Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

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Val2
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Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Val2 » 20 déc. 2009, 01:52

Bonjour
Je vais ici faire une sorte de Tutoriel pour le Split. En fait, je vous préviens, il ne s'agira pas d'un Tutoriel intégral, pour la simple et bonne raison que le Split est très très vaste, qu'il y a des tonnes de routines pour ne pas dire une infinité, des tonnes de manières de s'entrainer etc...

Ce que je veux faire c'est simplement une sorte de petite initiation pour ceux qui veulent faire un programme de musculation Split, du débutant à l'adepte de programme de musculation Full-Body ou Half-Body.
Je vais évoquer les routines les plus courantes, avec une petite explication, les bases du split, la constitution des séances, les avantages et inconvénients etc...

Je prend l'initiative d'écrire cela car comme le premier Tutoriel que j'ai écrit (sur le Half-Body), j'aime beaucoup aider les gens et rendre la pareille au forum qui m'a beaucoup aidé au niveau des connaissances de musculation mais aussi d'anatomie, physiologie etc...

I Le principe du split.

Le split est une façon de construire un programme. Il s'oppose au Full-Body (voir Tutoriel).

Split est un mot anglais qui se traduit pas "séparé". Le but d'un split est en effet de séparer les muscles du corps et de les étaler sur plusieurs séances au cours de la semaine. Concrètement vous allez travailler à chaque séance un nombre réduit de groupes musculaires.

Le fait de travailler moins de muscles par séance permet de travailler ces muscles de façon plus intense en ajoutant des exercices ou des séries.

Le débat split VS full-body est éternel et stérile, la seule réponse qui en ressort est que les deux méthodes sont efficaces toute deux. Les principaux arguments du split sont :

+ Muscles travaillés plus intensivement.
+ Travail plus complet des muscles (sous tout les angles).
+ Plus libre dans la création du programme de musculation.
+ Entrainement nerveusement moins fatiguant.

- Muscles travaillés qu'une fois ou deux par semaine.
- L'augmentation de la récupération du corps en générale est moins importante.

Mon avis personnel :

Le split rend le pratiquant plus libre que le full-body car il a moins de contraintes. Cependant le full-body est selon moi plus adapté pour un débutant. Pour les confirmés c'est une question de goût !

II Les routines.

Qu'est ce qu'une routine ?

La routine est le squelette de votre programme de musculation, sa charpente, sa base. La routine est la répartition dans la semaine des entrainements et des muscles entre les entrainements.

Pour construire un programme split, la première étape est de choisir une routine. Il en existe plusieurs sortes mais dans l'absolue, on peut en créer une infinité.

Voici les plus classiques :

La classique : épaules avec jambes

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mercredi : Dos, Biceps
Vendredi : Jambes, Épaules

La plus basique, les muscles sont regroupés logiquement, les muscles de poussé ensemble le lundi, ceux de tiré le mercredi, puis les jambes et les épaules le dernier jour. La plus conseillée pour les débutants.

La classique : épaules avec pectoraux/dos

Lundi : Pectoraux, Epaules poussés, Triceps
Mercredi : Dos, Epaules tirés, Biceps
Vendredi : Jambes (+ un petit rappel si vous voulez)

La séance du vendredi est moins chargée. Même avantage que la première.

La classique antagoniste :

Lundi : Pectoraux, Biceps
Mercredi : Dos, Triceps
Vendredi : Épaules, Jambes

Vous pouvez faire les épaules avec le dos et les pectoraux à la manière de la routine plus haut. L'avantage de celle-ci est de travailler les bras alors qu'ils sont "frais". De plus cela permet de les travailler deux fois, une fois en isolation, et une fois avec le dos/pectoraux (les biceps travaillent dans les exercices de dos, les triceps dans les exercices de pectoraux).


Il est possible de faire des routines sur 4 jours. Il n'est du coup plus possible de garder un jour de repos entre chaque séance, nous devons donc nous entrainez deux jours de suite, 2 fois dans la semaine. Le but est de travailler des muscles qui n'ont rien à voir les 2 jours de suite.

La classique :

Lundi : Pectoraux, Triceps
Mardi : Dos, Biceps
Vendredi : Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Biceps

Également utilisable voir conseillée pour les débutants. Les bras travaillent deux fois par semaine. Les épaules ont une séance dédiée.

