HST (Hypertrophy Specific Training)
Modérateur : modération
HST (Hypertrophy Specific Training)
La méthode "HST"
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le HST se base sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire connus, et non pas sur la tradition des méthodes. Donc il a pour but l'hypertrophie musculaire et pas autre chose, un petit gain de force en découle, mais ce n'est pas le but recherché. De plus, cette méthode est basée et n'est valable que pour des gens non doppés, car dans ce cas tous les nombres seraient faussés. Ne cherchez pas sur les sites francophones, vous ne trouverez rien du tout concernant cette méthode. Si vous voulez le site officiel du HST, le voici (je met le lien concernant la méthode).
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
Je vais donc faire un petit résumé en français de cette méthode (en tenant d'expliquer un peu la philosophie HST).
Tout d'abord, je vais énoncer dans les grandes lignes les principes les plus importants du HST.
Le "Déconditionnement Stratégique" : c'est l'une des clés du HST. Il consiste à prendre, avant de commencer son premier cycle HST, 9 à 14 jours de repos total, et si ce n'est pas le premier cycle HST, 1 semaine à 10 jours. Il a pour but, comme son nom l'indique, de déconditionner le corps. Petite explication simplifiée : le corps, à chaque fois qu'on lui impose un nouvel effort ou nouveau type d'effort, s'adapte. Et si on ne choque pas le muscle (en changeant la charge, de méthode, ordre des exo,...), ce dernier ne s'adapte plus, donc il en découle une stagnation. Le déconditionnement sert à faire perdre au corps ses repères et adaptations acquis, et à ce moment là on recommence un cycle de musculation et là le muscle (et le système nerveux !) est à nouveau ultra vulnérable, donc ultra facile à choquer ! En cas de stagnation, même en dehors d'un cycle HST, le "Déconditionnement Stratégique" peut permettre de passer un palier.
"L'augmentation progressive de la charge" :
Avec le temps, le tissu musculaire s'adapte et devient résistant aux effets de la charge mécanique. Cette adaptation (résistance au stimulus) peut se faire en aussi peut que 48h. Ceci produit, l'hypertrophie s'arrêtera, bien que les adaptations neuronales (ex: force) et métaboliques (ex: baisse/hausse du métabolisme de base) puissent continuer. L'augmentation progressive de la charge permet de choquer le muscle continuellement, et de là découle une surcompensation musculaire. Mais pour que cette surcompensation s'opère, on n'est pas forcément obligé d'aller jusqu'à l'échec ou de le frôler.
La haute fréquence et le faible volume d'entrainement :
Fréquence d'entrainement = nombre de fois qu'on s'entraine (ici un même muscle) par semaine
Volume d'entrainement = nombre de reps mutiplié par le nombre de séries (ici pour un même muscle)
Selon HST, le muscle met 48h pour récupérer, pas plus. Si l'on se repose plus que 48h, on est simplement dans un état semi-anticatabolique. Cela ne servirait qu'à récupérer mentalement, mais du point de vue de l'hypertrophie, ce serait inutile.
Un grand volume d'entrainement (=> des séances longues) est plus taxant pour le système nerveux, donc de cette manière on a besoin de récupérer encore après que le muscle ait récupérer, mais cette récupération n'est plus musculaire mais du système nerveux.
HST choisi une grande fréquence d'entrainement par muscle (3 fois chaque muscle par semaine), mais un petit volume d'entrainement par muscle (1 à 2 séries par muscle, voire 3 maximum pour les grands muscles si l'on juge ça nécessaire, donc ceci est personnel). Du fait que le système nerveux ne s'épuise ainsi pas trop, il est possible de s'entrainer souvent (ceci est à allier avec un élément de la méthode que je citerais plus tard, à savoir de ne pas toujours aller jusqu'à l'échec dans les grosses lignes). De plus, pour chaque muscle, les séries sont de moins en moins productive, donc la 1e est la plus productive, et après ça va decrescendo.
Pour montrer qu'en fait chaque muscle est travaillé, sur toute une semaine, environ avec environ un même nombre de séries, voici un petit tableau. (avec un exemple de routine HST)
Varier les rep range (dans l'ordre : 2 semaines avec des séries de 15 répétitions, 2 semaines avec des séries de 10 reps, 2 semaines avec des séries de 5 reps, 2 semaines avec des répétitions négatives seulement ou alors refaire 2 semaines avec 5 reps en augmentant un peu les charges). Le but de ce procédé est d'une part de stimuler tous les types de fibres musculaires (rapides et lentes), d'autre part d'augmenter la charge progressivement durant tout le cycle, mais aussi d'habituer les tendons et les articulations progressivement aux charges, et ainsi de limiter un maximum les risques de blessure. Si l'on a déjà fait un cycle HST, les 2 semaines avec 15 reps ne sont pas obligatoires car elles ne sont pas les plus utiles pour l'hypertrophie, mais les faire réduit grandement le risque de blessure. Si vous sentez une gène ou qqch comme ça, il est d'autant plus conseillé de faire ces 2 semaines à 15 reps, car ça peut suffire à laisser se réparer les légère blessures (mais légères attention !)
Enfin dans HST, il ne faut jamais sauter une séance, même si le muscle est courbaturé. (à part si vous sentez que vous vous êtes blessé mais là c'est différent). Et l'efficacité de la méthode HST n'est "garantie" que si l'on respecte tous ses principes.
Maintenant, le cycle HST proprement dit
1) Prendre 3 séances, espacées de minimum 2 jours, afin de tester ses maxi sur 15 reps (15rm), 10 reps (10rm) et 5 reps (5rm), et ceci pour chaque exo. Prenez une séance pour tester les 15rm, une pour les 10rm, et une pour les 5rm. Si c'est trop dur pour vous et que vous senter que vos maxis seront au dessous, testez vos maxis sur plus de séances. Une fois tous les maxi du 15 rm, 10rm et 5rm connus, passez au point 2, le "Déconditionnement Stratégique"
2) "Déconditionnement Stratégique" : 9 à 14 jours si c'est le premier cycle, 7 à 10 jours par la suite.
