Besoin de conseils
Posté : 10 nov. 2019, 14:26
Bonjour,
Je suis nouveau ici et je vous remercie par avance de votre accueil bienveillant.
J'aurais besoin de vos lumières quant à mon "programme" de cardio/muscu SVP. Je vais essayer d'être le plus clair possible : Je suis un homme de 44 ans, 1m77, 88kg. Mon objectif est de perdre de la graisse et de remuscler mon dos ainsi que de retrouver une silhouette digne de ce nom. C'est là que les contraintes, nombreuses et incompressibles entrent en jeu... Je ne peux pas consacrer plus de deux séances par semaine à la salle pour le moment. J'ai besoin de 2h30 pour boucler correctement ma routine mais je suis souvent obligé de faire en 2h du fait des horaires de la salle. C'est une salle associative, bien équipée mais qui ne dispose pas des équipements dernier cri. En outre, j'ai subi une intervention chirurgicale il y a deux ans au cours de laquelle on m'a enlevé une petite partie des muscles situés entre le haut des omoplates. J'ai maintenant un creux prononcé à cet emplacement. Suite à l'opération j'ai dû faire environ un an de kiné pour ne plus avoir de douleurs. Je n'ai pas de contre-indication à la pratique du sport, on m'y encourage au contraire.
J'ai déjà pratiqué la muscu en salle entre 20 et 30 ans et j'avais réussi à bien me sculpter puis, du fait d'enfants différents, de changements professionnels, de petits soucis de santé et de manque de motivation, je n'ai plus rien fait entre 30 et 40 ans.
Je pense avoir une condition cardio plutôt bonne mais niveau musculaire il ne reste que des miettes...
Ma routine actuelle est la suivante : 45 minutes de cardio sur elliptique avec un programme qui commence moyennement et qui monte avec des pics ; partie muscu (sur laquelle je rogne en cas de manque de temps) avec des exercices dont, pardon, je ne connais pas les noms exacts, ciblant le dos et les abdos prioritairement (tirage poulie nuque avec une charge de 35Kg ; "Butterfly inversé" -pardon pour ce nom certainement inexact mais c'est comme ça que je le nomme- pour travailler le dos avec une charge de 32 kg ; Butterfly pour le pecs avec une charge de 42kg ; une machine qui sert aux abdos et au bas du dos que j'utilise en poussant vers l'arrière jusqu'à me retrouver en position allongée avec une charge de 55 kg ; la même machine en version abdos où je dois pousser vers l'avant cette fois avec une charge de 35 kg ; une machine à crunch que je charge à 15 kg) puis si j'ai le temps travail des biceps sur une machine qui fait la même chose qu'une barre curl que je charge à 30 kg ; tirage poulie triceps avec une charge de 20 kg ; je termine avec une autre séance de 45 minutes de cardio sur vélo cette fois avec un programme du même type que sur l'elliptique. Je ne fais pas les exercices nécessairement dans cet ordre. Je fais des séries de 4x8 reps minimum, plutôt 12 en moyenne, voire 15 quand c'est possible avec une pause de 30 secondes max entre chaque série.
Je commence à voir de petits effets sur les pecs (c'était pas bien difficile cela dit) mais je n'ai pas l'impression que l'opération fonte des graisses fonctionne bien... Je n'ai pas de régime alimentaire particulier si ce n'est que je suis comme on dit flexitarien (végétarien majoritairement mais je peux quand les circonstances l'obligent manger un peu de viande) et je fais attention à ne pas exagérer.
Je travaille exclusivement sur machine pour l'instant car il n'y a pas de coachs à proprement parler à la salle et je ne me sens pas assez expert pour travailler seul à la barre ou sur banc. De même, je ne travaille pas les jambes pour l'instant car j'ai fait beaucoup de vélo et j'ai les jambes encore assez musclées.
Merci de votre attention et de vos avis.
Je suis nouveau ici et je vous remercie par avance de votre accueil bienveillant.
J'aurais besoin de vos lumières quant à mon "programme" de cardio/muscu SVP. Je vais essayer d'être le plus clair possible : Je suis un homme de 44 ans, 1m77, 88kg. Mon objectif est de perdre de la graisse et de remuscler mon dos ainsi que de retrouver une silhouette digne de ce nom. C'est là que les contraintes, nombreuses et incompressibles entrent en jeu... Je ne peux pas consacrer plus de deux séances par semaine à la salle pour le moment. J'ai besoin de 2h30 pour boucler correctement ma routine mais je suis souvent obligé de faire en 2h du fait des horaires de la salle. C'est une salle associative, bien équipée mais qui ne dispose pas des équipements dernier cri. En outre, j'ai subi une intervention chirurgicale il y a deux ans au cours de laquelle on m'a enlevé une petite partie des muscles situés entre le haut des omoplates. J'ai maintenant un creux prononcé à cet emplacement. Suite à l'opération j'ai dû faire environ un an de kiné pour ne plus avoir de douleurs. Je n'ai pas de contre-indication à la pratique du sport, on m'y encourage au contraire.
J'ai déjà pratiqué la muscu en salle entre 20 et 30 ans et j'avais réussi à bien me sculpter puis, du fait d'enfants différents, de changements professionnels, de petits soucis de santé et de manque de motivation, je n'ai plus rien fait entre 30 et 40 ans.
Je pense avoir une condition cardio plutôt bonne mais niveau musculaire il ne reste que des miettes...
Ma routine actuelle est la suivante : 45 minutes de cardio sur elliptique avec un programme qui commence moyennement et qui monte avec des pics ; partie muscu (sur laquelle je rogne en cas de manque de temps) avec des exercices dont, pardon, je ne connais pas les noms exacts, ciblant le dos et les abdos prioritairement (tirage poulie nuque avec une charge de 35Kg ; "Butterfly inversé" -pardon pour ce nom certainement inexact mais c'est comme ça que je le nomme- pour travailler le dos avec une charge de 32 kg ; Butterfly pour le pecs avec une charge de 42kg ; une machine qui sert aux abdos et au bas du dos que j'utilise en poussant vers l'arrière jusqu'à me retrouver en position allongée avec une charge de 55 kg ; la même machine en version abdos où je dois pousser vers l'avant cette fois avec une charge de 35 kg ; une machine à crunch que je charge à 15 kg) puis si j'ai le temps travail des biceps sur une machine qui fait la même chose qu'une barre curl que je charge à 30 kg ; tirage poulie triceps avec une charge de 20 kg ; je termine avec une autre séance de 45 minutes de cardio sur vélo cette fois avec un programme du même type que sur l'elliptique. Je ne fais pas les exercices nécessairement dans cet ordre. Je fais des séries de 4x8 reps minimum, plutôt 12 en moyenne, voire 15 quand c'est possible avec une pause de 30 secondes max entre chaque série.
Je commence à voir de petits effets sur les pecs (c'était pas bien difficile cela dit) mais je n'ai pas l'impression que l'opération fonte des graisses fonctionne bien... Je n'ai pas de régime alimentaire particulier si ce n'est que je suis comme on dit flexitarien (végétarien majoritairement mais je peux quand les circonstances l'obligent manger un peu de viande) et je fais attention à ne pas exagérer.
Je travaille exclusivement sur machine pour l'instant car il n'y a pas de coachs à proprement parler à la salle et je ne me sens pas assez expert pour travailler seul à la barre ou sur banc. De même, je ne travaille pas les jambes pour l'instant car j'ai fait beaucoup de vélo et j'ai les jambes encore assez musclées.
Merci de votre attention et de vos avis.