Douleur articulaires

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GorilleBleu
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Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Salut à tous,

Je commence a avoir des douleurs aux articulations des coudes et aux genoux, le genoux droit principalement et coude droit aussi principalement.
J'ai mal aux coudes lors des exercices mettant une grande tension sur ces articulations c'est à dire tous les exercices d'isolations de triceps appart ceux où les coudes sont le long du corps ou bien aux développés.
J'ai mal au genoux droit quand je fais un effort avec c'est à dire quand je fais un exercice de jambe comme le squat ou les fentes.
Je fais beaucoup de sport, muscu et freerun et j'avoue que je m'échauffe pas toujours assez en freerun. Je pense que le problème viens d'un manque d'échauffement et ou de récupération. Et maintenant ces douleurs commencent à m'embêter au quotidien. Cela fait une semaine que je n'ai pas pratiqué de sport pour ces raison.
Je n'ai pas mal lors d'efforts peu conséquent et quand j'ai mal c'est pas une douleur atroce non plus.
Du coup je me demande comment faire pour remédier une fois pour toute à ce problème ?
Merci
GorilleBleu
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Sachant que j'ai pas trop envie d'arrêter le sport quoi
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FitnessStudio
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Re: Douleur articulaires

Message par FitnessStudio »

Bonjour,

Je vous conseille de faire une semaine de récupération (2-4 séances) à base d'automassage, de stretching, d'exercice de mobilité, de gainage et de proprioception, d'exercices de renforcement spécifiques (points faibles autour du coude et du genou).
Cédric
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Μετά Ἐγώ
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Re: Douleur articulaires

Message par Μετά Ἐγώ »

Gorille bleu a écrit :Je fais beaucoup de sport, muscu et freerun et j'avoue que je m'échauffe pas toujours assez en freerun. Je pense que le problème viens d'un manque d'échauffement et ou de récupération.
Je pense que le problème vient sans doute d'un manque de récupération si tu multiplie des activités.
Solliciter sans cesse les mêmes articulations, il y a un moment où il faut choisir : musculation ou freerun avec des repos entre deux, ou de l'exercice calme tous les jours mais plus de musculation ni de freerun.
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Loïc - Street
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Re: Douleur articulaires

Message par Loïc - Street »

et j'avoue que je m'échauffe pas toujours assez en freerun. Je pense que le problème viens d'un manque d'échauffement et ou de récupération.
Personne n'a relevé le manque d'échauffement ? :)

A mon sens, tu as trouvé le point sensible toi même.

Si tu ne fais pas d'effort pour faire un échauffement correct, tu te tire tout seul une balle dans le pied.
Commence par améliorer ce point, et tu verras déjà une différence.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Douleur articulaires

Message par Μετά Ἐγώ »

Si on l'a noté, d'autant plus qu'il l'a signalé.
Mais justement, c'est la solution qu'il avançait de lui-même.
Je n'ai pas l'habitude de dire aux gens ce qu'ils me suggèrent de leur dire.
Par contre, en creux il y a clairement une autre possibilité qu'il n'a pas l'air d'envisager.
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Loïc - Street
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Re: Douleur articulaires

Message par Loïc - Street »

Mais justement, c'est la solution qu'il avançait de lui-même.
Oui, mais il semblait justement ne pas avoir pris conscience de l'importance de l'échauffement :)

Enfin qu'il me corrige si je me trompe.
GorilleBleu
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Merci FitnessStudio pour ta réponse, j'vais voir sur internet ce que c'est tout ça parce que je connais pas du tout :D
En suite oui au niveau de la récupération il m'arrive d'enchainer un jour muscu (fulle body) et le lendemain freerun.
Au niveau de l'échauffement, alors je m'échauffe tout le temps avant une séance muscu et je fais des séries d'échauffement pour le muscle que je m'apprête à travailler. Après j'avoue que en freerun il m'arrive de commencer a faire des saut et tout sans aucun échauffement
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yam57
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Re: Douleur articulaires

Message par yam57 »

J'ai mal aux coudes lors des exercices mettant une grande tension sur ces articulations c'est à dire tous les exercices d'isolations de triceps appart ceux où les coudes sont le long du corps ou bien aux développés.
J'ai mal au genoux droit quand je fais un effort avec c'est à dire quand je fais un exercice de jambe comme le squat ou les fentes.
ces problèmes sont très fréquents. pour les coudes évites les exercices coudes en haut. choisis des exercices avec des angles qui donnent plus de progressivités dans la résistance.
pour les genoux, certaines machines leg extension sont mauvaises, surtout les récentes . car la résistance est dégressive. utilise des élastiques pour la presse et le squat.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Loïc - Street
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Re: Douleur articulaires

