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thomas
forcené
Inscrit le: 28 Juil 2005
Messages: 228
Localisation: paumé dans le marais
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 Posté le: Mercredi 26 Oct 2005 22:09 Sujet du message: FAQ Protéo-système - V. Etirements |
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Les informations présentées ci-dessous sont le prolongement et la résultante du travail de l'auteur. Aucune d'entre elles ne peut être reprise en dehors de ce forum sans son autorisation.
FAQ Musculaction.com
Protéo-Système (méthode Lafay de musculation)
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V. Compléments sur les étirements
- Vaut-il mieux faire les étirements de suite après la séance de musculation, ou est-il possible de les faire le lendemain ?
- Je suis plus souple d’un côté que de l’autre ! C’est normal ?!?
- Les exercices 30 et 31 me causent une douleur dans le bas du dos...
- Comment faut-il aborder les étirements ?
- Jusqu'à quel point faut-il aller pour chaque position, et combien de temps faut-il tenir ?
- Je me suis fait mal ! Cela peut-il provenir du fait que j’ai négligé l’étirement pendant l’échauffement ?
- Est-il nécessaire de s'échauffer avant les étirements ?
- A quoi sert-il de répéter un exercice d'assouplissement ?
- Utilité des étirements dans la méthode
- Peut-on pratiquer les étirements tous les jours ?
- Pendant l'exercice du diaphragme, doit on contrôler l'expiration même si on manque d'air ou doit-on ne pas forcer ?
- Quels sont les effets qui indiquent que l'exercice de diaphragme est bien fait ?
5.1. Vaut-il mieux faire les étirements de suite après la séance de musculation, ou est-il possible de les faire le lendemain ?
Si possible, il est recommandé de faire la séance de souplesse dans la foulée de la séance muscu, même si vous êtes schlass. Relaxez-vous, buvez un verre de jus d’orange, et allez-y !
Faites au moins une séance d’étirement rapide juste après la séance (cf. p.117 du livre).
Les étirements ne doivent pas vous demander d’effort. Vous allez acquérir la souplesse peu à peu. Aidez-vous du poids du corps et tout doucement essayez d’aller plus loin, toujours en respirant lentement et en veillant à tout relâcher.
5.2. Je suis plus souple d’un côté que de l’autre ! C’est normal ?!?
Question : En pratiquant un des étirements du livre, je me suis rendu compte que d'un côté j'arrivais à toucher mes mains et que de l'autre, elles restent a une distance de 15 cm !
Réponse : La souplesse est locale. Or, rares sont les hommes parfaitement symétriques. Ce qui fait que l'entraînement en musculation, sans exercer la souplesse de manière symétrique, accentue généralement les déséquilibres. La plupart du temps, chez les droitiers, c'est le bras droit qui a le plus de mal à monter.
Ce problème est très courant. On s'aperçoit que ceux qui exerçaient leur souplesse avant de faire de la musculation ne rencontrent généralement pas ce problème.
5.3. Les exercices 30 et 31 me causent une douleur dans le bas du dos.
Question : Je ne comprends pas j'arrive maintenant à faire le 30 de façon correcte, mais ça me fait mal dans le bas de la colonne (les dernières vertèbres). J'ai essayé le 31 alors là la douleur est pire... Que faire ?
Réponse : Ne fais pas le 31 pour l'instant.
Pour le 30, c'est que ton quadriceps n'est pas encore assez étiré. Donc, tu forces un peu trop (ou tu as forcé un peu trop) pour progresser et tu compenses en creusant les reins, d'où ta douleur.
Il faut vraiment du temps pour bien faire le 30 sans cambrer exagérément le bas du dos.
Chez la plupart des gens, le quadriceps est très très court...
Donc : tu descends doucement sans chercher à poser tes épaules au sol et tu te concentres sur l'avant de la cuisse, en rentrant le ventre.
5.4. Comment faut-il aborder les étirements ?
| José Doblas a écrit: | Quand vous pensez souplesse lors de chaque exo pensez d'abord "relaxation".
