Reprise entrainement suite à une blessure au pectoral gauche

[azertyxyz]

Bonjour à tous !

L'année dernière je me suis blessé en faisant du poulie vis-à-vis pour les pectoraux. La douleur se situait entre la clavicule et le pec, je pense au nerf brachial du coup. J'ai fait 3 mois de kiné puis 3 mois de repos au total. Aujourd'hui, ça va mieux voir largement mieux. Mon médecin du sport m'a dit que je pouvais reprendre la musculation en adaptant mon programme et en faisant attention aux pectoraux. C'est ce que je m'apprête à faire. Je vais faire 5 séances par semaines, pour chaque exercice (j'ai fait attention à ne pas prendre n'importe quel exo) je ferais 3 séries avec 1 min de repos. Au niveau, des répétitions j'en ferai une quinzaine avec des mouvements très lent. Pensez-vous que cela est judicieux ? Avec ce programme, pourrais-je progresser ?
J'ai une deuxième question, j'enchaîne la musculation avec des heures passées à la bibliothèque (futur juriste j'espère haha). Du coup, à la fin de la journée je suis très fatigué et je ressens une gêne pendant 2 min au même endroit et après cela disparaît. Dois-je m'inquiéter ? Mon médecin m'a dit que cela était normal et que cela va m'accompagner pendant un moment.
Merci mes amis de m'éclairer.

[FitnessStudio]

Bonjour,

La douleur se situe au niveau de l’acromion (inflammation acromio-claviculaire) ou au niveau du sternum (inflammation sterno-claviculaire) ? Une névralgie cervico-brachiale cause plutôt une douleur descendante jusqu’à dans le bras.

[azertyxyz]

La "gêne" se situe juste en-dessous de la clavicule sur le haut des pec. Normalement, au repos je ne ressens rien (si je suis fatigué je peux le ressentir) et à l'effort il faut que je force pour que la "gêne" réapparaît.

[FitnessStudio]

En-dessous de toute la longueur de la clavicule ou de l’une de ses extrémités (interne ou externe) ?

Mon premier réflexe serait de régulièrement masser (balle ou canne de massage) la zone douloureuse et d’étirer doucement et prudemment le grand pectoral et le petit pectoral.

[azertyxyz]

Sur l'extrémité droite à la jontion de l'épaule. La "gêne" se situe vraiment dans le muscle, en profondeur.

D'accord, je devrais me masser à quelle fréquence ? Il y a t-il des exercices à privilégier ?

[azertyxyz]

Je suis désolé pour ce double post mais je voudrais savoir si les messages aux huiles essentielles étaient efficaces ?

[FitnessStudio]

Vous pouvez masser (avec balle de masssage ou de tennis, ou canne de massage) et étirer doucement la zone douloureuse et avoisinante (pectoraux, épaule et trapèze) 3 fois par semaine (surtout après chaque entraînement).

Je vous conseille d’équilibrer les tensions autour de l’épaule en renforçant la coiffe des rotateurs et les fixateurs de la scapula (le bas des trapèzes, le rhomboïde et le dentelé antérieur).

[azertyxyz]

Merci pour tout vos conseils!

J'ai une dernière petite question, pensez-vous que mon programme de musculation est bon ?
Lors de ma séance pec, je vais renforcer mon épaule et faire 2 exo en très très léger histoire de renforcer les muscles pectorales.

[cdsb90]

Heum si c'est en profondeur, c'est peut-être des côtes et une clavicule pas d'équerre.

Comme dit précédemment, il faut bien renforcer avec du l-fly pour descendre la clavicule.

[FitnessStudio]

En plus du renforcement cité ci-dessus (rotation interne/externe de l’épaule, tirage face, rétraction scapulaire, haussement d’épaule), il peut être intéressant d’ajouter 1-2 exercices excentriques (avec des charges légères) pour le haut du corps.