Changement de programme

[Steph76]

Bonjour,
Je souhaite changer de programme et avant de faire ce changement je voudrais vous le présenter pour avoir votre avis.
Je vais commencer par faire un petit récapitulatif.
J'ai 50 ans et j'ai commencé l'entrainement de musculation mi-novembre 2022 donc environ 8 mois1/2 sauf que j'ai eu 3 interruptions, la 1ère de 10 jours début janvier ( grippe ), la 2ème toujours de 10 jours en mars ( encore une grippe ) et la dernière en avril d'environ 1 mois, volontaire, je devais absolument terminer des travaux.
Je fais le programme débutant du site, au début sans travailler les bras, et depuis la reprise en mai avec le travail des bras.
Au début je pesais 72 kgs pour 1m68 et aujourd'hui je pèse 75kgs avec environ 2 cms de tour de taille en moins.
Niveau progression je la trouve moins rapide que ce que je peux lire sur le net ( en débutant 1kg/mois ) mais j'ai lu aussi que c'était plus long de faire du muscle à 50 ans qu'à 20 ans, et j'ai eu 3 interruptions d'entrainement, donc il me reste qu'à être assidu avec mes entrainements, surtout que dans la glace je me trouve mieux dessiné.
Niveau diète je suis autour de 2500 avec 110/120 grammes de protéines par jour. En complément alimentaire je ne prends qu'un complexe multivitaminé tous les matins.
Je ne dors pas suffisamment je pense, entre 6 et 7h par nuit.
Mon matériel est le suivant, banc avec chandelle permettant le squat, barre + haltères + chaise romaine depuis cette semaine.
Donc comme je l'ai écrit plus haut je fais un programme débutant soit le lundi, mercredi et vendredi:
Développé couché 4x10
Rowing barre 4x10
Développé haltère 3x12
Curl haltère ou marteau 3x12
Développé couché prise serrée 3x12
Squat 4x10
45 minutes de cardio le dimanche
Comme je commence à me lasser de faire tout le temps les même exercices, j'aurais voulu rester sur un full-body, avec plus d'exercices différents dans la semaine pour que ce soit moins monotone, surtout que je m'entraine chez moi.
Donc j'ai pensé faire comme ça:
Lundi
Développé couché 4x10
Tractions 4x10
Développé haltère 3x12
Curl incliné 3x12
Développé couché prise serrée 3x12
Squat 4x10
Mercredi
Dips 4x10
Rowing barre 4x10
Soulevé de terre 4x10
Squat 4x10
Relevé de genoux 4xéchec
Vendredi
Développé incliné 4x10
Tractions 4x10
Rowing menton 3x12
Curl marteau 3x12
Développé couché prise serrée 3x12
Soulevé de terre 4x10
Dimanche
Cardio 30 minutes
Relevé de jambe 4x10
Planche 3x1minutes
Voilà désolé pour la longueur du message.
Bon journée et bon entrainement à tous

[yam57]

salut, ton nouveau programme est pas mal, mais certaines séances sont un peu chargées. ne mets pas les jambes toujours à la fin. vu que tu varie les exercices, varie aussi l'ordre des groupes. par exemple:
pecs, dos, jambes, biceps
dos, jambes pecs, triceps
jambes, pecs, dos, épaules

[Steph76]

Ok Yam57,
J'ai toujours mis les pecs en 1er parce que c'est le groupe que je souhaite le plus développé comme j'ai une gynécomastie bilatérale.
En revanche j'avais mis les biceps, triceps et épaule 2 fois dans la semaine vu que je ne les travaille pas directement le mercredi, donc je pensais que c'était suffisant en récupération.

[yam57]

pour la gynéco, il faut consulter. de plus ton entrainement typé endurance/fitness ne va rien arranger. si tu veux travailler les bras à chaque séance, cela te fera des séances trop chargées.

[Steph76]

Pour la gynécomastie, elle est présente depuis que j'ai 25 ans et j'ai déjà consulté, seule une opération peut la supprimer avec aucune garantie qu'elle ne revienne pas donc j'ai décidé de vivre avec, c'est juste une question d'esthétique mais comme je l'ai marqué avant, ça fait 25 ans que je vis avec. Je pensais qu'en travaillant le haut de mes pecs, elle serait moins visible.
Je vais supprimer un exercice bras dans ce cas.

[dirtyhous]

Salut,

Pour l'histoire du kg/mois quand on débute, c'est surtout valable pour ceux qui commencent en sous poids.
Toi t'as commencé à pdc+4, si t'avais pris 8 en 8 mois, tu serais à pdc+12 là mais bien gras je pense !

[Steph76]

A choisir je préfère prendre doucement du muscle en limitant la prise grasse.
Si je fais qu'un exercice biceps ou triceps par semaine, je reste sur le format 3x12 ou plutôt 4 séries?

[Steph76]

Yam, tu dis que mon entrainement est typé endurance/fitness, je suis pas sur un programme prise de masse?

[yam57]

beaucoup d'exercices, c'est l'inverse d'une prise de masse. ça marche au début car tout marche au début. il manque aussi les séries courtes. augmentes un peu les proteines

[Steph76]

D'accord et donc pour une prise de masse tu me conseilles quoi comme programme et nombre de répétition?

[Steph76]

Est-ce qu'il serait préférable de partir sur un half-body comme celui du site?

[yam57]

le choix du programme dépend essentiellement de la fréquence d’entrainement. c'est à toi de voir selon tes disponibilités. perso je trouve la plupart des programmes trop chargés. ce qui explique la plupart des stagnations.

