Tutoriel de création de programme musculation FullBody

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David85
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Tutoriel de création de programme musculation FullBody

Message par David85 »

Besoin d'un programme de musculation ?

Vous etes débutant et vous voulez un programme de musculation ? Apprenez a vous confectionner un programme tout seul.



Généralités

Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire un exo pour chaque muscle, et de changer cet exo en fonction des séances, pour bien travailler le muscle sous tous ses angles. Il faut laisser des jours de repos entre les séances pour laisser le temps a vos muscles de récupérer.

Exemple d'une semaine :
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3
Samedi et Dimanche : Repos


Choix des exercices a réaliser

Il faut savoir que lorsque l'on est débutant, il faut privilégier les exos polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations lors du mouvement) car ce sont les exercices qui donnent le plus de résultats au niveau volume et masse au début, et parce qu'ils font intervenir beaucoup de muscles donc ils sont très complets.

Il faut ensuite choisir 3 exos par muscle pour pouvoir effectuer une rotation suivant les séances. Pour les petits muscles (biceps, triceps ou épaules) vous pouvez ne choisir que 2 exos si vous voulez, ce n'est pas trop grave.

Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs :
DI : on bosse le haut des pecs
Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs
Dips : on bosse le bas des pecs

Voici une bonne liste d'exos classée par muscle :

Pecs : Développé Couché (Développé couché), Développé Incliné (DI), Développé Décliné (développé décliné), Dips, Développé Couché avec Haltères (développé couché avec haltères), Développé Incliné avec Haltères (DIH), Développé Décliné avec Haltères (DDH), Pompes, Pompes pieds surélevés, ...

Dos : Tractions pronation (dos des paumes vers vous), Tractions supination (paumes vers vous), Soulevé de Terre, Soulevé de Terre Jambes Tendues, Tous les tirages verticaux (poulie haute), Tous les tirages horizontaux (poulie basse), Rowing Barre, Rowing un bras, Extension banc a lombaires, ...

Jambes : Squat, Front Squat, Hack Squat, Presses a cuisse, Fentes, Leg curl, ...

Mollets : Extension debout, Extension assis.

Epaules : Développé Militaire (DM), Développé Haltères (DH), Rowing menton, Elévations latérales (EL), Oiseau, ...

Biceps : Curl barre, Curl haltères, Curl prise marteau, Curl incliné, Curl concentration, ...

Triceps : Barre au front, Haltères au front, Développé Couché prise Serrée (développé couché prise sérrée), Extension nuque haltère, Tous les tirages a la poulie haute, Kick-Back, ...

Abdos : Crunch, Crunch Oblique, Relevé de bassin, ...

Pour savoir comment réaliser tous ces exercices, veuillez consulter le site musculaction.


Ordre d'execution des exercices pendant la séance

Il est conseillé de commencer par les gros muscles en premier (pecs, dos), car ils demandent beaucoup d'energie et d'influx nerveux, et parce que les exos pecs font intervenir les triceps, et les exos dos font intervenir les biceps, donc il faut que les triceps/biceps soient frais. On place les jambes en fin de séance pour se "vider" complètement. Donc un ordre possible est le suivant :
- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos

NB : On peut également faire tourner l'ordre des exercices pour casser la monotonie des séances ou pour se concentrer davantage sur un muscle pour etre frais en début de séance. Ce roulement ne s'applique que pour les groupes : pecs, dos et jambes. En effet, il serait ridicule de faire son exercice triceps avant d'attaquer son exercice pec...

On peut ainsi faire :
- Dos
- Pecs
- Jambes
etc...

ou :
- Jambes
- Pecs
- Dos
etc...

Temps de repos entre les séries

Entre 1min et 1min30 de repos.


Format de travail

Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible.

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.


