Tutoriel de création de programme musculation FullBody

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alino06
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par alino06 » 01 mars 2016, 14:59

Juste une précision vu que le programme sur la 1ère page remonte à presque 10 ans :mrgreen:
C'est bien du programme Waterbury dont il s'agit ? Je peux en prendre base donc si besoin ?

Merci d'avance pour la réponse à ma question idiote :mrgreen:
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patrick
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick » 01 mars 2016, 19:18

La question est-elle : Est-ce qu'un programme vieux de 10 ans permet de prendre du muscle ?

Non, je ne crois pas :mrgreen:
Pas de pseudo
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Pas de pseudo » 10 mars 2016, 00:02

Bonjour c'est mon premier message sur le forum donc excuser moi pour les erreur j'ai 14 ans je mesure 1m77 pour 59kg.Je voudrais commencer la musculation mai je ne sais quelle exercices choisir.
J'ai deux haltères de 10 kilos chacune pour faire des exos pleasssssssssss aidez moi !!!!!
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Vato
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Vato » 10 mars 2016, 00:18

Quand tu écris 3 fois "c'est mon premier message", ben forcément y'en a au moins deux où c'est faux. Et pour répondre à ta question : RTFM. Tu postes dans un tutoriel, la moindre des choses serait de le lire.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Nathhdr
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Nathhdr » 13 avr. 2016, 22:38

Je rejoins Carlana, est ce que ça doit être ajusté pour les femmes ou pas besoin ? Et bien sur est ce toujours efficace car on lit tout et son contraire surtout en ce moment ...
Ce n'est pas à propos de combien tu en fais, mais combien tu en fais de plus.
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patrick
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick » 14 avr. 2016, 10:25

Je rejoins Carlana, est ce que ça doit être ajusté pour les femmes ou pas besoin ?
Non, la même chose pour les hommes et les femmes. Il n'y a que dans les (mauvais) magasines que les femmes n'ont que des abdos-fessiers et les hommes des pecs-biceps.
Djémily
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Djémily » 14 avr. 2016, 12:58

Bonjour,
Je suis débutant en musculation, je me sers essentiellement de ce site pour travailler, que je trouve vraiment très bien, et j'en remercie l'auteur, et j'aurais une petite question. Par mon travaille et ma constitution, j'ai développé des tendinite aux coudes, pour éviter de les accentuer je n'ai gardé qu'un exercice d'isolation dans le "programme full body débutant avec haltère", c'est l" extension au dessus tête". Tous les autres exercices du programmes qui ne travaillaient que sur les triceps où les biceps ont été remplacé par du gainage ventral, costal, du shrug et pompe prise rapproché. Je rappelle je suis débutant, j'en suis encore à suivre des règles sans avoir vraiment saisi tous les principes. Mais du coup je voudrais savoir si ce que je fais est bien, pas terrible, absurde, incohérent, catastrophique?
Merci de vos réponses.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par L'débutant » 28 avr. 2016, 21:25

Salut,

Je voudrai juste savoir si le topic avait été mis à jour après presque 10 ans d'existence comme dit plus haut? Car le programme me plait énormément mais est-il toujours d'actualité? On se perd, au du moins, je me perd assez facilement avec tout ce qui se dit sur ça, ça ou ça ..

Du coup, est ce que je peux me fier à ce programme et à tout ce qui est dit sur le topic de première page?
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick » 29 avr. 2016, 08:25

:roll:

Parfois, je désespère....

Il est clair que la physiologie humaine a tellement changé en 10 ans que tout ce qui était vrai ne l'est plus. Remarque, il paraît que l'on va bouffer plus de poulet aux hormones dans le futur avec l'accord Europe-US. Peut-être qu'on va enfin avoir un troisième œil au milieu du front ou un sixième doigt ? :mrgreen:
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par L'débutant » 29 avr. 2016, 15:59

Je demande juste car certaines façon de faire avant ont été corriger car mauvaise, alors en 10 ans je peux penser que certaine façon de faire de ce topic ont été corrigé, pas la peine d'être aussi moqueur, quand on ne connait pas un domaine, on pose des questions pour avoir des réponses et donc pour peut être éviter brasser du vent pour rien, je préfère demander sur certaines façon de faire de que mal exécuter un geste et de perdre du temps pour rien, désolé d'être trop curieux.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick » 29 avr. 2016, 20:32

