[PL] Ghal's log, séances p160

Ghal · Message par **Ghal** » 18 janv. 2016, 20:19

22 ans - 1m82 - 91 kg

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 18 janv. 2016, 21:19

Bienvenue dans les carnets Ghal, je n'aurai jamais pensé que tu ouvrirais un carnet, t'as pas l'air d'être le genre lol

bonne séance, peut-être un peu trop d'exo pec ? tu évolues dans ton cycle de force ?

Ghal · Message par **Ghal** » 18 janv. 2016, 21:28

aha comme je l'ai dit je mettrai pas forcément chaque séance mais c'est déjà ça
pour les pec la récupération suit pas de pb, et oui j'ai tout validé pour le moment, par contre la prochaine séance je suis sensé passé à 30kil mais les haltères de 30 ont été cassées : (

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 18 janv. 2016, 21:34

Le temps de poster ta séance ça va te prendre quelques minutes à peine, puis une fois ta séance posté tu te déconnectes, mais bon, tu fais selon ton temps ^^

Tu sais pas si les haltères de 30 seront réparées ? Au pire, tu fais un peu de pré-fatigue avant le DIH histoire d'avoir moins de jus, genre des pompes avec disques sur le dos, des dips...comme ça tu auras toujours un minimum de difficulté à 28kg puis dès que tu peux passer à 30 tu passes.

Ghal · Message par **Ghal** » 18 janv. 2016, 23:00

ouais j'espère que ça sera réparé d'ici jeudi

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 18 janv. 2016, 23:13

Les pratiquants du PPL dans la section prennent de plus en plus place oh yeah

MuscuSanté · Message par **MuscuSanté** » 19 janv. 2016, 11:51

Salut Ghal,

Enfin, tu as créé un carnet d'entraînement.

Ca va être sympa de suivre ce que tu fais!

30kg par main, putain suis à 24kg moi...

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 19 janv. 2016, 12:00

- élévations latérales haltère unilatéral 3*27@12kg

Tu fais des séries de 27 avec haltère de 12 kg ?

Ghal · Message par **Ghal** » 19 janv. 2016, 12:51

avec rest pauses oui
je fais toutes mes séries d'el entre 15 et 30 rép avec rest pauses

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 19 janv. 2016, 13:15

Et tes élévations tu les fais bras tendus, clean ? parce qu'à 12kg c'est balèze (à moins que tu fasses 2 rep à la seconde

)

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 19 janv. 2016, 13:44

MuscuSanté a écrit :suis à 24kg moi...

Tu vas progresser biloute !

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 19 janv. 2016, 13:44

Alexjansen a écrit :Et tes élévations tu les fais bras tendus, clean ? parce qu'à 12kg c'est balèze (à moins que tu fasses 2 rep à la seconde )

Il les fait en unilatéral, alors du coup c'est beaucoup plus facile de mettre 12 kg..

Ghal · Message par **Ghal** » 19 janv. 2016, 20:13

Et tes élévations tu les fais bras tendus, clean ? parce qu'à 12kg c'est balèze (à moins que tu fasses 2 rep à la seconde )

quasiment tendu oui, après je prends 2-3 rest pause (voir 4 sur la dernière série, mais ça reste court, de 2 à 5 secondes) à chaque série et j'ai 2min de repos entre chaque bras, et comme l'a souligné seiwaza ça passe mieux en unilatéral. anyway je me permets de mettre un peu plus lourd aux haltères vu que derrière que je refais le mouvement bien clean à la poulie.

séance du jour: PULL
- tirage poitrine large 4*9@75
- tirage poitrine neutre 4*8@75
- tirage unilatéral à la machine convergente 3*14@35 superset facepull 4*16@30
- lat stretcher 4*14@40 (sensations de fou sur cet exo)
- tirage poulie haute supination 3*10@70
- stretch curl 3*16@20
- curl marteau poulie 3*16@20

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 19 janv. 2016, 20:56

Bonne séance Ghal

vous aimez bien mettre beaucoup d'exo poulie dans les séances PULL en général, (pas que toi), si seulement j'en avais une...