Il est aussi possible de travailler plus de deux muscles par séance mais dans ce cas le nombre d'exercices par muscles doit être réduit. Voilà un exemple (repris sur le forum) :

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

L'avantage étant de travailler chaque muscle 2 fois par semaine.

Il est aussi possible de faire des routines sur plus de 4 jours. Le 7 jours est déjà à oublier, il faut du repos ! Les routines sur 5/6 jours laissent très peu de repos, donc si vous ne voulez pas tomber dans le surentrainement ou vous blesser, vous avez intérêt à réduire la taille de vos séances.
Ces deux contraintes font du split 5/6 jours un entrainement fortement déconseillé au débutants (manque de récupération et souvent les débutants ont besoin de plus d'exercice pour bien recruter leurs muscles). Je penses donc que ces routines sont intéressantes pour des pratiquants confirmés qui arrivent à très bien recruter leurs muscles en peu d'exercices et qui possèdent déjà une bonne capacité de récupération.
Cependant si vous avez cela vous pourrez découvrir les plaisirs du split 5 jours :
- Des entrainements courts et moins crevant nerveusement.
- De l'entrainement plus fréquent.

III La consistance des séances.

Nous venons de voir le squelette de notre programme de musculation, maintenant il faut le remplir. La première étape est le choix des exercices. Ensuite il faut choisir les formats : nombre de séries, de répétitions et temps de pause. Ces deux éléments sont étroitement liés.

Le nombre de séries par muscle dépend avant tout du nombre de muscles travaillés dans la séance.

Pour cela nous allons diviser les groupes musculaires en deux, les "petits" et les "gros". Les petits étant les biceps et les triceps, les gros les pectoraux, le dos, les épaules et les jambes.

Dans le cas d'une séance classique, c'est à dire un gros groupe et un petit il faut compter 3 ou 4 exercices pour le gros muscle et 2 à 3 pour le petit.

Dans le cas d'une séance de 3 groupes, c'est à dire 2 gros et 1 petit, il faut compter 2 ou 3 exercices de musculation pour les gros muscles et 2 pour le petit.

Dans le cadre de séance de split 5 ou 6 jours, il faut se limiter à un gros groupe et un petit si possible non antagoniste. Niveau exercices cela nous donnes 2/3 exercices pour le gros, 1 ou 2 pour le petit. Essayez de faire 4 exercices au total.

Maintenant que nous connaissons le nombre d'exercices, il nous faut savoir lesquels choisir. Pour cela, il faut les séparer en 2 grands groupes : les polyarticulaires (plusieurs groupes musculaires intervenant) et les mouvements d'isolation (un seul groupe musculaire intervenant directement).

Les polyarticulaire sont naturellement plus "lourd" pour le système nerveux et pour les muscles sollicités, il faut donc éviter d'en abuser bien qu'ils restent la base de toute séance. Il faut les réserver aux gros groupes et ne pas en utiliser plus d'un ou deux par séance par gros groupes musculaires.

Dans le cas de séance de 3 groupes vous pouvez en utiliser 3 ou 4 comme il y a deux gros groupes.

Les exercices d'isolations sont plus utiles pour la finition ou le travail des petits muscles. Il faut donc les faire en fin de séance.

Les exercices doivent être regroupés par groupes musculaires au sein d'un séance, puis dans l'ordre suivant suivant : d'abord les polyarticulaires puis ceux d'isolation.

Pour les débutants voici une petite liste rapide :

Pour les pectoraux :
- Polyarticulaires : Développé couché, incliné, décliné, dips, pompes (limite).
- Isolation : écarté couché, incliné, butter-fly, poulie vis-à-vis.

Pour le dos :
- Traction prise en supination, pronation, prise large, serré, tirage poulie haute, tirage nuque, tirage poulie basse, rowing haltère, barre, soulevé de terre normal (si pas de séance bas la veille ou le lendemain) ou roumain.
Pensez à sélectionner un exercices pour la largeur (traction ou tirage) et un pour l'épaisseur (rowing ou poulie basse).

Pour les épaules :
- Polyarticulaires : Rowing menton, développé incliné, haltère, militaire, nuque.
- Isolation : Élévation latérale, frontale, latérals assis, à la poulie, oiseau.