Ainsi, vous commencez par adopter la position en vous relâchant de PARTOUT et vous laissez votre corps s'alourdir en respirant lentement et profondément.
Relaxation. Vous êtes bien. Vous vous endormiriez presque. 
Ensuite vous pensez "assouplissement", et vous essayez de peser davantage, d'étirer sans forcer.
Puis vous pensez "étirement", et là vous tentez en douceur d'atteindre l'objectif assigné dans le descriptif de l’exo. Cette étape est la plus complexe car pour certains elle peut être plus désagréable.
Puis hop, on revient à l'idée de "relaxation", et on profite bien de l'assouplissement gagné.
En abordant les assouplissements de cette manière vous optimisez leur efficacité et vous êtes sûrs par-dessus le marché de tenir les 30 à 60 secondes nécessaires pour bien faire.
Et on ne retient jamais sa respiration!  |
5.5. Jusqu'à quel point faut-il aller pour chaque position, et combien de temps faut-il tenir ?
 Il faut aller jusqu'au point où une tension "désagréable" apparait, c'est-à-dire jusqu'au moment où l'on sent que l'on a atteint sa limite en souplesse et qu'il va falloir forcer un peu pour progresser. On appelle aussi "désagréable" le fait de ressentir une contracture musculaire alors que l'on n'a même pas atteint sa limite en souplesse.
Donc, trois étapes :
a/ On s'étire et en général une légère tension apparaît en réaction pendant trois à cinq secondes.
b/ Le cap est passé et on ressent soit une contracture, soit la limite de sa souplesse, soit les deux. C'est le côté "désagréable" recherché.
c/ Sans abuser (sans chercher à forcer pour aller encore plus loin), on garde la tension tout en respirant profondément pendant au moins 20 secondes. On ressent généralement que la tension s'amenuise et l'étirement devient agréable et relaxant.
Parfois il faut plus de trente secondes pour obtenir ce relâchement. Cela vaut le coup de tenir un peu plus longtemps (parfois deux minutes...) car on se sent vraiment bien après. A chacun de décider s'il est prêt à tenir plus longtemps ou à progresser un peu moins vite pour éviter de trop allonger sa séance.
Mais alors, faut-il absolument rechercher la performance ou laisser le corps faire ?
Un mélange des deux : ne pas se focaliser (se tendre, ce qui irait à l'encontre du but recherché) sur la performance, mais ne pas croire que le corps va se "dépasser" tout seul si on ne l'aide pas un petit peu...
5.6. Je me suis fait mal ! Cela peut-il provenir du fait que j’ai négligé l’étirement pendant l’échauffement ?
Bâcler les étirements pendant l’échauffement peut conduire à se blesser (sans l’aggravation due à la surcharge des méthodes « fonte », heureusement).
En effet, lorsque vous commencez à vous étirer, le muscle a tout d'abord un réflexe naturel : il se contracte.
Il ne se relâche qu'au bout de deux à trois secondes, lorsque l'étirement est prononcé, et à condition que vous relâchiez toute la pression qui est en vous. Il faut ABSOLUMENT se décontracter lors des assouplissements.
Laissez faire le poids de corps, aidez un peu mais en ayant toujours en tête de se RELAXER.
Pour un échauffement, cinq secondes suffisent pour le stretch par muscle. Pourquoi ?
Parce que cela suffit à le chauffer tout en recouvrant son élasticité déjà gagnée lors des assouplissements précédents.
Mais il faut impérativement passer la barre des trois secondes, sinon vous contractez tout.
Donc, la séance d'étirements à l'échauffement devrait durer une quinzaine de minute, plus 5 minutes pour l’échauffement proprement dit (cf. p.21 du manuel).
Vous pouvez par exemple faire tous les exos impairs lors de l'échauffement, et les exos pairs en fin de séance (en tenant plus longtemps la position pour ces derniers, soit 30 mn d’étirements en fin de séance, ou plus tard si vous n’avez pas le temps).
5.7. Est-il nécessaire de s'échauffer avant les étirements ?
La méthode préconise des étirements en douceur et prolongés, afin de permettre détente et bien-être. Il n'est donc pas nécessaire de s'échauffer avant.