3) 3 entrainements par semaine en full-body (il est possible de décomposé en 3 séances haut du corps et 3 séances bas du corps, mais c'est pas ce qui est le plus conseillé).
Semaines 1 et 2 : travailler en faisant 15 reps (pas une de plus, même si on peut en faire 25). A partir de son 15 rm (15 rm = poids avec lequel on arrive à l'échec à la 15e répétition), organiser ses séances comme suit.
Séance 1 : 15 reps avec le 75% de son 15rm pour chaque exo
Séance 2 : 15 reps avec le 80% de son 15rm "
Séance 3 : 15 reps avec le 85% de son 15rm "
Séance 4 : 15 reps avec le 90% de son 15rm "
Séance 5 : 15 reps avec le 95% de son 15rm "
Séance 6 : 15 reps avec le 100% de son 15rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
Semaines 3 et 4
Même principe que avec le 15rm mais avec son 10rm
Séance 1 : 10 reps avec le 75% de son 10rm pour chaque exo
Séance 2 : 10 reps avec le 80% de son 10rm "
Séance 3 : 10 reps avec le 85% de son 10rm "
Séance 4 : 10 reps avec le 90% de son 10rm "
Séance 5 : 10 reps avec le 95% de son 10rm "
Séance 6 : 10 reps avec le 100% de son 10rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
Semaines 5 et 6
Même principe avec son 5rm
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
Semaines 7 et 8
Même principe mais avec des répétition négatives seulement (donc nécessite d'avoir un partenaire) et un rm entre 5 et 10 pour le négatif. Pour aider à trouver son max en négatif, voici une formule certes approximative mais qui peut vous donner une idée :
5rm négatif = 140% 5m positif
10 rm négatif = 140% 10rm positif
etc
Ou alors, si vous n'avez pas de partenaire, refaites 2 semaines avec votre 5rm en augmentant un petit peu la charge.
Donc si on fait 2 semaines avec son 5 rm négatif, ça donne ceci :
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm négatif pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm négatif "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm négatif "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm négatif "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm négatif "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm négatif, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
4) Le cycle est désormais fini, il faut prendre entre 7 et 10 jours de repos, et soit vous choisissez une autre méthode, soit vous refaites un cycle HST en augmentant la charge, car vous aurez pris en force. SOit vous recalculez tous vos maxis en leur consacrant quelques séances (mais dans ce cas je vous conseille de faire cela juste avant de prendre votre semaine de repos, sinon vous devrez reprendre encore une semaine de repos...), soit vous ajoutez entre 5% et 10% de la charge sur les exos.
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Autres sources pour le HST:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm
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le HST se base sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire connus, et non pas sur la tradition des méthodes. Donc il a pour but l'hypertrophie musculaire et pas autre chose, un petit gain de force en découle, mais ce n'est pas le but recherché. De plus, cette méthode est basée et n'est valable que pour des gens non doppés, car dans ce cas tous les nombres seraient faussés. Ne cherchez pas sur les sites francophones, vous ne trouverez rien du tout concernant cette méthode. Si vous voulez le site officiel du HST, le voici (je met le lien concernant la méthode).
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
Je vais donc faire un petit résumé en français de cette méthode (en tenant d'expliquer un peu la philosophie HST).
Tout d'abord, je vais énoncer dans les grandes lignes les principes les plus importants du HST.
Le "Déconditionnement Stratégique" : c'est l'une des clés du HST. Il consiste à prendre, avant de commencer son premier cycle HST, 9 à 14 jours de repos total, et si ce n'est pas le premier cycle HST, 1 semaine à 10 jours. Il a pour but, comme son nom l'indique, de déconditionner le corps. Petite explication simplifiée : le corps, à chaque fois qu'on lui impose un nouvel effort ou nouveau type d'effort, s'adapte. Et si on ne choque pas le muscle (en changeant la charge, de méthode, ordre des exo,...), ce dernier ne s'adapte plus, donc il en découle une stagnation. Le déconditionnement sert à faire perdre au corps ses repères et adaptations acquis, et à ce moment là on recommence un cycle de musculation et là le muscle (et le système nerveux !) est à nouveau ultra vulnérable, donc ultra facile à choquer ! En cas de stagnation, même en dehors d'un cycle HST, le "Déconditionnement Stratégique" peut permettre de passer un palier.
"L'augmentation progressive de la charge" :
Avec le temps, le tissu musculaire s'adapte et devient résistant aux effets de la charge mécanique. Cette adaptation (résistance au stimulus) peut se faire en aussi peut que 48h. Ceci produit, l'hypertrophie s'arrêtera, bien que les adaptations neuronales (ex: force) et métaboliques (ex: baisse/hausse du métabolisme de base) puissent continuer. L'augmentation progressive de la charge permet de choquer le muscle continuellement, et de là découle une surcompensation musculaire. Mais pour que cette surcompensation s'opère, on n'est pas forcément obligé d'aller jusqu'à l'échec ou de le frôler.
La haute fréquence et le faible volume d'entrainement :
Fréquence d'entrainement = nombre de fois qu'on s'entraine (ici un même muscle) par semaine
Volume d'entrainement = nombre de reps mutiplié par le nombre de séries (ici pour un même muscle)
Selon HST, le muscle met 48h pour récupérer, pas plus. Si l'on se repose plus que 48h, on est simplement dans un état semi-anticatabolique. Cela ne servirait qu'à récupérer mentalement, mais du point de vue de l'hypertrophie, ce serait inutile.
Un grand volume d'entrainement (=> des séances longues) est plus taxant pour le système nerveux, donc de cette manière on a besoin de récupérer encore après que le muscle ait récupérer, mais cette récupération n'est plus musculaire mais du système nerveux.