Pour les biceps :
- Curl barre, haltère, marteau, incliné... A la poulie, à la machine Larry Scott.

Pour les triceps :
- Barre front, haltère front, kick barre, extension au dessus de la tête, à la poulie, dips serré, entre deux bancs.

Passer jeter un œil sur le site pour avoir une liste des exercices : http://www.musculaction.com/

Maintenant que nous avons nos exercices il nous faut un format ! Le format dépend de deux choses : vos objectifs et vos goûts.

- Pour la prise de volume musculaire les formats conseillés se situent entre 8 et 12 répétitions pour 3 ou 4 série.
Par exemple : 4*8, 3*10,3*12... Les plus courants.
- Pour la prise de force les formats conseillés se situent entre 3 et 5 répétitions pour 3 à 10 séries.
Par exemples : 10*3, 6*4, 5*5.
Il est possible de choisir des formats "intermédiaires" : 6*4 par exemple.

Donc plus le nombre de répétitions est bas, plus l'exercice est bénéfique à la force. Plus le nombre de répétitions est proche de 12, plus l'exercice est bénéfique à la prise de volume musculaire.

Après cela, c'est "sur le papier", la force donne aussi du volume et inversement, c'est une question de goût, de morphologie, de génétique etc...

Il est possible d'insister sur un exercices en faisant plus de séries. Par exemple faire 5 séries de 12 au développé couché. Dans ce cas il faut s'en remettre au nombre total de séries dans la séance. Donc retirer soit des séries d'autres exercices, soit un exercice... N'abusez pas de cela non plus, il peut simplement être intéressant de bosser 3 exercices 5 fois en volume plutôt que 4 exercices 4 fois. Encore une fois question de goût.

Il y a aussi les séries longues. En vérité il y a deux types de séries longues : celles pour travailler l'endurance, autrement dit c'est par exemple faire 20 répétitions avec son 20 RM. Il y a aussi les séries longues pour vraiment bosser à mort l'endurance, la force et le volume, ou en gros c'est le principe du squat 20 reps : faire 20 reps avec un RM inférieur à 20 en faisant du rest-pause.
Personnellement, j'aime beaucoup cette technique car elle permet à la fois de faire des séances plus courtes, de charger moins lourd et je recrute mieux de cette facon.
Si vous choisissez cette optique faites des séries de 15/20 répétitions. Visez un format et battez vous pour le valider ! Le rest-pause est votre ami. Pour le nombre de séries 2 semble un bon nombre, 3 c'est possible mais déjà plus lourd.
Je déconseille cette technique au débutant.

Voila, on a nos exercices, nos formats, mais il nous manque encore quelque chose : les temps de repos ! Ne vous inquiétez pas ce n'est pas long.

Pour la force : 1 à 4 min.
Pour le volume : 45s à 1min30.

A noter, il y a des adeptes du 25 secondes, personnellement je le déconseille aux débutants.

IV Quelques exemples :

Pour vous inspirez voici quelques exemples divers et variés :

Le split du topic "programmes pour débutant en musculation" :

LUNDI ... Pectoraux-Biceps
- Développé couché 5*6
- Développé incliné 5*8
- Pull Over 2*12
- Curl barre EZ 5*10


MERCREDI ... Épaules-jambes
- Développé vertical 5*8
- Shrug 4*12

- Squat 3*10
- Presse 3*10
- Presse mollet 5*15

VENDREDI ... Dos-Triceps
- Tirage devant 5*8
- Rowing horiz 5*8

- Dips 5*5
- Tirage poulie 5*10

Un split 4 jours écrit par Futal, répertorié par Eric.E dans le topic "Split version Futal" :

LUNDI (pectoraux / épaules ....et un peu biceps)
- Développé couché (5*10)
- Développé incliné
- Rowing menton
- Élévations frontales et laterales
- Curl barre

MARDI (jambes / dos.....et un peu triceps)
- Presse
- Mollets
- Tirage nuque
- Rowing Horizontal
- barre front

JEUDI (pectoraux / épaules......et un peu biceps)
- Développé couché (5*5)
- Ecartés haltères
- Développé nuque
- Shrug
- Curl poulie vis a vis

