Bonjour,
J'ai 62 ans, 1,87m 90 kg avec dans les 20% de masse grasse et après avoir taché de garder la forme avec marche nordique ou rapide ou vélo ou rando longue quasi tous les jours, j'avais décidé de me remuscler avec poids du corps: planks, tractions avec gros élastiques et pompes.
Pas mal, mais rapidement, j'ai compris que je n'avais plus la structure musculaire et articulaire pour ça. Résultat: grosses douleurs à l'épaule gauche et pincement des nerfs radial et ulnaire.
Donc, inscription en salle. Mais les "coach" y sont indigents.
J'ai essayé les trois séries de 15 puis les quatre de douze sur half body: chest press, dips assistés, traction poulie haute, tirage horizontal , développé vertical haltères, biceps, élévations latérales haltères.
Mon objectif? Être capable de bosser confortablement avec le poids du corps donc faire des séries de push à 70kg( je suis à 55) et des tractions à 90kg( je suis aussi à 55 et 65 en horizontal)
C'est pas mal MAIS.
MAIS.
J'ai 62 balai et mon temps efficace de scéance est de maxi 45 mn, échauffement compris, et ma récupération ne permet que 2 sceances par semaine.
Donc,
1:si les séries marchent plutôt bien, je suis réduit à faire des scéance de "quarter body" plutôt que half. Ce qui me fait une scéance push et une scéance pull par semaine. Est ce suffisant?
2: je suis tenté aussi par la série unique. Mais là, quelque chose me gène : si je dois aller à l'échec avant 12 tractions , je dois mettre lourd. Est ce compatible avec les capacités de mon âge. Où alors dois je travailler avec une charge à 12 en cherchant l'échec en accentuant la durée excentrique?
Il est dit que cette méthode est nerveusement épuisante et difficilement récupérable, est ce vrai?
Merci beaucoup à tous.
Merci aux vendeurs de programmes de coaching personnalisé de s'abstenir.
programme vieux debutant
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Sixagenaire62
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- Enregistré le : 17 janv. 2024, 13:38
Re: programme vieux debutant
Salut,
Oui et non tu cite pas mal de freins à ta progression après respect garder ta mentalité à 62 ans j'aimerai bien !
Je pense que l'idée pull push est la plus envisageable seulement tu seras freiné par tes deux séances et la progression sera limité, la stagnation arrivera plus ou moins vite en fonction de ton programme. 45 min avec échauffement ça fait 30 à 35 minutes si tu joue la montre, ton programme doit être structuré précis et les exercices cadré avec un exercice de secours, car en salle publique on n'a pas toujours le choix.
Après si ton objectif est d'améliorer seulement 3 exercices en pull push c'est possible aussi, encore une fois faut structurer mais aussi avoir un objectif à la fois.
De mon point de vu le véritable objectif est surtout que tu es une meilleure récupération et plus de séances en semaine et ce n'est pas improbable pour l'avoir vu plusieurs fois.
La récupération evolue comme dans chaque sport, 35 minutes d'effort c'est peu, mais pas improbable, ce qui l'est c'est de se cantonner à une récupération hypothétique.
Enfin, si l'objectif est uniquement le poids du corps (j'en doute) et que tu veux des conseils oriente toi plutôt vers la méthode lafay.
Oui et non tu cite pas mal de freins à ta progression après respect garder ta mentalité à 62 ans j'aimerai bien !
Je pense que l'idée pull push est la plus envisageable seulement tu seras freiné par tes deux séances et la progression sera limité, la stagnation arrivera plus ou moins vite en fonction de ton programme. 45 min avec échauffement ça fait 30 à 35 minutes si tu joue la montre, ton programme doit être structuré précis et les exercices cadré avec un exercice de secours, car en salle publique on n'a pas toujours le choix.
Après si ton objectif est d'améliorer seulement 3 exercices en pull push c'est possible aussi, encore une fois faut structurer mais aussi avoir un objectif à la fois.
De mon point de vu le véritable objectif est surtout que tu es une meilleure récupération et plus de séances en semaine et ce n'est pas improbable pour l'avoir vu plusieurs fois.
La récupération evolue comme dans chaque sport, 35 minutes d'effort c'est peu, mais pas improbable, ce qui l'est c'est de se cantonner à une récupération hypothétique.