Exemple de choix d'exos par muscle

Jambes : Squat, Presse a cuisse
Pecs : Développé couché, DI, Dips
Dos : Tractions pronation, Rowing barre, Soulevé de Terre
Epaules : DM, EL, Oiseau, Rowing menton
Biceps : Curl barre, Curl marteau, Curl incliné
Triceps : Barre au front, développé couché prise sérrée, Tirage poulie haute corde
Mollets : Extension debout, Extension assis
Abdos : Crunch, Crunch oblique


Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30


Choix de la charge pour chaque exercice

Il faut choisir une charge qui permette d'arriver a l'échec musculaire (on arrive plus a soulever la charge) lors de la fin de la dernière série.


Progresser avec cet entrainement

Pour progresser rapidement, il faut essayer d'augmenter les charges sur les exercices toutes les semaines, ou toutes les deux semaines, sauf bien sur, si a la séance précédente vous étiez loin du nombre de reps prévu.

A lire également

Programmes pour Débutant "BEST-OF"

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Voila, j'ai essayé de confectionner ce petit tutoriel du mieux que j'ai pu. J'espère que j'ai pas dit trop de bêtises et/ou que je n'ai pas oublié certains points importants. Faites le moi savoir si je dois modifier, ajouter ou nuancer certaines choses.

J'espère qu'il va en aider plus d'un. Si vous avez des questions ou si vous voulez des précisions, postez les a la suite, j'éditerai mon post si ce sont des problemes qui reviennent souvent.


PS : Ce post s'adressant particulièrement aux débutants j'ai hésité a le poster en section 'Programme', mais je préfère le mettre en section 'Débutant' quand meme.
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Xad
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Message par Xad »

T'as oublié les ischios, et surtout de préciser qu'il faut travailler le muscle sous tous ses aspects, par exemple pour les pecs: le haut, le bas, etc... On les travaille globalement avec tous les mouvements mais il est intéressant de bien répartir les exercices pour tout travailler équitablement.

Veux-tu que j'écrive un petit supplément pour expliquer ceci ?

Edit: je l'ai pas précisé mais c'est du bon boulot de toute façon, bravo. ;)
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jadakiss77
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Message par jadakiss77 »

GG!
seul bémol , moi je ne conseille pas d'attaquer avc les jambes, si vraiment on les fait bien on se vide, on s'éssoufle et du coup apres les perfs chute. Moi personellement je les metterais a la fin de la séance.
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With42
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Message par With42 »

P'tain enfin je comprend l'entrainement des fonteux !!!


8) 8) 8) 8)
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David85
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Message par David85 »

Xad a écrit :Veux-tu que j'écrive un petit supplément pour expliquer ceci ?
Oui, pourquoi pas, ca peut etre une bonne idée si tu en as envie. :wink:

A jada : Effectivement, ton point de vue fonctionne aussi. Mais d'un autre coté, si tu les places a la fin, tu es fatigué de toute ta séance, et donc les perfs vont chuter sur les jambes, et faire un squat quand on est fatigué peut etre dangereux non ? (exo mal exécuté, echec musculaire donc risque de blessure)
J'aimerais que d'autres donnent leur avis pour voir ce que les gens préfèrent en général. Je changerais si je suis seul de cet avis.
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Tito
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Message par Tito »

Beau boulot 8)
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David85
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Message par David85 »

Xad a écrit :T'as oublié les ischios
Pour les ischios, j'ai pas réussi a trouver un exo poly qui les bosse (le Soulevé de Terre JT peut etre :?: ), perso, je fais du leg curl, je ne savais pas si c'était nécessaire dans un programme FullBody débutant.

Merci de me donner des idées d'exos. :wink:
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jadakiss77
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Message par jadakiss77 »

pour les ischios, presse a cuisse incliné, poly.