HST choisi une grande fréquence d'entrainement par muscle (3 fois chaque muscle par semaine), mais un petit volume d'entrainement par muscle (1 à 2 séries par muscle, voire 3 maximum pour les grands muscles si l'on juge ça nécessaire, donc ceci est personnel). Du fait que le système nerveux ne s'épuise ainsi pas trop, il est possible de s'entrainer souvent (ceci est à allier avec un élément de la méthode que je citerais plus tard, à savoir de ne pas toujours aller jusqu'à l'échec dans les grosses lignes). De plus, pour chaque muscle, les séries sont de moins en moins productive, donc la 1e est la plus productive, et après ça va decrescendo.
Pour montrer qu'en fait chaque muscle est travaillé, sur toute une semaine, environ avec environ un même nombre de séries, voici un petit tableau. (avec un exemple de routine HST)
Varier les rep range (dans l'ordre : 2 semaines avec des séries de 15 répétitions, 2 semaines avec des séries de 10 reps, 2 semaines avec des séries de 5 reps, 2 semaines avec des répétitions négatives seulement ou alors refaire 2 semaines avec 5 reps en augmentant un peu les charges). Le but de ce procédé est d'une part de stimuler tous les types de fibres musculaires (rapides et lentes), d'autre part d'augmenter la charge progressivement durant tout le cycle, mais aussi d'habituer les tendons et les articulations progressivement aux charges, et ainsi de limiter un maximum les risques de blessure. Si l'on a déjà fait un cycle HST, les 2 semaines avec 15 reps ne sont pas obligatoires car elles ne sont pas les plus utiles pour l'hypertrophie, mais les faire réduit grandement le risque de blessure. Si vous sentez une gène ou qqch comme ça, il est d'autant plus conseillé de faire ces 2 semaines à 15 reps, car ça peut suffire à laisser se réparer les légère blessures (mais légères attention !)
Enfin dans HST, il ne faut jamais sauter une séance, même si le muscle est courbaturé. (à part si vous sentez que vous vous êtes blessé mais là c'est différent). Et l'efficacité de la méthode HST n'est "garantie" que si l'on respecte tous ses principes.
Maintenant, le cycle HST proprement dit
1) Prendre 3 séances, espacées de minimum 2 jours, afin de tester ses maxi sur 15 reps (15rm), 10 reps (10rm) et 5 reps (5rm), et ceci pour chaque exo. Prenez une séance pour tester les 15rm, une pour les 10rm, et une pour les 5rm. Si c'est trop dur pour vous et que vous senter que vos maxis seront au dessous, testez vos maxis sur plus de séances. Une fois tous les maxi du 15 rm, 10rm et 5rm connus, passez au point 2, le "Déconditionnement Stratégique"
2) "Déconditionnement Stratégique" : 9 à 14 jours si c'est le premier cycle, 7 à 10 jours par la suite.
3) 3 entrainements par semaine en full-body (il est possible de décomposé en 3 séances haut du corps et 3 séances bas du corps, mais c'est pas ce qui est le plus conseillé).
Semaines 1 et 2 : travailler en faisant 15 reps (pas une de plus, même si on peut en faire 25). A partir de son 15 rm (15 rm = poids avec lequel on arrive à l'échec à la 15e répétition), organiser ses séances comme suit.
Séance 1 : 15 reps avec le 75% de son 15rm pour chaque exo
Séance 2 : 15 reps avec le 80% de son 15rm "
Séance 3 : 15 reps avec le 85% de son 15rm "
Séance 4 : 15 reps avec le 90% de son 15rm "
Séance 5 : 15 reps avec le 95% de son 15rm "
Séance 6 : 15 reps avec le 100% de son 15rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
Semaines 3 et 4
Même principe que avec le 15rm mais avec son 10rm
Séance 1 : 10 reps avec le 75% de son 10rm pour chaque exo
Séance 2 : 10 reps avec le 80% de son 10rm "
Séance 3 : 10 reps avec le 85% de son 10rm "
Séance 4 : 10 reps avec le 90% de son 10rm "
Séance 5 : 10 reps avec le 95% de son 10rm "
Séance 6 : 10 reps avec le 100% de son 10rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
Semaines 5 et 6
Même principe avec son 5rm
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
Semaines 7 et 8
Même principe mais avec des répétition négatives seulement (donc nécessite d'avoir un partenaire) et un rm entre 5 et 10 pour le négatif. Pour aider à trouver son max en négatif, voici une formule certes approximative mais qui peut vous donner une idée :
5rm négatif = 140% 5m positif
10 rm négatif = 140% 10rm positif
etc
Ou alors, si vous n'avez pas de partenaire, refaites 2 semaines avec votre 5rm en augmentant un petit peu la charge.
Donc si on fait 2 semaines avec son 5 rm négatif, ça donne ceci :
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm négatif pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm négatif "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm négatif "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm négatif "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm négatif "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm négatif, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
4) Le cycle est désormais fini, il faut prendre entre 7 et 10 jours de repos, et soit vous choisissez une autre méthode, soit vous refaites un cycle HST en augmentant la charge, car vous aurez pris en force. SOit vous recalculez tous vos maxis en leur consacrant quelques séances (mais dans ce cas je vous conseille de faire cela juste avant de prendre votre semaine de repos, sinon vous devrez reprendre encore une semaine de repos...), soit vous ajoutez entre 5% et 10% de la charge sur les exos.
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Autres sources pour le HST:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm
Modifié en dernier par stephenv le 11 août 2007, 11:52, modifié 1 fois.
Salut Stephen,
C'est marrant : pendant ces vacances je viens de lire toutes les publications de Brian Haycock (le promoteur du HST) et de ses supporters. Les sources anglaises sont bien entendu plus riches encore. Pour les anglophiles, je conseille aussi la lecture de l'article http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm
Il est très intéressant et plein de conseils pratiques. A tel point que je me demande si je ne vais pas essayer un ou deux cycles de HST dès le mois d'août (désolé Olivier, la méthode Lafay va devoir attendre ).