Oui, c'est vrai. Mais la surenchère des marchands et des "gourous" sur Internet laisse à penser que l'on découvre sans cesse des "nouveautés". En fait, comme dans la majorité des cas, il n'y a rien de nouveau. ON peut tout à fait s'entraîner comme il y a 100 ans ou même 2000 ans et arriver aux mêmes résultats. Les statues antiques nous laissent des témoignages de physiques accessibles grâce à l'entraînement. Ils représentent à peu près le type de physique accessible aujourd'hui de façon naturelle. Voilà...
Gary236
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Gary236 » 12 mai 2016, 09:43

Un grand merci à toi David pour ce tuto et à tous ceux qui ont ajouté des précisions, c'est très pratique pour le débutant que je suis!
Travaillez dur en silence et laissez le succès faire du bruit. icon11
rugby63118
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par rugby63118 » 19 mai 2016, 12:10

Bonjour a tous , je suis nouveau sur le site et aussi peu connaisseur de ce sport complexe qui est la musculation. J ai 23 ans je pratique le rugby et j'aimerai beaucoup durant l'intersaison pratiquer la musculation dans le but de prendre de la force au maximum. Je mesure 1 m80 et pese 86 kg je possède une carrure pas trop mal mais je pousse vraiment rien niveau poids lol ... et j'aimerai vraiment optimiser mes capacités et metamorphoser mon corps. Si quelqu’un pourrait me donner un programme a réaliser en salle de musculation avec des exercice non trop complexes car j'ai du mal a rparer quels machine fais travailler quel muscle . Merci beaucoup j’espère ne pas avoir ét trop vague et je pourrais donner plus d'information si quelqu’un pourrait m'aider . merci d'avance icon12
rugby63118
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par rugby63118 » 19 mai 2016, 20:26

merci pour ton aide super sympa ! :D
Erylis21
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Erylis21 » 23 juin 2016, 17:45

Bonjour,

Je voulais tester le programme présenté ici mais n'est-il pas un peu long? Combien de temps vous mettez à le faire?
Chris1200
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Chris1200 » 27 juin 2016, 15:15

Essaye de privilegier une bonne prise de masse des le depart avant de vouloir secher
AntoPvP
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par AntoPvP » 08 mai 2017, 17:33

Bonjour je suis nouveau sur le forum et je souhaiterai savoir que veux dire ça :


Tractions poitrine en pronation
5 x max de reps x 70%

Surtout le x70% que je ne comprend pas.
edou00
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par edou00 » 11 juin 2017, 23:03

Bonjour Anto,

Tractions mains vers l'extérieur. 5 séries avec un maximum de répétition, tendu à 70% cet à dire qu'on ne descend pas complètement pour ne pas se faire mal aux articulations.
Auxel'
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Auxel' » 16 juil. 2017, 18:41

Salut!

Si j'avais lu ça, ça aurait été plus simple pour faire mon programme, du coup je le partage car je le trouve bien équilibré, si ça peut aider!

Développé couché 4x10
Tractions 4x10
Squat 4x10
Dev. mili haltères 3x10
Oiseau 3x15
Curl barre 3x12
Barre au front 3x12

Développé couché incliné 4x10
Rowing 4x10
Fentes 4x10
Elév. latérales 4x15
Curl prise marteau 3x12
Extensions triceps 3x12
Mollets debout 4x15

Dips 4x10
Tractions supi 4x10
Soulevé de Terre 4x10
Rowing menton 3x10
Dev. barre 3x10
Mollets assis 4x15
Abdos 4x15
garulfo
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par garulfo » 20 juil. 2017, 11:46

Oui mais non

1. Trop de séries
2. Les biceps ouais bof
3. Bcp d'exos d'isolation
4. Des exos risqués (dev militaire / rowing menton) qui ne conviennent pas à tout le monde
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
Auxel'
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Auxel' » 20 juil. 2017, 19:22

- Passez à 3 séries pour les poly en sachant qu'on fait qu'un faisceau par séance, ça fera très peu... et de plus dans le tout premier post c'est aussi indiqué 4 séries.
- Biceps je vois pas en quoi bof...
- Ils en faut pour bien développer chaque partie, l'arrière des épaules par exemple.
- Dev mili c'est un exo poly aussi, difficile de le remplacer, seul le développé nuque est à proscrire. Pour le rowing menton je suis d'accord qu'il ne convient pas forcément à tout le monde, perso j'aime bien les sensations que j'ai avec cet exo
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PtitLuBZH
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par PtitLuBZH » 18 sept. 2017, 15:30