Je pense pas qu'en les faisant a la fin les perfs diminue rellement, c'est justement la ou il faut tout donner, quitte a vidé son influx nerveux, de toute maniére il n'y a plus rien apres.
Non je pense pas sa dangereux, c'est pas en faisant les pec/dos +bras que tu va etre fatigué, ou éssouflé, tu sera juste un peu vidé nerveusement, mais pour le squat je suis sur que sa passe avc la volonté.
Par contre comencé par les cuisses si ta bien tapé dedans , tu va enchainé sur les autres exos avc un influx nerveux bien fatigué, et cardiaquement t'aura du mal a récupéré ; plus la fatigue du a ce que sa bouffe pas en energie.
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David85
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Message par David85 »

OK, je comprends Jada, je vais les mettre a la fin alors. :wink:

Ah bah, c'est bon alors pour les ischios, j'ai mis de la presse a cuisse dans mon prog. :D Et les fentes aussi sinon, ca les bosse les ischios ?
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jadakiss77
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Message par jadakiss77 »

Les fentes je crois c'est plus les quad et fessier :roll:
sa me semble asser poly articulaire les fentes en fait, les ishios doivent intervenir lors de la phase négative
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Xad
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Message par Xad »

Je pense que du leg curl une fois par semaine c'est une très bonne chose, parce qu'un déséquilibre ischios / quad peut être très mauvais pour les genoux. ;)
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David85
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Message par David85 »

Voila, j'ai réorganisé le prog. 8)

Et j'ai ajouté un petit complément, merci Xad. :wink:
Il faut également choisir des exercices qui font travailler le muscle légèrement différemment. Car en travaillant le muscle sous des angles différents, on va pouvoir le développer de manière harmonieuse et complète. Par exemple pour les pecs :
DI : on bosse le haut des pecs
Développé couché : on bosse la partie moyenne des pecs
Dips : on bosse le bas des pecs
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David85
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Message par David85 »

Xad a écrit :Je pense que du leg curl une fois par semaine c'est une très bonne chose, parce qu'un déséquilibre ischios / quad peut être très mauvais pour les genoux. ;)
OK, donc tu me conseilles par exemple de mettre le leg curl pour la séance 3 en plus ou a la place du Squat ?
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Xad
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Message par Xad »

Le squat une fois par semaine pour des débutants ça suffit largement je pense, ils vont avoir du mal à marcher pendant une semaine. ;o

Je dirais à la place donc, deux fois les quad et une fois les ischios c'est sympa pour commencer. :)
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David85
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Message par David85 »

C'est bon, c'est modifié. Merci. 8)
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Xad
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Message par Xad »

Quelques petites précisions pour fignoler, t'en fais ce que t'en veux c'est pas très important:

Sur les trois exercices triceps que t'as mis, il y en a deux pour la portion longue (le triceps étant divisé en trois parties, vaste interne, vaste externe et portion longue).

Le développé couché serré touche un peu à toutes les parties, je pense que ça serait pas mal de dégager l'extension nuque pour le mettre par exemple !

Pour les épaules, t'as oublié l'arrière, et c'est super important. ;) Oiseau ou machine Reardelt (pecs deck inversé), c'est ultime.
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David85
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Message par David85 »

Oui, c'est vrai, je savais que j'avais oublié un truc important, le développé couché prise sérrée !! 8) J'ai rectifié le tir.

Et j'ai également ajouter l'Oiseau dans le training. :D
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SebG
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Message par SebG »

super bien.........

pour les ishios, les fentes c'est tout bon....

moi perso, les cuisses je les bosses à la fin, sinon je n'ai pas assez de jus pour faire les autres exos et je rejoints ce que dis jakadiss77.....
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tyler durden
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Message par tyler durden »

super Boulot David :D :wink: :smilies23: !!!!!!!
gaelv
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Message par gaelv »

Quelques questions si je peux:

* Le temps de repos entre les series s'applique-t-il aussi entre les changements d'exercice?
Par ex: je finis les squats, pause 1min/1min30 et j'attaque les extensions,...

* Les crunch obliques:
c'est 2 series de 30 a gauche puis 30 a droite ?
ou
1 serie 30 a gauche et 1 serie 30 a droite ?
ou
1gauche-1droite trente fois en 2 series ?

