Musculation adapté à la course à pied

[Sylvain55]

Bonjour à tous, je suis nouveau ici et je suis venu chercher quelques conseils musculation/nutrition.

Je m'excuse si j'écris au mauvais endroit mais je n'ai pas trouvé d'endroit plus adéquat pour ce sujet.

Je m'appelle Sylvain, j'ai 26 ans et suis un coureur de 10km principalement. J'ai pour ambition d'être le meilleur possible dans cette discipline et je pense que je dois me former un peu plus à ce sujet pour optimiser mes performances.
Je sais qu'il faut être précis pour avoir des réponses, alors c'est ce que je vais m'efforcer de faire. Surtout n'hésiter pas à me demander si vous souhaiter des renseignements supplémentaires:

Données morphologique :

- Homme, 1.80m, 64.5kg
- Tour de poitrine: 88
- Tour de taille: 73
- Tour de bras: 24
- Tour de cuisse: 53

Données entraînement (semaine type sans compétition)

- Lundi:
     - 2*3.2km velotaf (25min)
     - 10km footing récupération/gammes (~1h)
- Mardi:
     - 2*3.2km velotaf (25min)
     - séance en club, entre 10 et 30 minutes intensives, le reste en footing/recup (total ~1h30)
- Mercredi:
     - 2*3.2km velotaf (25min)
     - 10km footing récupération/gammes (~1h)
- Jeudi:
     - 2*3.2km velotaf (25min)
     - séance en club, entre 10 et 30 minutes intensives, le reste en footing/recup (total ~1h30)
- Vendredi:
     - 2*3.2km velotaf (25min)
- Samedi:
    - (Parfois) Vélo 1h20 dont 20' de montée à 6%
- Dimanche:
    - Fartlek 40' ou bien footing (~1h30 au total)


Données nutritionnelles:

Le matin, je mange un bol de: ~60g de flocons d'avoine, 1 carré de chocolat 100%, un peu de miel, 1 banane, 1 poignée d'amande

Le midi je mange le plat chaud du travail (toujours un mélange de legume/viande/féculent) + 2 fruits + un pot de fromage blanc ~100g je dirais

Le soir (après les séances donc) , ~100g (pesé cru) de  feculent (pâtes/riz/semoule complet) ou légumineuses (lentilles/pois chiches). Avec une portion de viande/poisson/oeuf


J'ai deux questions principales:

- je pense qu'il faudrait que je renforce mon tronc car je ne l'ai pas encore réellement travaillé. Cela permet d'avoir plus de puissance et de rester plus facilement droit et gainé pour les fins de courses.
Quel type d'exercice et à quelle fréquence me conseillez vous de faire ça ? Une fois par semaine le vendredi ou samedi serait suffisant ?

- comme vous avez pu le voir, je mange simple et relativement sain et je ne me prive de rien mais je me pose des questions. Est ce que mes apports sont suffisant ?

Pour terminer, je rappel que mon objectif n'est pas de prendre du poids ou d'être esthétique et que seul être le plus performant dans mon domaine m'intéresse. Je vous remercie d'avoir pris le temps de m'avoir lu !

[Lio974]

Salut, si tu pouvais ne faire quun exo utile à la perf, ce serai le squat.

Tu aurais un meilleur gainage, plus de puissance et un dos plus fort aussi

[yam57]

salut, je ne suis pas spécialiste de la musculation adaptée à la course à pied. mais je te conseillerais de t'entrainer en circuit, sans porter les séries à fond. afin d'éviter la congestion. la congestion, c'est bien pour le culturisme, mais pour la course à pied, il vaut mieux éviter. tout comme les autres sports d'ailleurs. niveau alimentation, il manque des protéines le matin.

[Sylvain55]

Merci pour vos réponses.

Le squat sollicite les quadri/ischio/fessier non?
Je ne pense pas que je puisse enchaîner mes séances si je sollicite trop ces muscles (qui sont déjà matraqué toute la semaine). A moins que j'ai loupé quelque chose

Après, que signifie s'entraîner en circuit? Et ne pas porter les série à fond ? Cela signifie qu'il ne faut pas que je force trop et finir relativement facile ?

Concernant la nutrition, je vais ajouter un peu de fromage blanc le matin. Que pensez vous d'une boisson protéinée après mes séances d'intensité?

[yam57]

Le squat sollicite les quadri/ischio/fessier non?
Je ne pense pas que je puisse enchaîner mes séances si je sollicite trop ces muscles (qui sont déjà matraqué toute la semaine). A moins que j'ai loupé quelque chose

dans ce cas, pourquoi veux tu faire de la musculation.?

Après, que signifie s'entraîner en circuit?

c'est faire par exemple une séries bu bas de corps suivie d'une série haut du corps. avec une charge permettant de faire 10 répétitions et n'en faire que 8.

Que pensez vous d'une boisson protéinée après mes séances d'intensité?

inutile si tu manges déjà assez de protéines. il faut savoir combien tu en manges et ensuite ajuster progressivement selon tes objectifs.