Enfin, si l'objectif est uniquement le poids du corps (j'en doute) et que tu veux des conseils oriente toi plutôt vers la méthode lafay.
Re: programme vieux debutant
bonjour, c'est mon premier message ici et il m'interpelle directement à cause du sujet «vieux débutant». j'en suis un et n'ai jamais été musclé!
dans 8 semaines, j'aurai 78 ans.
et depuis l'âge de 23..24 ans, j'ai une chondrocalcinose (une sorte de goutte mais où le revêtement dégradant les articulations qui se forme est du calcaire) très handicapante ce qui explique (et, j'espère, bien que ce fut une bêtise, excuse l'absence de sport et de mouvement toute une vie).
183 cm / 78 ... 81 kg.
j'habite en Allemagne, dans la ville où fut né Joseph Pilates, une ville (pas seulement) sportive (Mönchengladbach, mais aussi, ironie du sort, l'autre Joseph, Göbbels... Ors la municipalité continue à préférer, et de loin, Göbbels, et à haïr le traître Pilates, parce qu'il fit carrière en Angleterre puis à New-York).
Depuis mon passage en retraite, nous faisons, ma femme et moi, beaucoup de sport: 1100 km e vélo/mois = 13200 km/an et avons réussi longtemps à atteindre tous les ans ce kilométrage.
Puis vint le drame: le tunnel carpien, enflammé par la chondrocalcinose à cause de l'exécrable état des pistes cyclables (absolument obligatoire dans cette ville, la dernière au classement national des villes cyclistes de sa catégorie depuis des années), endommagea vraiment les nerfs des bras et je ne pouvais plus dormir que 1 h d'affilée tellement la douleur nerveuse inimaginable me tortura, pour me "reposer du sommeil" environ 2 h pour pouvoir redormir 1 h etc., jusqu'à l'opération des 2 bras. Jusqu'aux 2 opérations qui soulagèrent passagèrement le problème (en effet, maintenant, l'inflammation remonte vers l'extrémité des mains et ce sont les 10 autres grosses articulations qui devraient être opérées, si on continuait par opération... Avec des mois de réhabilitation).
Par chance, notre fils est médecin et notre bru aussi. Le point de vue est qu'on a le choix entre 2 alternatives: tenter de calmer par le repos total l'inflammation, ou, au contraire, tenter de faire circuler des "humeurs" dans les articulations (qui n'ont pas de circulation! C'est le problème des grosses articulation: rien ne pompe les déchets de l'activité quotidienne que l'alternance presser-relacher des activités pour contrecarrer finalement l'empoisonnement par l'inflammation). Normalement, le sport est excellent! Notamment le cyclisme, qui a tout un tas de vertus sur routes en bon état. Il n'est nocif qu'au niveau des poignets. Malheureusement aussi, l'amplitude des mouvements est faible et ne varie quasi jamais. Mais on peut faire des efforts, activer la circulation, la respiration et l'endurance. J'en suis même venu jusqu'à apprendre à 75 ans à rouler en flevobike, le cycle qu'on conduit, allongé sur le fauteuil, avec les pieds (les mains ne servent qu'à freiner, d où un excellent soulagement des poignets... Un cycle rapide, permettant un usage sportif, mais avec encore moins d'amplitude de mouvement!).
Notre bru plaide en faveur de la musculation en présence de vibration (ce que je n'ai pas encore commencé car le ne trouve pas de plaque vibratoire, à mon prix, faisant au moins 80 x 40 pour le faire allongé.
En effet, conscient de l'absence d'amplitude de mouvement, je m'étais mis à 74 ... 75 ans au pilates pur (tel que défini dans le livre "Pilates for men" d'un de ses élèves). Le livre défini plus de 100 exercices dans 2 enchaînements et, à 3 ou 4 exceptions près, je les ai exécutés quotidiennement (plus les 30 à 50 km de vélo quotidiens 360 jours par an: nous ne partons pas que par vent de tempête). Ces mouvements s'effectuent tous sur tapis (Pilates était boxeur de formation sportive; mais, en Angleterre, ce sont des soldats victimes de blessures graves qu'il avait à rééduquer. Mais comment faire faire du sport à des gens qui parfois/souvent n'ont plus de jambes pour tenir debout? Il devint donc ainsi le pionnier du sport allongé sur le sol...). Une plateforme die 80 x 40 cm permettrait de faire les mâmes mouvements allongé sur le dos et de tripler en théorie les effets bénéfiques sur la musculation!
