Débutant (aide pour programme)

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TotoMuscu
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Enregistré le : 16 déc. 2019, 13:31

Débutant (aide pour programme)

Message par TotoMuscu »

Bonjour à tous,
Je commence à peine la musculation (30 ans) et j'essaie d'élaborer un programme adapté à mes contraintes à savoir faire des exercices compatibles avec le matériel dont je dispose pour le moment à savoir haltères + barre de traction + roulette abdos

Voila mon programme actuel :
- Pompes (que je remplacerai par du développé couché et du barre au front lorsque j'aurai progressé et accès à une barre)
- Rowing buste penché  
- Squat
- Développé assis
- Soulevé de terre jambes tendues
- Tractions pronation
- Roulette abdos (type Ab-Carver ou roulette abdos Décathlon)
- Curl prise marteau (que je remplacerai par du curl debout avec la barre lorsque j'aurai progressé et accès à une barre)

Mes questions (oui, il y en a pas mal) :

Pour les abdos (grand droit et obliques), la roulette abdos est suffisante ou je dois compléter avec autre chose ?

Les tractions pronation et le rowing buste penché sont bien deux exercices complémentaires suffisant pour muscler la totalité du dos ?

Pour les épaules, le développé assis est-il utile ou les tractions sont-elles suffisantes ? C'est complémentaire ?

Ça fait un peu long la séance 3x par semaine, c'est intéressant de passer à du half body même pour un débutant ?

Faut-il varier l'ordre des exercices selon les jours de la semaine ou cela n'a aucune importance ?

Pour les répétitions/séries, je suis parti sur du 3x12 (3x8 que j'augmente progressivement à 12 puis j'augmente mes charges en repartant sur du 3x8, et ainsi de suite) pour chaque exercice car cela semble être la norme. J'ai raison ?

Le nombre de répétitions doit-il être différent selon les exercices ? (plus de répétitions pour les gros muscles comme les squats pour les jambes par exemple ?)

Pour le repos, je met 2min entre chaque série, 5min entre chaque exercice, est-ce trop ou pas assez ? J'ai cru comprendre qu'il faut attendre 2 minutes pour que l'ATP se recharge et avoir à nouveau du jus à dépenser pour bien solliciter le muscle.

J'attends vos réponses/critiques/améliorations avec impatience :D  
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yam57
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Re: Débutant (aide pour programme)

Message par yam57 »

Ça fait un peu long la séance 3x par semaine
salut, oui tu en fais trop. 3 ou 4 exercices suffisent . squat, tractions, pompes, développé épaules (pas indispensable au début)+ abdos
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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