Ghal · Message par **Ghal** » 19 janv. 2016, 21:20

ouais surtout sur cette séance c'était full poulie sauf un exo aha

breakom · Message par **breakom** » 20 janv. 2016, 19:29

une bonne séance

Ghal · Message par **Ghal** » 20 janv. 2016, 23:27

petite séance aujourd'hui
pas de deadlift because douleur aux trapz
et pas de squat because je taffe actuellement ma mobilité pour corriger mon buttwink
du coup ça donne
presse à cuisses incliné (avec élastique rouge pour apprendre à utiliser les fessiers) 5*9@130
presse à cuisse en unilatéral 3*12@50 superset extension mollet à la presse 3*25@50
sdtjt haltères 4*12@22
leg extension 3*15@40 superset leg curl 3*18@52
extension sur banc à lombaire 3*12@pdc superset crunch à la poulie

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 20 janv. 2016, 23:44

Bonne séance

Tu mets plus lourd au leg extension qu'au leg curl,c'est bizarre, tu as les ischios en avance par rapport aux quadriceps ?

C'est la première fois que je vois quelqu'un qui a mal aux trapèzes haha

Pour le buttwink, tu aurais pu remplacer le squat par des fentes par exemple.

Ghal · Message par **Ghal** » 20 janv. 2016, 23:51

sûrement, pourtant quand je débutais je négligeais clairement les ischio par rapport aux quadri, je trouvais que le leg curl faisait trop mal

le Soulevé de Terre a du mal pas aidé
ouais j'me suis fait mal comme un con et j'ai une douleur de temps en temps donc j'essaye de pas trop forcer dessus jusqu'à ce que ce soit parti (je vais consulter vendredi)
les fentes je déteste ça aha. puis le squat reste ma priorité le buttwink ça se corrige et ça me fera pas de mal parce que de base j'ai vraiment 0 mobilité. ça fait pas longtemps que j'essaye de la bosser

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 21 janv. 2016, 00:07

Ah carrément, heureusement que le Soulevé de Terre était là, (j'ai compris que tu en faisais)

Je n'aime pas les fentes non plus, mais bon vu le matos que j'ai, pas le choix, le buttwink se corrige ouais, mets un peu moins lourd et regarde dans un miroir ton dos pendant l'exécution, après les auto-massages et des étirements vont t'aider à corriger ça, j'ai lu ça sur un site de crossfitt

Ghal · Message par **Ghal** » 21 janv. 2016, 00:14

pas besoin de regarder mon dos je le sens
et mettre moins lourd n'y changera rien
pour corriger ça sera surtout du travail de mobilité des hanches et de cheville (surtout cheville pour moi), apprendre à utiliser les fessiers (d'où le travail avec élastique à la presse, ça permet d'apprendre la rotation externe de la hanche)
travailler la souplesse des ischios aussi
auto-massage ça sera plus pour la récup et supprimer les trigger points

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 21 janv. 2016, 00:17

Moi aussi j'ai un buttwink, c'est en mettant moins lourd que je le corrige, puis apprendre à mieux faire intervenir d'autre muscle comme tu le dis

Ghal · Message par **Ghal** » 21 janv. 2016, 00:20

tu ferais mieux de taffer ta mobilité

Ghal · Message par **Ghal** » 21 janv. 2016, 20:49

séance un peu spéciale aujourd'hui
haltères de 30kg pas réparées, mais j'étais avec un collègue à la salle, du coup il m'a motivé à prendre les 32 : D du coup ça a donné

développé couché avec haltères low incline 1*5@28kg tout seul, 1*5 et 1*7@32kg en étant assisté (selon lui il m'a quasiment pas aidé, mais perso je l'ai quand même bien senti) et 2*5@28kg tout seul pour finir
flypress incliné 3*11@18
presse à pec en unilatéral et de travers 3*14@10
écartés poulie haute 3*16@25
el haltère unilatéral 3*28@12
el poulie unilatéral 3*24@10
pushdown barre 4*15@45

ça m'a bien tué, 180g de riz et 220g de maquereau sont en préparation : D

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 21 janv. 2016, 21:03

Bonne séance

pas de poly pour les épaules

Ghal · Message par **Ghal** » 22 janv. 2016, 14:46

non je me suis fait mal sur du développé militaire à la base donc j'en fais plus tant que j'ai encore une petite douleur et anyway je rattrape bien le retard pec en réduisant le volume sur les épaules

séance du jour sans trop forcer
push:
- rowing haltère unilatéral 4*9@26
- rowing poulie basse unilatéral 4*13@30 superset facepull
- rowing poulie basse debout corde 4*15@50
- rowing machine unilatéral 3*11@35 superset facepull
- tirage poulie haute supi 3*11@70
- stretch curl unilatéral 3*17@20
- curl marteau poulie 3*17@20

