Surmonter une épitrochléite

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patrick
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Surmonter une épitrochléite

Message par patrick » 11 févr. 2019, 19:08

Bonjour

Depuis quelques temps, j'ai une douleur aux coudes récurrente. Aujourd'hui, j'ai un nom à mettre dessus : épitrochléite.

Il s'agit d'une douleur liée à une tendinite des muscles fléchisseurs de l'avant bras. Elle se loge à l'opposé de la célèbre épicondylite du coude, ou "tennis elbow".

Beaucoup de pratiquants de la musculation, surtout ceux en faisant depuis de nombreuses années, sont sujets à ces diverses douleurs qui touchent le plus souvent le dos, les épaules, mais aussi toutes les autres articulations, genoux, hanches ou poignets, par exemple.

L’épitrochléite en musculation est principalement consécutive aux mouvements de flexion de l’avant bras : tractions, rowings et biceps curls. Les grimpeurs sont souvent sujets à ce mal, aussi.

Bien que beaucoup de personnes conseillent le repos pour se soigner, mon expérience passée m’a démontré que ce n’est pas obligatoirement la bonne solution :

- La douleur ne disparaît pas plus vite / la guérison n’est pas plus rapide
- Moralement, c’est difficile à accepter, pour peu que l’on pratique depuis de nombreuses années et/ou que l’on est devenu accro à la musculation

Voici donc mon « programme »

- Trouver les mouvements les moins douloureux (la position des mains et des coudes sur les mouvements de tirage joue grandement)
- Protéger mes coudes pendant l’entraînement (mise ne place de coudières, les plus fortes possibles)
- Limiter le volume au maximum sur ces mouvements
- Eviter de choquer l’articulation (mouvements brusques, amplitudes extrêmes)
- Appliquer des mesures soignantes et correctives

Mise en application hier :

A la place de la barre de traction habituelle, j’ai posé une barre sur mon demi rack, de manière à ce que, une fois à genoux, mes bras fassent un angle d’environ 150°, donc ne soient pas en extension totale. De cette manière, il est impossible de mettre les bras en complète extension.

Ralentissement volontaire du mouvement : 2 secondes à la montée, 4 secondes à la descente, soit deux fois plus lent qu’à l’habitude (la conséquence directe, s’est de faire moins de répétitions sur l’exercice).

Mes exercices :

- Tractions lestées en supination :arrow: 3 séries d’échauffement, une série de 7 répétitions, quasiment à l’échec, 2 minutes de pause, puis une série de 7 répétitions avec 10% de poids en moins. D’habitude, avec ce lest, je fais 10-12 tractions.
- Tirage horizontal à la poulie basse, poignées parallèles :arrow: 5 répétitions très lentes : elles m’ont pris environ 1’15 à 1’30 (je n’ai pas chronométré précisément), la dernière négative a duré près de 30s (pas chronométré, c’est une estimation).

Mes actions correctives :

- Développé incliné en partant du bas, la barre sur les reposes barre de sécurité. C’est plus difficile, mais sortir la barre des reposes barre du haut est douloureux, je m’entraîne seul à la maison, donc n’ai pas de partenaire pour les sortir
- Idem pour le développé vertical (mais cela fait des années que je fais comme cela)
- Travail des extenseurs du poignet (des muscles que l’on oublie toujours, alors que les fléchisseurs sont travaillés statiquement sur tous les mouvements du haut du corps) : 3 séries, pour trouver le bon poids à mettre pour une série de 10 répétitions.
- Massage et acupression (ça, c’est tous les jours, plusieurs fois par jour)

Voilà : l’objectif de ce post n’est pas de donner une solution miracle contre les différents maux que l’on peut avoir en pratiquant la musculation, mais de monter une démarche face à un problème donné. C’est ce qui m’a permis de continuer à m’entraîner malgré des épaules douloureuses (dips, développé couché), ou un dos fragilisé par des abus de squat, soulevé de terre et, surtout, une position assise face à un écran ou en voiture.

Bien sûr, je vous tiens au courant pour la suite

NB : croyez-le ou non, mais au lendemain de cet entraînement, 3 séries seulement, j’ai de bonnes courbatures dans le dos, alors que je n’en ai nulle part ailleurs. Comme quoi…

NB2 : que cela ne vous empêche pas de consulter au préalable votre médecin / kiné / ostéopathe / magnétiseur préféré.
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patrick
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Re: Surmonter une épitrochléite

Message par patrick » 16 avr. 2019, 13:53

Hello,

Un peu plus de 2 mois se sont écoulés. Ca va relativement mieux : il y a toujours une petite gêne, mais plus de douleur. J'ai progressivement repris mes habitudes d'entraînement :

- Retour à un rythme "normal", car ralentir le mouvement volontairement c'est relativement démotivant / ennuyeux
- Retour au DI avec départ en haut
- Travail des extenseurs du poignet -> je l'ai très peu fait, finalement
- Massage et acupression : toujours

La seule règle que je conserve : ne jamais étendre les bras au maximum. En pratique, cela réduit l'amplitude des tractions et tirages. Pareil pour les curls, pratiqués en mouvement partiel.

J'ai retrouvé mes performances sur les mouvements de poussée, mais il manque toujours 5-10 kg sur les mouvements de tirage : cela sera la prochaine étape.

Moralité : ne jamais perdre espoir, ni abandonner :idea:
Le médecin
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Re: Surmonter une épitrochléite

Message par Le médecin » 21 juin 2019, 11:54

Pompes claquées poing fermé en insistant sur la phase concentrique.
4 séries de 10 * 3 fois par semaine et meme jour que les dorseaux ( s'echauffer sur un mur avec la meme technique ) , ni leste ni rien et respect de la douleur.
Bonne chance
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