Renforcement musculaire

[Prapoupas]

Bonjour, bonsoir à tous !

Alors voilà, pour la petite histoire, j'ai 23 ans, et pour des raisons de santé, je n'avais jamais réellement fait de sport avant cette année, et j'en découvre donc les joies. Malheureusement, bien que je suis de corpulence presque standard dirons-nous, j'ai vite réalisé à quel point je manquais de force et d'endurance.

Je me suis donc intéressé à la musculation, pour essayer de remédier à tout cela et sans surprise, je me suis retrouvé noyé sous la masse d'information. J'ai souvent entendu parler de ce fameux "renforcement musculaire", or, je ne saisi pas trop en quoi il diffère de la musculation.

Je fais actuellement un peu de gym douce tous les jours pour essayer de me remettre en forme doucement, or je ne sais pas si cela produira de réels résultats. (Vous savez, ces petites émissions de 25/30 minutes à la télé, un avis dessus ? )

La salle n'est pas une réelle option en terme de budget, alors je suis globalement limité à ce que je peux faire à la maison (Technique Lafaye, quelque chose du genre, c'est bien cela ?)
Concernant l'alimentation, j'avoue que par pure flemme, je n'ai pas cherché à calculer combien je mangeais ni rien. Simplement, je fais en sorte de manger varier, ni trop peu, ni trop, et j'ai estimé que c'était suffisant pour le moment.

Enfin bon, pour couper court, j'aimerais me renforcer un peu, or j'ai l'impression de ne pas avoir la force ou l'endurance de faire la plupart des exercices et je m'épuise particulièrement vite, et après bientôt deux mois, je n'ai pas constaté de réel progrès.
Je voulais donc savoir si vous auriez des conseils pour quelqu'un partant de zéro, car pour l'instant, rien ne semble concluant.. Peut être suis-je aussi trop pressé, je me doute que 2 mois n'est rien mais j'avoue que ne voyant pas d'amélioration du tout, c'est un peu démoralisant.
Aussi, concernant la petite liste des erreurs de débutant que j'ai pu lire aussi (eh promis je négligerai plus les jambes même si c'est pénible), j'ai souvent lu que les étirements post-séances ne devaient pas avoir lieu juste après la séance, mais quelques minutes plus tard, un avis là dessus ?

Merci à vous par avance !

[Antée]

Aucun passé sportif ?
Dans ce cas-là, effectivement, ta gym (en groupe, avec un coach présent ? Qui corrige les positions ?) c’est un début en douceur...
Il sera temps de passer à autre chose dans 1 ou 2 ans.

[yam57]

salut, on pourrais savoir ce que tu fais lors d'une séance ? exercices, nombre de séries et répétitions ?

[Prapoupas]

Eh, on peut compter les deux heures de sport, à l'époque du collège/lycée, dont la plupart des professeurs ne connaissaient pas mon visage tant j'y étais peu.

Et non, tout seul dans mon petit 12m², en terme de position, j'ai fait en sorte d'avoir un miroir à proximité pour corriger autant que possible par moi même (il n'y a que les positions au sol, où je mettrais ma main à couper que j'ai une mauvaise position du dos) Et bien, il va falloir être patient donc ! Merci à toi pour ta réponse !

Alors, je m'essaye quelque peu aux pompes et au gainage (après bon voilà, on parle de quelque chose comme 4x30 secondes tout au plus), avant de me lancer un épisode de "Gym Direct", je sais pas du tout à quel point c'est fiable, mais ça me donne au moins un modèle, ce sont des petites séances variées, rien de très intense..

[yam57]

oui, si tu veux te renforcer et prendre de la force, il faudra un entrainement plus sérieux que des pompes et du gainage. fais des tractions, du squat et des pompes, mais pas en secondes, mais en charge.