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 22 janv. 2016, 17:36

Fais PPL/repos/PPL/repos; parce que enchaîner 6 jours de training d'affilés c'est trop, t'es ni un dopé ni un pro, surtout ton SN prend cher

Ghal · Message par **Ghal** » 22 janv. 2016, 17:43

non merci ça va très bien

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 22 janv. 2016, 17:52

Je reste d'avis que c'est trop, mais bon comme tu voudras.

Monte ce rowing haltère, je suis en série de 12 à 32 kilos, l'élève dépasse le maître ou bien :hap:

Ghal · Message par **Ghal** » 22 janv. 2016, 17:53

ouais enfin si t'as la même amplitude qu'au rowing barre

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 22 janv. 2016, 18:17

Héhé et non, mon amplitude est totalement complète, car j'aime cet exercice, contrairement au rowing caca-barre

breakom · Message par **breakom** » 25 janv. 2016, 17:27

2 bonnes seances

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 janv. 2016, 18:33

Je vais suivre ce carnet de près ! Good work Ghal

Ghal · Message par **Ghal** » 25 janv. 2016, 20:04

merci

je posterai pas les séances cette semaine. j'ai été consulté vendredi donc et apparemment je traine une petite déchirure au trapèze depuis 1 mois. du coup cette semaine je vais faire un upper lower sur 4 jours, enfin je vais faire pec/dos (en léger, 20 rep, histoire de)/bras et jambes histoire de récup un peu (+ elle m'a filé de l'arnica et un décontractant musculaire). avec ça comme d'hab, séance d'auto massage quotidienne.

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 25 janv. 2016, 20:05

Bon rétablissement, tu sentais pas ta déchirure quand tu bossais ?

Ghal · Message par **Ghal** » 25 janv. 2016, 20:09

si c'est bien pour ça que j'ai arrêté le dm, le Soulevé de Terre et le squat et que je suis allé consulter >_< à la base j'avais fait une pause d'une semaine et c'était parti. j'ai repris cash avec un rowing yates à 80kil et je me suis refait mal :< du coup j'avais arrêté tout les mouvements qui me provoquait une gêne et je pensais que ça allait partir. bref 1 mois après toujours là sans que ce soit une forte douleur, ça me gêne un peu.

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 25 janv. 2016, 22:38

Ok je vois, bon rétablissement à toi alors

MuscuSanté · Message par **MuscuSanté** » 25 janv. 2016, 22:55

Ghal a écrit :si c'est bien pour ça que j'ai arrêté le dm, le Soulevé de Terre et le squat et que je suis allé consulter >_< à la base j'avais fait une pause d'une semaine et c'était parti. j'ai repris cash avec un rowing yates à 80kil et je me suis refait mal :< du coup j'avais arrêté tout les mouvements qui me provoquait une gêne et je pensais que ça allait partir. bref 1 mois après toujours là sans que ce soit une forte douleur, ça me gêne un peu.

Mince, bon rétablissement GHal. Force pas comme un porc.

Au fait, super ta dernière séance! Lourd quand même ton curl marteau poulie, tu triches en l'exécutant?

Ghal · Message par **Ghal** » 26 janv. 2016, 00:02

non coude bien fixe pas de triche, mais 20kg à la poulie c'est rien ^^

Ghal · Message par **Ghal** » 26 janv. 2016, 20:38

bon je poste quand même la séance d'aujourd'hui vu que pour le lower j'ai changé aucun format, si ce n'est que j'ai pas fait le sdtjt

presse à cuisses incliné avec élastique 5*10@130
presse à cuisses incliné unilatéral 4*13@50 superset extension mollet
leg extension 3*16@40
GHR 4*8@PDC avec appui pour remonter
leg curl 3*19@52
extension ischio 4*13@PDC

c'était la première fois que je fais du GHR. très bonnes sensations, je vais le garder.