NB : Par rapport aux demandes d'un certain h**** qui demande des méthodes scientifiques et propose des méthodes du passé, je rappelle que le HST est justement dérivé de l'état de l'art des connaissances scientifiques sur la croissance musculaire. Cela veut dire que la méthode est suceptible d'évoluer encore en fonction des découvertes à venir.
Merci en tous cas pour la traduction !
C'est marrant : pendant ces vacances je viens de lire toutes les publications de Brian Haycock (le promoteur du HST) et de ses supporters. Les sources anglaises sont bien entendu plus riches encore. Pour les anglophiles, je conseille aussi la lecture de l'article http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm
Il est très intéressant et plein de conseils pratiques. A tel point que je me demande si je ne vais pas essayer un ou deux cycles de HST dès le mois d'août (désolé Olivier, la méthode Lafay va devoir attendre ).
NB : Par rapport aux demandes d'un certain h**** qui demande des méthodes scientifiques et propose des méthodes du passé, je rappelle que le HST est justement dérivé de l'état de l'art des connaissances scientifiques sur la croissance musculaire. Cela veut dire que la méthode est suceptible d'évoluer encore en fonction des découvertes à venir.
Merci en tous cas pour la traduction !
Exact : les deux vont de pair. Et d'ailleurs les cycles HST impliquent de prendre 4 à 5% de poids à chaque nouveau cycle. Il y donc forcément gain de force. Le seul trux bizarre, c'est le faible volume pour les séries à 5 reps. D'ailleurs, beaucoup de candidats au HST font 2 séries de dix la 1ère semaine des 10 et 3 séries de 5 la première semaine des 5.
Pour la trad, je vais sans doute vous faire un topo du genre Hardgainer ou Waterbury d'ici quelques temps. Just let me a little bit time
Pour la trad, je vais sans doute vous faire un topo du genre Hardgainer ou Waterbury d'ici quelques temps. Just let me a little bit time
hst
Salut à vous,
j'aimerais vous deonner des résultas, mais pour l'instant je dois vous avouer que je suis bcp moins assidus dans mon entrainement.. j'ai commencé le concours prof et j'ai des déboirs sentimentaux qui me donnent pas vraimment envie de sortir. Je me force à y aller mais mon tps d'entraienemtn a chuté de moitié.
Quand je reprendrai sérieusement je vous dirai ça.
j'aimerais vous deonner des résultas, mais pour l'instant je dois vous avouer que je suis bcp moins assidus dans mon entrainement.. j'ai commencé le concours prof et j'ai des déboirs sentimentaux qui me donnent pas vraimment envie de sortir. Je me force à y aller mais mon tps d'entraienemtn a chuté de moitié.
Quand je reprendrai sérieusement je vous dirai ça.
j'avais lu pas mal de posts sur cette méthode dans un autre forum. ceux qui l'ont essayé semblent être très satisfaits des résultats.
d'après ce que j'ai compris, on peut aussi l'utiliser sans être super pro, il suffit d'adapter les exos et les charges à son niveau.
j'étais tenté d'essayer mais j'ai un peu peur de m'épuiser sachant que j'ai du mal à récupérer déjà ...
si quelqu'un teste, ça m'intéresse, sinon, au cours de cette année je veux bien être votre poisson pilote.
d'après ce que j'ai compris, on peut aussi l'utiliser sans être super pro, il suffit d'adapter les exos et les charges à son niveau.
j'étais tenté d'essayer mais j'ai un peu peur de m'épuiser sachant que j'ai du mal à récupérer déjà ...
si quelqu'un teste, ça m'intéresse, sinon, au cours de cette année je veux bien être votre poisson pilote.
entrainement HST
Tout d'abord bonjour à tous,
j'ai beaucoup aimé ce post, mais il y a quelques termes que je ne comprend pas, comme 10, 15 et 5RM, reps range etc....
Cependant cette technique m'interesse beaucoup car j'effectuais la musculation à l'aveuglette sans savoir où je mettais les pieds et pour combien de temps j'en avais, là tout semble planifié et c'est réconfortant .
Merci d'avance
j'ai beaucoup aimé ce post, mais il y a quelques termes que je ne comprend pas, comme 10, 15 et 5RM, reps range etc....
Cependant cette technique m'interesse beaucoup car j'effectuais la musculation à l'aveuglette sans savoir où je mettais les pieds et pour combien de temps j'en avais, là tout semble planifié et c'est réconfortant .
Merci d'avance
-
- Messages : 1
- Enregistré le : 09 nov. 2006, 02:03
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
[quote="stephenv"]Post interessant sur le HST ( et traduit! )
Semaines 7 et 8
Même principe mais avec des répétition négatives seulement (donc nécessite d'avoir un partenaire) et un rm entre 5 et 10 pour le négatif. Pour aider à trouver son max en négatif, voici une formule certes approximative mais qui peut vous donner une idée :
5rm négatif = 140% 5m positif
10 rm négatif = 140% 10rm positif
etc
Ou alors, si vous n'avez pas de partenaire, refaites 2 semaines avec votre 5rm en augmentant un petit peu la charge.
Donc si on fait 2 semaines avec son 5 rm négatif, ça donne ceci :
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm négatif pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm négatif "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm négatif "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm négatif "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm négatif "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm négatif, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
salut sa veux dire koi rm négatif ????? merci
Semaines 7 et 8
Même principe mais avec des répétition négatives seulement (donc nécessite d'avoir un partenaire) et un rm entre 5 et 10 pour le négatif. Pour aider à trouver son max en négatif, voici une formule certes approximative mais qui peut vous donner une idée :
5rm négatif = 140% 5m positif
10 rm négatif = 140% 10rm positif
etc
Ou alors, si vous n'avez pas de partenaire, refaites 2 semaines avec votre 5rm en augmentant un petit peu la charge.