[Prapoupas]

Et bonjour à vous !
Je reviens vers vous après quelques jours à essayer de trouver un exercice qui pourrait mieux me convenir (en ce qui concerne mon ressenti à la fin de la séance en tout cas), et il est vrai qu'avec ces petites séances de gym j'avais, premièrement tendance à négliger les jambes, et deuxièmement, je ne ressentais plus tant que ça la fatigue musculaire qu'on est supposé ressentir après une séance. Je me suis donc tourné vers le full-body dont on vante tant les mérites autant ici qu'ailleurs. Malheureusement les seuls programmes que j'ai trouvé sur le site du forum proposait des programmes, mais pas sans matériel (or, je n'ai pas l'air fin avec mes deux petites haltères de 2kg). J'ai donc trouvé sur un site obscur et qui n'avait pas l'air particulièrement sérieux un programme proposé pour du full-body débutant sans matériel qui consistait en:

5 pompes, 10 squats, 16 plank tap (je ne sais pas si il y a un nom français pour ça ?), et 20 jumping jack, suivi de 45 secondes de récupération, le tout en faisant autant de série que possible sur une dizaine de minute, en allongeant la durée au fur et à mesure.

Je voulais donc avoir votre avis sur ce programme, ou si vous auriez une alternative à me conseiller ?

Aussi, quelques questions peut être idiotes mais pour lesquelles je n'ai pas trouvé de réelle réponse. Y-a-t'il une heure conseillée pour faire les exercices ? Par confort avec mon emploi du temps j'ai tendance à les faire le soir, sur les coups de 20H, parfois un peu plus tard. J'ai aussi vu plusieurs personnes qui disaient manger après l'exercice (des oeufs, des lentilles, par exemple). Est-ce conseillé ou puis-je facilement m'en passer ?

Merci encore à vous !

[cocokais]

Hello
Essaie de te construire un vrai programme - de te pencher un peu plus sur l'alimentation.
Meme au poids du corps tu peux commencer avec peu de matériel.

Attention quand on est débutant tout au poids du corps est assez difficile mais bon.

Tu peux mettre une barre de traction et/ou avoir un banc et/ou des haltères plus lourdes ?

Tu pèses combien / taille ?

Sinon pas de soucis pour faire ta séance le matin ou le soir.

[mamadoo06]

Salut

Si ça peut te motiver j’ai commencé le sport à 33 ans dans avoir jamais jamais pratique d’activité physique
J’étais anti sport

Je me suis mis à la natation. Premières fois, 2 longueurs j’ai cru mourir
Puis j’ai persévéré
Après 6 mois j’allais plus vite et plus longtemps que la moitié des gens dans le bassin

Ensuite j’ai voulu me muscler pour gagner en esthétique et en performance à la natation

J’ai commencé avec des vidéo YouTube de 10 min que je n’arrivais même pas à faire
J’ai fait deux semaines puis j’ai commencé la méthode lafay livre vert
J’ai fait les test. Corde à sauter j’ai tenu 8 secondes, dips : j’ai même pas su le faire au complet, etc

J’ai suivi le programme en me disant que de toutes façons il fallait bien partir de quelque part et changer la situation

Je me suis motivé comme un dingue 3 séances par semaine sans jamais en rater ou presque
J’ai changé intégralement mon alimentation
Il n’y a qu’un point que je n’ai pas réussi à changer par contre c’est le sommeil

Un an et demi après j’ai énormément gagné en force, en aspect esthétique, en cardio
Aujourd’hui je m’étonne à pouvoir m’essayer à pas mal de sports sans être hs ni être largué par tout le monde

Je suis largement mieux « gaulé » qu’avant et je me sens bien et on me fait remarquer ces deux points régulièrement

Tout ça pour dire qu’on a tous un point de départ

[Prapoupas]

Merci pour vos réponses !

Cocokais, qu'entends-tu par vrai programme ?
L'alimentation c'est un sujet qui me fait un peu peur, mais oui, je commence doucement à voir les quantités auxquelles je dois me tenir.

Malheureusement je vois peu d'alternatives sans matériel. Tu aurais des propositions ?

Le banc est éliminé d'office par manque de place, les barres de traction, il faut que je me renseigne un peu, sur ce qui existe, sachant que je ne peux pas percer les murs, et que j'ai approximativement aucune idée de comment ça s'installe, c'est entièrement ma faute pour ne pas m'être renseigné sur le coup (et parce que les tractions ça me fait très peur)
Des haltères plus lourdes, oui, je dois pouvoir faire ça sans trop de souci ! Je ne sais pas trop dans quel tranche de poids je devrais regarder en revanche.

A ce niveau là, je tourne aux alentours de 72kg, pour 171cm.

Bon, c'est rassurant, n'étant pas du matin !

Merci Mamadoo06, c'est encourageant !
J'espère qu'en trouvant un programme qui me convient et en réussissant à bien adapter mon alimentation, je pourrais arriver aux mêmes résultats !