* Si on a acces qu'a des poids libres on peut remplacer un exo par un autre? (ex: pas de presse a cuisse mais que du squat, pas de poulie haute que du front)

PS: super d'avoir mis le lexique au depart :wink:
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jadakiss77
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Message par jadakiss77 »

Tout dépend de toi.
Si tu te sent d'attaque pour enchainersur un autre exercice va y , si nan prend du repos, mais sachant que tu as une ou deux série d'échauff moi j'enchainerais !
Pour les poid libre , biensur ;).
Pour les crunch je crois que c'est 2*30 le grand droit donc pas de gauche/droite!
gaelv
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Message par gaelv »

OK merci.

Les series d'echauffement ne sont pas comptées et se font a poid 0 (seulement la barre) ou a poids très faible, c'est juste ?

PS: le crunch oblique je pensais que c'etait
http://www.musculaction.com/abdominaux-exercice-7.htm
donc je crois que ca doit etre 2*30 a droite et 2*30 a gauche.
La question c'était juste pour etre sur.
Modifié en dernier par gaelv le 06 juil. 2007, 12:49, modifié 1 fois.
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jadakiss77
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Message par jadakiss77 »

A ok c'est bien des crunch oblique..
fait comme tu le sens :D , alterne :wink:
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David85
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Message par David85 »

Ouais, c'est pas un programme complètement bloqué, tout dépend a quel matos tu as accès. Et meme pour le nombre de reps, tu vas pas mourir si tu fais pas le nombre qu'il y a marqué. :D Donc pour les crunchs tu fais comme tu le sens. Si t'es bien cramé après 1 série a gauche et 1 série a droite, c'est pas la peine d'aller au dela pour le moment.

Si tu n'as accès qu'a des poids libre, essaye quand meme d'alterner les exos parmi ceux que tu peux faire, ce sera toujours plus profitable que de répéter le meme exo. Bon, sauf pour le squat qui est vraiment un exo complet pour les cuisses, mais si tu peux faire des fentes, ne t'en prive pas par exemple. :wink:
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ttrax03
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Message par ttrax03 »

super tuto

et pour donner mon avis moi si je fais les jambes apres plus rien .......lol donc plus a la fin aussi :roll:
Sniper324
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Message par Sniper324 »

- Pecs
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Mollets
- Abdos
Je n'aime pas vraiment l'organisation de cette séance.

Il vaut mieu faire les gros muscles en premier, comme tu dis.

Pec-dos-jambes.

Ensuite les abdos, pour se "reposer" un peu. Vous pouvez allongez le temps repos entre les gros exo aussi, pour bien récupérer (jusqua 4 min).

Ca va reposer les petits muscles du haut du corps pendant ce temps, pour pouvoir les travailler avec plus d'énergie (bras et épaules).


Je trouve aussi le Soulevé de Terre assez peu utile.

Il développe principalement les lombaires et les fessiers, un peu les cuisses, donc je ne vois vraiment pas en quoi il est primordial pour les débutants. En plus d'etre très dangereux si l'exécution n'est pas parfaite et usant à la longue meme si elle l'est.

On peut aussi très bien se forger de très bonnes cuisse sans SQT.

Je préfere de loin le SQT barre devant, il est moins dangereux, et il bosse beaucoup plus les cuisses.

Vous pouvez quand meme pratiquer ces exercices, mais au moins travaillez sérieusement votre souplesse. Sinon, on s'en reparlera dans quelques années :wink:

Voilà très bonne initiative, mais j'étais en désacord avec ces points :wink:
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David85
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Message par David85 »

Sniper324 a écrit :Il vaut mieu faire les gros muscles en premier, comme tu dis.

Pec-dos-jambes.
C'est ce que j'avais fait au début, mais on m'a conseillé de changer car le Squat vidait trop d'énergie, et donc les perfs sur la suite de la séance allaient etre moins bonnes.

Ensuite les abdos, pour se "reposer" un peu. Vous pouvez allongez le temps repos entre les gros exo aussi, pour bien récupérer (jusqua 4 min).

Ca va reposer les petits muscles du haut du corps pendant ce temps, pour pouvoir les travailler avec plus d'énergie (bras et épaules).