Donc si on fait 2 semaines avec son 5 rm négatif, ça donne ceci :
Séance 1 : 5 reps avec le 75% de son 5rm négatif pour chaque exo
Séance 2 : 5 reps avec le 80% de son 5rm négatif "
Séance 3 : 5 reps avec le 85% de son 5rm négatif "
Séance 4 : 5 reps avec le 90% de son 5rm négatif "
Séance 5 : 5 reps avec le 95% de son 5rm négatif "
Séance 6 : 5 reps avec le 100% de son 5rm négatif, donc allez jusqu'à l'échec musculaire avec le poids.
salut sa veux dire koi rm négatif ????? merci
ça veut dire qu'il faut chercher sur le site !!!
https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm
https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm
Méthode HST : traduction des termes
Bonjour à tous !
Je réagis au post concernant le tableau de la méthode HST (Sample HST routine). J'aurais aimé avoir la traduction des mouvements (chins, shrugs, etc), avec les illustrations correspondantes.
Est-ce que quelqu'un est en mesure de m'aider ?
Merci,
Patrice
Je réagis au post concernant le tableau de la méthode HST (Sample HST routine). J'aurais aimé avoir la traduction des mouvements (chins, shrugs, etc), avec les illustrations correspondantes.
Est-ce que quelqu'un est en mesure de m'aider ?
Merci,
Patrice
j'ai lu le forum en anglais et il y a une chose que je ne comprends pas: ils disent qu'il faut le faire de façon précise en terme de reps, repos etc que sans précision on casse le programme (genre on a tous les mêmes muscles qui fonctionnent de manière mathématique, pour moi c'est une bonne excuse pour dire "tu n'as pas bien appliqué le prog" en cas de foirage). Mais déjà il faut avoir un bon niveau pour faire au minimum des séries de 15 reps en dips, et tractions. Ca m'étonnerais que ce soit un bon prog pour les débutants qui d'ailleurs n'auront jamais une assez bonne précision en terme de calcul de max. Ensuite si on me dit qu'il faut y aller au feeling en posant un bout de pied par terre ou autre, on est loin de la précision demandée.
A moins que je ne comprenne pas quelquechose. M'enfin ça me paraît contraignant, cela dit beaucoup de gens disent avoir progressé et dépassé des blocages avec ce prog...
A moins que je ne comprenne pas quelquechose. M'enfin ça me paraît contraignant, cela dit beaucoup de gens disent avoir progressé et dépassé des blocages avec ce prog...
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Il faudrait avoir une précision dans les maxis... mais c'est tout. Sur le forum oficiel, j'ai demandé commant gérer le prog étant donné que je vais en faire un petit cycle voir plus si affinité. Le principal de la méthode c'est d'augmenter la charge avec le temps, donc si tu connais pas ton maxi en quelque sorte tu n'exploite pas ton potentiel maximal en temre d'hypertrophie... Le prog peut etre modifier a ta guise mai tu doi respecter les principes de bases: augmenter la charge au fil du temps, faire la semainde de déconditionnement ( il y en a 3, mais je m'en souviens que 2...)j'ai lu le forum en anglais et il y a une chose que je ne comprends pas: ils disent qu'il faut le faire de façon précise en terme de reps, repos etc que sans précision on casse le programme (genre on a tous les mêmes muscles qui fonctionnent de manière mathématique, pour moi c'est une bonne excuse pour dire "tu n'as pas bien appliqué le prog" en cas de foirage). Mais déjà il faut avoir un bon niveau pour faire au minimum des séries de 15 reps en dips, et tractions. Ca m'étonnerais que ce soit un bon prog pour les débutants qui d'ailleurs n'auront jamais une assez bonne précision en terme de calcul de max. Ensuite si on me dit qu'il faut y aller au feeling en posant un bout de pied par terre ou autre, on est loin de la précision demandée.
A moins que je ne comprenne pas quelquechose. M'enfin ça me paraît contraignant, cela dit beaucoup de gens disent avoir progressé et dépassé des blocages avec ce prog...
A part sa y a une methode qui s'appelle MAXStim qui pourrait etre interessante égalment basée sur la science ressemblante au HST...avis aux amateurs
bonjour a tous,
je fais de la musculation depuis plus de 3 ans et je faisait generalement un split 2jours effectuer 2 fois par semaine. En regardant sur le forum j'ai accrocher sur le prog HSt que j'ai tester et je vien de finir mes 3 cycle. Je suis presentement dans ma pause d'une semaine et je vais le refaire a nouveau mais en changeant les exercices.
J'ai fait tres precisement le prog qui suit: mode HST
resultat:
prise d'environ 4Kg
je leve maintenant autant meme p-e plus au DI(84kg avec 5 rep bien effectuer seul, et 97kg une rep) que je ne le fesait au DC il y a 2 mois
je dirais que le seul probleme rencontrer, a ete le cycle negatif, car certain exercice s'effectue tres mal en negatif car il est difficile d'obtenir de l'aide, squat, sdt, par exemple
je me demandais maintenant que je suis en pause, est ce que je peux faire du cardio... corde a danser, mouvement de boxe, etc?
je fais de la musculation depuis plus de 3 ans et je faisait generalement un split 2jours effectuer 2 fois par semaine. En regardant sur le forum j'ai accrocher sur le prog HSt que j'ai tester et je vien de finir mes 3 cycle. Je suis presentement dans ma pause d'une semaine et je vais le refaire a nouveau mais en changeant les exercices.