[alexia75]

Bonjour,

Si tu cherches un programme où tu as besoin de peu de place et de matériel, comme l'a dit Mamadoo, y a un programme qui s'appelle: la Methode Lafay.

Le livre est dispo en librairies. J'ai vu la version compacte du livre «vert» (tome 1: musculation sans matériel) pour environ 15€ a la fnac, je crois.

Après t'auras juste besoin d'un tapis de sol. Y en premiers prix à 3€ en magasin de sport. Et une barre de tractions télescopique a mettre dans le cadre d'une porte (pas besoin de perser de trous), ca coute environ 20€. Une corde a sauter premier prix 3€.

Donc pour environ 40€, tu as tout ce dont tu as besoin pour commencer ton programme a la maison. Livre + tapis + corde + barre tractions.

Y a plus qu'à lire le livre et suivre les instructions

Il y a d'ailleurs toute une section du forum sur la méthode Lafay.

Voir:
viewtopic.php?f=29&t=135917

Bisous,
Alexia

[Prapoupas]

Je verrai si je trouve ce fameux livre !
Bon ça tombe bien, j'ai déjà une corde à sauter et un tapis de sol ! C'est effectivement une bonne idée, les barres télescopiques.

Je vais m'y atteler au plus vite ! Un grand merci à toi !

[alexia75]

Bonjour,

Je t'ai parlé de la méthode Lafay car j'ai découvert ça cet été et j'ai trouvé ça simple, pratique, peu cher et efficace, pour moi.

Après ca dépend de chacun.

Quand je dis simple, c'est à comprendre et à suivre. Mais il faut bosser dur physiquement pour avancer. Et etre regulier dans ses entraînements.

Il existe aussi plein d'applications smartphones et tablettes de programmes sportifs. J'en connais pas en particulier...

A toi de jouer!

Bisous,
Alexia

[cocokais]

Hello

comme dit Alexia il y a le programme Lafay dont beaucoup ici ont pratiqué (dont moi) c'est efficace et c'est au poids du corps.

Sinon sur le site il y a des programmes tout fait style avec un banc à 20 € et un kit d'haltères.

Tu as besoin d'un programme car tu es débutant, il te faut un truc ou tu es guidé, avec des exercices simples, polyarticulaires et en full body.

[mamadoo06]

Oui et pour ça je trouve que débuter avec du lafay est très bien même si ça ne donne pas que de bonnes habitudes pour plus tard.

Dans ton cas comme dans celui dans lequel j'étais, Lafay va t'apporter le renforcement musculaire mais aussi énormément travailler (et améliorer) ton cardio et repousser ton niveau d'échec psychologique (seuil à partir duquel tu laches l'exo en cours non pas car tu n'as plus la force mais par ce que mentalement tu n'en peux plus... alors qu'il reste de la force à utiliser).

Si tu te demandes si Lafay ou le PDC ça marche... oui bien sur. Tout comme les programmes haltères. Encore une fois, j'ai fait 1 an avec le livre vert et je n'ai pas UN SEUL proche qui ne m'ait pas dit que je m'étais transformé. En 12 mois. les résultats que j'ai obtenu ont même motivé des amis à moi à s'y mettre (mais ils ont laché au bout de 3 semaines car "trop dur" pour eux).

Au niveau investissement, j'ai acheté :
- une corde à sauter (7€)
- des gants de musculation (10€)
- deux barres à dips decath (70€ neuf, 40€ d'occasion)
- une barre de traction pour encadrement de portes (20€)
- deux marche-pieds ikea pour les pompes (8€)
- quelques t shirt techniques + short technique (récup du running)
- une montre connectée et une balance connectées car ces deux accessoires m'ont permis de conserver une motivation sans faille mais ce n'est absolument pas indispensable

Le vrai investissement a été alimentaire. J'ai quasi augmenté de 30% le budget courses alimentaires de ... la famille (on est 4).

A noter : je suis parti de maigre et fin. J'étais vraiment en dessous des normes. Aujourd'hui, je suis svelte mais aspect sportif/fit/athlétique selon la plupart des gens que je connais. En 12 mois environ.

Si tu te motives, si tu te bouges, si tu suis bien les programmes, si tu manges comme il faut, ça VA marcher.

[alexia75]

Bonjour,

As tu trouvé ton programme pour 2020?

Bisous,
Alexia