Suite a la demande de plusieurs forumers, j’ouvre un topic dédié a l’intermittent Fasting Leangains. (IFL)
Ce topic a pour objet d’expliquer cette « diète » et de rassembler les expériences des différentes personnes l’appliquant.
Critiques, questions et conseils sont tous les bienvenus.
Il est vivement conseillé aux personnes souhaitant pratiquer cette diète d’ouvrir un carnet de nutrition pour obtenir des conseils et relater en détail leur expérience perso.
Je précise que ce sujet est ouvert a titre informatif, et que vous restez responsable de vos actes en décidant de mettre en application tout ou partie de ce que vous lirez ici.
QU’EST CE QUE L’IFL ?
L’IFL est un plan protocole alimentaire développé par Martin Berkhan s’appuyant sur le concept de jeûne intermittent. Il s’agit donc de ne plus suivre le plan classique de 3 ou 4 repas par jour, mais de concentrer ses repas sur une période données (la phase « feeding »), puis de jeûner le reste du jour (la phase « fasting »). Le découpage fasting/feeding recommandé est 16h/8h.
Cette diète est totalement orientée Fitness, c‘est à dire qu’elle doit permettre de sécher et prendre de la masse musculaire tout en améliorant ses performances.
Martin Berkhan prétend pouvoir conserver un BF de 5% tout au long de l’année, sans privation.
Pour tous les détails, photos et parcours de l’auteur (et pour les anglophone) le site de L’IFL :
http://www.leangains.com
Le protocole IFL en Détail :
Je me contenterais ici de vous fournir une traduction du « leangains guide » disponible sur le site cite plus ci-dessus (ce sont donc les paroles de Berkhan et non pas mon expérience personnelle):
« LE GUIDE IFL :
Les basesr
Vous pouvez lire en detail ici les bénéfices du jeûne intermittent et de mon approche.
Un résumé plus court peut-être trouvé ici.
Jeûner et s’alimenter
Mon avis est que la phase de jeûne doit se dérouler pendant la nuit et se poursuivre dans la matinée. Idéalement, le jeûne devrait être rompu vers midi ou peu après si vous levez a 6-7h du matin comme la plupart des gens.
Les après-midi et la soirée sont passées dans la phase de feeding.
Mais il est aussi possible de rompre le jeûne plus tard dans la journée en fonction de vos préférences personnelles et habitudes. Personnellement il m’arrive de rompre le jeûne vers 16-18h car je travaille la nuit et me lève plus tard que les gens avec un boulot normal (NDT : Berkhan est coach fitness et bloggeur)
C’est avant tout pour des raisons sociales que je conseille de jeûner le matin plutôt qu’en soirée. La plupart des personnes trouvent plus facile de jeûner après le levé et préfèrent se coucher avec le ventre plein. Les après-midi et les soirées sont des moment pour se relaxer et manger. Je trouve également que manger le soir rend le protocole plus facile a suivre avec moins de risque d’abandon.
LE PROTOCOLE
Je travaille avec 4 protocoles différents en fonction de l’heure a laquelle mes clients s’entraînent. En fonction du protocole, 1, 2, ou 3 repas sont pris dans la période post-training.
1- Entraînement a jeûn
L’entraînement commence l’estomac vide, avec seulement l’ingestion de 10g de BCAA, ou autre mélange d’acides aminés. Cette « collation pre-training » ne compte pas comme une rupture de jeûne. Techniquement, le training ne se fait pas totalement a jeûn (Ce serais néfaste). Cette collation en protéine, avec son effet stimulant sur la synthèse protéique et le métabolisme, est un compromis essentiel pour l’optimisation des résultats. La phase de feeding de 8h commence réellement avec le repas post-training
Exemple :
11h30/12h (ou 5/15 min avant le training) : 10g BCAA
12h-13h : Entraînement
13h : Repas post-training (le plus gros repas de la journée)
16h : 2e repas
21h : Dernier repas avec la phase de jeûne.
