Conseil pour débutant

[getrogibbs]

Bonjour à tous,

J'aimerais avoir quelques conseils sur les programmes de muscu pour débutant.

J'ai 40 ans, j'ai repris il y a quelques temps (depuis Aout 2018) le sport (course à pied, muscu et Kravmaga)

Mon objectif est de perdre du poids ou plus exactement de la masse graisseuse et surtout au ventre. Je pèse actuellement 91 Kg pour 1m72. Lorsque j'ai repris, je faisais 96 KG (j'ai perdu jusqu'à 8Kg mais j'ai repris un peu à cause des fêtes et d'un mois de Décembre particulièrement chargé en fêtes.)

Premièrement j'ai repris la course à pied. Au début je faisais pas plus de 2 min, En novembre, je courais 50 min pour 6 Km (sur tapis). Bon ce n’est pas très rapide mais je vise les 10km pour le mois de septembre en améliorant mon chrono.

Depuis Aout 2018, voici mon programme entrainement (pour la muscu, je suis inscrit dans une salle Fitness park, ce sont eux qui m'ont fait mon programme:

Lundi:
- Midi: Course à pied sur tapis environ 50 min pour 6km
- Soir: Muscu haut du corps; PECTORAL FLY(pecs écartés), LAT MACHINE (dos tirage nuque), SHOULDER PRESS (épaule levage devant en étant assis), ARM EXTENSION (triceps sur pupitre), ARM CURL (biceps pupitre), ABDOS,
Mardi: repos ou kravmaga
Mercredi:
- Midi: Course à pied sur tapis environ 50 min pour 6km
- Soir: muscu bas du corps: SQUAT à vide, PRESS A 45°, LEG CURL, ADDUCTOR,
Jeudi: repos
Dimanche: Kravmaga

J'ai 2 séances bas du corps et des variations pour le haut du corps.
Au niveau répétition c'est un peu flou, ils me disent 20 reps avec 4 répétitions à chaque exercices mais sur le poids, rien de précis, juste "de façon à faire 4 séries de 20 réps" JE NE SAIS SI JE DOIS AUGMENTER MES CHARGES OU NON

Je suis un programme diététique de rééquilibrage alimentaire en même temps.

J'ai déjà fait de la muscu quand j'avais une 20 taines d'années, a l'époque, je faisais 4 séries de 6 à 12 répétions en fonction du poids, en augmentant la charge à chaque répétition (pour de la prise de masse), je suis donc un peu perdu aujourd’hui.

Mes questions:
Si je fais de la course à pied le midi est il nécessaire de faire de la muscu des jambes le soir?
Est ce que les programmes de muscu sont adapté pour la perte de poids?
Est ce que je dois faire autant de répétion? (20) Plus? Moin? et quelle charge? Dois je augmenter les charges ou au contraire, garder la même pour les 4 répétions
2 séances de muscu est ce suffisant? Je pensais essayer de faire une troisième séance avec des exos avec le poid du corps (pompes, squate à vide, traction, dips...)
Existe il des applications pour avoir des programmes tout fait et/ ou pour suivre mon entrainement et ma progression?


Merci d'avance de vos réponses.

[Antée]

Pourquoi ne pas poser ces nombreuses questions aux gens de ta salle ?

[yam57]

Si je fais de la course à pied le midi est il nécessaire de faire de la muscu des jambes le soir?

oui, mais pas le meme soir

Est ce que les programmes de muscu sont adapté pour la perte de poids?

oui, car la perte de poids dépend uniquement de l'alimentation

Est ce que je dois faire autant de répétion? (20) Plus? Moin? et quelle charge? Dois je augmenter les charges ou au contraire, garder la même pour les 4 répétions

fais ce que tu faisais à 20 as, c'est largement mieux que ce qu'on t'a conseille actuellement.

2 séances de muscu est ce suffisant? Je pensais essayer de faire une troisième séance avec des exos avec le poid du corps (pompes, squate à vide, traction, dips...)