Il suffit de faire ses étirements en douceur, en enchaînant les exercices les uns après les autres, aussi vite que possible, mais sans se stresser  .
5.8. A quoi sert-il de répéter un exercice d'assouplissement ?
Répéter un exercice permet de :
a/ se préoccuper uniquement de plaisir et de relaxation ;
b/ traiter une zone récalcitrante (un bas du dos douloureux qui ne veut pas se détendre).
5.9. Utilité des étirements dans la méthode
Dans le cas de la méthode, les étirements permettent bien de réduire les courbatures* et les contractures**. Mais sur le long terme, beaucoup sont ceux qui sentent de moins en moins de douleurs musculaires après un entraînement au fur et à mesure qu'ils progressent dans la méthode.
Les étirements permettent un authentique soulagement nerveux, les contractures diminuent, la circulation est donc meilleure. Un muscle contracturé n'est pas un muscle contracté.
*douleurs musculaires généralement sans gravité, consécutives à un effort important.
**contraction involontaire d'un certain nombre de fibres musculaire au sein d'un même muscle ou d'un groupe musculaire, d'une durée inhabituellement longue, souvent douloureuse et normalement non associée à une lésion de la fibre musculaire. La contracture est un mal "pathologique" et peut entraîner des déséquilibres musculaires et des blessures
5.10. Peut-on pratiquer les étirements tous les jours ?
Oui, vous pouvez pratiquer les étirements tous les jours, et même plusieurs fois par jour. Cependant, n'oubliez pas d'aller doucement et progressivement.
5.11. Pendant l'exercice du diaphragme, doit on contrôler l'expiration même si on manque d'air ou doit-on ne pas forcer ?
Le but à terme, c'est de ne pas se focaliser sur votre expiration mais sur votre diaphragme. En le faisant remonter lentement, vos poumons vont se vider tout doucement. C'est ce qui va vous permettre de souffler pendant une minute non stop, deux minutes. Le but étant d'apprendre à contrôler totalement une fonction fondamentale de votre corps. Il faut donc forcer la fin de l'expiration en rentrant bien le ventre.
5.12. Quels sont les effets qui indiquent que l'exercice de diaphragme est bien fait ?
Vous le saurez en ressentant calme, sérénité et éventuellement bâillements.
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Dernière édition par thomas le Samedi 07 Jan 2006 17:30; édité 1 fois |
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thomas
forcené
Inscrit le: 28 Juil 2005
Messages: 228
Localisation: paumé dans le marais
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| Posté le: Mercredi 26 Oct 2005 22:29 Sujet du message: |
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La suite de ce topic est destinée à recueillir vos remarques sur le contenu et la forme de cette faq. Merci d'avance.
Les questions auxquelles vous n'auriez pas trouvé réponse dans ce document doivent être postées dans le forum correspondant, et pas dans ce topic. |
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thomas
forcené
Inscrit le: 28 Juil 2005
Messages: 228
Localisation: paumé dans le marais
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Sidel
Maître 4ème dan
Inscrit le: 22 Mar 2006
Messages: 1449
Localisation: Toulouse
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| Posté le: Vendredi 07 Avr 2006 8:49 Sujet du message: |
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| Citation: | 5.7. Est-il nécessaire de s'échauffer avant les étirements ?
La méthode préconise des étirements en douceur et prolongés, afin de permettre détente et bien-être. Il n'est donc pas nécessaire de s'échauffer avant.
Il suffit de faire ses étirements en douceur, en enchaînant les exercices les uns après les autres, aussi vite que possible, mais sans se stresser Very Happy. |
Moi, un prof de sport, m'a toujours dit que si on ne s'échauffé pas avant un étirement, ca servait à rien... Après peut-être que votre étirement en "douceur" peut négliger un échauffement, mais bon je pense que c'est plutôt recommandé, non ?... Désolé je fait un peu l'expert ( ) mais ce n'est pas une critique par rapport à la FAQ, car vous le savez surement mieux que moi, je voulais simplement avoir un peu plus d'info, c'est tout
_________________
Mon carnet Lafay. |
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spondyleux
Maître 8ème dan
Inscrit le: 21 Nov 2005
Messages: 5559
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| Posté le: Mercredi 04 Oct 2006 21:34 Sujet du message: |
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 Ajout du point 5.9
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Vous n'avez pas comme l'impression que quelqu'un est en train de prendre vos burnes pour des boules zen ?
