Questions de débutant

[ColMoutarde]

Bonjour à tous. Il y a environ cinq mois, j'ai décidé d'entamer un régime dans le but de diminuer mon IMC (180 cm pour 104 kilos actuellement) car vous vous en doutez, avoir le gras du cul au niveau du ventre, c'est un poil chiant !

Je me suis donc tourné vers la musculation. Chaque jour je réalise des petits exercices avec plus ou moins d'intensité. Le problème c'est qu'il faut des phases de récupération pour que le muscle fasse... du muscle ! D'où ma présence ici. Votre expertise ainsi que votre expérience me serait d'une grande aide car, j'ai quelques questions en tête :

Mes séances durent entre 30 min et 1h (abdos, pompes, haltères, gainage, etc.), je me donne vraiment à fond (fatigue musculaire, transpiration à grosse goutte, jambe et bras tremblant), mais le problème c'est que je culpabilise à chaque phase de repos. Est-ce une bonne idée de ne laisser à son corps (volumineux) qu'une seule journée de repos par semaine ? J'ai cru entendre qu'il fallait laisser une période de 48h avant de retravailler un muscle déjà sollicité lors d'une grosse séance.

Mon alimentation est très saine, je n'ai aucune carence, je ne prends que des douches froides et mon sommeil est impeccable, dans cette optique, n'avoir qu'une seule journée de récupération vous semble jouable ou est-ce risqué ?

Dans des vidéos YT, certains pratiquants avertissent les débutants quant à la prise de masse, ils expliquent que le muscle se développe assez vite durant les premiers mois (années ?) puis ralenti par la suite. On parle de combien de temps exactement ? À quel moment le muscle ralenti sa progression ? Et pourquoi d'ailleurs ?
Je me pose cette question car mon corps évolue(prise de masse musculaire), mais le chiffre de la balance, lui, ne bouge pas des masses.
Le muscle est plus lourd que la graisse non ? Peut-être que je consomme plus de calories que nécessaires...

En espérant avoir été assez précis, je me tiens à disposition pour d'éventuelles questions.

Cordialement.

[Justaman]

Salut,

Est-ce une bonne idée de ne laisser à son corps (volumineux) qu'une seule journée de repos par semaine ? J'ai cru entendre qu'il fallait laisser une période de 48h avant de retravailler un muscle déjà sollicité lors d'une grosse séance.

Pour te répondre il nous faut savoir ton programme

On parle de combien de temps exactement ? À quel moment le muscle ralenti sa progression ?

Ça dépend de ta morphologie, de ta génétique, de la qualité du tiercé entrainement/alimentation/repos. Mieux tu respecteras ces 3 aspects, plus vite tu progresseras, moins longtemps ça (progresser vite) durera. Tu pratiques depuis 5mois, quelle est ta progression sur tes exercices (développé couché/incliné, squat, tirages, curls, ...) ? de cmb de kilos à combien de kilos ?

Je me pose cette question car mon corps évolue(prise de masse musculaire), mais le chiffre de la balance, lui, ne bouge pas des masses.
Le muscle est plus lourd que la graisse non ? Peut-être que je consomme plus de calories que nécessaires...

Si tu consommais plus de calories que nécessaire tu prendrais du poids, c'est inévitable, et comme tu poses la question c'est que tu ne sais pas combien il t'en faut ni combien tu en manges. Pour bien progresser tu dois maitriser les différents aspects de ton entrainement, y compris l'alimentation. Tu dois savoir quelle est ta Dépense Énergétique Journalière, combien de kcal tu consommes et leur répartition (glucides/protéines/lipides).

[yam57]

salut, il n'y a pas de chiffre prédéfini pour les jours de repos. cela dépend de ce que tu fais. qu'entends tu par "petits exercices" ? quel est ton programme ? tu tu te donne à fond à chaque séance pour faire du vent, tu vas vite abandonner par fatigue et démotivation. il faut mieux gérer ta récupération et y aller progressivement.

[ColMoutarde]

Super, merci pour vos réponses, je vais tâcher de vous répondre en même temps.

Si je parle de "petits exercices" ce sont des exos du style "hanche-pont", "jumping jack" que j’enchaîne entre chaque série de soulever de terre ou de série de pompes par exemple.

Voici le genre de programme que je réalise :

- 2 séries de 16 fentes avec 2 haltères de 5kg en main.
- 4 x 5 pompes
- 2 x 16 crunch
- 3 x 30sec planche
- 3 x 40sec chaise contre un mur
- 4 x 15 "barbell curl ?" 25kg
- 2 x 16 squats
- 2 x 10 élévation latérale buste penché avec haltères 5kg
- 2 x 10 épaulés 25kg
- ainsi que différent exercices avec élastiques pour travailler les jambes.

Pour la progression, j'ai doucement commencer à rajouter des poids sur les barres, au début j'étais à 15kg et à présent j'en suis à 25. Idem pour les exercices type abdos ou pompe, ces cinq petits mois m'ont permis de tenir plus longtemps en gainage ou en chaise, et m'ont permis de réaliser plus de pompes ou de crunch.
En parlant de pompes, vu mon poids, est-ce normal d'en faire si peu ? Dois-je intensifier ou simplement attendre de perdre du gras ?

comme tu poses la question c'est que tu ne sais pas combien il t'en faut ni combien tu en manges.

En effet, je suis complètement perdu dans tout ce m*rdier qu'est la nutrition. Surtout au niveau des glucides/proteines/lipides.
D'après plusieurs calculateur de DEJ, mon corps aurais besoin d'environ 3500 kcal. C'est énorme non ?

