J'entends souvent de la part de débutants que la main et le poignet ne peuvent pas s'épaissir avec l'exercice, qu'on est condamné à avoir de petits os, de petits doigts et une main de "fillette". La main ne comporterait pas de muscles et seul l'avant bras pourrait se développer. C'est souvent un gros complexe chez les pratiquants débutants. La main, les doigts, le poignet et les os qui les composent peuvent ils se développer avec l'exercice en résistance ?
En préambule, réglons d'abord ce mythe tenace à propos des OS. Il faut savoir que l'os est un organe vivant qui croit et change de forme toute la vie au gré des contraintes qui s'exerce sur lui. La contrainte la plus importante est celle qui s'exerce sur eux par les muscles en contraction ! Dans une étude publiée par Medicine and Science in Sports and Exercise en 2013, on s'est rendu compte que les os du bras porteur de la raquette chez des tennismans se densifiaient de près de 40% mais aussi s'élargissaient de plus de 20% en taille par rapport à l'autre bras. Contrairement à ce qu'on entend parfois, l'os, non seulement se densifie, mais aussi s'élargit aussi en taille.
Cette différence est encore plus importante pour le Tibia de combattants professionnels en boxe thai. A noter que ces mêmes études montrent que cette adaptation devient de moins en moins importante au fur et à mesure que l'on prend de l'âge, notament pour l'élargissement en taille (la densification osseuse, elle, reste importante) même si elle reste significative.
Pour en revenir à la MAIN, si beaucoup de ses muscles extenseurs et fléchisseurs (doigts et carpe) se situent bien au niveau de l'avant bras (qui comporte 19 ou 20 muscles selon les gens) et du poignet (comme le carré pronateur), la main en elle-même comporte 11 muscles differents dont certains comportent une part importante de fibre de type 2 (celles qui s'hypertrophient facilement). En gros, on a au niveau de la main 4 muscles pour le mouvement du pouce, 4 muscles pour le petit doigts, 2 types de muscles interpalmaires et les muscles lombricaux qui agissent comme poulie sur les tendons du muscle profond fléchisseur des doigts. Le fait qu'ils soient relativement petits ne préjuge absolument pas de leur composition en fibre de type 2 et donc de leur capacité à s'hypertrophier.
Bref, la main peut donc bien augmenter de volume ! Elle contient beaucoup de muscles et beaucoup de fibres de type 2. C'est juste que la plupart du temps les pratiquants de muscul ne se concentrent pas sur ces muscles en particulier. La main, le poignet et l'avant bras doivent être travaillé en résistance dans TOUS leurs mouvements
Pour ce qui est des DOIGTS, ils ne sont pas composés de muscles mais principalement d'une organisation complexe de tendons, je n'ai pas les études en tête (je les chercherai pour ceux qui sont intéressés) mais je me souviens d'une ou deux qui expliquaient que les tendons pouvaient augmenter en taille et en résistance sur le long terme en augmentant leur concentration en fibre de collagène (qui composent 85% du tendon) mais également dans l'organisation des fibres pour s'adapter aux contraintes grandissantes des muscles et à l'épaississement de l'os. Cette augmentation reste malgré tout marginale visuellement. Mais si on prend en compte l'hypertrophie des muscles de la main, l'épaississement des os des phalanges à long terme, l'épaississement à la marge des tendons mais également évidemment l'épaississement de la peau des doigts (qui peut-être importante) face aux agressions et aux contraintes répétées, alors OUI, la main et les doigts se développent avec l'exercice en résistance. Ca ira assez vite pour les muscles de la main et la peau, peut-être quelques années pour les os et les tendons, mais les résultats n'en seront que plus durables...
Le POIGNET, lui, à part le carré pronateur et peut-être un peu les fléchisseurs et extenseurs du pouce des deux cotés qui sont très proches et le recouvrent en partie, ou eventuellement le fléchisseur superficiel des doigts qui descend assez loin sur l'avant bras chez certaines personnes, l'hypertrophie musculaire à ce niveau restera tres modeste. Mais il faut noter que cette zone etroite réunis une 30 aine de tendons différents, s'ils s'élargissent chacun meme tres superficiellement avec les années, en prenant en compte la modeste hypertrophie des muscles du poignet et des muscles alentour mais aussi le léger élargissement des os ulna et radial, on pourra quand même gagner un peu en volume à ce niveau là. Mais n'espérez pas passer de 16 à 20 Cm hein
, peut-être un ou deux centimètres en quelques années, difficile de trouver des études à ce niveau là. En bref, oui on peut développer en volume sa main, dans une moindre mesure ses doigts, son poignet ainsi que leurs os avec un entrainement en résistance adapté !