Message par Loïc - Street »

Au niveau de l'échauffement, alors je m'échauffe tout le temps avant une séance muscu et je fais des séries d'échauffement pour le muscle que je m'apprête à travailler
C'est un excellent point, surtout ne lâche pas ça ! :)
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FitnessStudio
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Re: Douleur articulaires

Message par FitnessStudio »

GorilleBleu a écrit :Merci FitnessStudio pour ta réponse, j'vais voir sur internet ce que c'est tout ça parce que je connais pas du tout :D
Je peux encore te recommander de plannifier à l’avenir 1/2 semaine « récupération » toutes les 8 semaines d’entraînement.
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Re: Douleur articulaires

Message par yam57 »

si tu as des douleurs, il faut chercher d’où ça vient. si tu te contente de te reposer et masser, ça risque fort de revenir si tu ne trouve pas la cause. surtout au niveau des coudes et des genoux et épaules, ça risque d' etre chronique si tu ne change rien.
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Les semaines de récupérations sont des semaines où on fait des séances muscu mais en plus léger c'est ça ?
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FitnessStudio
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Re: Douleur articulaires

Message par FitnessStudio »

Pas forcément. Il est intéressant de travailler les muscles faibles et/ou négligés : coiffe des rotateurs, fixateurs de la scapula, abducteur de la hanche..., ainsi que la mobilité articulaire (épaule, thoracique, hanche, cheville).
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Re: Douleur articulaires

Message par yam57 »

si tu ressent le besoin de récupérer, c'est qu'il faut revoir ton entrainement, peut être trop volumineux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Je pense que c'est surtout le total de sport que je fais dans la semaine parce que voici mon entrainement muscu:

-Rowing supination 4x8-12
-DCH 4x8-12
-Fentes 4x8-12 (que je ne fais plus pour le moment cause de mal de genous)
-DM 3x8-10
-Curl supi 3x8-10
-EXERCICE TRICEPS (là je sais pas trop car douleur au coudes sur tous les exos d'isolaztion triceps)

Lundi, mercredi, vendredi normalement.

En ce moment mon programme pour laisser mes articulations (coudes, genoux) se reposer:
-Rowing supi 4x8-12
-DCH 4x8-12
-Curl supination 4x8-10 (j'ai décidé de rajouter une série car j'ai beaucoup de mal a progresser sur cet exo)
-DM 3x8-10
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Loïc - Street
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Re: Douleur articulaires

Message par Loïc - Street »

Achète toi des coudières, il me semblait en avoir parlé ici mais je crois confondre avec un autre sujet sur le forum.

Si tu continues à t'entraîner, toujours avec des gênes, met au moins des coudières, ça ne coûte pas cher et ça aura au moins le mérite de maintenir tes articulations et tes tendons au chaud :)
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yam57
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Re: Douleur articulaires

Message par yam57 »

(j'ai décidé de rajouter une série car j'ai beaucoup de mal a progresser sur cet exo)
on ne progresse pas en ajoutant des séries, mais de la charge. à la limite, il vaut mieux supprimer des séries.
par contre je pense que tu devrais supprimer l'isolation des bras
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Oui mais je n'arrive pas a ajouter de charge, je suis à 8kg par mains, je fais mes séries, j'ai beaucoup de mal a ajouter de rep, si je passe à 9kg j'arriverai pas a faire toutes les séries.
Que mettre a la place des iso bras ? Rien ?
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Μετά Ἐγώ
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Re: Douleur articulaires

Message par Μετά Ἐγώ »

Sur du full, ce n'est pas nécessairement la peine de monter jusqu'à du 4xX.

Tu peux varier les poids et répétitions dans la semaine pour tenter une progression franche la semaine d'après (comme ça tu n'as pas eu à te demander si tu progresse dans la semaine, et après trois séances ça sera plus net et plus encourageant). Dans la même logique du peux aussi changer d'exercice et faire tourner les exercices, pour les mêmes raisons).
Si tu fatigues au fur et à mesure et que c'est de plus en plus dur dans la semaine, descendre les poids pour les remonter en début de semaine, n'est pas une mauvaise solution non plus.