VENDREDI (jambes / dos .....et un peu triceps )
- Soulevé de Terre (si tu te sens)
- legs curl
- legs extension
- Tractions sup et pro
- Chins
- Tirage poulie haute (triceps)

Un vieux split antagonistes que j'ai retrouvé sur mon PC :

Dos/triceps :

- Tirage vertical nuque : 4*6
- Tirage poulie basse : 4*6
- Traction : 3*max

- Dips : 4*max
- Extension triceps à la poulie : 4*10


Pectoraux/biceps :

- Développé incliné haltère : 3*12
- Développé couché : 4*6
- Butterfly : 3*10

- Traction prise sup serré : 3*max
- Curl marteau : 3*8
- Curl barre : 4*8

Jambes/épaules :

- Presse à cuisses : 4*15
- Leg extension : 4*10
- Curl leg : 4*10
- Abducteur à la machine : 3*10

- Développé haltère : 3*10
- Élévations latérales à la poulie : 4*10
- Oiseau : 4*10

V Conclusion :

Je suis impressionné d'avoir finit mon projet dans la soirée, il est 1h du matin je vais enfin pouvoir dormir =). J'espère aider des gens grâce à ce topic. Si vous avez des critiques je suis bien sur totalement ouvert à ces dernières.

Un petit lien vers mon TUTO Half-Body pour les intéressés : creation-programme-musculation-half-body-t53360.html
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FrAdRiC
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Message par FrAdRiC » 24 déc. 2009, 15:01

Super le tutoriel
Tu devrais demander à un mod. de le mettre en Post-it
17 étés, 4eme année de boxe américaine, 2eme année de jiu jitsu et de course à pied ..... Je me sens vieux.... lol
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Val2
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Message par Val2 » 27 déc. 2009, 00:41

En fait j'ai parler avec Stephenv par MP, on a convenue qu'il allait le mettre en post it, et ... et je sais pas :lol:
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stephenv
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Message par stephenv » 27 déc. 2009, 11:42

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Message par Val2 » 27 déc. 2009, 13:19

Ok super merci :D
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Neoneo
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Message par Neoneo » 19 sept. 2010, 02:34

Merci pour ce tutoriel, très intéressant pour moi.

Bizare qu'il ne soit pas ou plus en post-it en tous cas
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Akhan
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Message par Akhan » 26 sept. 2010, 02:40

Très utile et très complet. :) Merci!
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pat-13
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Message par pat-13 » 26 sept. 2010, 11:29

Super ce tutoriel, good job :wink:
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Message par atchoum222 » 03 déc. 2010, 21:50

Merci beaucoup, énorme boulot!
eppo85
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Message par eppo85 » 02 janv. 2011, 21:22

oui merci por le tuto , tres efficace .

Par contre , combien de series au total par groupe de muscle doit on fair e maxi dans une scéance ? ( ex : pec : 3 exo de 4 series de 12 soit un total de 12 series de 12 , est ce trop ou bien ? )

donc quel est le nbre maxi de serie par muscle pour une scéance : gros muscle et petit muscle ?
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Vato
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Message par Vato » 02 janv. 2011, 21:27

Suffit de lire pourtant :roll:
eppo85
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Message par eppo85 » 02 janv. 2011, 21:41

pourtant chui pas blond ...

il me semble que 12 series max par muscle semble raisonnable , je sais pas je vois pas :(
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SebG
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Message par SebG » 02 janv. 2011, 22:36

il n'y a pas de chiffre clé, c'est à chacun de voir selon son profil mais également selon les différents groupes musculaires : certains vont avoir besoin de plus de séries que d'autres
emk
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Message par emk » 07 févr. 2011, 15:28

merci pour l'aide !
kyuketsuki
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Message par kyuketsuki » 08 mars 2011, 11:52

Une petite question concernant le split.