Salut à tous,

Suite à mes lectures sur le forum et en essayant de suivre tous vos conseils, j'ai construit le programme FULL suivant :

1ère séance (Lundi)
Tirage vertical 4x10-12
Dips 4x8-12
Développé militaire 4x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Curl au pupitre 4x8-12 (rappel biceps)
Relevé de jambes à la chaise 4x12

2ème séance (Mercredi)
Squat 4x8-12
Développé incliné avec haltères 4x8-12
Tirage horizontal 4x8-12
Élévations latérales 4x10-12
Extension poulie haute 4x10-12 (rappel triceps)
Crunch à la machine à abdos 4x12

3ème séance (Vendredi)
Développé couché 4x8-12
Rowing barre 4x10-12
Développé assis haltères 4x10-12
Fentes 4x10-12
Mollets 4x12-15
Gainage 4x1'

J'ai essayé de ne pas avoir trop de séries, privilégier les exos poly-articulaires, ajouter 1 exo d’isolation/rappel à la fin de chaque séance, limiter les séances à 1h pour garder de l'intensité.

Je pratique depuis 1 ans (+5kg propre). Mon objectif est une prise de masse jusqu'à 80kg (1m80).

Vos avis ?
Cdric_C
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Cdric_C » 19 sept. 2017, 08:39

À priori tout y est :)

Par contre tu peux passer sur des séries de 3 et non 4. Ça fait beaucoup trop chargé sinon ;)
Mathis de Lyon
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Mathis de Lyon » 16 nov. 2017, 22:18

il est Génial ce programme
laurent46
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par laurent46 » 01 déc. 2017, 11:40

Je confirme, le programme est vraiment excellent.
CptTaRace
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par CptTaRace » 09 juin 2018, 22:48

Merci beaucoup pour toutes ces informations. En tant que débutant, c'est vraiment du pain béni! icon10 icon10 icon10
Milana88
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Milana88 » 18 juin 2018, 02:25

Bonjour à tous,
J'ai une question qui me dérange, je suis intéressé par la taille des seins 4 et ce que les exercices que je pourrais avoir tous les jours d'affaires pour garder la forme?
vicverm

Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par vicverm » 29 juin 2018, 11:25

Plutôt cool comme programme, pile ce que je cherchais. Merci !
Milana88
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par Milana88 » 30 juil. 2018, 19:40

qu'un bon programme, félicitations.
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patrick
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick » 01 août 2018, 12:34

Qu'est-ce que c'est que ces commentaires ? On se croirait sur Facebook.
nmoindro
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par nmoindro » 14 août 2018, 13:28

Bonjour à tous, un ami à moi souhaite se lancer dans la musculation et je lui ai donc conseillé de démarrer par un full body. Je comptais lui passer mon ancien programme mais je me suis rendu compte à la lecture de ce post qu'il n'était pas si équilibré que ça. J'en ai donc imaginé un nouveau, sachant qu'il pourrait également me servir par la suite si je souhaite refaire un cycle en full body puisque j'aime beaucoup ce mode de travail.

Lundi:
Développé couché barre: 3 x 8-12
Tractions pronation: 3 x max
Développé devant cadre guidé: 3 x 12-15
Curl barre: 3 x 10-15
Squat: 3 x 12-20
Crunch: 3 X 20
Gainage: 3 x 1min

Mercredi:
DI barre: 3 x 8-12
Soulevé de terre: 3 x 8-12
Curl marteau: 3 x 10-15
Barre au front: 3 x 8-12
Hack squat: 3 x 12-20
Relevés de bassin: 3 x 20
Gainage: 3 x 1min

Vendredi:
Dips: 3 x max
Rowing barre: 3 x 8-12
Rowing menton: 3 x 12-15
Extensions poulie haute: 3 x 8-12
Extensions mollets assis: 3 x 20-25
Crunch: 3 X 20
Gainage: 3 x 1min


Je pensais ne retenir que 2 exercices respectivement pour les biceps et les triceps afin de favoriser les exercices polyarticulaires et de ne pas trop charger les séances (6 exercices environ).

Qu'en pensez-vous ?
Dernière modification par nmoindro le 14 août 2018, 14:22, modifié 1 fois.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick » 14 août 2018, 14:04

Bonjour

Je suppose que les jours sont une faute de frappe. La troisième séance ne va pas : 2 exercices similaires et pas de jambe. A corriger !
nmoindro
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par nmoindro » 14 août 2018, 14:27

Merci pour ton retour, en effet, petite faute de ma part concernant les jours, j'ai corrigé ça.

