Je me permets de vous écrire aujourd'hui car j'ai une question concernant mon entraînement full body.
Voici un historique de mon "expérience" en matière d'entraînement.
Je vais à la salle de sport depuis environ un an, les six premiers mois n'ont consisté qu'à faire des exercices au hasard et donc aucune amélioration notable possible forcément !
Voyant que cela ne me menait nulle part, j'ai commencé à "étudier" et j'ai regardé des centaines de vidéos et lu autant (sinon plus d'articles).
J'ai lu, regardé, testé, adapté mes entraînements jusqu'à ce que j'en trouve finalement un qui me convienne.
Je suis d'abord allée sur fitness, qui est une grande source d'informations, très bien complétée et expliquée (même si je pense qu'elle est surtout orientée vers la force plutôt que vers la perte de poids ou l'hypertrophie).
Je suis aussi souvent allée sur Tnation et sur de nombreux autres sites français.
J'ai ensuite commencé à regarder des vidéos sur youtube pour m’inspirer de certaines choses. Certains m'ont aidé, d'autres beaucoup moins (en fait, ils m'ont beaucoup aidé sur ce qu'il ne faut pas faire, bonjour Gym Shark
). Mes préférés, qui sont tout à fait personnels, sont Athlean X (Jeff a reçu de très bons conseils), Jeremy Ethier (de très bons conseils mais un peu ennuyeux à regarder), Buff Dudes (amusant et éducatif) et Shredded sport science (qui a une approche plus scientifique).Après avoir lu et regardé tous ces articles et vidéos, j'ai décidé de faire mon propre entraînement, en me basant sur toutes les informations recueillies. Et pour l'instant, il s'est avéré assez efficace. Mon objectif était de perdre du poids et de gagner du muscle. Évidemment, j'ai commencé par améliorer mon alimentation (déficit calorique à travers le jeûne intermittent), puis je me suis concentré sur l'exercice physique.
Je mesurais 1,75 m, pesais 87kg et pèse aujourd'hui 75kg. J’ai encore du boulot devant moi !
Après toute cette description, voici mon entraînement avec séries et répétitions, et des temps de repos. C'est un entraînement full. À faire du lundi au vendredi avec un format A-B-A-B. J'ai essayé de respecter un certain ratio Push to pull ainsi qu'un ratio haut/bas. Il faut respecter le principe de surcharge progressive, et ne pas hésiter à baisser de 10% le poids lors des plateaux.
Je mets les noms en anglais car je ne connais pas leur équivalent en français (étant moitié anglais j’ai fait la plupart de mes recherches sur des site UK).
Workout A:
Flat Barbell Bench Press: 5 x 5 + (last set AMRAP) 2-3 minutes rest
Barbell back squat: 5 x 5 + (last set AMRAP) 2-3 minutes rest
Pull ups: 3 x 10. 2 minutes rest (to be replaced by scapular pulls/arch hangs/negatives and build your way up).
Dumbbell lateral raises: 3 x 10. 2 minutes rest
Lumbar Hyperextension: 3 x 10. 2 minutes rest.
Farmers Carry: 3 x 50 steps. 2 minutes rest.
Workout B:
Barbell Deadlift: 5 x 5 + (last set AMRAP) 2-3 minutes rest
Barbell Overhead Press: 5 x 5 + (last set AMRAP) 2-3 minutes rest
Bulgarian Split Squat: 3 x 10. 2 minutes rest
Inverted rows: 3 x 10. 2 minutes rest
Inclined dumbbell chest press: 3 x 10. 2 minutes rest
Face pulls: 3 x 10. 2 minutes rest.
Avec échauffement, cela ne devrait pas prendre plus de 45-60 minutes.
Cardio et abdos travail en jour off (mardi et jeudi).
Je ne dis pas que c'est LA séance d'entraînement parfaite, mais elle s'est avérée très efficace pour moi.
Je l'affiche ici parce que j'aimerais avoir votre avis et vos conseils. Que pensez-vous de cette routine ? Que pourrait-on changer pour l'améliorer (exercices, séries et répétitions,...) ?
Merci à tous d'avoir pris le temps de lire mon post et pour vos conseils.
Drakir