3 ce serait mieux surtout pour perdre du poids car la dépense calorique sera plus fréquente.

[getrogibbs]

Pourquoi ne pas poser ces nombreuses questions aux gens de ta salle ?


Parceque, 1) quand les coachs sont là, soit ils sont occupé avec des clients, soit ils s'entrainement, soit ils parlent avec leurs potes.
2) Je n'ai pas l'impression d'être écouté...
3) J'ai des doutes sur leurs compétences.
Et puis là j'étais en congés, donc je profit pour avoir l'avis d’autres pratiquants et/ou coachs

[getrogibbs]

Bonjour yam57, merci de tes réponses

oui, mais pas le même soir

Il faut donc que je fasse une troisième séance mais sans la course à pied le midi.

fais ce que tu faisais à 20 as, c'est largement mieux que ce qu'on t'a conseille actuellement.

Ok mais à quel poids, est ce que je dois faire une séance pour me tester, et donc déterminer ma charge maxi pour faire 12 répétitions et travailler à x% de mon maxi?

3 ce serait mieux surtout pour perdre du poids car la dépense calorique sera plus fréquente.

En tout je fais 2 séances de muscu et 2 séances de cardio, je pensais que la dépenses calorique était déjà conséquente. Sans oublier le Kravmaga, le dimanche et parfois le mardi ou le Jeudi...

J'ai tendance à privilégier la course à la muscu. Par exemple si je n'ai pas le temps de faire les 2, je vais privilégier la course est ce la bonne démarche?

[yam57]

Il faut donc que je fasse une troisième séance mais sans la course à pied le midi.

ce serait mieux de ne pas faire d course les jours de musculation

Ok mais à quel poids, est ce que je dois faire une séance pour me tester,

oui, et même plusieurs et tu utilise un système de progression

je vais privilégier la course est ce la bonne démarche?

si tu aime la course, ne te prive pas. mais si tu pense qu'elle sera plus efficace que la musculation, pas vraiment.

[getrogibbs]

pour perdre du poids, il ne vaut pas mieux faire plus de répétition avec un poids plus léger que de faire 8 à 12 reps avec un poids plus lourd?? C'est une idée reçue??

[getrogibbs]

Concernant les abdos que conseillez vous?

On m'a dit que les crunchs et autres relevés de buste/jambes n’étaient pas très bon pour le dos en général, et que le gainage droit, oblique... était suffisant pour travailler les abdos.

Et les étirements, vous les faites juste après l'entrainnement ou plus tard tranquillement chez vous?

[yam57]

pour perdre du poids, il ne vaut pas mieux faire plus de répétition avec un poids plus léger que de faire 8 à 12 reps avec un poids plus lourd?? C'est une idée reçue??

non, pas du tout. le poids se gère en équilibrant dépenses et apports caloriques.

[patrick]

pour perdre du poids, il ne vaut pas mieux faire plus de répétition avec un poids plus léger que de faire 8 à 12 reps avec un poids plus lourd?? C'est une idée reçue??

Non. Oui.

On m'a dit que les crunchs et autres relevés de buste/jambes n’étaient pas très bon pour le dos en général, et que le gainage droit, oblique... était suffisant pour travailler les abdos.

Comme toujours, c'est une question de réalisation du mouvement. En cas de doute, ralentir le mouvement plutôt que l'accélérer.