[Steph76]

idéalement pour moi c'est 3 fois par semaine sauf si je remplace la séance cardio par une séance muscu ce qui porterait le total à 4.
Pour l'instant je n'ai pas l'impression de stagner mais je commence à m'ennuyer à faire toutes les semaines la même séance 3 fois par semaine, c'est pour ça que j'avais envisager le programme ci-dessus.
Tu disais que c'était un programme typé endurance/fitness, par rapport à quoi? Nombre d'exercice? nombre de série et/ou répétition?

[yam57]

le fait de varier est bien. un programme fitness endurance est un programme qui comporte beaucoup de series et exercices par séance, beaucoup de séries longues.

[Steph76]

donc tu me conseilles quoi comme programme et répétitions, parce que là je suis sur un format 4x10 mais c'est quand je valide un poids, quand je monte je suis plus sur 10/9/8/7 ou 10/10/8/6 et au fur et à mesure je valide un 10/10/10/10.
Selon toi c'est trop de répétitions?

[yam57]

pour moi, faire 4 séries au même poids et même nombre de reps est impossible. les 1eres séries ne seraient pas productives. si je travaille dans une fourchette de 12 à 6 reps, je vais faire par exemple 12 reps à la 1ere, puis je passe à 8 reps, puis 6.

[Steph76]

et donc une fois que tu fais 12/8/6, la fois suivante tu fais quoi?

[Steph76]

Hier j'ai fais la séance du mercredi de mon fullbody, donc tractions 4 séries, dips 4 séries, squat 4 séries et SDT 4séries.
J'au eu énormément de mal à finir le 4ème exo, avec une fatigue importante au niveau des lombaires. Mauvaise exécution ou je ne dois pas mettre squat et SDT juste l'un derrière l'autre.
J'ai une autre question, SDT ou SDT jambes tendues? Lequel est meilleur?

[Yohann003]

En effet il ne faut pas mettre squat et sdt dans la même séance d un full body mais en alternance par exemple

[yam57]

la fois suivante, je rajoute une toute petite charge. pour tes lombaire, possible que squat+sdt soit trop. ou alors l'exécution. le sdt jambes tendues ne travaille que les ischios. le sdt travaille toute la cuisse.

[Steph76]

D'accord ca marche je vais modifier mon programme en tenant compte de vos remarques.
Yam, pour le nombre de répétition je travaille selon le système de simple progression comme l'exemple suivant du site:
https://www.musculaction.com/methode-musculation.htm
D'ailleurs il est préférable de travailler selon l'exemple de simple ou double progression ( toujours selon le 2ème exemple du site )?

[yam57]

perso, je trouve ces méthodes top difficiles arrivé à un certain stade. perso, j'utilise un peu ce qui ressemble à la méthode de simple progression, mais je varie les reps et augmente moins les charges (micro surcharge).

[Steph76]

D'accord, d'ailleurs au sujet des séries, en fullbody 3 fois par semaine, c'est mieux 4 ou 3 séries par exercices pour les gros groupes musculaire dos,pec et jambe? Je rappelle que j'ai 50 ans.

[Steph76]

Si je pose la question c'est parce que j'ai remarqué que quand je sais en fonction de mon emploi du temps que ca va être compliqué de faire 3 séances dans la semaine, je décale celle du mercredi au jeudi et j'en fais que 2. Et j'ai l'impression d'avoir une meilleur progression, c'est pour ça que je me pose la question 3 ou 4 série si 3 séances par semaine. Par contre quand je fais 2 séances je travaille tout dans la même séance, pec,dos,épaule,biceps,triceps,jambes. Alors qu'avec 3 séances je fais soit biceps ou soit triceps.

[yam57]

tu fais selon ta récupération. mais vu que le muscle est entrainé tous les 2 jours, 3 devrait suffire.

[Steph76]

ok d'accord Yam57 je vais essayer 3 séries quand il y aura 3 séances par semaine pour voir si ma progression est identique, moins bonne ou meilleure.

[Steph76]

Du coup je pense opter pour ce programme fullbody suivant:
Lundi :
Développé couché 3x10 1m30
Tractions pronation 3x10 1m30
Développé haltères 3x12 1m
Développé couché prise serrée 3x12 1m
Squat 3x10 1m30
Mercredi :
Dips 3x10 1m30
Rowing barre 3x10 1m30
Rowing menton 3x12 1m
Curl incliné 3x12 1m
Soulevé de terre 3x10 1m30
Vendredi :
Squat 4x10 1m30
Dips 4x10 1m30
Tractions supination 4x10 1m30
Elévation latérale 3x12 1m
J'ai volontairement mis 4 séries le vendredi comme j'ai 3 jours de récupération derrière, sans travail de bras direct, je trouve que sur les dips je travaille plus les triceps que sur du développé couché et idem pour les biceps, j'ai l'impression de plus les travailler sur des tractions supination que sur du rowing barre.

[Lio974]

Salut, c'est encore trop chargé!

fait plutôt ceci:

Lundi:

Squat: 4*8/10 reps
Développé couché ou DCH ou dips: en 4x6/8 reps
tractions délaisté ou pdc en 4 *6/10 reps

Mercredi:
Dips: 4*10/15 reps ou avec leste
Deadlitft: 5- 6 séries de 3-4 reps
bras

Vendredi:

Squat
DC ou DCH ou dips
Tractions.

Avec cela, tu as peu d'exo mais une bonne fréquence et tu auras un meilleur indicateur de progression. Plutôt que 10 000 exos et ton corps n'aura pas le temps de s'adapter, et ta progressions sera bien plus lente

[Steph76]

D'accord je vais alléger