Si on split sa séance (lafay pour moi) en deux dans la journée (bas du corps le matin, haut du corps en fin d'aprem), faut-il prendre de post-training de protéine (3 blanc d'oeuf + quelque fois poulet pour moi) ? ou n'est-il pas nécessaire de prendre des protéines apres la séance bas du corps (jambes + abdos) ?
L'habit ne fait pas le moine, il fait la fonction.
moresk
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Message par moresk » 11 mars 2011, 16:52

Salut, j'ai une petite question, qu'entends tu par épaules poussées et épaules tirées ?
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Harvester
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Message par Harvester » 11 mars 2011, 18:11

Pour la partie antérieure et la partie postérieure de l'épaule.
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toxico
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Localisation : France

Message par toxico » 11 mars 2011, 18:38

Joli le tuto beau boulot sa devrait en aider :wink:
"C'est mon combat, chacun a le sien" Never Back Down

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joke38-13
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Message par joke38-13 » 11 mars 2011, 20:40

Il faut arréter de faire ses programmes sur 7 jours, car le chiffre 7 ne coresspond a rien...
moresk
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par moresk » 06 mai 2011, 12:10

Quelqu'un a deja teste le dernier split antagoniste ?
buzz77
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par buzz77 » 08 mai 2011, 22:04

bonjour à tous,

suis nouveau sur le forum j'ai une simple question....Je voudrais savoir si on peut faire un muscle par séance....? une séance pecs, une séance dos et ensuite une séance biceps/triceps et une séance jambes/épaules ?

En fait j'ai le sentiment de pas bosser assez en faisant pecs/triceps etc....et surtout mes séances sont longues et mon emploi du temps me le permet pas ( je précise que je suis en programme pour prise de masse)

Voilà j'espère avoir une tite réponse car c'est pas évident de trouver son bonheur en muscu...c'est super complexe !!!

Merci à tous !
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SebG
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par SebG » 09 mai 2011, 18:36

c'est faisable, mais à moins d'avoir un niveau avancé, je doute que ce soit efficace
6lings
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par 6lings » 16 mai 2011, 12:06

Salut,

Le lien "tuto half body" dont tu parles a la fin ne fonctionne pas.
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BadBlood
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par BadBlood » 16 juin 2013, 13:22

Merci pour ce post, très instructif et qui permets de poser les bases de son futur programme d'entrainement icon10
La force ne vient pas des capacités physiques, mais d'une volonté invincible (Gandhi)


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Krav-Jérôme
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Krav-Jérôme » 16 août 2013, 13:15

Très bon tuto, merci pour sa réalisation :)
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mais ne sous-estime pas ce qui peut être fait en 2 ans..."
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Capoeira-Senzala » 22 oct. 2013, 16:54

Sympa le tutoriel, où se trouver le tuto sur le full body ?
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Peppi » 26 déc. 2013, 00:49

Super Tuto un grand merci :D

Par contre le lien Halfbody ne fonctionne plus :? dommage car il m'intéresse :mrgreen:
Au début, on vous demande pourquoi vous le faites. Ensuite, on vous demande comment vous l’avez fait. Car cela paraît toujours impossible jusqu’à ce que ce soit fait. Mais tout accomplissement commence par la décision d’essayer. Et pour cela, il faut abandonner l'idée d’abandonner.
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par Trasher » 16 déc. 2014, 19:25

Bonjour,

Ce que je ne comprends pas c'est que sur 80% des posts je peut voir que travailler le muscle 1 seule fois par semaine est inutile et la on a des routine qui le font... c'est a ne plus rien comprendre...
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par R1FREDERIC74 » 17 déc. 2014, 10:08

Trasher a écrit :Bonjour,

Ce que je ne comprends pas c'est que sur 80% des posts je peut voir que travailler le muscle 1 seule fois par semaine est inutile et la on a des routine qui le font... c'est a ne plus rien comprendre...
Je fais du split, je travaille donc les muscles qu'une seule fois par semaine et j'ai l'impression que ça fonctionne.

Alors ce n'est peut-être pas optimum pour ceux qui récupère vite ?

Perso j'ai besoin de récupérer un peu entre 2, et j'avoue que je suis fracasser après une séance. Aussi que je ne pourrais pas travailler aussi intensément chacun de muscles 2 fois par semaine.