Et puis, la réapparition de nouveaux problèmes (maux de dos! Ils résultaient du fait que faire du cyclisme en flevobike avec une cycliste, ma femme, sur vélo droit, n'est pas, mais pas du tout, harmonieux: je suis donc, après les opérations aux poignets, remonté quotidiennement sur le vélo droit, et, vlan, ces maux de dos...) mis en évidence qu'en devenant vieux, des tas de faiblesses apparaissent: il faut considérablement plus de souplesse que l'on a et même Pilates ne donne pas, là, suffisamment d'exercice. J'ai donc remis à plus tard Pilates sur plaque vibrante et commencé le yoga rigoureux, le yoga ashtanga (pour lequel il existe des vidéos gratuites vraiment grandioses en français (contrairement à d'autres langues comme l'allemand par ex.).
Nouvelle découverte: Le yoga ashtanga exige du muscle puissant (et contribue, chez les jeunes, à le former "tout seul" au cours du simple training imposé par les enchaînements hautement standardisés (Pilates sur tapis, Pilates sur reformer (la machine de sport de Pilates) mais exécuté sur tapis sans la machine (*1, et Yoga ashtanga "primary serie" complète). Mais, moi, le vieux, n'a aucune chance faute de muscle. Alors, j'ai fini par me rendre à l'évidence: il est indispensable de muscler ce corps de vieux (je ne peux même pas dire remuscler: je n'ai jamais eu de muscle avant à cause de la chondrocalcinose!).
Et ça marche (à 77 .. 78 ans)! Il faut dire que l'observation de mes enfants m'encourage, tout comme leur savoir médical: notre fils est un grand gaillard très sportif qui se rend à l'hôpital en vélo (n'a jamais possédé de voiture bien que médecin chef depuis plus de 10 ans), et notre fille une coureuse de marathon comme son mari, qui fait dans les 40 km quotidiennement vélo les (fréquents) jours où elle a une répétition en cours de journée (elle est musicienne). De plus, sa meilleure amie, musicienne aussi, est altérophile (réellement praticienne! D'ailleurs, elle joue de la harpe de concert, l'un des plus lourds instruments de l'orchestre!).
Actuellement, j'ai 2 paires de barres parallèles (40 cm de haut, 80 cm de haut), une machine de gym ressemblant (avec le même usage) au reformer de Pilates mais vendue (chez Aldi) considérablement moins cher, et un rameur, avec lesquels je fais vraiment des tas de chose (au moins 1 h par jour, en plus du cyclisme). Ma femme m'encourage, car cela me tiens jeune et nous donne l'espoir que je contribuerai longtemps à subvenir à mes besoins sans soins de sa part (elle est 12 plus jeune, donc le risque est grand, ce que nous venons de vivre avec un voisin exactement de mon âge décédé il y a peu de temps: mal au dos, vertèbre remplacée par du béton, et puis la descente progressive en enfer des années durant puis le décès précoce).
Mon problème actuel: je gagne de toute évidence considérablement en masse musculaire, c'est indiscutablement visible, mais les progrès en forces sont encore décevant: les mouvements exigeant de la force sont encore en partie barrière, pas seulement ceux demandant de la flexibilité (*2 !
Et c'est la que je me demande: quelle est l'expérience à ce sujets chez les septa- / octogénaires?
(*1 j'expose dans un prochain paragraphe qu'une autre machine, de chez Lidl par ex., peut pour 200 Euro permettre de le faire
(*2 par ex. les ponts (il faut de la force dans les bras), les relevages avec les jambes (pas seulement les bras et il y faut une autre force que celle que nous donne le cyclisme: trop de muscles d'une part qui empêchent de serrer les jambes pliées très fort contre la poitrine, puis de basculer avec le bassin vers l'avant, pour pousser avec les jambes vers le haut et les jeter vers l'arrière), les mouvements de danse russe jambes pliées, se porter sur les mains pour jeter les jambes entre les bras pour se pose, pas tomber, élégamment assis devant les bras etc. J'arrive par contre maintenant à me porter sans les pieds sur les 2 bras pendant 10 respirations sans trop avoir peur de tomber sur le nez...
dans 8 semaines, j'aurai 78 ans.
et depuis l'âge de 23..24 ans, j'ai une chondrocalcinose (une sorte de goutte mais où le revêtement dégradant les articulations qui se forme est du calcaire) très handicapante ce qui explique (et, j'espère, bien que ce fut une bêtise, excuse l'absence de sport et de mouvement toute une vie).
