Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

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♥Mistinguette♥
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Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par ♥Mistinguette♥ » 15 janv. 2020, 22:49

Bonjour à tous :D

Je viens de m'inscrire à la salle de sport afin de perdre du poids. D'abord je comptais seulement faire du cardio, puis je me suis décidée à faire le bas du corps, et enfin j'ai été convaincu des bénéfices de la musculation pour avoir un corps plus tonique même pour le haut du corps. Je me trouve en effet trop "grasse" bien que je ne sois pas techniquement en surpoids, donc j'espère perdre ce gras, notamment au ventre, aux cuisses et aux bras.
Seulement je me trouve déjà trop large d'épaules, c'est même un complexe, et du dos aussi par la même occasion. Donc je ne sais pas trop quel programme pour le haut du corps je devrais suivre : j'imagine que j'aimerais cibler les bras afin de perdre ce gras et de les affiner (je les trouve gros), mais devrais-je faire des exercices qui risquent de muscler le dos/les épaules/les deltoides bref tout ce qui touchera à ma "largeur" ?
Quel genre de programme pour le haut du corps me conseillez-vous ?

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Manukatche
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Manukatche » 15 janv. 2020, 23:18

Fais un full body et du cardio.
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par ♥Mistinguette♥ » 15 janv. 2020, 23:28

Je veux pas faire de full body je trouve ça trop intense. J'ai 3 séances par semaine en tout, donc je compte faire 2 séances bas du corps + cardio à la fin et 1 séance bas du corps + cardio. Comme je suis débutante j'ai beaucoup de courbatures après l'entrainement donc je préfère avoir des courbatures soit en bas soit en haut du corps.
Tu as des conseils pour constituer ma séance haut du corps ?
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Antée
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Antée » 16 janv. 2020, 00:14

Fullbody...
Débutant ? 3x Fullbody.
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts...
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Manukatche » 16 janv. 2020, 02:33

j'espère perdre ce gras, notamment au ventre, aux cuisses et aux bras.

Full body.

Les courbatures c'est normal au début, ensuite ça passe.

Si vraiment tu rechignes, bah fais toi une liposucion...

Ce que je veux dire c'est que tu es grasse sur tout le corps d'après ton post donc full body et diète en léger déficit calorique.

Le Split comme tu veux faire c'est pour les musclés, pas adapté pour ton cas.

En fait, pour le coup, j'aimerai bien voir une photo de ton corps pour visualiser précisément ton problème parce que la description que tu fais est bizarre.
( j'aimerai savoir si ta largeur d'épaule est dûe à l'accumulation de graisse / eau, à la masse musculaire imposante ou à ton squelette).
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par alexia75 » 16 janv. 2020, 08:55

Bonjour,

En méthode Lafay version « au féminin», il est préconisé de faire au moins 2 fois des entraînement sur chaque zone du corps.
Et 3 fois par semaine, sur les zones à problème. A améliorer plus, et plus vite.

Donc dans ton cas, tu pourrais faire 2 à 3 entraînements bas du corps, par semaine.

Si tu veux perdre du poids, il faut aussi insister sur la partie cardio / endurance. Au moins 2 fois par semaine.

Tu peux les combiner comme tu va pas faire du fullbody.

Donc par exemple, tu peux commencer par:

Lundi et vendredi:
-Renforcement musculaire bas du corps (40 mins) et
-Vélo ou jogging ou ... (40 mins)

Moi, je fais du vélo (40 mins) et les abdos le même jour. 2 fois par semaine.

Pendant ma période de grosse perte de poids, je le faisais 3 fois par semaine. Et je fasais aussi du haut du corps. Et alimentation allégée. (Moins que 2000 cal)

Ca serait bien, par la suite (plus tard), que tu fasses du bas et haut du corps. Pour équilibrer.

Et t'en fais pas, les muscles et epaules ca augmente pas en volume si vite et si facilement que ça. Ca prend beaucoup d'effort et de temps. Donc, pas de risque élevé de te retrouver avec des épaules de nageurs olympiques. :)

Bise,
Alexia
Dernière modification par alexia75 le 16 janv. 2020, 09:52, modifié 7 fois.

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-Poitrine: Niv 3/3
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Antée » 16 janv. 2020, 08:59

Fullbody...
Débutant ? 3x Fullbody.
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé.
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Message par ♥Mistinguette♥ » 16 janv. 2020, 23:43

Merci pour tous vos messages !

@Manukatche

Je ne peux pas me permettre le full body, il n'est tout simplement pas adapté à mon mode de vie. Je suis étudiante et je ne peut pas me permettre d'avoir des courbatures au bras plus d'une fois par semaine par rapport à mes cours, même pour quelques semaines, d'où mon idée de faire 2 séances bas du corps et une séance haut du corps par semaine.

