Sèche et perte de ventre

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sebasroy
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Sèche et perte de ventre

Message par sebasroy »

Bonjour, j'ai lu l'article tout savoir sur la sèche qui est très intéressant. http://www.musculaction.com/tout-savoir ... -seche.htm
Je me percute à un point par contre qui est mon cas. C'est écrit : ''si vous perdez peu de ventre et que votre poids diminue vite, c'est sans doute que vos muscles fondent et que vous ne vous débarrassez pas assez de votre graisse.''
C'est malheureusement mon cas quand j'essaie de faire une sèche. Pourtant je mange une bonne quantité de protéines, envrion 25% de mon apport calorique en lipides et je diminue les glucides. Quelqu'un aurait un truc ou un conseil à me donner. N'hésiter pas à me poser des questions si vous voulez que j'entre dans les détails.
Merci :)
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Justaman
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par Justaman »

combien de kcal tu dois manger par jour ?

de combien tu as réduit ton apport ?
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yam57
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par yam57 »

Quelqu'un aurait un truc ou un conseil à me donner.
oui, pour faire une sèche, il faut déja être très musclé. car il y a une forte perte musculaire. si tu n'es pas en surpoids, il ne faut surtout pas sécher, mais améliorer ton alimentation, trouver les macros qui tu conviennent le mieux et peut être voir ton entrainement
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Mathieu Nunes
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par Mathieu Nunes »

Salut,

Il faudrait plus de détails. Tu as besoins de combien de calories par jours, combien en manges tu, quel est ton taux de masse grasse, détaille nous ton training et comment évoluent tes perf?
sebasroy
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par sebasroy »

Et bien je n'ai pas encore établie mon total calorique de maintiens. Dernièrement je m’entraînais 4 fois par semaine avec un push pull leg routine et je mangeais 2400 calories par jour en répartissant mes macros à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, 25% de mon total calorique en lipide et le reste en glucide, le tout répartit en 3 repas, 2 collations et un repas après training car je m'entraîne le soir avant le coucher. Avec ça je perdais environ 2 livres par semaine mais pas beaucoup de ventre. Sa fait 1 ans que je pratique la musculation mais je n'ai jamais vraiment fait de prise de masse sur le long terme. La semaine prochaine je vais commencer un programme full body avec 3 séances par semaine car j'ai beaucoup de difficulté à récupérer. Je ne sais pas trop combien de calories je devrais manger par jour avec tout ça. Je mesure 177 cm, je pèse présentement 79 kilo, et ma masse grasse tourne autour de 13 à 14%, mais plus au niveau du ventre. Pour mes performances je ne sais pas trop. J'avais commencé un programme d'un entraîneur pour une prise de masse, je mangeais 3000 calories par jours et je devais m’entraîner 6 jours par semaine et 1 jour abdos, chaque séance étant un groupe musculaire. Mais j'étais trop brûlé je n'arrivais pas à récupérer. Je ne dois pas être encore rendu à ce niveau j'imagine. Je suis un peu perdu dans toute la masse d'information qui circule je dois dire :P Merci à vous les amis de m'éclairer.
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yam57
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par yam57 »

tu n'es pas en surpoids, donc ne cherche pas à diminuer les calories, ou du moins pas trop. pour ton entrainement, le programme que tu cites ne convient pas du tout. de plus une séance abdos est absolument inutile. il te faut choisir un programme en tenant compte de ta fréquence d’entrainement choisie. si tu ne récupérais pas bien avec ton ancien programme, c'est juste que tu en faisais trop. ton entraineur n'a pas tenu compte de ton niveau et ta récupération.
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sebasroy
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par sebasroy »

yam57 penses-tu qu'un full body à 3 séances par semaine serais bon? Je vais essayé d'adapter ma nutrition avec ce genre de programme en faisant essaie/erreur. Je pensais commencer avec 2600 calories en suivant le même protocole pour les macros, et augmenter graduellement si je perdais du poids. En général je me pèse une fois par semaine le vendredi matin à jeun.
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yam57
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par yam57 »

