Salut, j'ai 16 ans ( 1m70 62 kgs )et je viens de débuter la musculation il y a environ 2/3 mois. Bon au début je faisais du n'importe quoi, 0 programme rien. Comme je suis assez chargé avec les cours, jvais y aller 3 fois par semaine ( éventuellement 4 où je ferai soit un cours de HIIT soit une séance cardio + rappels ). Du coup vous pouvez jeter un oeil à mon PPL , voir s'il passe ?
Jour 1 : PUSH
Dumbell bench press 4*10
Dumbell incline bench press 4*10
( je sais pas quoi ajouter comme exo pec )
Élévations latérales 4*10
Dumbell shoulder press 4*10
Extension corde triceps 4*10
Jour 2 repos
Jour 3 : PULL
Tirage vertical 4*12
Tirage horizontale 4*12
( un exo dos en + ? )
Shoulder shrug 4*10
incline dumbell curl 4*10
EZ bar curl 3*10
Jour 4 repos
Jour 5 : Leg
Vélo machine cardio 10 minutes
Leg extensions 4*10
Seated leg curl 4*10
Squat smith machine 4*10
Superset biceps-triceps
Bon c'est encore à perfectionner, je pourrai changer/ajouter quoi ?
Avis programme débutant
Modérateur : modération
Re: Avis programme débutant
Salut,
En 3 jours => Fullbody, pas de ppl. Pourquoi et comment dans ma signature.
En 3 jours => Fullbody, pas de ppl. Pourquoi et comment dans ma signature.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Avis programme débutant
Okk merci, j’avais demandé à un coach il m’a conseillé PPL, j’ai même vu sur tiktok certains influenceurs qui conseillaient + le PPL 3 jours que full body donc c’est pour ça
Re: Avis programme débutant
Pour qu'un ppl soit efficace, il faut un entrainement de 6 jours dans l'idéal, 5 au pire sinon le cycle est trop long.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Avis programme débutant
un PPL est un split 3 jours par déduction. mais cela ne signifie pas qu'il ne faut s'entrainer que 3 jours par semaine. de plus il n'est pas fait pour les débutants.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.