En quoi le split serait forcément mauvais pour moi ? Et le full body forcément mieux ?

Pour mon corps : oui je suis grasse de "partout" dans la mesure où je pèse 66kg pour 1m62, je suis donc à la limite du surpoids. Mais ma largeur n'est hélas pas dû au surpoids mais bien à mon squelette :( J'ai les os des épaules plus larges que ceux du bassin, avec des clavicules longues; pas de graisse au niveau des épaules, mes clavicules ressortent beaucoup pour mon poids d'ailleurs, ce sont mes bras que je trouve gras . Pour l'eau je ne sais pas mais je ne fais pas de retention d'eau à ma connaissance
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par ♥Mistinguette♥ » 16 janv. 2020, 23:46

@Alexia75

Merci pour ta réponse ! Je ne connaissais même pas la méthode lafay, je vais m'informer ! Par contre je n'ai pas très bien compris ce que tu préconises spécifiquement pour le haut du corps : que je fasse 2 séances bas et 1 haut ?

Edit : ok je viens de voir que la méthode Lafay est une méthode sans matériels, pas très adapté donc vu que je me suis inscrite dans une salle de sport
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Vato » 17 janv. 2020, 01:04

Les courbatures viennent du fait qu'un muscle n'est pas habitué à l'effort et/ou à un exercices. Plus souvent on l'entraine, moins on aura de courbatures. Tu as donc plus de risques d'avoir des courbatures en entrainant tes bras une fois par semaine que trois fois.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Manukatche » 17 janv. 2020, 03:25

Toutafé d'accord avec maître Vato icon10
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par ♥Mistinguette♥ » 17 janv. 2020, 21:33

D'accord, merci @Vato

Du coup, est-ce qu'il y a des adaptations que je devrais faire sur un full body étant donné que j'ai déjà des épaules larges ?
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Manukatche » 17 janv. 2020, 22:14

je cite Alexia:

Et t'en fais pas, les muscles et epaules ca augmente pas en volume si vite et si facilement que ça. Ca prend beaucoup d'effort et de temps. Donc, pas de risque élevé de te retrouver avec des épaules de nageurs olympiques. :)

Donc fullbody normal , pas besoin de customiser
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par ♥Mistinguette♥ » 17 janv. 2020, 22:19

Je reformule ma question je me suis mal exprimée ; puisque je ne veux surtout pas avoir les épaules et le dos plus massifs, est ce qu'il y a un intérêt que je les travaille ? Si oui, quel est cet intérêt, quel résultat je dois attendre ?
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Vato » 17 janv. 2020, 22:37

Si t'enlèves les épaules et le dos de ton travail haut, va pas rester grand chose. Travailler le dos, va t'éviter de te retrouver avec les épaules en avant mais aussi et surtout éviter les déséquilibres qui pourraient ensuite déboucher sur des douleurs et blessures. Les épaules, c'est différent. Si tu bosses avec un développé et un tirage, elles travailleront déjà de toute façon, un exo spécifique n'est donc pas obligatoire. Ce qui l'est par contre, c'est un échauffement suffisant.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par ♥Mistinguette♥ » 17 janv. 2020, 22:56

" Si t'enlèves les épaules et le dos de ton travail haut, va pas rester grand chose. "


Il resterait biceps, triceps, les bras quoi, que j'aimerais affiner. Comment ça les "épaules en avant" ? Quel genre de déséquilibres débouchent sur des blessures ? :idea: Ok donc pas d'exo spécifique mais tu me conseilles quoi du coup ? Tu me déconseilles quand même de ne faire que les biceps/triceps ?
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Vato » 17 janv. 2020, 23:43

Ca devient un peu n'importe quoi là...Regarde le volume musculaire des biceps+ triceps...voilà et maintenant regarde le volume musculaire du dos+pectroraux+ épaules. Ca fait tilt ou pas ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Manukatche » 17 janv. 2020, 23:55

Si tu ne travailles pas le dos tes épaules vont tomber vers l'avant , c'est moche. Le travail du haut ( polyarticulaire ) va te permettre d'avoir une bonne posture.

Et si ta posture n'est pas corrigée par des exercices polyarticulaires qu'on trouve dans le programme fullbody , cela va engendrer des douleurs. C'est bien connu , une mauvaise posture engendre des douleurs.

Pas d'exos spécifiques = fullbody.

Un exercice par exemple : les tractions. C'est un exercice polyarticulaire qui corrigera ta posture et fera travailler tes bras.
Donc on te conseille de ne pas faire des exercices d'isolation ( réservé aux musclés , qui font ce type d'exercice dans leur programme en mode split ).

Pour résumer , fais un fullbody. Enfin c'est juste un conseil tu as le droit de l'ignorer...