@ voir selon chacun.
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par yam57 » 17 déc. 2014, 12:52

Ce que je ne comprends pas c'est que sur 80% des posts je peut voir que travailler le muscle 1 seule fois par semaine est inutile et la on a des routine qui le font... c'est a ne plus rien comprendre...
non, ce n'est pas inutile, mais c'est beaucoup plus long pour les résultats et plus rapide pour la stagnation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par yam57 » 17 déc. 2014, 12:53

Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2 jours à cause du manque d'intensité. Puis avec la progression, l’augmentation des charges et de l’intensité, ce temps de repos doit augmenter progressivement. J’ai bien dit progressivement car je vois la plupart sur ce forum passer de 2 jours à 7 jours d'un seul coup. En fait chacun doit ressentir de lui même le temps de repos nécessaire, quitte à faire pas mal d'essai.
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par R1FREDERIC74 » 17 déc. 2014, 16:56

yam57 a écrit :Plus le muscle est sollicité, plus il faudra le reposer, plus la masse est importante, plus elle aura besoin de repos. Donc un débutant peut travailler un muscle tous les 2 jours à cause du manque d'intensité. Puis avec la progression, l’augmentation des charges et de l’intensité, ce temps de repos doit augmenter progressivement. J’ai bien dit progressivement car je vois la plupart sur ce forum passer de 2 jours à 7 jours d'un seul coup. En fait chacun doit ressentir de lui même le temps de repos nécessaire, quitte à faire pas mal d'essai.
+ 1 Bonnes remarques.

C'est vrai que parfois 1 semaine de repos entre chaque entrainement ça fait beaucoup. Ce n'est pas idéal en fait pour la progression.

Mais bon ... faut vivre aussi à côté de la fonte. :lol:
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par yam57 » 17 déc. 2014, 17:01

Mais bon ... faut vivre aussi à côté de la fonte
je ne vois pas le rapport. avoir un programme qui correspond à notre niveau n’empêchè pas de vivre. entrainer plus souvent un muscle ne veut pas dire augmenter le volume de travail.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par R1FREDERIC74 » 18 déc. 2014, 09:47

yam57 a écrit : je ne vois pas le rapport. avoir un programme qui correspond à notre niveau n’empêchè pas de vivre. entrainer plus souvent un muscle ne veut pas dire augmenter le volume de travail.
Ah ? Je le pensais.

Et donc sans augmenter le volume de travail hebdomadaire, juste en multipliant la fréquence on progresserait plus ?
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par zuludemente » 31 déc. 2014, 09:34

oui souvent, car en entrainant chaque groupe une seule fois/semaine (à moins d'avoir une masse musculaire particulièrement développée et des training apportant une très grande intensité) on ne profite pas trop de rebond dû à la surcompensation.
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK » 09 févr. 2015, 17:11

Salut, c'est la première fois que je fais ça donc il y a sûrement des erreurs dans mon programme, quelqu'un aurait l'amabilité de corriger mes erreurs? + Les exercices sont tous sans matériaux ^^


Lundi : Pectoraux, Triceps 10*3 chacun
Mercredi : Dos, Biceps 10*3 chacun
Vendredi : Jambes, Épaules 10*3 chacun
+45s de repos

Pectoraux 3 : Pompes, pompes sur genoux, pompes serrées.

Triceps 2 : Dips, curl.
_________________________________________________

Dos 3 : Oiseaux face au sol, rétropulsions, soulevés de terre jambes tendues.

Biceps 2 : Pompes, Curl pour biceps avec poid.
_________________________________________________

Jambes 3: Squat, flexions, chaise.

Epaules 2 : Développés, élévations latérales assis.

+ Abdos à chaque séance et entre les séances ( Mardi, Jeudi, Samedi, Dimanche )
Gainage, abdos et relevé de jambes.
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK » 09 févr. 2015, 18:10

Oui, ce sera chez moi :)
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK » 09 févr. 2015, 18:33

Merci beaucoup pour tes conseils, je vais mettre à jours tous ça, si jamais j'ai besoin d'aide je t'envoi un mp :)
+Pour la diète je suis normalement ok, aucun problème ^^
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par R1FREDERIC74 » 11 févr. 2015, 09:21

Le Chat qui Dort a écrit :Je t'ai dis une bétise concernant les abdominaux, tu peux les bosser comme tu le fais .
Je pensais que c'était comme tous les autres muscles.

J'imaginais donc que 2 fois/semaine c'est bien. :smilies29:
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Re: Tutoriel : Créer un programme de musculation SPLIT

Message par IncognitoIDK » 11 févr. 2015, 15:01

Mon objectif est banal, avoir un corps esthétique et être plus fort :)

Au niveaux des abdos je fais comment ducoup? Pendant les séances et les jours entre les séance?
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