J'ai fait tres precisement le prog qui suit: mode HST
resultat:
prise d'environ 4Kg
je leve maintenant autant meme p-e plus au DI(84kg avec 5 rep bien effectuer seul, et 97kg une rep) que je ne le fesait au DC il y a 2 mois
je dirais que le seul probleme rencontrer, a ete le cycle negatif, car certain exercice s'effectue tres mal en negatif car il est difficile d'obtenir de l'aide, squat, sdt, par exemple
je me demandais maintenant que je suis en pause, est ce que je peux faire du cardio... corde a danser, mouvement de boxe, etc?
H, 21 ans, 168cm
septembre 2003 : 58 Kg
presentement : 75 Kg
septembre 2003 : 58 Kg
presentement : 75 Kg
- FastForward
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- Enregistré le : 09 avr. 2007, 18:16
- Localisation : Aurillac (15)
Bon je pense commencer un Cycle HST avant de changer de programme FB, sur ce, je le ferai que sur mes exos principaux : SQT/PRESS, DC ou DI ou DD, DM, et Tractions, voire soulevé de terre ou Row Yates.
A vôtre avis serais-ce aussi bénéfique sur si peu d'exos?
Je recherche bien évidement un gain de force, étant bloqué au couché, pouvant bien charger a la presse mais pas au SQT (press ; 106Kg*20 / SQT ; 4o Kg * 20) ?
Je sais pas si je suis très clair, mais vous devez bien comprendre =)
Merci, j'attends vôtre réponse avec impatience.
Nii²x
A vôtre avis serais-ce aussi bénéfique sur si peu d'exos?
Je recherche bien évidement un gain de force, étant bloqué au couché, pouvant bien charger a la presse mais pas au SQT (press ; 106Kg*20 / SQT ; 4o Kg * 20) ?
Je sais pas si je suis très clair, mais vous devez bien comprendre =)
Merci, j'attends vôtre réponse avec impatience.
Nii²x
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
J'ai commencé un cycle hst il y a un mois, je mettrai mes évolutions ici quand elles seront conséquentes.
Pour le moment, bonnes sensations surtout pour la part d'entrainement en excentrique.
Pour le moment, bonnes sensations surtout pour la part d'entrainement en excentrique.
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Bonjour,
J'ai 4 questions concernant la Méthode HST:
-La détermination des 15 RM,10 RM et 5 RM doit-elle être très précise ?
-Stephenv écrit en haut de cette discussion:
-"Semaines 1 et 2 : travailler en faisant 15 reps (pas une de plus, même si on peut en faire 25) "
mais alors s'agit-il du"15 RM"?
et-la sensation de déformer le mouvement au soulevé de terre est-elle le critère déterminant le maximum réalisé ?
-enfin ceux qui ont utilisé cette méthode peuvent -ils donner leur bilan ?
Quant-à moi je galère pour préciser mes 15,10 et 5 RM pour 6 exercices malgré (ou à cause des formules de calcul?).
Merci!
J'ai 4 questions concernant la Méthode HST:
-La détermination des 15 RM,10 RM et 5 RM doit-elle être très précise ?
-Stephenv écrit en haut de cette discussion:
-"Semaines 1 et 2 : travailler en faisant 15 reps (pas une de plus, même si on peut en faire 25) "
mais alors s'agit-il du"15 RM"?
et-la sensation de déformer le mouvement au soulevé de terre est-elle le critère déterminant le maximum réalisé ?
-enfin ceux qui ont utilisé cette méthode peuvent -ils donner leur bilan ?
Quant-à moi je galère pour préciser mes 15,10 et 5 RM pour 6 exercices malgré (ou à cause des formules de calcul?).
Merci!
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Bonjour,9a veut dire quoi:"petit up"?
Après discussion avec un pratiquant très expérimenté se pose la question suivante qu'est-ce qui justifie si peu de série :1 seule au 15 RM...aucune donnée scientifique n'est avancée !
Après discussion avec un pratiquant très expérimenté se pose la question suivante qu'est-ce qui justifie si peu de série :1 seule au 15 RM...aucune donnée scientifique n'est avancée !
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Bonjour,
ESt-tu sûr d'avoir suffisamment bien préciser tes 15 RM,10...etc ?
ESt-tu sûr d'avoir suffisamment bien préciser tes 15 RM,10...etc ?
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
"Mais déjà il faut avoir un bon niveau pour faire au minimum des séries de 15 reps en dips, et tractions. Ca m'étonnerais que ce soit un bon prog pour les débutants"
La réponse c'est le gravitron (machine à tractions aidées).
Quelqu'un pourrait-il m'aider à comparer mes max sans le contrepoids et mes max avec,sachant qu'un contrepoids de 70 kg n'enlève pas 70 kg (mais combien?)->cette ap.m je teste...
La réponse c'est le gravitron (machine à tractions aidées).
Quelqu'un pourrait-il m'aider à comparer mes max sans le contrepoids et mes max avec,sachant qu'un contrepoids de 70 kg n'enlève pas 70 kg (mais combien?)->cette ap.m je teste...
- charlyamaz
- Messages : 246
- Enregistré le : 16 sept. 2011, 19:03
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Bonjour.
Je vien de tomber sur cet article tres interessant, je pense aussi commencer car suite a une ancienne blessure j'ai une rupture de la section longue du biceps et les vielles douleur revienne donc les deux semaines de repos me paraissent bien.
Je pense aussi que le volume d'entrainement laissera un peut soufler ma blessure .
Suite aussi a une stagnation je vais essayer un cycle mais je revien a cette question qui a été posée plusieurs fois mais je ne voit pas de réponse.
C'est quoi le temp de repos entre les series?
Merci
Je vien de tomber sur cet article tres interessant, je pense aussi commencer car suite a une ancienne blessure j'ai une rupture de la section longue du biceps et les vielles douleur revienne donc les deux semaines de repos me paraissent bien.
Je pense aussi que le volume d'entrainement laissera un peut soufler ma blessure .
Suite aussi a une stagnation je vais essayer un cycle mais je revien a cette question qui a été posée plusieurs fois mais je ne voit pas de réponse.
C'est quoi le temp de repos entre les series?