full ou half. mais pour fondre le gras, je conseillerais un entrainement assez fréquent.
Je pensais commencer avec 2600 calories
sur quoi tu te base pour ce chiffre ?
En général je me pèse une fois par semaine le vendredi matin à jeun.
il ne faut pas te peser. ton problème n'est pas le poids, mais le rapport muscle/graisse. il faut juste surveiller le tour de taille. commence par le mesurer. je fais la même taille que toi pour 83kg et 83cm de tour de taille.
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sebasroy
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par sebasroy »

yam57 , pour mes calories je ne me base sur absolument rien. En fait je ne sais pas sur quoi me baser pour faire mon total calorique. Perso, je crois que je n'ai pas beaucoup de masse musculaire, car en novembre l'année passée je pesais 75 kg, à 10% de masse grasse et le plis cutané du ventre à 9.4 mm. Et pourtant je n'étais même pas découpé, mes muscles étaient à peine visibles ainsi que mes abdos non plus. J'avais plutôt l'air squelettique que athlétique. Alors je crois que faire fondre le gras une autre fois ne servirais pas à grand chose, pour ce qui est de l'entraînement, trop fréquent pour moi = moins bonne récupération, pas plus de résultat et un ventre qui ne diminue pas. C'est pourquoi 3 séances pour moi serais peut-être l'idéal.Pour ce qui est de mesurer le tour de ventre, je ne sais pas si vous avez une technique mais il me semble que sa serait dur d'être une mesure véridique vu qu'on peut tout changer avec simplement une posture, ou en gonflant ou en entrant le ventre.
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yam57
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par yam57 »

En fait je ne sais pas sur quoi me baser pour faire mon total calorique
il faut calculer ce que tu manges
trop fréquent pour moi = moins bonne récupération, pas plus de résultat et un ventre qui ne diminue pas.
il faut gérer le volume. un entrainement plus fréquent sans augmentation du volume en peut pas nuire à la récupération. si tu n'as pas de résultats, c'est sur qu'il faut revoie quelque chose dans ton entrainement.
pour la mesure du ventre, le mieux est de prendre ventre rentré, la mesure minimum.
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sebasroy
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par sebasroy »

yam57 Merci du conseil c'est vrai que je n'avais pas penser au volume, pour moi l'entraînement c'est toujours tout donner au maximum. Pour ce qui est des calories j'ai mon calculateur et je calcul tout ce que je mange et mes macros, et ensuite je pèse tout pour être sur d'être le plus précis possible. Pour les calories je ne désire pas sècher car que je sais que les muscles ne sont pas vraiment développé, alors c'est pour ça que je pensais commencer à 2600 calories et ajuster par la suite. Si je perds du poids j'augmenterai légèrement et vice versa. Dis moi ce que tu en penses. Je te remercie pour tout tes conseils c'est gentil à toi de prendre de ton temps pour m'éclairer.
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yam57
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par yam57 »

pour etre sur de ne pas perdre du poids et tourner en rond, il vaut mieux calculer maintenant. plutôt que de partir sur un chiffre au hasard et attendre les résultats.
je calcul tout ce que je mange et mes macros, et ensuite je pèse tout pour être sur d'être le plus précis possible
là, je ne comprend pas. il faut peser d'abord et ensuite calculer les macros de la journée. donc tu fais sur estimation ?
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sebasroy
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par sebasroy »

Si je ne veux pas tourner en rond, avec quoi dois-je calculer mon apport calorique journalier pour savoir ce que j'ai besoin de mettre dans mon plan alimentaire. Qu'est-ce que tu utilise pour savoir ce que tu as besoin en terme de calories et macro au courant d'une journée?
J'utilise un fichier excell que j'ai créé avec les valeurs nutritives de chaque aliment en terme de glucides,lipides, protéines et calories. Chacun de ces aliments ce calcul automatiquement aussitôt que je change la quantité. Alors c'est comme ça que je monte mon plan alimentaire. Et au final sa me donne le % de chaque macro sur mon total calorique. Par exemple, si je dis que je vais manger 2600 calories répartit sur ma journée et bien je sais que je vais manger au total de ma journée 70 gr de lipides, 333 gr de glucides et 165 gr de protéines. Je ne mange rien au hasard. Et si j'ajoute 100 calories et bien je vais ajuster mon plan alimentaire. Sa ne sera pas simplement 100 calories de n'importe quoi. J'aimerais bien te partager une image ou le fichier mais je ne sais pas comment faire sur ce site.
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yam57
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par yam57 »