Merci yam57 pour ton point de vue, il est vrai que les séances d'entraînement sont plus intense après une journée de repos.. Je devrais peut être lever le pied et m'autoriser plus de journée repos.

Le programme Lafay, a l'air efficace, qu'en pensez-vous ?

[yam57]

ok, donc il faut repartir de zéro avec un vrai programme (programme débutant du site). .pour l'alimentation, vas voir aussi sur le site. pour les pompes, pas de soucis, tu arriveras a en faire plus en perdant du poids et en prenant de la force. ce n'est pas le nombre qui compte, mais l'effort fourni. moi même, j'en fais très peu, mais correctement. pour le calculateur, il n'y a rien d' énorme, mais il ne faut pas se fier aux estimations des calculateurs. il faut compter ce que tu manges actuellement et modifier progressivement selon tes objectifs

[ColMoutarde]

Bonjour,

Merci de m'avoir aiguillé, j'ai noté le plan d'entraînement pour débutant qui se trouve sur le site. En revanche, dans ce programme il est question de traction, or je n'ai pas d'appareil pour cela et vu mon poids, je pense qu'il faut investir dans ce genre de matériel et non dans une barre qui s'installe sur les montants de portes :

https://www.cdiscount.com/le-sport/fitn ... =376205700

Qu'en dites vous ?

J'y vois également plus clair concernant les nutriments, je vais tâcher tenir un carnet pour suivre le régime et voir les quantités dont mon corps à besoin. Tenir un carnet sur le site m'a aussi l'air d'être une bonne idée pour suivre et visualiser ma progression.

[yam57]

oui, c'est bien. par contre, avec ton poids, tu auras surement du mal à faire des tractions et des dips au début. tu pourras t'aider avec des élastiques.

[ColMoutarde]

Bonjour à tous,

Je reviens à la charge suite aux conseils de ‎yam57 et de Justaman. Le programme débutant du site est vraiment très plaisant à réaliser, j'ai trouvé une alternative aux tractions (l'exercice de la limace !) qui fonctionne plutôt bien.

En lisant des articles et en regardant des vidéos sur la musculation, il m'est venu quelques idées ainsi que quelques questions. ‎Commençons par le dernier commentaire de yam57 :

1 - Est-ce dangereux ou au contraire, est-ce un avantage de commencer les tractions en ayant un poids de 100kg ?

2 - Même question, mais pour les dips.

3 - Est-ce une bonne idée de favoriser la masse musculaire (l'hypertrophie) pour un débutant ou vaut-il mieux travailler la force ou l'endurance en premiers lieux ?

4 - Vrai ou faux, selon vous, pour optimiser le gain de force, de masse et d'endurance en même temps, il faut réaliser des séries de 11 répétitions, ni plus ni moins. (voir tableau plus bas)

5 - Peut-on faire des séances avec des exercices iso-poly (isolation ET polyarticuleres) ? Je m'explique, pour gagner en masse musculaire, vous serez tous d'accord pour dire qu'il faut une phase de récupération pour que les muscles se recomposent et par la même occasion, grossissent.

Afin d'éviter ces deux jours de repos, est-ce judicieux de faire ce genre d'entrainement :

- Lundi : Trapèzes, Deltoïdes, Pectoraux, Triceps, Biceps (A)
- Mardi : Avant-bras, Dorsaux, Abdomen, Lombaires, Fessiers (B)
- Mercredi : Quadriceps, Ischios jambiers, Adducteurs, Mollets (C)
- Jeudi : on recommence A
- Vendredi : on recommence B
- Samedi : on recommence C
- Dimanche : repos

Dans cet exemple, nous respectons les deux jours de récupération afin que les muscles en question rentrent dans l'étape de la supercompensation, permettant le gain de masse.

Avec ce genre de programme, nous évitons les deux jours d'oisiveté à attendre que nos précieux muscles se remettent de la séance précédente car, pour ma part, je culpabilise à l’idée de rester deux jours sans aucune activité physique. Quand je m’entraîne, les muscles de mes quadriceps se déchirent autant que mes trapèzes, je ne peux donc pas compenser les jours de repos par du footing ou de la marche.

En espérant avoir été assez clair, je vous souhaite de bonnes fêtes !


Tableau : https://zupimages.net/viewer.php?id=14/41/cye7.png

[patrick]

Afin d'éviter ces deux jours de repos, est-ce judicieux de faire ce genre d'entrainement :

Il y a peu de chances : c'est un entraînement pour quelqu'un de relativement avancé. La musculation est une pratique de longue haleine : il faut souvent plusieurs années de pratique avant d'avoir des résultats visibles. Je sais, c'est pénible à l'époque du tout tout de suite (et gratuit, si possible), mais la vrai vie c'est comme cela.

Donc, pour toi : programme full body débutant pendant 6 mois, et tu reviens nous voir quand tu auras rajouté 10 ou 20 kg par mouvement.

[ColMoutarde]

Merci pour ta réponse patrick. Tu as raison, nous vivons dans une société très pressée ! En revanche, je souhaite pratiquer une activité chaque jour, non pour les résultats, mais pour l'activité en elle-même, l'oisiveté me frustre un peu vois-tu

Si ce programme n'est pas réalisable à mon niveau ce n'est pas grave, j'irais marcher pendant mes jours de repos.
Promis, je reviendrais te voir dans 6 mois !