Je reformule ma question je me suis mal exprimée ; puisque je ne veux surtout pas avoir les épaules et le dos plus massifs, est ce qu'il y a un intérêt que je les travaille ? Si oui, quel est cet intérêt, quel résultat je dois attendre ?

Et t'en fais pas, les muscles et epaules ca augmente pas en volume si vite et si facilement que ça. Ca prend beaucoup d'effort et de temps. Donc, pas de risque élevé de te retrouver avec des épaules de nageurs olympiques. :)
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Mathieu Nunes » 18 janv. 2020, 01:19

Sinon au delà de l'entrainement, pour perdre du gras l'important c'est surtout l'alimentation. Tu pourras faire autant de cardio que tu veux, tu ne perdras jamais de poids si tu ne fais pas un déficit calorique.

La musculation c'est pour préserver voire gagner de la masse musculaire. Et pour info, le cardio n'est pas obligatoire pour perdre du poids ;)
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Μετά Ἐγώ » 18 janv. 2020, 10:01

Je pense qu’il y a une erreur dans la description de ce que tu veux faire. Tu dis que tu veux faire deux séances de bas du corps et une séance de bas du corps. Ça doit être un lapsus révélateur. J’imagine que tu voulais dire deux séances bas du corps et une haut du corps.
Techniquement c’est un half, et non un split.

Souvent quand l’un des deux est fait plusieurs fois c’est plutôt le haut.

Tu ne dégraisseras pas les bras en les faisant sans cesse. Fais les plutôt une fois : ils seront refaits quand tu feras le haut du corps de toute manière.

Tu as des clavicules larges, mais pas forcément des épaules. A toiut coup tu as un effet « carré » et plat au niveau des épaules. Prendre du muscle pourrait estomper cet effet.
Il faut éviter d’où lier des zones complètes

La musculation est plus adapté à ce ce tu cherches que la méthode Lafay. Travailler les cuisses sans poids c’est se coller un sacré handicap pour des raisons idéologiques.

Tu as raison de pense à tes cours, mais les courbatures de devraient pas trop te gêner.
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par yam57 » 18 janv. 2020, 11:42

puisque je ne veux surtout pas avoir les épaules et le dos plus massifs, est ce qu'il y a un intérêt que je les travaille ?
ce n'est pas l'entrainement qui rend massif, mais l'alimentation. donc si tu la surveille, il n'y a aucun risque.
Je ne peux pas me permettre le full body, il n'est tout simplement pas adapté à mon mode de vie. Je suis étudiante et je ne peut pas me permettre d'avoir des courbatures au bras plus d'une fois par semaine
c’est l' inverse, tu aura moins de courbature avec un full, car il y a moins de volume par séance, mais plus de fréquence dans la semaine. les courbatures proviennent d'une fréquence trop basse par rapport à un volume trop élevé. ou simplement d'un travail inhabituel.
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par alexia75 » 21 janv. 2020, 11:32

@metaeyw :
Je partage juste mon expérience avec du Lafay, avec lequel j'ai reussi à faire ce que Mistinguette recherche: perdre du poids et se muscler.

Je ne suis pas là pour vendre du Lafay, je vous rassure. :)
Et, je ne dis pas du tout que ce n'est pas possible avec d'autres méthodes.

@mistinguette:
Tu peux tout à fait faire du Lafay en salle. ;)

Mais je suis d'accord qu'un avantage du Lafay c'est de pouvoir le pratiquer un peu n'importe où, sans avoir besoin d'aller en salle. :)

Mais si tu payes déjà la salle autant profiter du matériel de la salle.

Bisous,
Alexia

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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Manukatche » 21 janv. 2020, 16:47

Techniquement c’est un half, et non un split.

Yeah c'est juste, merci pour l'info ☺️
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par yam57 » 21 janv. 2020, 17:30

pour info, un half est un split .
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Μετά Ἐγώ » 21 janv. 2020, 20:21

A la base c’est ce que je pensais mais j’ai fini par suivre les qui les distinguent ici et ailleurs.
Et dans l’absolu c’est pas si idiot. Dès que tu splite c’est un split : à mon époque on n’avait pas de mot spécial pour nommer la répartition de l’entraînement sur deux jours.
Mais aujourd’hui on s’est mis à dostinguer les deux.

Pourquoi c’est pas idiot : parce que comme disait Stuart Mc Robert un entraînement sur deux jours ça doit être vu comme la séparation d’un entraînement en deux.
Le split est devenu ce moment où on commence vraiment à fragmenter beaucoup son entraînement

Je me suis rangé à la terminologie actuelle
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Μετά Ἐγώ » 21 janv. 2020, 21:52

@Alexia
Oui, la musculation marche aussi.
C’est même le moyen le plus efficace, en fait.
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par alexia75 » 22 janv. 2020, 09:06

Bonjour,

@metaeyw :
Tu considères que la méthode Lafay n'est pas de la musculation ?