Concernant l'exercice pour les jambes le vendredi, que me conseillerais-tu ? Répéter du squat ou introduire un autre exercice ? Et concernant les 2 exercices similaires, je suppose que tu parles du "rowing barre" et du rowing menton" ? Est-ce que le problème est de réaliser 2 rowing dans la même séance ?
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick » 14 août 2018, 17:47

Oui, tu peux répéter le squat. Si vraiment ça t'embêtes de faire le même exercice, diminue les reps par 2, par exemple. Cela ne sera plus vraiment le même exercice, avec cette charge plus lourde. N'oublie pas les séries d'échauffement. Et passe le en premier exercice.

Je ne suis pas fan du rowing menton : la position des poignets est mauvaise, et dès que cela devient lourd, ça fait mal. Un développé vertical le remplacera avantageusement (assis avec haltères ou à la machine, par exemple).

Et tant que j'y suis, 3xmax aux dips et aux tractions, ça va vite devenir épuisant. Il vaut mieux progresser en ajoutant les répétitions une à une : 8+8+8, 9+8+8, 9+9+8, 9+9+9, 10+9+9... Seule la dernière série peut être à l'échec, et cela suffit.
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par nmoindro » 14 août 2018, 18:01

Super merci, je vais ajuster mon programme icon10
lasnico37
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par lasnico37 » 17 oct. 2018, 07:54

Bonjour,

après lecture de ce post, j'ai tenté de réaliser mon programme full body à domicile. J'applique le système de double progression. 4*8, puis 4*9 puis 4*10. Si c'est validé à 4*10 ou 3*10, j'augmente la charge à la séance suivante.

Séance 1 (Lundi) :
Développé couché Barre : 4*8
Rowing Barre : 3*8
Squat Barre : 3*8
Elevation latérale : 3*8
Curl barre : 3*8
Haltères front : 3*8
Mollet debout : 3*20
Crunch : 4*20

Séance 2 (Mercredi) :
Dips : 4*10
Tractions : 4*10
Soulevé de terre : 3*8
Développé haltères : 3*8
Mollet assis : 3*15
Gainage : 3*1
J'ai volontairement pas mis de Curl ni de d'exercices sur les triceps. A travers les dips / tractions / Développé haltères, j'estime qu'ils sont déjà bien sollicités.

Séance 3 (Vendredi) :
DI Haltères : 4*8
Rowing haltères un bras : 3*8
Fentes haltères : 3*8
Oiseau : 3*8
Curl incliné rotation : 3*8
Haltères nuque : 3*8
Mollet debout : 3*20
Soulevé de bassin : 4*10

Merci pour vos retours. Bonne journée.

Cdt,
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par patrick » 17 oct. 2018, 14:34

A travers les dips / tractions / Développé haltères, j'estime qu'ils sont déjà bien sollicités.
Tous les mouvements du haut du corps sollicitent les bras. Si la séance est trop longue tu peux retirer tous les exercices spécifiques aux bras. Au bout d'un ou deux ans, si tes bras sont vraiment un problème (ça se passe dans la tête le plus souvent), tu pourras les entraîner spécifiquement.

Pour le reste : GO !!!!
lasnico37
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par lasnico37 » 17 oct. 2018, 18:07

Merci pour ce retour !

Je fonce. Mes bras sont un problème, tout comme les cuisses. Mais, avoir une séance moins dense et intense en milieu de semaine, ça me convient pour la récupération.
@+
alchemist_080
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Re: Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par alchemist_080 » 19 déc. 2018, 23:07

Bonsoir, cela fait maintenant 2 semaines que j’ai opté pour un programme Fullbody (que je compte faire durant 2 à 3 mois) 3j/semaine, cependant, dois-je varier les exercices ? Si oui, pouvez-vous me conseiller ? Voici ce que je fais 3 fois par semaine :

~5-7 minutes de cardio (rameur, corde à sauter..) + échauffement (rotations..)

Presse à cuisses
4*12 reps.
Développé couché (haltères)
4*12 reps.
Tractions (supination) ou Tirage poitrine
4*12 reps.
Développé haltères
4*12 reps.
Crunchs
4*Max. reps.
Gainage planche
4*1 minute
Extensions lombaires
4*1 minute

Je vous remercie.
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