Quant a tout tes autres points, je sais bien qu'on peut discuter pendant des heures, on ne trouvera jamais la séance ou le programme parfait, je n'ai fait que donner un EXEMPLE de séance. :wink:
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Xad
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Message par Xad »

Sniper324 a écrit :Je trouve aussi le Soulevé de Terre assez peu utile.
Ok.

Ton message est assez bidon... T'as déjà fait un fullbody ?
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Hemayag
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Message par Hemayag »

Si sieg passe par là, t'as interet de courrir très vite... :D
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SebG
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Message par SebG »

je n'osais pas le dire mais Soulevé de Terre et SQT pas indispensables, enfin pour prendre de la masse si tu fais pas ça, il te reste pas grand chose.....et encore plus en fullbody.......

et puis tu peux te blesser avec n'importe quel exo si l'execution n'est pas bonne...........
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Eric E.
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Message par Eric E. »

With42 a écrit :P'tain enfin je comprend l'entrainement des fonteux !!!


8) 8) 8) 8)
tu peux lire la FAQ...
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Eric E.
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Message par Eric E. »

j'ai une idée à la con chef on pourrait déplacer la FAQ ici :idea:

pas de mauvaise manop attention :P
Hugo
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Message par Hugo »

Je trouve ce tutoriel très réeussi, très clair et bien expliqué.

Si je ne me trompe pas c'est du Waterbury ?

Si oui, un des points important de la methode waterbury n'est pas respecté : "Travailler simultanément sur différents formats".

Ce n'est pas une critique, j'essaye juste d'optimiser le programme.

A votre avis comment pourrait on faire pour travailler sur différents formats?

Faire une semaine avec un formats force puis une semaine avec un format volume et masse puis une semaine avec un format endurance ou bien par cycle de 2 semaines ou 1 mois? Ou bien une autre possibilité a laquelle je n'ai pas pensé ?

C'est un point auquel je tient enormément, car je pense qu'il est important davoir un muscle fort et endurant et non pas seulement volumineux. Enfin tout dépend des envies de chacun, mais c'est mon point de vue...

Avez vous une solution ? ca maiderait beaucoup pour la réalisation de mon programme ;)

Au passage, j'aime bien dans ce tutoriel le fait de changer d'exercice pour le meme groupe musculaire a chaque séance afin de le travailler sous tous les angles !
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SebG
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Message par SebG »

Si je ne me trompe pas c'est du Waterbury ?
euh non, tous les fullbody ne sont pas de Waterbury.....

sinon pour le changement de format c'est comme tu veux soit dans chaque séance tu utilises différents formats pour les différents exos ex : Développé couché 10*3, rowing 3*8, DM 2*20.... et la séance d'après tu changes, soit d'une séance à l'autre tu changes ex tu fais toute ta séance en 3*8 et la fois d'après tu bosses en 4*12.....
Hugo
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Message par Hugo »

Ok, merci beaucoup :)

Si quelqun a quelquechose a ajouter ...

Ca m'a lair pas mal d'utiliser différents formats sur différents exos pour chaque séance.
Mais je change de formats que sur les exos polyarticulaires ou bien meme sur les exos d'isolation?
Hugo
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Message par Hugo »

Oui waterbury c'est bien ! Pour le cycle HST je verrais.
Enfin la je cherchai comment faire pour varier les formats de travail (séries et reps).
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SebG
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Message par SebG »

tu devrais ouvrir un autre sujet ou poster dans le topic waterbury parce que là on est en train de pourrir le tutoriel fullbody......
ttrax03
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Message par ttrax03 »

faudrait passer un ptit coup de balai ... :)
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tyler durden
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Message par tyler durden »

ttrax03 a écrit :faudrait passer un ptit coup de balai ... :)
et le mettre en post-it ou le rajouter dans l'annonce "à lire avant de poster" de cette partie du forum!
ttrax03
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Message par ttrax03 »

sinon faut carrement le bloquer pour tout le monde sauf pour la team quand ils ont des infos a ajouter
je vois pas l interet pour nous de pouvoir y rep ici si on veut debattre on a tout les autres post pour ca
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