Le nombre de calories et les glucides sont reparties également sur toute la journée.
2- Entraînement a jeûn tôt le matin.
Voici un exemple de planning pour un client qui s’entraîne tôt le matin et préfère rompre le jeûne a midi ou plus tard (lire ceci pour plus de détails sur ce protocole):
6h(ou 5/15 min avant le training) : 10g BCAA
6h-7h : Entraînement
8h : 10g de BCAA
10h : 10g de BCAA
12h/13h : Le « vrai » repas post-training (le plus gros repas du jour). Débute la fenêtre de 8 heures de feeding.
20h/21h : Dernier repas avant début du jeûne.
Par praticité, je recommande de se procurer de BCAA en poudre plutôt qu’en gélules. Mélangez 30g de BCAA (NDT : et de l’eau) dans un shaker et buvez 1/3 toute les 2 heures en commencant 5-10 min avant l’entraînement. Les gélules sont moins chères, mais bien moins pratique (il faut « décapsuler » une grande quantité). Regarder mon guide des suppléments pour des recommandations de marques (NDT : :O)
3- 1 repas en pré-training
C’est le planning le plus répandu pour mes clients les plus jeunes, qui vont encore a l’école ou qui ont un emploi du temps flexible.
Exemple :
12h/13h : Repas pré-training. Environ 20/25% du total calorique journalier.
15h/16h : L’entraînement doit se dérouler quelques heures après les pré-training.
16h/17h : Repas post training (le plus gros repas)
20h/21h : Dernier repas avant jeûne
4- 2 repas en pré-training
C’est le protocole habituel pour les personnes avec des heures de travail normales
Exemple :
12h/13h : Repas pré-training. Environ 20/25% du total calorique journalier.
15h/16h : Repas pré-training. A peu prêt équivalent au premier
20h/21h : Dernier repas avant jeûne
Les points clés
* Il ne faut ingérer aucune calories pendant la phase de jeûne, même si café, édulcorants sans calories, sodas light, et chewing-gum sans sucres sont OK (même si il y a des traces de calories). Une goutte de lait dans votre café ne va pas avoir de conséquences non plus (1 cuillère a café par tasse au maximum – rester raisonnable pour les grands buveurs de café). Pour le chewing-gum sans sucre pas plus de 20g (NDT : !!)
* Le jeûne est la période idéale pour être productif et efficace. Ne restez pas assis a vous ennuyer et vous morfondre sur la nourriture.
* La fréquence des repas pendant la phase feeding n’a pas d’importance. Cependant la plupart des gens, moi compris préfère 3 repas.
*La majorité de vos calories journalières doit être consommée en post-training. En fonction de votre emploi du temps, cela signifie 95-99% (entraînement a jeûn), 80% (1 repas en pré-training) ou 60% (2 repas pré-training) de votre total calorique est consommé après votre séance.
*La fenêtre de feeding doit être conservée plus ou moins aux mêmes heures du a l’entraînement hormonale du schéma des repas. Nous avons tendance à avoir faim quand l’heure habituelle de nos repas approche, et conserver des heures de repas régulier aide a l ‘assiduité a la diète. Si vous rompez le jeûne a 12h/13h cela signifie un arrêt de la phase feeding vers 20h/22h. Essayez de conserver ce schéma tous les jours.
* les jours de repos, le premier repas devrait être idéalement le plus gros, contrairement aux jours de training ou le repas post-training doit être le plus gros. Un bon truc, c'est de s’assurer que le premier repas des jours de repos représente 35/40% du total calorique journalier. Ce repas doit être haut en protéines ; certains de mes clients consomment plus de 100g de protéines a ce repas.
* Quand je travaille avec des clients, je toujours ouvert pour modifier cette règle. Si vous préférez prendre votre plus gros repas le soir a la place de midi, ce n’est pas très grave. Certaines personne préfèrent garder le plus gros repas pour le diner en famille au lieu de faire un gros déjeuner, et ca ne me pose pas de problème si ils apprécient leur diète et qu’ils s’y tiennent.