183 cm / 78 ... 81 kg.
j'habite en Allemagne, dans la ville où fut né Joseph Pilates, une ville (pas seulement) sportive (Mönchengladbach, mais aussi, ironie du sort, l'autre Joseph, Göbbels... Ors la municipalité continue à préférer, et de loin, Göbbels, et à haïr le traître Pilates, parce qu'il fit carrière en Angleterre puis à New-York).
Depuis mon passage en retraite, nous faisons, ma femme et moi, beaucoup de sport: 1100 km e vélo/mois = 13200 km/an et avons réussi longtemps à atteindre tous les ans ce kilométrage.
Puis vint le drame: le tunnel carpien, enflammé par la chondrocalcinose à cause de l'exécrable état des pistes cyclables (absolument obligatoire dans cette ville, la dernière au classement national des villes cyclistes de sa catégorie depuis des années), endommagea vraiment les nerfs des bras et je ne pouvais plus dormir que 1 h d'affilée tellement la douleur nerveuse inimaginable me tortura, pour me "reposer du sommeil" environ 2 h pour pouvoir redormir 1 h etc., jusqu'à l'opération des 2 bras. Jusqu'aux 2 opérations qui soulagèrent passagèrement le problème (en effet, maintenant, l'inflammation remonte vers l'extrémité des mains et ce sont les 10 autres grosses articulations qui devraient être opérées, si on continuait par opération... Avec des mois de réhabilitation).
Par chance, notre fils est médecin et notre bru aussi. Le point de vue est qu'on a le choix entre 2 alternatives: tenter de calmer par le repos total l'inflammation, ou, au contraire, tenter de faire circuler des "humeurs" dans les articulations (qui n'ont pas de circulation! C'est le problème des grosses articulation: rien ne pompe les déchets de l'activité quotidienne que l'alternance presser-relacher des activités pour contrecarrer finalement l'empoisonnement par l'inflammation). Normalement, le sport est excellent! Notamment le cyclisme, qui a tout un tas de vertus sur routes en bon état. Il n'est nocif qu'au niveau des poignets. Malheureusement aussi, l'amplitude des mouvements est faible et ne varie quasi jamais. Mais on peut faire des efforts, activer la circulation, la respiration et l'endurance. J'en suis même venu jusqu'à apprendre à 75 ans à rouler en flevobike, le cycle qu'on conduit, allongé sur le fauteuil, avec les pieds (les mains ne servent qu'à freiner, d où un excellent soulagement des poignets... Un cycle rapide, permettant un usage sportif, mais avec encore moins d'amplitude de mouvement!).
Notre bru plaide en faveur de la musculation en présence de vibration (ce que je n'ai pas encore commencé car le ne trouve pas de plaque vibratoire, à mon prix, faisant au moins 80 x 40 pour le faire allongé.
En effet, conscient de l'absence d'amplitude de mouvement, je m'étais mis à 74 ... 75 ans au pilates pur (tel que défini dans le livre "Pilates for men" d'un de ses élèves). Le livre défini plus de 100 exercices dans 2 enchaînements et, à 3 ou 4 exceptions près, je les ai exécutés quotidiennement (plus les 30 à 50 km de vélo quotidiens 360 jours par an: nous ne partons pas que par vent de tempête). Ces mouvements s'effectuent tous sur tapis (Pilates était boxeur de formation sportive; mais, en Angleterre, ce sont des soldats victimes de blessures graves qu'il avait à rééduquer. Mais comment faire faire du sport à des gens qui parfois/souvent n'ont plus de jambes pour tenir debout? Il devint donc ainsi le pionnier du sport allongé sur le sol...). Une plateforme die 80 x 40 cm permettrait de faire les mâmes mouvements allongé sur le dos et de tripler en théorie les effets bénéfiques sur la musculation!