@mistinguette:
Lances toi, et tu verras comment tu le sens. Vaut mieux y progressivement. Mais il faut y aller :)

Bisous,
Alexia

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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par ♥Mistinguette♥ » 27 janv. 2020, 19:42

Merci à tous !

J'ai bien écouté vos conseils et je me suis décidée à faire un full body comme je suis débutante
Mes objectifs sont devenir fine, perdre du gras, donc je sais que ce programme ne travaille pas les épaules et les pecs, car je suis déjà complexée de mes épaules que je trop trop larges. Rien pour le ventre aussi : j'avais dans l'idée de faire du crunch mais j'ai lu que cet exo faisait des abdos c'est à dire du volume, or j'aimerais affiner ma taille. L'idée ce serait de faire ça 3x/semaine, et de faire du 3x10 ou du 4x10, j'hésite encore

jour 1 :
- tirage vertical poitrine
-curl poulie basse biceps
-fentes avec poids
- donkey kicks avec poids
-leg curl


jour 2 :
-tirage horizontal
-poulie haute triceps
- presse a cuisse
-donkey kick avec poids
-adducteurs abducteurs

jour 3

- tirage vertical poitrine ou tirage horizontal
- poulie biceps ou triceps
- fentes avec poids
-donkey kicks avec poids
-leg extension

Qu'en pensez-vous ? Avez-vous des conseils pour l'améliorer ? Et des conseils pour les fentes et la presse : j'aimerais mettre l'accent sur les fessiers et l'intérieur des cuisses, pas sur le gros muscle du dessus (peut etre que c'est le gras qui me donne cette impression mais j'ai l'impression que mes quadriceps sont déjà gros)

Merci d'avance ! :D
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Μετά Ἐγώ » 27 janv. 2020, 19:55

Alexia a écrit :Tu considères que la méthode Lafay n'est pas de la musculation ?
Franchement ?
Je rêve ou le gourou lui-même dit que ça n'en est pas ?
Et en tout cas, ça n'est pas du culturisme ni de la culture physique.

Le fait d'utiliser le poids de corps, entre autre, peut-être de la musculation. Le fait de se fixer sur le poids de corps détourne du but initial pour finir en idéologie.
J'ai utilisé du poids de corps, mais j'utilisais en même temps des haltères. On s'est tous débrouillé un jour avec (entre autre) des exercices aux poids de corps.
C'est la diète finale !!!

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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par yam57 » 27 janv. 2020, 20:31

je suis déjà complexée de mes épaules que je trop trop larges
j'aimerais affiner ma taille.
c'est un peu contradictoire. si tu veux avoir une taille qui parait plus fine, il faut travailler la largeur du haut du buste, donc dos, pecs et épaules. et une taille fine s’obtient uniquement par l'alimentation.
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par ♥Mistinguette♥ » 27 janv. 2020, 23:37

J'aimerais que ma taille paraisse fine par rapport à mon bassin, pas par rapport à mes épaules, donc la seule chose que je peux faire c'est ne pas élargir mes épaules et affiner ma taille
Qu'est ce que tu penses de mon programme ?
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par Lio974 » 28 janv. 2020, 10:20

Salut. Non part sur un full body. Ça tient pas la route que ce soit troo intense ou autre.

Tu gères tes charges, et ça va le faire et tu atteindra tes objectifs, si tu manges comme il faut aussi
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par yam57 » 28 janv. 2020, 11:45

la taille fine dépend uniquement de l'alimentation. et tu ne prendras pas de masse aux épaules si tu ne manges pas plus. ce sera juste plus ferme. et travailler les abdos ne fait pas grossir ni maigrir la taille. tout dépend de l'alimentation. et la génétique y fait beaucoup aussi.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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alexia75
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Re: Haut du corps pour une fille déjà large d'épaules

Message par alexia75 » 02 févr. 2020, 12:06

Bonjour,

@metaeym :

Je ne connais pas le ou les gourous Lafay. Désolée, je ne regarde pas trop les blogs etc...

Tout ce que je peux dire, c'est que les 2 livres Lafay que j'ai vu s'appellent:

- Méthode de musculation, 110 exercices sans matériel
- Méthode de musculation au féminin, 80 exercices sans matériel

Donc, il semblerait que ce soit des livres sur la «musculation». :)

Fin de parenthèse. Je ne veux pas poluer le fil de discussion de Mistinguette. Le plus important c'est qu'elle trouve un type d'entraînement qui lui convienne et qu'elle progresse vers sa cible. :)

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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