*Les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les calories sont prises de manière cyclique sur une semaine. Le détail dépend de l’objectif ultime du client : Perdre du gras, gagner du muscle, ou recomposition corporelle. Les détails seront révélés dans mon livre (NDT: livre qu'on attend toujours). De manière générale, Les glucides et le total caloriques est plus élevé les jours de training. Les jours de repos, les glucides sont plus bas, et les lipides plus élevés. Les protéines sont hautes tous les jours.
*Voici quelques suppléments que je recommande a tous de prendre tous les jours : une multivitamine, huile de poisson, vitamine D et un supplément calcium ( sauf si vous consommiez des laitages régulièrement)
*Pour les entrainements totalement a jeûn, des BCAA ou des EAA sont fortement recommandés. Cependant, si vous pensez que c’est un peu trop de « micromanagement » ou tout simplement hors budget, vous pouvez aussi vous contentez de whey. L’importance des protéines en arrière-train est souligné dans ce post et egalement ici.
* On me demande parfois quel planning est le meilleur. J'ai tendance a prendre les chose du cote comportemental avant tout, donc ma réponse est de choisir le protocole qui s’adapte le mieux a votre emploi du temps habituel.[…]
*Mais même du point de vue physiologique, chaque protocole a ses forces et des bénéfices théoriques. Par « point de vue physiologique » j’entends répartition des nutriments, perdre de graisse et développement musculaire. Ceci mérite un article a lui tout seul. J’ai quelques arguments intéressants et irréfutables, qui je pense sont uniques.
Ci-dessous je liste quelques références qui vous donnerons une idée de ce qu’est réellement Leangains.[…] »
La méthodologie du régime
Les calories, le choix des aliments et des macronutriments jouent un role important dans une diète optimale. Les articles suivants vous donneront une idée de ma philosophie a ce propos:
Scorch Through Your Fat Loss Plateau
Maintaining Low Body Fat
Intermittent Fasting, Set-Point and Leptin
La psychologie du régime
Une attitude mentale positive est un facteur crucial pour la réussite d'un régime ou d'un plan d'entrainement. C'est un aspect qui est trop souvent négligé. J'ai exploré ce sujet sous beaucoup de différents aspects.
The Secret Benefit of Being Lean
The Marshmallow Test
How to Look Awesome Every Day
How People Fail Their New Year's Resolutions
QUELQUES PRECISIONS
- L‘IFL n ‘est pas a proprement parle une diète ou un régime, c’est un protocole.
- Il existe d'autre régimes baséS sur le jeûne intermittent: Warrior Diet, Eat Stop Eat. Berkhan les comparent Sans cet article.
-Le fait de jeûner ne doit pas faire oublier que ce sont les calories et l’équilibre Protides/glucides/lipides qui compte quand ont veut gagner ou perdre du gras et/ou du muscle.
-Berkhan donne peu d'indication a ce sujet. A ce titre je considère qu’il est préférable d’avoir une diète équilibrée et correctement quantifiée avant de commencer l'IFL et atteindre ses objectifs personnels.
-La plupart des conseils de Berkhan sont étayés par des articles scientifiques, il faut fouiller sur le blog pour trouver ses réponses, mais ça vaut le coup.
-Il y a également sur le blog pas mal d’exemples de repas types de pratiquants de l’IFL. On adhère ou pas…. L’objectif n’est clairement pas d’avoir une alimentation saine et raisonnée.
Berkhan est un coach, et il « vend » sa méthode en association avec des routines d’entraînements. Il faut garder ça en tête en le lisant.
Voici donc pour l’entrée en matière. N’hésiter pas a poser vos commentaires, a la fois sur L’IFL et aussi sur les éléments que je pourrais éventuellement modifier/rajouter dans cette intro.
J’espère que ceci répond aux attentes des personnes intéressées par ce sujet.