[Rah12]

Et bien moi je pense que tu es sur la bonne voie pour perdre du poids avec ton entraînement. Bravo pour ta motivation. La clef pour moi, c'est faire de l'activité physique et retrouver un mode de vie sain. Et pour ça avoir un programme diététique c'est vraiment important. J'ai lu quelques principes taoïstes de médecine chinoise intéressants à ce sujet, afin de retrouver un mode de vie sain:
1/ Il faut éviter de boire entre les repas ( c'est ce que dit la diététique chinoise).
2/ Eviter la consommation de produits trop froids, genre les glaces, les mars glacés et autre cochonneries.
3/ Eviter les produits laitiers sont à la fois froids et humides à dominance yin. Moi perso j'ai fait le teste, et depuis quelques mois je me sens beaucoup mieux. C'est un super conseil je pense.
4/ Supprimer la charcuterie et les viandes rouges et grasses à dominance yang qui apportent de l’humidité et de la chaleur ; il vaut mieux les remplacer par du poisson, des viandes blanches ou des protéines végétales.
5/ Et bien sûr, stopper le grignotage.
Voilà, je pense que si en plus de tes entraînements tu suis quelque uns de ces principes, tu devrais très rapidement perdre de la graisse.

[Antée]

Ces principes sont-ils en accord avec les principes burkinabe de musculation ?

[Rah12]

Excellent l'humour. Un avis sur la question....?

[Mathieu Nunes]

Pour les répétition, à volume égal, faire 8 répétitions ou en faire 20 a le même effet sur la croissance musculaire. L'avantage d'une plus grande intensité (porter plus lourd) et qu'en plus tu améliore ta force. Tu es débutant donc commences par apprendre la bonne technique sur les mouvements.

Pour le cardio, ce n'est pas obligatoire pour perdre du poids, tu as même des effets d’interférence entre l'endurance et la croissance musculaire, les deux adaptations sont opposées. Du coup si tu veux absolument faire du cardio pour ton endurance, fais le le plus loin possible de tes séances de musculation donc les jours sans muscu.

Pour choisir les poids tu vas devoir faire peut être plusieurs séances en augmentant les charges pour trouver celles qui te correspondent pour chaque exercices.

La perte de poids c'est dans l'assiette principalement.

Un fullbody 3 fois par semaine c'est pas mal pour débuter.

[yam57]

le problème des séries longues est que le travail effectif se situe sur la fin de la série.

[Mathieu Nunes]

oui tu as raisons. Après il y a des exercices qui sont plus indiqués pour du long et d'autres pour du court. Faire du squat en série longue c'est pas forcement une bonne idée, tu as l'impression de faire du cardio mais une élévation latérale c'est pas mal en série longue surtout que le gap pour monter de poids est souvent important.

[Jeremyparis]

Je suis d accord avec yam.
Des series de 20 rep en dehors des jambes et abdos je pense que c est trop.
Le mieux c est de faire une sorte de pyramidal.
Perso j ai une appli qui me calcul mon 1rm en fonction du poids et du nb de rep.
Comme ca quand je monte la charge je sais a peu pres combien de rep je dois faire pour rester dans mon max théorique.

Concernant le cardio et la seance jambes j aime bien commencer ma seance jambes par mon cardio ( 20 min) et j enchaine sur ma seance muscu. Ca me permet de bien m échauffer et préfatiguer mes jambes. Je pousse moins lourd mais comme ca j evite la blessure tout en ayant la meme intensité.

Je pense aussi que ca te fait trop de sport dans la semaine
3 cardio 3 krav et 3 seances de muscu tu vas droit à la blessure ( deja que le krav suffit à se blesser)
Je serais toi je ferai 1 krav , 3 seances de muscu dont 1 jambes avec un peu de cardio en debut et 1 seance juste cardio et c est deja pas mal.
Pour la perte de poids il faut juste équlibrer la bouffe

[Rayan.MP]

Salut, pour ce qui est de l'application : carnet de musculation est la plus pratique que j'ai trouvé.

Elle permet de structurer tes programmes, tes séances, ajouter des exercices à ta guise, voir la date de tes différentes séances, mesurer le temps de repos, et bien sûr voir tes performances en charge et nombre de répétitions. Très adaptée pour suivre ta progression.

Elle ressemble à ça

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Mais elle n'est disponible que sur android, bien qu'il doit exister un équivalent IOS.

Bon courage.