Merci
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Bonjour,
Consulte:"HST Faq E-Book"document en anglais sur internet de Haycock (les 4 traducteurs d'"Im Translator" peuvent servir).Autre chose qui rend service: le tableur d'une suite bureautique.
Consulte:"HST Faq E-Book"document en anglais sur internet de Haycock (les 4 traducteurs d'"Im Translator" peuvent servir).Autre chose qui rend service: le tableur d'une suite bureautique.
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
En général, il n'y a qu'une série....C'est quoi le temp de repos entre les series?
- charlyamaz
- Messages : 246
- Enregistré le : 16 sept. 2011, 19:03
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Oui il y a qu'une série, sa veut dire en téhorie qu'on peut faire tout le programme sans repos vu qu'on passe d'un muscle a un autre.
Ok bon moi je connais a peu pres mes reps max dans tout les cas donc repos et je commence dans deux semaines.
Je tiendrais au courant de mes avancée et impressions.
Ok bon moi je connais a peu pres mes reps max dans tout les cas donc repos et je commence dans deux semaines.
Je tiendrais au courant de mes avancée et impressions.
- charlyamaz
- Messages : 246
- Enregistré le : 16 sept. 2011, 19:03
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Dernières questions:
Vue que la methode utilise déja un certain poid ou il faut forcer des le départ (surtout quand on arrive au 5 reps) je me doute que l'échauffement n'est pas a négliger et le cardo est pas le plus éficasse pour les articulations.
Pensez vous qu'il est possible de faire la le programme une première fois avec des poid tres leger pour échaufer?
2 em question:
Je suis sur une alimentation prise de masse et pour les deux semaines de repos je me demande si sa pose pas de problèmes de continuer cette alimentation sans trop forcer et en évitant les graisse, sucre et pain pour pas fair trop de gras.
Vue que la methode utilise déja un certain poid ou il faut forcer des le départ (surtout quand on arrive au 5 reps) je me doute que l'échauffement n'est pas a négliger et le cardo est pas le plus éficasse pour les articulations.
Pensez vous qu'il est possible de faire la le programme une première fois avec des poid tres leger pour échaufer?
2 em question:
Je suis sur une alimentation prise de masse et pour les deux semaines de repos je me demande si sa pose pas de problèmes de continuer cette alimentation sans trop forcer et en évitant les graisse, sucre et pain pour pas fair trop de gras.
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Bonjour,
Vous oubliez que Haycok suggère de faire 2 séries à certains moments et propose un type d'échauffement adapté au type de cycle.
Vous oubliez que Haycok suggère de faire 2 séries à certains moments et propose un type d'échauffement adapté au type de cycle.
- charlyamaz
- Messages : 246
- Enregistré le : 16 sept. 2011, 19:03
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Bon après deux semaines de repos imposé par la methode j'ai enfin commencer.
Aujourd'hui 15 Reps a 75%
Whaaoou! je sais pas si c'est le repos mais c'était intense! Cette methode me paraissait un peu légère mais il n'en n'ai rien. Bonjour le cardio!
En fait de faire une seule série ou deux mais en poussant au maxi sa marche bien.
Par contre arrivé aux traction j'ai fini les 15 premières en trichant' j'y arrivait plus et la deusième série j'ai était obligé de couper en trois fois pourtant je soulève toujours le meme poid aux dips qu'aux tractions. Je resterais donc sur se pois jusqu'a pouvoir fair 2 fois 15.
C'est super de recommencer le full body on voit tout son corp gonfler dans l'ensemble.
Je trouve juste que la methode paret désequilibrer sur les exercices consacrer au haut du corp et sur le bas mais bon je vais fair tout le cycle et voir les résultats.
Dans l'ensemble tres bien.
Je vous tien au courant pour la suite de la methode.
Aujourd'hui 15 Reps a 75%
Whaaoou! je sais pas si c'est le repos mais c'était intense! Cette methode me paraissait un peu légère mais il n'en n'ai rien. Bonjour le cardio!
En fait de faire une seule série ou deux mais en poussant au maxi sa marche bien.
Par contre arrivé aux traction j'ai fini les 15 premières en trichant' j'y arrivait plus et la deusième série j'ai était obligé de couper en trois fois pourtant je soulève toujours le meme poid aux dips qu'aux tractions. Je resterais donc sur se pois jusqu'a pouvoir fair 2 fois 15.
C'est super de recommencer le full body on voit tout son corp gonfler dans l'ensemble.
Je trouve juste que la methode paret désequilibrer sur les exercices consacrer au haut du corp et sur le bas mais bon je vais fair tout le cycle et voir les résultats.
Dans l'ensemble tres bien.
Je vous tien au courant pour la suite de la methode.
- charlyamaz
- Messages : 246
- Enregistré le : 16 sept. 2011, 19:03
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Je confirme la methode est bien instance, on dirait qu'ont sort d'une scéance de squat ou de poid mort après chaques exercices, le coeur est a fond.
Aujourd'hui j'ai inviter un pote qui fait son entrainement typique weider et il m'a suivie pour voir ce que sa donnait, il est reparti bien mort (il a pas fait avec les calculs des charges mais il a fait un peu au pif pour tester.) il a été surpris, vu qu'il y a qu'une ou deux séries a chaque fois on pense que sa va étre tranquille mais il n'en est rien.
Donc l'intencité c'est un bon point aussi pour l'hypertrophie.
Aujourd'hui j'ai inviter un pote qui fait son entrainement typique weider et il m'a suivie pour voir ce que sa donnait, il est reparti bien mort (il a pas fait avec les calculs des charges mais il a fait un peu au pif pour tester.) il a été surpris, vu qu'il y a qu'une ou deux séries a chaque fois on pense que sa va étre tranquille mais il n'en est rien.
Donc l'intencité c'est un bon point aussi pour l'hypertrophie.