Oli |
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MrOlympia2012
Interessé
Inscrit le: 12 Nov 2005
Messages: 53
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Invité
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| Posté le: Jeudi 14 Déc 2006 22:40 Sujet du message: |
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-1 avec toi 
j'aimerais vraiment connaître ton programme de stretching...
perso, je ne cherche pas les "performances" extrêmes, mais juste de quoi me sentir bien. Et depuis que je pratique le stretching de la méthode : exit les cervicalgies, dorsalgies, gonalgies...
En fait je ne sais pas ce qu'il faut penser des conclusions de ce maître de conférence et ce qu'il propose d'autre??? |
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maximilien
master
Inscrit le: 31 Mar 2006
Messages: 326
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| Posté le: Jeudi 14 Déc 2006 23:01 Sujet du message: |
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| bendel a écrit: |
-1 avec toi
j'aimerais vraiment connaître ton programme de stretching...
perso, je ne cherche pas les "performances" extrêmes, mais juste de quoi me sentir bien. Et depuis que je pratique le stretching de la méthode : exit les cervicalgies, dorsalgies, gonalgies...
En fait je ne sais pas ce qu'il faut penser des conclusions de ce maître de conférence et ce qu'il propose d'autre??? |
Il ne s'agit aucunement dans cet article de remettre en cause les bienfaits du stretching. Il s'agit ici de mettre en évidence l'infériorité dans certains sports de l'échauffement par étirement plutôt que par contraction/repos. |
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Invité
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| Posté le: Jeudi 14 Déc 2006 23:20 Sujet du message: |
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Ok et bonjour!
Mais j'ai tellement (comme beaucoup je pense) eut du mal à me mettre au stretching... et ce que j'ai lu m'a mis le doute.(je n'en ai après personne, je veux simplement comprendre!) 
par exemple, je cours parfois en faisant du fractionné : dois-je juste m'échauffer en courant 2-3 Km et minimiser la partie stretching, ou alors ne pas trop "forcer" ?
Je suis à un stade de pratique débutant et je me pose beaucoup (trop) de question
Idem pour une séance de muscu, est-ce que je peux m'échauffer en m'étirant 30 sec par exo ou dois-je respecter les 5 sec ? Est-ce "dangereux"?
merci d'éclairer ma pâle lanterne! |
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olivier.lafay
Ecrivain
Inscrit le: 02 Juin 2005
Messages: 7922
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| Posté le: Vendredi 15 Déc 2006 7:27 Sujet du message: |
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Il y a déjà eu une discussion sur le sujet.
Je ne vais pas me répéter : tout cela a été fort long.
Aussi, une simple recommandation : faites confiance à votre Gourou . Ceux qui le font progressent vite, se protègent et sont en meilleure santé.
_________________
"même les mouches du coche ont à un moment ou à un autre le droit de produire un bourdonnement qu'elles prennent pour de la pensée rationnelle utile"
Le blog de la méthode
La boutique LAFAY |
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TGA
Interessé
Inscrit le: 05 Déc 2006
Messages: 95
Localisation: 57 - Metz
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| Posté le: Vendredi 15 Déc 2006 10:22 Sujet du message: |
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Pour ma part je dirais simplement que j'exercais certains étirements présents dans la méthode à l'époque ou je pratiquais le karaté. Hors saison nous avions parfois des "stages" dont stages souplesse. Les résultats étaient rapides.