Et puis, la réapparition de nouveaux problèmes (maux de dos! Ils résultaient du fait que faire du cyclisme en flevobike avec une cycliste, ma femme, sur vélo droit, n'est pas, mais pas du tout, harmonieux: je suis donc, après les opérations aux poignets, remonté quotidiennement sur le vélo droit, et, vlan, ces maux de dos...) mis en évidence qu'en devenant vieux, des tas de faiblesses apparaissent: il faut considérablement plus de souplesse que l'on a et même Pilates ne donne pas, là, suffisamment d'exercice. J'ai donc remis à plus tard Pilates sur plaque vibrante et commencé le yoga rigoureux, le yoga ashtanga (pour lequel il existe des vidéos gratuites vraiment grandioses en français (contrairement à d'autres langues comme l'allemand par ex.).
Nouvelle découverte: Le yoga ashtanga exige du muscle puissant (et contribue, chez les jeunes, à le former "tout seul" au cours du simple training imposé par les enchaînements hautement standardisés (Pilates sur tapis, Pilates sur reformer (la machine de sport de Pilates) mais exécuté sur tapis sans la machine (*1, et Yoga ashtanga "primary serie" complète). Mais, moi, le vieux, n'a aucune chance faute de muscle. Alors, j'ai fini par me rendre à l'évidence: il est indispensable de muscler ce corps de vieux (je ne peux même pas dire remuscler: je n'ai jamais eu de muscle avant à cause de la chondrocalcinose!).
Et ça marche (à 77 .. 78 ans)! Il faut dire que l'observation de mes enfants m'encourage, tout comme leur savoir médical: notre fils est un grand gaillard très sportif qui se rend à l'hôpital en vélo (n'a jamais possédé de voiture bien que médecin chef depuis plus de 10 ans), et notre fille une coureuse de marathon comme son mari, qui fait dans les 40 km quotidiennement vélo les (fréquents) jours où elle a une répétition en cours de journée (elle est musicienne). De plus, sa meilleure amie, musicienne aussi, est altérophile (réellement praticienne! D'ailleurs, elle joue de la harpe de concert, l'un des plus lourds instruments de l'orchestre!).
Actuellement, j'ai 2 paires de barres parallèles (40 cm de haut, 80 cm de haut), une machine de gym ressemblant (avec le même usage) au reformer de Pilates mais vendue (chez Aldi) considérablement moins cher, et un rameur, avec lesquels je fais vraiment des tas de chose (au moins 1 h par jour, en plus du cyclisme). Ma femme m'encourage, car cela me tiens jeune et nous donne l'espoir que je contribuerai longtemps à subvenir à mes besoins sans soins de sa part (elle est 12 plus jeune, donc le risque est grand, ce que nous venons de vivre avec un voisin exactement de mon âge décédé il y a peu de temps: mal au dos, vertèbre remplacée par du béton, et puis la descente progressive en enfer des années durant puis le décès précoce).
Mon problème actuel: je gagne de toute évidence considérablement en masse musculaire, c'est indiscutablement visible, mais les progrès en forces sont encore décevant: les mouvements exigeant de la force sont encore en partie barrière, pas seulement ceux demandant de la flexibilité (*2 !
Et c'est la que je me demande: quelle est l'expérience à ce sujets chez les septa- / octogénaires?
(*1 j'expose dans un prochain paragraphe qu'une autre machine, de chez Lidl par ex., peut pour 200 Euro permettre de le faire
(*2 par ex. les ponts (il faut de la force dans les bras), les relevages avec les jambes (pas seulement les bras et il y faut une autre force que celle que nous donne le cyclisme: trop de muscles d'une part qui empêchent de serrer les jambes pliées très fort contre la poitrine, puis de basculer avec le bassin vers l'avant, pour pousser avec les jambes vers le haut et les jeter vers l'arrière), les mouvements de danse russe jambes pliées, se porter sur les mains pour jeter les jambes entre les bras pour se pose, pas tomber, élégamment assis devant les bras etc. J'arrive par contre maintenant à me porter sans les pieds sur les 2 bras pendant 10 respirations sans trop avoir peur de tomber sur le nez...