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
On n'en a jamais douté
- Loganlefou
- Messages : 9
- Enregistré le : 28 avr. 2011, 10:51
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Hello camarades !
Je déterre ce sujet en espérant profiter des quelques personnes toujours présentes et qui ont eu plusieurs années pour tester ce protocole.
êtes vous en général satisfaits des résultats ?
Je viens de passer (après plusieurs années de méthode lafay) 5 mois en fullbody puis 4 mois en half body. Je m'apprêtais à passer en Split suivant les recommandations de certains sites mais je me rend compte que c'est assez discuté.
Mon souci récent est que je viens de subir un changement d'emploi du temps qui me fait passer de 4 séances/Semaines à 3 séances/Semaines. Et en half body, j'ai commencé à stagner avec ce paramètre en plus...
J'aimerais donc avoir votre avis. car ici on est sur une formule idéale pour mon emploi du temps mais drôlement étrange quand on est habitués à d'autre formules (notamment sur le nombre de séries).
Merci d'avance !
Je déterre ce sujet en espérant profiter des quelques personnes toujours présentes et qui ont eu plusieurs années pour tester ce protocole.
êtes vous en général satisfaits des résultats ?
Je viens de passer (après plusieurs années de méthode lafay) 5 mois en fullbody puis 4 mois en half body. Je m'apprêtais à passer en Split suivant les recommandations de certains sites mais je me rend compte que c'est assez discuté.
Mon souci récent est que je viens de subir un changement d'emploi du temps qui me fait passer de 4 séances/Semaines à 3 séances/Semaines. Et en half body, j'ai commencé à stagner avec ce paramètre en plus...
J'aimerais donc avoir votre avis. car ici on est sur une formule idéale pour mon emploi du temps mais drôlement étrange quand on est habitués à d'autre formules (notamment sur le nombre de séries).
Merci d'avance !
"Là où est le péril, croît aussi ce qui sauve"
Hôlderlin
Carnet entraînement: post3692410.html#p3692410
Carnet de Nutrition
post3692453.html#p3692453
Hôlderlin
Carnet entraînement: post3692410.html#p3692410
Carnet de Nutrition
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Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Bonjour
Beau déterrage de sujet ! Je crains que personne ne s'entraîne vraiment avec ce protocole. Cela va donc être dur de trouver des témoins.
Généralement, je déconseille de changer radicalement de méthode d'entraînement, comme certains le font tous les mois. Si tu ne progresses pas en changeant radicalement d'entraînement, ce qui est le cas souvent, il est très difficile de savoir quels sont les paramètres à ajuster, et il y en a beaucoup.
Tu as pratiqué la méthode L., il y a certainement des enseignements à en tirer, et à appliquer sur ton entraînement actuel. Le seul point commun qu'il y a entre L. et HST c'est cette notion de "boucle", qui est une façon de cycler son entraînement.
Bref, il serait intéressant pour toi de comprendre pourquoi tu stagnes, est-ce vraiment dû au half body, par exemple, afin de retrouver les bons paramètres d'entraînement.
Bonne continuation
Beau déterrage de sujet ! Je crains que personne ne s'entraîne vraiment avec ce protocole. Cela va donc être dur de trouver des témoins.
Généralement, je déconseille de changer radicalement de méthode d'entraînement, comme certains le font tous les mois. Si tu ne progresses pas en changeant radicalement d'entraînement, ce qui est le cas souvent, il est très difficile de savoir quels sont les paramètres à ajuster, et il y en a beaucoup.
Tu as pratiqué la méthode L., il y a certainement des enseignements à en tirer, et à appliquer sur ton entraînement actuel. Le seul point commun qu'il y a entre L. et HST c'est cette notion de "boucle", qui est une façon de cycler son entraînement.
Bref, il serait intéressant pour toi de comprendre pourquoi tu stagnes, est-ce vraiment dû au half body, par exemple, afin de retrouver les bons paramètres d'entraînement.
Bonne continuation
- Loganlefou
- Messages : 9
- Enregistré le : 28 avr. 2011, 10:51
Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Merci Patrick ! c'est étonnant que personne ne s'entraîne avec ce protocole vu l'engouement qu'il avait suscité au moment où il a été traduit. Je le testerai peut-être à l'occasion d'une période de transition.
J'ai bien conscience de la difficulté d'isoler les éléments responsables de la stagnation. J'ai pour le moment opté pour un ajustement de mon entraînement. je suis repassé en fullbody car tant que ma vie professionnelle reste comme elle est je ne peux pas bien m’entraîner autrement.
Je me suis aperçu que quelques programmes du site musculaction proposaient (en full comme en half body) de ne pas réaliser toujours la même séance mais de faire par exemple une séance A et une Séance B différente pour les mêmes muscles (moi je faisais A A A A ... en augmentant les charges.).
A priori ce petit changement porte ses fruits.
J'ai bien conscience de la difficulté d'isoler les éléments responsables de la stagnation. J'ai pour le moment opté pour un ajustement de mon entraînement. je suis repassé en fullbody car tant que ma vie professionnelle reste comme elle est je ne peux pas bien m’entraîner autrement.
Je me suis aperçu que quelques programmes du site musculaction proposaient (en full comme en half body) de ne pas réaliser toujours la même séance mais de faire par exemple une séance A et une Séance B différente pour les mêmes muscles (moi je faisais A A A A ... en augmentant les charges.).
A priori ce petit changement porte ses fruits.
"Là où est le péril, croît aussi ce qui sauve"
Hôlderlin
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Carnet de Nutrition
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Hôlderlin
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Re: HST (Hypertrophy Specific Training)
Bienvenu au club. Les "vrai gens" s’entraînent comme cela. Il n'y a que les jeunes vivant chez papa et maman, les retraités et les fonctionnaires qui ont le temps de faire du splitje suis repassé en fullbody car tant que ma vie professionnelle reste comme elle est je ne peux pas bien m’entraîner autrement.