Tu peux même garder les mêmes poids et reps toute la semaine et et tenter une augmentation la semaine d'après, en sortant de tes deux jours de repos.

Tu peux aussi jouer sur le déplacement des priorités à chaque séance.
Pour les triceps-biceps tu peux même les alterner au lieu de les faire à chaque séance (ou en l'occurence faire une fois sur deux les biceps et laisser un peu tomber les triceps si ça fait mal).
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Je devrais baisser les séries, par ex redescendre à 3 séries sur les gros exercices ?
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yam57
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Re: Douleur articulaires

Message par yam57 »

c'est surtout le nombre total de la séance qui compte. s"il y en a trop, la progression sera difficile. dans tous les cas, en ajouter n'est pas un système de progression. si on n'arrive plus à progresser, le problème vient souvent du volume trop élevé.
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Re: Douleur articulaires

Message par Μετά Ἐγώ »

Pas mieux. Il faut voir le nombre de séries totales.

Le problème, en culturisme, c'est que ce qui donne du volume, c'est l'augmentation de la force à l'intérieur d'un certaine mobilisation de la résistance. Mais pour faire intervenir la résistance, il n'y a pas besoin de faire des tonnes de séries. Juste de travailler un peu en série (dans le même mouvement). Et plus les poids augmentent plus ce facteur résistance intervient en quelques séries.
Il y a à mon avis une incidence sur le nombre du série quand on s'entraîne plus ou moins souvent. Mais ce n'est pas une règle absolue.

Il faut travailler "en série" dans le bon couloir, sans dépasser ses capacités de récupération. Ce qui revient au final à ne pas exagérer.
Moi, j'aime bien les 4 séries par exercices (pour 4 à 8 séries totales par groupe), mais je m'entraîne une seule fois par semaine pour chaque groupe. Donc, ce n'est pas nécessairement transposable. Sur un full, ça doit être difficile ou alors il faut se contenter vraiment de quelques mouvements de base.
Tu peux aussi varier l'intensité : ne pas forcer à fond sur les bras par exemple comme les powerlifter avec leurs mouvements d'"assistance").


Ce qu'il faut voir surtout, c'est quand tu fatigues et comment ("fatiguer" doit être traduit par = ne pas avoir furieusement envie de battre ses records, y aller à reculons ou tout simplement trouver les barres de plus en plus lourdes).
Tu tiens le bon bout quand ta motivation est toujours présente et que tes perfs augmentent gentiment, si ta motivation baisse et que tu cours après les sensations et le poids, lève le pied.
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

J'avoue que je fatigue très souvent, quelque fois du mal ou pas envie de pousser mes séries pour progresser.
Donc si je comprend bien c'est mon volume d'entraînement qui est trop élevé et ma récupération qui n'est pas toujours suffisante ?
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yam57
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Re: Douleur articulaires

Message par yam57 »

oui, c'est possible.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Je pense que je vais retirer l'isolation donc le travail des bras et garder les exercices de base. J'ai encore du mal a comprendre comment je peux améliorer mon entraînement.
GorilleBleu
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Par contre j'ai peur de remettre un exercice jambe de peur d'avoir encore mal ou d’aggraver, donc 3 là en ce moment je travaille juste sur une séance haut de corps que j'ai refaite:
Row sup 3x8-12
DCH 3x8-12
Row neutre serré 2x12-15
DM 2x8-10
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Re: Douleur articulaires

Message par Μετά Ἐγώ »

Il y a aussi (surtout?) que tu te disperses à côté.
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Le fait que la récupération soit quelque fois perturbée c'est ça ?
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FitnessStudio
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Re: Douleur articulaires

Message par FitnessStudio »

GorilleBleu a écrit :Par contre j'ai peur de remettre un exercice jambe de peur d'avoir encore mal ou d’aggraver, donc 3 là en ce moment je travaille juste sur une séance haut de corps que j'ai refaite:
Row sup 3x8-12
développé couché avec haltères 3x8-12
Row neutre serré 2x12-15
DM 2x8-10
Réintégrez progressivement le travail des jambes en débutant avec des exercices sans charge et avec une faible amplitude (demi ou quart de flexion). Il est important de renforcer les muscles des hanches en réalisant de simples exercices avec bande élastique : https://m.youtube.com/watch?v=m3wtRsKs1ss
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Re: Douleur articulaires

Message par GorilleBleu »

Ok merci, je vais faire ça ! Je pense que je ferai ça à chaque fin de séance
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