Je conclu en disant donc que je suis convaincu de l'efficacité des etirements  |
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fab42
Nouveau
Inscrit le: 14 Déc 2006
Messages: 3
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| Posté le: Vendredi 15 Déc 2006 12:18 Sujet du message: |
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Bonjour,
MrOlympia2012 a écrit:
Lisez plutot le deuxieme rapport sur le strtching sur le meme site : Les étirements contribuent à augmenter l'efficacité de la musculation. Page 18 de ce rapport.
Fabrice. |
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Stylo
Interessé
Inscrit le: 31 Juil 2006
Messages: 32
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| Posté le: Mardi 27 Fév 2007 21:08 Sujet du message: |
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| Citation: |
L’utilisation que nous
conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation. Le muscle est soumis à
des perturbations au cours de ce type de séance afin de l’obliger à se reconstruire en étant plus
performant. Le fait d’ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les
pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore
l’efficacité de la musculation comme l’a montré Kokkonen (2000). Il compare 2 groupes qui
s’entraînent en musculation (pour les jambes) pendant 8 semaines (à raison de 3 séances par
semaine) un groupe intègre des étirements pendant la séance, l’autre ne fait que de la
musculation. Les résultats montrent un progrès supérieur et significatif pour le groupe
musculation-étirement par rapport à celui qui n’a fait que de la musculation. Nous concluons que les étirements constituent un bon complément à la musculation mais en aucun une
méthode à part entière à utiliser seule. |
http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/Les%20limites%20du%20stretching%202%202003oct.pdf |
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popeye86
Master principal
Inscrit le: 18 Juil 2006
Messages: 417
Localisation: vienne
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| Posté le: Dimanche 10 Juin 2007 9:29 Sujet du message: |
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comme je suis un ancien gym de haut niveau ( équipe de france ) , je peux vous dire que si je n'avais jamais été souple et fais des étirements , jamais mon corps n'aurait pu encaisser tous ce que j'ai fais...
_________________
niveau " 15 " perso |
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Hamlet
Interessé
Inscrit le: 28 Aoû 2008
Messages: 52
Localisation: Lille
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| Posté le: Vendredi 29 Aoû 2008 15:38 Sujet du message: |
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Bonjour à tous,
Avant même d'avoir lu l'article http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/stretchingfin.pdf j'avais percu que la personne qui l'a posté était anticonstructive pour plusieurs raisons :
- Aucune argumentation : sortis du contexte et pour des non scientifiques comme nous c'est facile de (tenter de) faire avaler tout et n'importe quoi avec un texte complexe. L'auteur de ce message aurait au moins pu nous dire ce qu'il en a compris et pourquoi. Mais il n'a apparement pas de temps à perdre ici.
- Le texte ne traite pas de la musculation en particulier donc comment savoir si cela s'y applique vraiment, cela à d'ailleur été démenti après.
Encore un gorrille qui souleve des poids betement (attention je respecte ceux qui font de la fonte intelligement, chacun ces goûts) et qui tente de dévaloriser la méthode mais on est plus à ca près OH mon grand gourou |
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Flapi
Interessé
Inscrit le: 07 Mai 2008
Messages: 50
Localisation: Angers
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| Posté le: Vendredi 29 Aoû 2008 16:06 Sujet du message: |
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| Je fais toujours confiance a mon Dieu vivant, c'est pourquoi je ne lirais meme pas le document, je prefere ma Bible verte. |
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olivier.lafay
Ecrivain
Inscrit le: 02 Juin 2005
Messages: 7922
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| Posté le: Vendredi 29 Aoû 2008 16:32 Sujet du message: |
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Dieu est là et guide vos pas.
Bon, c'est pas tout ça, mais j'ai du désherbage qui m'attend dans le jardin d'Eden...
_________________
"même les mouches du coche ont à un moment ou à un autre le droit de produire un bourdonnement qu'elles prennent pour de la pensée rationnelle utile"
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MasteR
master
Inscrit le: 10 Juil 2008
Messages: 340
Localisation: Paris Centre
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| Posté le: Vendredi 29 Aoû 2008 20:44 Sujet du message: |
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Si tu croises Eve, donnes-lui mon msn...
_________________
» Merci de consulter la FAQ avant de poser toute question sur le forum.
» Mon Carnet !` |
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