
puis dire qu'un upper c'est trop intense et proposer un jambe/dos à la place

[Ghal]

pour l'op
ce que j'avais conseillé à un autre membre

upper A
- développé couché 4*4-6
- rowing 3*6-8
- développé incliné haltères 3*8-12
- tirage poitrine 3*8-12
- élévations latérales 3*8-12
- exo biceps 3*8-12
- exo triceps 3*8-12

lower A
- squat 4*4-6
- leg extension 3*8-12
- leg curl 3*8-12
- mollet 3*8-12

upper B
- développé couché haltères 3*8-12
- tirage poitrine 3*8-12
- développé militaire 3*8-12
- rowing 3*8-12
- écartés poulie haute 2*12-15
- exo biceps 2*12-15
- exo triceps 2*12-15

lower B
- presse à cuisses pied serrés 3*8-12
- soulevé de terre roumain 3*8-12
- leg extension 3*12-15
- leg curl 3*12-15
- mollets assis 4*8-12

[toma6-21]

Si tu t'échauffes correctement, ta séance haut du corps dure minimum 1h40 avec 7 exercices. Si ça ne te pose pas de problème ...

[Ghal]

tu prends 10 minutes de repos par exercice?
anyway, se baser sur la durée d'un training pour juger son intensité, sans prendre en compte les autres variables, c'est débile

[Spyrotech]

Je suis de l'avis de toma, là ton upper est super chargé, 5 gros exos polyarticulaires + 2 isolations, c'est beaucoup ! Et même si on oublie le temps que ça prend, impossible de garder une grosse intensité dans l'effort avec autant d'exos.

Je conseille aussi le half Pecs, Epaules, Triceps, Abdos // Jambes, Dos, Biceps, Mollets (une fois sur 2 jambes en 1er, une fois sur 2 Dos en 1er).

[Ghal]

apprends à compter déjà :>
et wtf les gars vous parlez d'intensité mais si vous pouvez faire le dos après les jambes c'est que clairement vous foutez aucune intensité dans vos séances jambes..

[Spyrotech]

C'est pour ça que j'ai ajouté de varier l'ordre des exos ... Enfin chacun son truc on dira alors, il y a des partisans de l'un et de l'autre des halfs. J'ai testé les 2, je préfère celui-là et j'ai pu nettement augmenter mes charges pour les pecs et le dos en quelques semaines.

[toma6-21]

T'es super agressif Ghal ...
Je ne juge pas de l'intensité d'un training par sa durée mais je juge de son efficacité en terme de gain musculaire. Si il dépasse les 1h15 (avec échauffement) alors il ne sera pas optimal pour une prise de muscle. Le mieux même c'est de ne pas dépasser les 1h.

Et concernant l'enchaînement jambes dos, je suis plus à même de faire cet enchaînement plutôt que Pecs Dos. Mais ça, c'est très subjectif, chacun ses points forts et ça ne veut pas dire que je ne mets pas d'intensité quand je fais les jambes.

[Ghal]

Je ne juge pas de l'intensité d'un training par sa durée mais je juge de son efficacité en terme de gain musculaire. Si il dépasse les 1h15 (avec échauffement) alors il ne sera pas optimal pour une prise de muscle. Le mieux même c'est de ne pas dépasser les 1h.

welcome to 1980
une étude pour approuver ce que tu dis? pas la peine de répondre c'est full broscience

Et concernant l'enchaînement jambes dos, je suis plus à même de faire cet enchaînement plutôt que Pecs Dos. Mais ça, c'est très subjectif, chacun ses points forts et ça ne veut pas dire que je ne mets pas d'intensité quand je fais les jambes.

pas qu'une question de points forts
pec et dos c'est des muscles antagonistes
enchainer les exercices de l'un et de l'autre permet une récupération active et un effet de potientation

[Spyrotech]

Et je dis pas que le upper lower c'est de la merde, qu'on s'entende bien. Simplement que dans la séance upper, un exo Pecs, un Dos, un Epaules, une iso triceps, une iso biceps, c'est suffisant, inutile de surcharger.

Si tu n'as pas envie de mettre autant d'efforts dans les jambes que dans tout le haut du corps, le half poussée/tirage+cuisses est à privilégier. Et complètement d'accord avec le 1h15 au max (hors-abdos)

[Ghal]

déjà parler de nombre d'exercice est une erreur de base pour moi, on devrait parler de nombre de répétitions (et accessoirement, de charge de travail)
ensuite les recommandations que je suis sont celles-ci (basées sur des études scientifiques réelles et récentes, et vous?)

Volume : 40-70 reps/muscle group/session (80-210 reps/muscle group/week)
Intensity : 1-15rm
For strength: ~2/3-3/4 of total volume in the 1-6rm range.
For hypertrophy: ~2/3-3/4 of total volume in the 6-12rm range.
Frequency : 2-3x/week per muscle group*
*Be careful of overlap between exercise

[toma6-21]

Écoute, je ne vois pas l'intérêt de t'amener ma bibliographie ici puisque le membre qui posait une question simple est perdu avec ce débat. Si tu y tiens, contacte moi par mp et on continuera cette discussion, articles à la clé.

Juste concernant l'enchaînement Pecs Dos, je te remercie de l'info mais c'est la raison pour laquelle je fais Pecs et dos en super set. Pour un half, tu pratiques (généralement) Dos et biceps ensemble et Pecs triceps ensemble, bien obligé de mettre les jambes avec un autre grand groupe. Mais encore une fois c'est une façons de faire.
La musculation n'est fait ni d'évidences ni de consensus. Mais si tu es persuadé que tous les Waterbury et Cie ne disent que des conneries, propose ta propre méthode d'entraînement.

Je vais arrêter ce dialogue de sourds sur ce sujet ...