je me sert d'excel aussi avec une base de calcul que j'ai fait moi même. j'ai aussi les pourcentages. et je rentre les aliments que j'ai l'habitude de consommer. mais ce que je ne comprend pas est pourquoi dis tu que tu dois manger 2600 calories ? si c'est ta base réelle en maintenance, oui. par exemple quand j 'ai fais ma 1re prise de masse, j' ai déjà calculé ce que je mangeais réellement sur plusieurs jours, et non ce que je devrais manger. j'ai trouvé 2200 calories environ. à partir de là, j'ai augmenté très progressivement.
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sebasroy
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par sebasroy »

Je comprends ce que tu veux dire. Je ne dis pas que je dois consommer 2600 calories, mais j'essaie seulement d'établir une base pour commencer. Car je ne connais pas mes calories de maintient.
j'ai trouvé 2200 calories environ
Pour ça j'aime mieux avoir mon plan de faite, parce que si je mange sans avoir de plan alimentaire déjà établis je risque par exemple de ne pas manger assez de lipides et trop de glucides.
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Mathieu Nunes
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par Mathieu Nunes »

Pour savoir ton taux métabolisme de base tu peux utiliser les formule de Katch Macardle. Elle est plutot bien, elle me donne à peut près le TMP calculé par dexa scan. Même si j'avoue que je ne sais pas comment le dex scan arrive à le déterminer. Il faut juste être assez fiable pour déterminer ton taux de masse grasse.
A ce TMB tu dois ajouter l'effet de la digestion qui dépense aussi des calories, ton activité physique quotidienne (hors entrainement) et pour les jours d'entrainement tu ajoutes les dépenses énergétique de l'entrainement.

ça devrait te donner une bonne base sur laquelle partir et tu ajustes ensuite en fonction de tes objectifs et de l'évolution de ton poids.

Ensuite pour l'entrainement tu peux augmenter la fréquence et répartissant le volume. L'avantage c'est qu'en répartissant sur plusieurs séances tu seras plus frais à chaque fois. Si tu fais 5 exercices de pec en une séance par exemple (ce qui est beaucoup trop mais on le voit souvent), il y a de forte chance que les derniers exo ne soient pas efficaces à cause de la fatigue accumulée, problème que tu n'auras pas en le répartissant sur la semaine.
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yam57
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par yam57 »

avec un entrainement fréquent, on peut se permettre d'augmenter légèrement le volume. par exemple avec une fréquence de 6jours/7, on peut facilement faire 12/15 séries par séance. alors qu'avec un entrainement de 3 jours/7, ce sera plus difficile de faire le double de séries.
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sebasroy
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par sebasroy »

Merci pour tous les conseils les amis. Je vais aussi essayé d'écouter mon corps, car je sais très bien que m'entraîner 6/7 jours est beaucoup trop. Je l'ai déjà fais et sa m'a toujours mené à des crash d'énergie. Je travaille quand même 10 heures par jours, j'ai 4 enfants dont la plus jeune a 2 ans, sans compter l'entretien de la maison. Seulement pelleter la neige de toute la cours est un exercice de cardio en soi :P hahaha. Vous m'avez donné pleins de conseils que je compte bien mettre en pratique dès la semaine prochaine.
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yam57
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Re: Sèche et perte de ventre

Message par yam57 »

Je l'ai déjà fais et sa m'a toujours mené à des crash d'énergie
comme je t' ai dit, c’est parce que tu en faisais trop par séance. après c'est a toi de faire selon tes disponibilités.
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