Cela fait plusieurs mois que je parcours le site et le forum et je me suis créé un programme que j'aimerais faire analyser par les spécialistes !
J'ai 34 ans, j'ai fait du basket à bon niveau jusqu'à mes 30 ans, âge jusqu'auquel j'étais plutôt en forme
Depuis 4 ans je suis gêné par mon tendon d'achille et je ne peux plus courir fréquemment. Je ne me suis pas réellement entretenu non plus, donc mon niveau physique est devenu très suspect.
Je me suis enfin fait opérer du tendon d'achille en Juillet et j'ai envie de retrouver la forme.
Tout le mois de Juin, j'ai fait des séances de réathlétisation quotidienne, sans charge (30-40 min par jour) : pompes, abdos, gainages, fente, squats, jumping jack...
En Juillet je me suis fait opérer puis j'ai eu 4 semaines de pure convalescence, sans sport.
Depuis 5 semaines je fais :
- 3 séances de kiné par semaine pour la rééducation du tendon d'achille et des jambes en général
- 1 séance tous les 2 jours du programme que je me suis créé à partir du programme full body du site. J'ai 2 ou 3 exos par muscle, que j'alterne d'une séance à l'autre :
Pecs : Développé couché, Développé incliné
Dos : Rowing barre, Rowing un bras
Epaules : Développé avec haltère, élévations latérales, Oiseau
Biceps : Curl barre, Curl concentration
Triceps : Kick-back, Extensions au-dessus de la tête
Abdos : Crunch, gainage
Je fais 3 séries par exo, en faisant en sorte d'être entre 8 et 15 reps par série, jusqu'à l'échec musculaire.
Et je prends un shaker de whey après la séance (25g).
Je progresse bien, j'augmente les charges progressivement, mais j'ai 2 questions principalement :
- je n'ai absolument jamais de courbatures. Ca n'est pas pour me déplaire mais je me demande si c'est normal ? Est-ce que j'en fait assez pour maximiser mes séances ?
- pour les abdos, je fais soit 4x50 crunchs au sol. Soit du gainage : 3 séries de 4x45 sec (la planche, puis sur les 2 côtés, puis sur le dos). Vu que sur les autres muscles, le principe est d'augmenter les charges, je me demande quelle est la suite pour les abdos ? Allonger la durée du gainage ? Faire des crunchs en ajoutant du poids ?
Merci d'avance pour vos réponses !
